Yoga Nidra Tiefenentspannung (40 Minuten) *mit Musik*
by Anna Hahn
Yoga Nidra, der yogische Schlaf - ein wahrer Juwel unter den Entspannungstechniken. Bei Yoga Nidra handelt es sich um eine Methode, mit der ein Zustand vollkommener physischer, emotionaler und mentaler Entspannung bei gleichzeitiger Wachheit angestrebt wird. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga Nidra kann dich dabei unterstützen - deinen Energiespeicher aufzuladen - dein Nervensystem zu regulieren - Fokus und Konzentration zu stärken - Verspannungen zu lösen - dein Bewusstsein zu erweitern - deinen Schlaf zu verbessern Als Urvater des Yoga Nidra gilt Swami Satyananda Saraswatis, der die Methode auf Basis tantrischer Schriften entwickelte. Diese klassische Yoga Nidra Einheit von Swami Satyananda beinhaltet die folgenden Elemente: - Sankalpa (Entschluss) - Kreisen der Wahrnehmung im Körper (2x) - Atemwahrnehmung und Zählen der Atemzüge (Nabel, Brust, Hals, Nasenlöcher) - Visualisierung von Bildern Wiederhole diese Übung wenn möglich täglich bzw. mehrmals die Woche.
Transkription
Hallo,
Schön,
Dass du da bist und dir Zeit nimmst für diese Yoga Nidra Einheit.
Bitte bereite dich auf Yoga Nidra vor.
Lege dich auf den Rücken in Shavasana,
Die sogenannte Totenhaltung.
Der Körper liegt vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie.
Die Beine liegen etwas auseinander,
Die Fußspitzen fallen locker nach außen.
Die Arme liegen etwas abseits vom Körper,
Die Handflächen sind nach oben gerichtet.
Richte nun noch einmal alles,
Sodass du ganz bequem liegst und nichts den Körper einengt.
Während Yoga Nidra sollte sich der Körper möglichst nicht bewegen.
Wenn möglich,
Schließe die Augen und öffne sie erst wieder,
Wenn die Übung beendet ist.
Nimm einen tiefen Atemzug und lasse alle Sorgen und Gedanken mit dem Ausatmen aus dir herausfließen.
In der folgenden Übung wirst du ein Gefühl der Entspannung in deinem Körper herstellen.
Es geschieht nicht durch Bewegung oder willentliches Entspannen der Muskeln,
Sondern ausschließlich durch Wahrnehmung von Entspannung.
Es ist das gleiche Gefühl,
Dass du kurz vor dem Einschlafen hast.
Der Schlaf tritt ein,
Wenn die Entspannung tief wird.
Jetzt versuche jedoch,
Wach zu bleiben.
Das ist sehr wichtig.
Nimm dir das jetzt vor und wiederhole es einige Male im Stillen für dich.
Ich bin wach und achtsam.
Ich bleibe während der ganzen Übung wach.
Während Yoga Nidra bist du auf Hören und Wahrnehmen eingestellt.
Du folgst nur der Stimme.
Den Intellekt brauchst du im Moment nicht.
Du brauchst auch die Anweisungen nicht genauer zu überdenken,
Denn das würde die gedankliche Entspannung erschweren.
Richte dein ganzes Wahrnehmungsvermögen auf die Stimme und folge den Anweisungen.
Tauchen gelegentlich störende Gedanken auf,
So ärgere dich nicht.
Sondern richte dich einfach verstärkt auf die Stimme.
Lasse nun zu,
Dass du ruhig und friedlich wirst.
Lasse ein Gefühl der Entspannung im ganzen Körper entstehen.
Sei dir des Körpers bewusst und führe dir vor Augen,
Wie wichtig die Ruhe ist.
Deine Wahrnehmung dehnt sich immer weiter aus.
Von der Krone des Kopfes bis zu den Zehenspitzen.
Sage dir gedanklich das Mantra OM.
Ruhe und Stille im ganzen Körper.
Noch einmal OM.
Nimm weiter den ganzen Körper wahr,
Den ganzen Körper,
Den ganzen Körper.
Sei dir bewusst,
Dass du jetzt Yoga Nidra machst und sage dir gedanklich,
Ich mache jetzt Yoga Nidra.
Ich bin während der ganzen Übung wach.
Wiederhole das mehrmals.
Jetzt beginnt Yoga Nidra.
In diesem Moment solltest du einen Entschluss,
Einen Vorsatz Sankalpa fassen.
