Bodyscan II - eine Reise durch den Körper

Die folgende Übung ermöglicht dir deinen gesamten Körper wahrzunehmen. 
Stück für Stück reist du gedanklich durch deinen Körper. Du spürst in jeden Körperteil hinein, nimmst es so an wie es ist, lässt eventuelle Anspannung los und entspannst dich dabei vollkommen.

Transcript

Herzlich willkommen!

Wir reisen nun gedanklich mit der Aufmerksamkeit Stück für Stück durch deinen gesamten Körper.

Es gibt absolut nichts zu tun,

Nichts zu leisten,

Nichts zu erreichen.

Einfach da sein und den Körper spüren.

Leg dich ganz bequem auf den Rücken.

Vielleicht legst du dich zu.

Mach es dir so richtig gemütlich und atme dann einmal tief ein durch die Nase und wieder aus durch den Mund.

Nimm einmal wahr,

Wie du jetzt hier gerade liegst.

Spür deine Körperhaltung im Liegen.

Wie fühlt sich das gerade an?

Spür mal hin,

An welchen Stellen du den Kontakt zum Boden wahrnehmen kannst.

Nimm die Auflagefläche wahr.

Wie genau fühlt sich der Kontakt an?

Und erlaube dir,

So nach und nach Gewicht abzulegen.

Lass Anspannung abfließen.

Lass deinen ganzen Körper schwerer werden.

Lass dich ganz einsinken in den Boden.

Du bist ganz getragen,

Brauchst nichts festzuhalten.

Spür deine Atmung und beobachte genau,

Wo du deine Atmung im Körper wahrnehmen kannst.

Vielleicht fühlst du,

Wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt oder dein Brustbereich.

Spür die Lungen,

Die sich füllen und wieder leeren.

Vielleicht spürst du die Atmung auch mehr an der Nase,

Wo die Luft ein- und ausströmt.

Wo fühlst du die Atmung ganz deutlich?

An welcher Stelle im Körper?

Und dann halte den Fokus an dieser Stelle,

Wo du den Atem am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Das Ein- und Ausatmen.

Dann lass deine Aufmerksamkeit einmal durch beide Beine nach unten fließen,

Bis zu den Füßen,

Den Fußspitzen.

Spür einmal deine Zehen.

Nimm den Fußballen,

Die Fußsohlen wahr,

Die Fersen,

Den Rücken beider Füße,

Die Oberseite deiner Füße,

Von den Zehen bis zum Fußgelenk.

Spür die beiden Knöchel an den Seiten der Füße.

Nimm einmal beide Füße als Ganzes wahr.

Du denkst weniger über deine Füße nach.

Es ist auch kein von oben drauf schauen,

Sondern eher ein Erfühlen von innen heraus.

Mit voller Aufmerksamkeit fühlst du deine Füße.

Welche Empfindungen zeigen sich hier?

Kälte oder Wärme?

Vielleicht ein Kribbeln oder einen gewissen Druck?

Anspannung?

Du brauchst dich dabei nicht anzustrengen,

Irgendetwas Besonderes zu spüren.

Wenn du gar nichts spürst,

Ist das auch völlig okay.

Dann nimmst du wahr,

Dass du gar nichts spürst.

Du bleibst bei einer ganz freundlichen und offenen,

Liebevollen und nicht werdenden Haltung.

Nun bring deine Aufmerksamkeit über die Fußgelenke hinauf,

Über die Unterschenkel bis zu den Knien.

Spür die Waden,

Deine Schienbeine.

Vielleicht hast du auch hier einzelne,

Ganz bestimmte Körperempfindungen.

Nur wahrnehmen,

Ohne bewerten.

Alles darf sein,

Wie es ist.

Alles ist okay,

So wie es ist.

Dann spür weiter in beide Knie hinein.

Die Kniescheiben,

Kniekehlen,

Kniegelenke.

Stück für Stück lass deine Aufmerksamkeit durch die beiden Oberschenkel fließen.

Bring Aufmerksamkeit von innen in deine beiden Oberschenkel.

Wenn Gedanken dich ablenken,

Ist das ganz normal.

Wir produzieren permanent Gedanken.

Nimm das einfach wahr und bring deine Aufmerksamkeit wieder zurück in den Körper,

Zu deinen Oberschenkeln.

Dann spür einmal deine Hüften,

Dein Becken,

Das Steißbein.

Vielleicht spürst du deine inneren Organe,

Dein Unterleib.

Spür weiter zum Bauchraum,

Dein Bauchnabel und all das drumherum.

Vielleicht nimmst du hier die Bewegung deiner Atmung wahr,

Das Heben und Senken deiner Bauchdecke.

Lass die Aufmerksamkeit weiter fließen,

Über deinen oberen Bauch zum Brustbereich.

Spür dein Brustbein,

Den Brustkorb,

Alle Rippen,

Die darunter liegende Lunge und dein Herz.

Nimm auch hier die Empfindung deiner Atmung wahr.

Dein Herzschlag.

Spür deinen ganzen Herzraum.

Einfach wahrnehmen,

Ohne zu verändern.

Vielleicht spürst du Weite oder ein Gefühl der Enge.

