Achtsames Durchbewegen

Strecken und Räkeln kann so gut tun! Bei dieser Übung begleite ich dich dabei, in deinen Körper hinein zu spüren, Anspannungen wahrzunehmen und diese mit kleinen und effektiven Übungen wieder zu lockern. Diese Übung kannst du zu jeder Tageszeit durchführen. Sie kann Teil deiner Pausenroutine werden, vor allem wenn du viel im Kopf bist und deine Körperbewusstheit stärken.

Transcript

Hi und schön,

Dass du da bist.

Bei dieser Übung wollen wir uns gemeinsam achtsam durchbewegen.

Es geht also in den Körper.

Am besten ist es,

Die Übung ohne Schuhe oder Socken zu machen,

Sodass du einen guten Kontakt zum Boden hast und stabil und sicher stehen kannst.

Wenn du gerade nicht die Möglichkeit hast,

Schuhe und Socken auszuziehen,

Dann geht es auch so.

Stell dich nun hüftbreit hin.

Schau mal nach unten zu deinen Füßen.

Da haben ungefähr zwei Fäuste Platz.

Schau mal,

Dass deine Füße wirklich parallel stehen und du nochmal einen guten Druck auch in deine Füße nach unten zum Boden gibst.

Du kannst einmal alle Zehenzehen nach oben anheben und dann alle Zehenzehen langsam nach unten bringen.

Drück nochmal deinen Fußballen hinein in die Fußaußenkante,

In deine Ferse und verlage dein Gewicht so gleichmäßig auf beiden Füßen.

Deine Knie sind locker,

Deine Beine sind entspannt und kraftvoll zugleich.

Dein Becken ist in einer neutralen Position.

Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet.

Dann lass mal los in deinen Schultern.

Atme nochmal tief ein,

Zieh deine Schultern nach oben zu den Ohren.

Atme aus,

Lass die Schultern nach hinten und unten sinken.

Deine Arme,

Die hängen jetzt entspannt aus den Schultern heraus und du kannst dir vorstellen,

Dass dein Kopf nach oben zieht und dein Nacken jetzt noch etwas länger wird.

Nimm dich hier einmal wahr und komm nach und nach aus dem Kopf,

Aus den Gedanken in deinen Körper.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Ist da irgendwo Anspannung,

Verspannung,

Weichheit oder Schmerzen?

Wie ist es jetzt für dich,

Hier einfach kurz zu stehen und den Körper zu fühlen?

Dann spür nochmal nach unten zu deinen Füßen.

Du hast ganz wache,

Aktive und geerdete Füße.

Jetzt spürst du auch dein Fußgewölbe.

Jetzt könnte sich da so eine kleine Murmel drunter verstecken.

Dann lass auch deinen unteren Rücken nochmal lang werden.

Deine Wirbelsäule wächst nach oben und die Schultern,

Die hängen immer noch.

Vielleicht haben die sich zwischenzeitlich auch wieder angezogen.

Gerade wenn Gedanken kommen,

Die uns vielleicht in Stress versetzen,

In Angst,

Ziehen wir unsere Schultern automatisch nach oben.

Die Muskulatur spannt automatisch an.

Lass sie los.

Entspann dein Gesicht.

Lass alle Muskeln im Gesicht los und spür dich hier ganz wach,

Ganz groß,

Geerdet über die Füße,

Aufgerichtet nach oben hin und entspannt.

Dann nimm nun beide Handflächen zueinander vor den Brustraum.

Spür deine Handflächen,

Jeden einzelnen Finger und dann verschränkt deine Finger ineinander,

Ziehe die Handflächen über unten,

Streckt die Arme nach vorne und einatmend nach oben über den Kopf.

Mit der Ausatmung lass nur die Schultern los.

Atme ein,

Streckt die verschränkten Handflächen nach oben und ausatmend löst den Griff und führe die Arme über die Seiten nach unten.

Einatmend,

Nimm die Arme wieder über die Seiten nach oben.