Es sollte ein sehr einfacher Vorsatz sein.
Du kannst darauf warten,
Ob sich ein solcher Vorsatz von ganz allein in deinen Gedanken bildet.
In diesem Moment solltest du dir einen solchen Vorsatz innerlich sagen.
Die Aussage ist kurz und positiv und du formst sie zu einem einfachen Satz.
Sage dir diesen Satz dreimal achtsam,
Voller Vertrauen und mit fester Überzeugung.
Dieser Vorsatz ist wie ein Samenkorn,
Das du in gut vorbereitete Erde legst.
Das,
Was du dir auf diese Weise vornimmst,
Wird sich in deinem Leben verwirklichen.
Lenke die Wahrnehmung nun zu den verschiedenen Teilen des Körpers.
Sie bewegt sich zügig von einem Körperteil zum nächsten.
Wiederhole gedanklich den Namen und lenke gleichzeitig die Wahrnehmung zu dem jeweiligen Körperteil.
Bleibe sehr aufmerksam,
Aber versuche nicht,
Den Prozess zu erzwingen.
Bringe deine Aufmerksamkeit zur rechten Körperseite,
Der rechten Hand.
Werde dir der rechten Hand bewusst.
Daumen der rechten Hand,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleinerfinger,
Handfläche.
Werde dir der Handfläche bewusst.
Handrücken,
Handgelenk,
Unterarm,
Ellbogen,
Oberarm,
Schulter,
Achselhöhle,
Rechte Taille,
Rechte Hüfte,
Rechter Oberschenkel,
Knie,
Unterschenkel,
Fußgelenk,
Ferse,
Fußsohle,
Großer Zeh,
Zweiter Zeh,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh,
Kleiner Zeh.
Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,
Zur linken Hand,
Zum linken Daumen.
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleinerfinger,
Handfläche,
Handrücken,
Handgelenk,
Unterarm,
Ellbogen,
Oberarm,
Schulter,
Achselhöhle,
Linke Taille,
Hüfte,
Oberschenkel,
Knie,
Unterschenkel,
Fußgelenk,
Ferse,
Fußsohle,
Großer Zeh,
Zweiter Zeh,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh,
Kleiner Zeh.
Komme zur Rückseite des Körpers,
Rechte Pohlhälfte,
Linke Pohlhälfte,
Rechtes Schulterblatt,
Linkes Schulterblatt,
Rechte Seite des Rückens,
Linke Seite des Rückens,
Die ganze Wirbelsäule,
Der ganze Rücken.
Komme mit der Aufmerksamkeit zur Vorderseite,
Stirn,
Rechte Augenbraue,
Linke Augenbraue,
Augenbrauenzentrum,
Rechtes Augenlid,
Linkes Augenlid,
Rechtes Auge,
Linkes Auge,
Rechtes Ohr,
Linkes Ohr,
Rechte Wange,
Linke Wange,
Rechtes Nasenloch,
Linkes Nasenloch,
Nase,
Nasenspitze,
Oberlippe,
Unterlippe,
Kinn,
Hals,
Rechte Brust,
Linke Brust,
Nabel,
Der ganze Bauch.
Nun die großen Körperteile.
Das ganze rechte Bein,
Das ganze linke Bein,
Beide Beine zusammen,
Der ganze rechte Arm,
Der ganze linke Arm,
Beide Arme zusammen,
Der ganze Rücken,
Der Bauch,
Die Brust,
Der ganze Rumpf,
Der ganze Kopf,
Der ganze Körper,
Der ganze Körper,
Der ganze Körper.
Bringe deine Aufmerksamkeit zur rechten Seite des Körpers,
Zur rechten Hand.
Werde dir der rechten Hand bewusst,
Daumen der rechten Hand,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleiner Finger,
Handfläche.
Werde dir der Handfläche bewusst,
Handrücken,
Handgelenk,
Unterarm,
Ellbogen,
Oberarm,
Schulter,
Achselhöhle,
Rechte Taille,
Rechte Hüfte,
Rechter Oberschenkel,
Knie,
Unterschenkel,
Fußgelenk,
Ferse,
Fußsohle,
Großer Zeh,
Zweiter Zeh,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh,
Kleiner Zeh.
Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,
Zur linken Hand,
Zum linken Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleiner Finger,
Handfläche,
Handrücken,
Handgelenk,
Unterarm,
Ellbogen,
Oberarm,
Schulter,
Achselhöhle,
Linke Taille,
Hüfte,
Oberschenkel,
Knie,
Unterschenkel,
Fußgelenk,
Ferse,
Fußsohle,
Großer Zeh,
Zweiter Zeh,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh,
Kleiner Zeh.