Nimm es einfach wahr,

So wie es ist,

Ohne es verändern zu wollen.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit über die Seiten deines Körpers nach unten,

Zum unteren Bereich des Rückens und spür deine Wirbelsäule.

Wirbel für Wirbel.

Lendenwirbel.

Brustwirbel.

Bis hinauf zum Hals.

Spür die Schulterblätter,

Wie sie aufliegen.

Die Schultern.

Ganz schwer und entspannt.

Spür den ganzen Rücken.

Nimm deinen Rücken als Ganzes wahr.

Und dann lass deine Aufmerksamkeit,

Ausgehend von beiden Schultern,

Durch beide Arme nach unten fließen,

Bis in die Hände.

Die Finger.

Die Fingerspitzen.

Spür die Handinnenflächen.

Wie nimmst du deine Hände jetzt wahr?

Welche Körperempfindungen zeigen sich hier?

Nimmst du Wärme oder Kälte wahr?

Ein Druck oder ein Pulsieren?

Nimmst du den Kontakt zur Unterlage wahr?

Spür nun in die Rückseite deiner Hände hinein.

Von den Fingerspitzen bis zu den Handgelenken.

Spür deine Unterarme.

Von den Handgelenken bis zum Ellbogen.

Spür Elle und Speiche.

Spür die Haut,

Den Kontakt zur Kleidung.

Auch hier ist es ganz egal,

Was genau du spürst.

Du nimmst alles so an,

Wie es jetzt gerade in diesem Moment ist,

Ohne irgendwo hinzuwollen.

Du bist ganz wach und offen,

Annehmend und liebevoll.

Spür dann weiter über deine Ellbogengelenke zu deinen Oberarmen.

Fülle beide Oberarme von innen mit Aufmerksamkeit,

Von den Ellbogen bis zu den Schultern.

Wandere dann über die Schlüsselbeine zum Hals.

Spür deine Halswirbelsäule,

Den Schädel.

Spür deinen Hals,

Dein Kinn,

Ober- und Unterkiefer.

Spür deinen Mund,

Deine Zunge,

Deinen Gaumen.

Vielleicht spürst du deine Zähne,

Deine Lippen.

Spür weiterhin zur Nase,

Deinen Nasenflügel,

Nasenrücken.

Nun spür einmal deine Augen,

Die Augenbrauen,

Augenlider,

Die Wimpern,

Augäpfel,

Den Bereich hinter deinen Augen.

Und dann über die Wangen hinab zu den Ohren.

Spür die Ohrläppchen,

Die Ohrmuscheln.

Von dort die Schläfen bis hinauf zur Stirn.

Spür dein gesamtes Gesicht.

Spür dein ganzes Gesicht,

Die Kopfhaut,

Deine Haare.

Spür den Scheitelpunkt deines Kopfes.

Und dann spür einmal deinen Körper als Ganzes.

Bring die Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper.

Von der Krone des Kopfes bis nach unten bis zu den Fußsohlen.

Vielleicht spürst du die Grenzen deines Körpers durch die Haut.

Den Raum,

Den dein Körper einnimmt.

Vielleicht spürst du Schwere,

Die nun im ganzen Körper wahrnehmbar ist.

Lass deine Atmung durch den ganzen Körper hindurch fließen.

Beim Einatmen durch den Scheitelpunkt des Kopfes,

Durch den ganzen Körper hindurch an den Fußsohlen wieder hinaus.

Und beim nächsten Atemzug atmest du durch die Fußsohlen ein,

Durch den ganzen Körper hindurch und atmest durch den Scheitelpunkt des Kopfes wieder aus.

Wenn du magst,

Atme so weiter und spüre deinen Körper einfach als Ganzes.

Einatmend durch den Scheitelpunkt des Kopfes,

Durch den ganzen Körper hindurch an den Fußsohlen wieder hinaus.

Und beim nächsten Atemzug durch die Fußsohlen ein,

Durch den ganzen Körper hindurch und durch den Scheitelpunkt des Kopfes wieder aus.

Spür wie deine Atmung jetzt einfach kommt und geht.

Halte deine Aufmerksamkeit für ein paar Atemzüge auf deiner natürlichen Atmung.

Sei ganz gewahr,

Was gerade ist,

Was gerade präsent ist.

Und dann bereite dich langsam auf das Ende dieser Übung vor.

Lausche gleich dem Klang der Klangschale.

Bewege dann sanft wieder deinen Körper,

Deine Hände und Füße.

Vielleicht magst du dich strecken und recken oder noch einmal tief ein- und tief ausatmen.

Lass die Bewegungen langsam größer werden.

Leg dich von innen nach außen wieder auf.

Beende langsam auf deine Art und Weise die Übung.

Öffne sanft,

Ohne zu hetzen,

Deine Augen wieder.

Du hast hier ganz,

Ganz viel Zeit,

Wieder in deinem Raum anzukommen.

Bis zum nächsten Mal und bleib achtsam.

Reviews

Eine angenehme, ruhige Reise durch den Körper, passend für diesen grauen Tag. DANKE 🙏 🙏 🙏

Jedesmal anders, jedesmal neu. Gerade der letzte Teil tat mir so richtig gut.
Danke dafür 🙏🏻 🧘🏼‍♀️

Sehr schöne Übung, einfühlsam und freundlich - entspannt angeleitet. Herzlichen Dank hierfür.