Der Kopf ist nun zwischen den Armen ausgerichtet.

Du bist ganz aufrecht und deine Füße stehen immer noch fest am Boden.

Mit deiner Ausatmung neigst du deinen Oberkörper nun leicht nach links,

Wie so eine krumme Banane.

Einatmend,

Komm zur Mitte zurück.

Ausatmend neigst du deinen Oberkörper nach rechts.

Einatmend zur Mitte.

Lass deine Schultern noch mal los,

Streckt deine Arme noch mal nach oben,

Vor allem deine Finger.

Er strahlt durch deine Fingerkuppen nach oben.

Ausatmend nach links.

Einatmend zur Mitte zurück.

Ausatmend nach rechts.

Einatmend wieder zur Mitte und dann löst deine Arme über die Seiten nach unten.

Spür wieder deine Füße.

Lass den Atem für einen Moment entspannt durch den Bauch an- und ausgehen.

Mit deiner nächsten Einatmung lass beide Arme über die Seiten nach oben kommen und dann regel dich nun,

Wie es sich gut anfühlt.

Zieh abwechselnd deine Arme nach oben,

Dehne deine Flanken.

Atme dabei tief und entspannt weiter.

Mach dich hier so richtig weit in deiner Seite,

In deinen seitlichen Rippenbögen.

Zieh die Arme kraftvoll nach oben,

Ganz aktive Hände,

Als würdest du nach etwas greifen wollen.

Schau mal,

Welche Intensität sich da jetzt gut für dich anfühlt,

Was dein Körper braucht an Bewegung.

Und dann lass mit deiner nächsten Ausatmung die Arme wieder bewusst und langsam nach unten ziehen.

Atme ein,

Zieh die Schultern über vorne nach oben zu den Ohren.

Atme aus,

Lass die Schultern nach hinten und unten kreisen.

Mach das noch ein paar mal ganz in deinem Atemrhythmus und lass die Arme gerne ganz ausufernd mit in die Bewegung hineinfließen.

Ein,

Atme die Schultern nach oben,

Vielleicht beugen sich dabei die Ellbogen mit nach oben an.

Und aus,

Atme,

Lass die Schultern und Ellbogen nach hinten und unten fließen.

Sehr gut.

Noch mal ein,

Atme nach oben.

Und aus,

Atme nach hinten und unten fließen lassen.

Atme ein,

Zieh die Arme nach oben.

Mit der Ausatmung beugt die Beine sanft an und neigt dein Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach unten in eine stehende Vorbeuge.

Lass deine Arme ganz entspannt aus den Schultern heraushängen.

Schüttle deinen Kopf sanft,

Ja,

Ja,

Nein,

Nein.

Und dann lass dich für ein paar Atemzüge einfach hier hängen.

Atme tief durch die Nase ein,

Tief durch die Nase aus.

Lass den Kiefer noch mal locker sein.

Lass einmal alles abfließen,

Was hier schwer auf deinen Schultern liegt.

Deine gesamte Körperrückseite wird jetzt hier so richtig schön gedehnt.

Deine Beinrückseiten und dein Rücken.

Und um dann wieder nach oben zu kommen,

Presse deine Füße in den,

In den Boden hinein.

Beug deine Beine an und roll langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben auf.

Und dann schüttle einmal deine Beine,

Deine Füße,

Beide Arme so richtig kräftig aus.

Mach dich ganz locker im gesamten Körper.

Schüttle,

Schüttle,

Schüttle.

Und dann nochmal ausatmen.

Und zum Abschluss leg dir eine Hand auf den Brustraum,

Die andere auf den Bauch.

Lass deine Atmung immer ruhig und gleichmäßig in beide Hände hineinfließen.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Und wenn du soweit bist,

Öffne wieder langsam deine Augen.

Komm wieder ganz im Hier und Jetzt an.

Dann wünsche ich dir noch einen wunderschönen Tag.

Gib Acht auf dich und bleib achtsam.

Deine Melissa