Komme zur Rückseite des Körpers,
Rechte Pohlhälfte,
Linke Pohlhälfte,
Rechtes Schulterblatt,
Linkes Schulterblatt,
Rechte Seite des Rückens,
Linke Seite des Rückens,
Die ganze Wirbelsäule,
Der ganze Rücken.
Komme zur Vorderseite,
Stirn,
Rechte Augenbraue,
Linke Augenbraue,
Augenbrauenzendrum,
Rechtes Augenlid,
Linkes Augenlid,
Rechtes Auge,
Linkes Auge,
Rechtes Ohr,
Linkes Ohr.
Rechte Wange,
Linke Wange,
Rechtes Nasenloch,
Linkes Nasenloch,
Nase,
Nasenspitze,
Oberlippe,
Unterlippe,
Kinn,
Hals,
Rechte Brust,
Linke Brust.
Nabel,
Der ganze Bauch,
Nun die großen Körperteile,
Das ganze rechte Bein,
Das ganze linke Bein,
Beide Beine zusammen,
Der ganze rechte Arm,
Der ganze linke Arm,
Beide Arme zusammen.
Der ganze Rücken,
Der Bauch,
Die Brust,
Der ganze Rumpf,
Der ganze Kopf,
Der ganze Körper,
Der ganze Körper,
Der ganze Körper.
Bitte sei achtsam,
Absolute Wahrnehmung.
Der ganze Körper liegt auf dem Boden.
Nimm den Körper wahr,
Wie er auf dem Boden liegt.
Der Körper liegt auf dem Boden.
Sieh ihn dort ganz ruhig liegen,
Hier in diesem Raum.
Mache dir ein Bild von deinem Körper.
Werde dir des Atems bewusst.
Fühle,
Wie der Atem in die Lungen hinein und aus den Lungen heraus fließt.
Greife nicht in den Rhythmus ein.
Der Atem ist natürlich,
Ganz selbstverständlich,
Ohne irgendein Bemühen.
Du atmest ohne Anstrengung.
Nimm den Atem wahr,
Bleibe achtsam.
Die Wahrnehmung ist nur auf den Atem gerichtet.
Lenke die Wahrnehmung zu der Bewegung des Nabels.
Mit jedem Atemzug hebt und senkt sich der Nabel ganz sachte.
Mit jedem Atemzug dehnt er sich aus und zieht sich zusammen.
Konzentriere dich auf diese Bewegung,
Die durch den Atem entsteht.
Fahre fort,
Aber sei dir ganz sicher,
Dass du zuschaust.
Beginne damit,
Die Atemzüge rückwärts zu zählen.
Du beginnst bei 27.
Ein Atemzug zählt 1.
Also 27,
Der Nabel hebt sich.
27,
Der Nabel senkt sich.
26,
Der Nabel hebt sich.
26,
Der Nabel senkt sich.
25,
Der Nabel hebt sich.
25,
Der Nabel senkt sich.
Und so weiter.
Sage dir die Zahlen gedanklich,
Während du die Atemzüge zählst.
Sei darauf bedacht,
Fehlerfrei zu zählen.
Wenn du dich jedoch verzählst,
Gehst du wieder zurück zu 27.
Du weißt,
Dass du zählst.
Du bewegst dich von 27 abwärts.
Bitte fahre fort.
Sei achtsam.
Beende das Zählen und bringe die Wahrnehmung zur Brust.
Beobachte,
Wie sich die Brust mit jedem Atemzug ein wenig hebt und senkt.
Konzentriere dich auf die Bewegung der Brust und beginne damit,
Von 27 zurück zu zählen.
Genauso wie vorher.
27,
Die Brust hebt sich.
27,
Die Brust senkt sich.
26,
Die Brust hebt sich.
26,
Die Brust senkt sich.
Und so weiter.
Sage dir gedanklich die Zahlen.
Wenn du dich verzählst,
Mit den Gedanken abschweifst oder bemerkst,
Dass du geschlafen hast,
Gehst du zurück zu 27 und beginnst erneut.
Bitte fahre fort.
Zählen und wahrnehmen.
Zählen und wahrnehmen.
Beende das Zählen und bringe die Wahrnehmung in den Hals.
Bitte bewege dich zum Hals.
Nimm wahr,
Wie sich der Atem in den Hals hinein und aus dem Hals heraus bewegt.
