Achtsames Atmen

Diese Minimeditation ist eine Achtsamkeitsübung die über den Atem persönliche Veränderungs- und Regenerationsprozesse in Gang setzt. Sie können diese 10-Minuten-Meditation jederzeit und an (fast) jedem Ort praktizieren.

Transcript

Suchen Sie sich einen Ort,

An dem Sie sich sicher,

Wohl und geborgen fühlen.

Das ist nun Ihre ganz persönliche Insel,

Direkt am Meer.

Wählen Sie dort am Strand eine angenehme Sitzposition.

Eine Position,

In der Sie aufrecht und entspannt sitzen können.

Beispielsweise auf einem Kissen,

Auf einem Bänkchen oder auf der vorderen Hälfte eines gemütlichen Stuhls.

Wichtig ist,

Dass Sie stabil,

Aufrecht und bequem sitzen,

Ohne sich anzulehnen.

Legen Sie Ihre Hände nun bequem auf Ihre Oberschenkel.

Schließen Sie die Augen.

Und atmen Sie einige Male tief durch.

Ein und wieder aus.

Nehmen Sie sich die nötige Zeit,

Um ganz bewusst bei sich anzukommen.

Spüren Sie,

Wie sich Ihre Wirbelsäule aus dem Becken aufrichtet.

Vielleicht mögen Sie Ihre Schultern noch ein wenig entspannen.

Sie können sie einfach ein wenig nach hinten und nach unten sinken lassen.

Vielleicht gibt es weitere Bereiche in Ihrem Körper,

Die Sie entspannen möchten.

Beispielsweise der Kiefer,

Das Gesicht oder der Bauchbereich.

Genießen Sie das Kommen und Gehen um Ihre Insel herum.

Genießen Sie,

Wie die Wellen kommen und gehen.

Stellen Sie sich vor,

Das Kommen einer Welle ist Ihr Einatmen.

Und das Gehen Ihr Ausatmen.

Füllen Sie Ihre Lungen immer mehr mit klarer,

Frischer Meeresluft.

Lassen Sie sich tragen von den Wellen und von Ihrem Atem.

Ruhig und achtsam.

Sanft und gleichmäßig.

Lassen Sie die Gedanken kommen und gehen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem.

Vor allem auf die Atmung im Bauchraum.

Spüren Sie,

Wie Ihr Atem die Bauchdecke hebt und senkt.

Beobachten Sie nun den Atem an Ihren Nasenflügeln,

Ohne ihn bewusst zu verändern.

Versuchen Sie dabei nicht nach oben zu atmen.

Es genügt völlig,

Ihren Atem in Ruhe zu beobachten.

Nachdem Sie Ihren Atem eine Weile beobachtet haben,

Verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Brustraum.

Versuchen Sie auch hier nicht nach oben zu atmen.

Es genügt völlig,

Ihre Atmung zu beobachten.

Spüren Sie nun Ihre Rippen und Ihr Brustbein.

Bis hinauf zu den Schlüsselbeinen.

Spüren Sie,

Wie sich die Rippen beim Atmen dehnen und wieder entspannen.

Spüren Sie,

Wie sich das Brustbein beim Atmen hebt und wieder senkt.

Achten Sie darauf,

Ob sich Ihr Atem verändert,

So wie sich Ihr Fokus verändert.

Spüren Sie auch,

Wie sich die Schlüsselbeine beim Atmen sanft bewegen.

Vielleicht können Sie Ihre Atmung auch in den Flanken oder an den Hüften spüren.

Das Sanfte dienen beim Einatmen und die lösende Bewegung beim Ausatmen.

Um diese Übung zu beenden,

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun wieder auf Ihren gesamten Körper.

Spüren Sie ganz bewusst das Gewicht Ihres Körpers.

Spüren Sie Ihren Kopf,

Den Nacken,

Die Schultern,

Die Arme,

Den gesamten Rücken,

Ihr Gesäß,

Den Bauch,

Die Beine und zuletzt die Füße.

Atmen Sie abschließend bitte dreimal ganz tief durch und öffnen Sie dann langsam die Augen.

Räkeln und strecken Sie sich und gehen Sie wieder in Ihren Alltag.

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Eine tolle kurze Pause, für nahezu jede Gelegenheit und Tageszeit.
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