SOS-Übung und Meditation bei Angst & Panik

In dieser Folge praktizieren wir gemeinsam die 5-4-3-2-1 Übung nach Yvonne Dolan und schließen die Übung mit tiefen Atemzügen zur Beruhigung des Nervensystems ab. Die 5-4-3-2-1 Übung unterstützt dich dabei, ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Sie kann auch bei akuter Angst und Panik angewendet werden. Bei der Übung richtest du deinen Fokus nacheinander auf 5 (dann 4, 3, 2, 1) Dinge, die du sehen, hören und riechen kannst und steigst so aus angstvollen / panischen Gedankenspiralen aus.

Transcript

Lass deinen Blick im Raum oder an dem Ort,

An dem du dich gerade befindest,

Schweifen und zähle fünf Dinge laut oder in Gedanken auf,

Die du sehen kannst.

Das können Gegenstände,

Pflanzen,

Der eigene Körper,

Was auch immer sich vor deinem Auge zeigt sein,

Was siehst du.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf das,

Was du hören kannst.

Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?

Vorbeifahrende Autos,

Vogelgezwitscher,

Das Brummen von Waschmaschinen oder Kühlschrank.

Zähle fünf Dinge laut oder in Gedanken auf.

Was hörst du?

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf das,

Was du spüren kannst.

Die Füße,

Die den Boden berühren,

Die Kleidung auf der Haut,

Die Uhr am Handgelenk,

Die Rückenlehne des Stuhls.

Zähle fünf Dinge laut oder in Gedanken auf.

Was spürst du?

Wir wiederholen die Übung mit der Aufzählung von vier,

Dann drei,

Dann zwei und am Schluss einer Sache,

Die du sehen,

Hören und spüren kannst.

Es ist völlig in Ordnung,

Die gleichen Dinge zu benennen.

Was siehst du?

Lass den Blick schweifen und benenne vier Dinge laut oder im Stillen für dich.

Was hörst du?

Laute den Geräuschen.

Was spürst du?

Benenne vier Dinge laut oder im Stillen für dich.

Was spürst du?

Benenne vier Dinge laut oder im Stillen für dich.

Bringe den Fokus zurück zu deinem Sehsinn.

Blicke dich um.

Was siehst du?

Benenne drei Dinge.

Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?

Was hörst du?

Benenne drei Dinge.

Was spürst du?

Auch hier benenne drei Dinge.

Wir kommen zurück zu deinen Augen.

Blicke dich um.

Was siehst du?

Benenne zwei Dinge.

Was kannst du hören?

Benenne zwei Geräusche.

Und was spürst du jetzt in diesem Augenblick?

Benenne zwei Dinge.

Lass deinen Blick noch einmal schweifen.

Was siehst du?

Benenne eine Sache.

Was hörst du?

Benenne ein Geräusch.

Was spürst du?

Auch hier benenne eine Sache.

Suche dir nun einen Punkt im Raum,

An dem du deinen Blick für einen Augenblick ruhen lässt.

Oder schließe alternativ die Augen.

Atme einige Male tief ein und aus.

Dein Atem strömt durch die Nase,

Über den Hals,

In deinen Oberkörper und versorgt dein ganzes System mit Sauerstoff.

Atme tief ein und lange und lösend,

Gerne auch durch den geöffneten Mund,

Aus.

Noch einmal tief einatmen und lange und lösend ausatmen.

Noch zweimal.

Und dann lass den Atem jetzt wieder anstrengungslos in seinem eigenen Rhythmus fließen.

Du kannst diese Übung jederzeit wiederholen,

Um im Hier und Jetzt anzukommen,

Um dein System zu beruhigen und Körper und Geist zu entspannen.