Geräusche als Anker im Hier und Jetzt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, voll in das Hier und Jetzt einzutauchen und sich dort zu verankern. In dieser Meditation finden wir Zugang über die Geräusche und die Stille um Dich herum. Da Geräusche immer unmittelbar im Moment existieren, liefert sie eine tolle und stets verfügbare Möglichkeit, um die Vergangenheit und die Zukunft für eine Zeit ruhen zu lassen.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser Achtsamkeitsübung,

In der es darum gehen soll,

Dich ganz mit dem Hier und Jetzt zu verbinden und dabei wollen wir heute den Fokus ganz speziell auf Geräusche richten und finde dazu erstmal in eine gemütliche Sitzposition oder leg dich auch gerne hin.

Schau gerne,

Dass du gemütlich sitzt oder liegst und dass dein Oberkörper gerade ist und wenn du eine gute Position gefunden hast,

Dann lass gerne Ruhe einkehren und komm erstmal auf deine Unterlage an.

Wenn es sich für dich gut anfühlt,

Dann schließe gerne deine Augen und dann nehmen wir gemeinsam drei ganz tiefe Atemzüge.

Atme ganz tief ein und wieder aus und nochmal so ganz tief einatmen und wieder ausatmen und noch ein letztes mal tief ein und aus.

Dann scanne deinen Körper nach möglichen Verspannungen und beginne dabei gerne mit deiner Stirn und den Schläfen,

Dem Augenbereich und lass dort gerne jede Anspannung los und lass deine Augen ganz tief nach hinten sinken und erlaube ihnen zu ruhen.

Dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem Mund und Kiefer.

Lass deinen Kiefer schwer nach unten sinken.

Spür deine Schultern.

Gerade in den Schultern sitzen oft Anspannungen und erlaube deinen Schultern schwer nach unten zu sinken und bring deine ganze Aufmerksamkeit in den Schulterbereich und erlaube sich deinen Schultern zu entspannen.

Bring deine Aufmerksamkeit jetzt in deine Hände und lass deine Hände mit der nächsten Ausatmung noch ein kleines bisschen mehr los.

Spür dein Becken und dein Gesäß schwer aufliegen und erlaube deinem ganzen Oberkörper noch etwas mehr loszulassen.

Dann spür nochmal den gesamten Körper als eine Einheit und komm dann ganz sanft mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen um dich herum und in dir.

Nimm wahr,

Welche Geräusche deine Atmung oder dein eigener Körper machen.

Nimm wahr,

Welche Geräusche du um dich herum im Raum oder auch außerhalb des Raums wahrnehmen kannst.

Und immer wenn dein Geist wandert und du abdriftest,

Dann bring ganz sanft deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu den Geräuschen,

Zurück in die Gegenwart und beobachte ganz neugierig,

So als würdest du zum ersten Mal im Leben wirklich hören,

Welche Geräusche gerade um dich herum wahrzunehmen sind.

Und du kannst dich dabei fühlen wie ein Mikrofon,

In dem alle Geräusche einfach zu dir kommen dürfen.

Du musst nicht auf Wanderschaft gehen oder die Geräusche benennen und einordnen oder nach den Geräuschen suchen,

Sondern hör auf so eine ganz globale Art und Weise und lass alle Geräusche wie von alleine zu dir kommen und auch wieder gehen.

Und häufig,

Wenn wir uns in Gedanken verlieren,

Dann gibt es möglicherweise auch Anspannungen im Körper.

Und wenn du merkst,

Du bist abgedriftet,

Dann überprüf mal,

Ob deine Schultern noch entspannt sind,

Ob dein Kiefer entspannt ist und dann komm ganz sanft wieder zurück zu den Geräuschen.

Und das macht überhaupt nichts aus,

Wie oft du von den Geräuschen wieder abkommst.

Das Schöne daran ist,

Das zu erkennen und dann ganz neugierig wieder zurück zu dir,

Zurück in die Gegenwart und zurück zu den Geräuschen zu kommen.

Und dann gerne auch die Stille zwischen den einzelnen Geräuschen wahr und lass dich ganz tief in die Stille und auch die Geräusche sinken.

Es gibt jetzt nichts für dich zu tun,

Nichts zu denken,

Niemand zu sein.

Du darfst dich einfach ganz entspannt mental zurücklehnen und die Geräusche und die Stille zwischen den Geräuschen um dich herum wahrnehmen.

Erlaube deinem Geist jetzt etwas breiter zu werden,

Erlaube deiner Aufmerksamkeit etwas mehr sich zu öffnen.

Und um trotzdem in der Gegenwart zu bleiben,

Kannst du die Geräusche oder auch ein spezielles Geräusch oder auch gerne die Stille als Anker in der Gegenwart verwenden,

Indem du ungefähr zu 20 Prozent deiner Aufmerksamkeit bei den Geräuschen oder der Stille bleibst und die restlichen 80 Prozent dorthin treiben lässt,

Wo sie von ganz alleine hin wandern.

Sollte es sehr intensive Gefühle,

Emotionen oder Körperempfindungen geben,

Dann bring gerne deine Aufmerksamkeit eine Zeit lang ganz gezielt dorthin.

Atme gerne mit dem Gefühl oder mit der Stelle im Körper und sobald du nicht mehr davon vereinnahmt wirst,

Kehre gern wieder mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu den Geräuschen,

Verankere dich in der Gegenwart und erlaube deinem Geist wieder etwas breiter zu werden.

Komm mit deiner Aufmerksamkeit allmählich wieder zurück in deinen Körper und fokussiere nochmal für einen Moment deine Atmung.

Nimm nochmal einen ganz tiefen Atemzug ein und öffne mit der Ausatmung gerne ganz sanft deine Augen.

Nimm wahr,

Wie sich die Geräusche mit offenen Augen anfühlen,

Ob es einen Unterschied gibt und komm ganz langsam wieder zurück in leichte Bewegungen,

Indem du deine Finger bewegst,

Deine Füße.

Schau,

Welche Bewegung gerade für dich gut ist,

Streck dich gerne und dann nimm die Achtsamkeit,

Die du durch diese Übung gewonnen hast,

Gerne mit in deinen restlichen Tag oder deinen restlichen Abend.

Vielen Dank,

Dass du mit mir meditiert hast.

Ich wünsche dir noch einen ganz wundervollen Tag.