Nimm es deutlich wahr.
Konzentriere dich auf die Bewegung des Atems und beginne,
Die Atemzüge von 27 abwärts zu zählen.
Genauso wie vorher.
Die ganze Achtsamkeit ist beim Atmen und beim Zählen.
Bitte sei achtsam.
Zähle sehr aufmerksam.
Mache mit der Übung weiter.
Zähle die Atemzüge in deinem Hals.
Beende das Zählen und bringe die Wahrnehmung zu den Nasenlöchern.
Nimm den Atem in den Nasenlöchern wahr.
Konzentriere dich auf die Bewegung des Atems in der Nase und beginne wiederum mit dem Zählen von 27 abwärts.
27 einatmen,
27 ausatmen.
Sei sehr aufmerksam und fahre mit der Übung fort.
Beende das Zählen.
Du wirst jetzt verschiedene Begriffe hören.
Versuche dir ein Bild von ihnen zu machen.
Versuche sie zu fühlen,
Sie wahrzunehmen,
Sie dir vorzustellen,
So gut du kannst.
Wenn du sie bildlich sehen kannst,
Ist deine Entspannung in diesem Moment sehr umfassend.
Wenn dir die Übung schwer fällt,
Dann braucht es einfach noch etwas Übung.
Brennende Kerze endlose Wüste ägyptische Pyramide Unwetter schneebedeckte Berge griechischer Tempel bei Sonnenaufgang Vögel,
Die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen.
Treibende rote Wolken ein Kreuz über einer Kirche Sternenhimmel Vollmond lächelnder Butter Meereswellen,
Die an einen einsamen Strand spülen.
Endloses Meer ewiges,
Endloses Meer Meereswellen,
Die an einen einsamen Strand spülen.
Jetzt ist die Zeit,
Um deinen Vorsatz zu wiederholen,
Dein Sankalpa.
Den gleichen Vorsatz,
Den du dir zu Beginn von Yoga Nidra gesetzt hast.
Verändere ihn nicht.
Wiederhole diesen Vorsatz dreimal sehr achtsam und mit tiefem Vertrauen.
Lasse deinen Sankalpa gehen und lenke die Wahrnehmung nach außen.
Nimm den Atem wahr,
Den ganz natürlichen Atem.
Sei dir des Körpers und des Atems bewusst.
Der Körper liegt ganz entspannt auf dem Boden.
Du atmest ruhig und langsam.
Nimm den Körper vom Kopf bis zu den Zehenspitzen wahr und sage dir gedanklich das Mantra OM.
Wiederhole das Mantra OM noch zweimal.
Nimm den Platz wahr,
Auf dem du liegst und mache dir ein Bild von dem Raum,
In dem du dich befindest,
Von deiner Umgebung.
Bleibe einen Moment ruhig und still liegen.
Lasse deine Augen noch geschlossen.
Beginne langsam,
Den Körper zu bewegen,
Dich zu recken und zu strecken.
Lasse dir Zeit,
Beeile dich nicht.
Erst wenn dein Körper wieder voller Leben ist,
Setze dich langsam auf.
Yoga Nidra ist hiermit beendet.
Hari Om Tat Sat.
Treffen Sie Ihren Lehrer
4.8 (60)
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Sabine
August 15, 2025
Sehr entspannend, danke dafür 💝
Lukas
December 14, 2024
Einfach nur wohltuend, in allen Aspekten: Hintergrundmusik, die Wärme und der Klang der Stimme, das Tempo, die Lautstärke, die Pausen zwischen den Übungsschritten etc. Man fühlt sich unvermittelt aufgefangen und irgendwie behütet. Vielen Dank für diese Art der friedvollen Meditation Fr. Hahn! Sie haben eine tolle Stimme!!
Isabelle
October 31, 2024
Eine Wunderbare und wohltuende Meditation. Deine Stimme ist sehr angenehm. Danke schön.
Astrid
October 17, 2024
Wirklich sehr, sehr schön. Ganz unaufdringliche Musik und eine Stimme die sehr angenehm ist. Ich konnte voll entspannen. Vielen Dank dafür!
Anne
October 15, 2024
Ich bin voll der Yog Nidra Fan, aber ausschließlich mit den Aufnahmen von Anna. Kann sie alle wärmstens empfehlen!
Antje
April 21, 2024
Sehr, sehr schön. Vielen Dank 🙏
Jens
April 20, 2024
Sehr gut gemacht: wunderbar angeleitet und ausführlich. Danke!
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