Metta: Wohlwollen, Mitgefühl & liebevolle Güte

Dies ist eine 20 min. angeleitete Metta-Meditation zur Entwicklung von Mitgefühl und liebevoller Güte für sich und andere.

(Die eigenständige Nutzung der Audioübungen ohne angeleitete Kursteilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Ausreichend gute körperliche und psychische Stabilität sind empfohlen. Bitte nicht beim Autofahren anhören.)

Transcript

Setze dich bequem hin,

Aufrecht und zugleich entspannt.

Schließe deine Augen,

Spüre deine Anwesenheit im ganzen Körper.

Nimm die Geräusche wahr,

Die zu dir kommen und spür den Kontakt zur Unterlage,

Zum Sitzkissen oder zum Bänkchen.

Du befindest dich in einem geschützten Raum und bist in Sicherheit.

Nimm ein paar Atemzüge,

Durchatmen,

Loslassen und entspannen und wähle eine wohlwollende äußere und innere Grundhaltung,

Die in dir Raum schafft und die du dir selbst und anderen entgegenbringst.

Wenn du magst,

Kannst du die Hände übereinander auf dein Herz legen.

Lenke dann deine Aufmerksamkeit zum Herzbereich und atme einige Male langsam durch diesen Bereich ein und wieder aus und wende dich dann als nächstes Gedanken oder Bildern,

Vorstellungen zu,

Bei denen sich dein Herz einfach öffnet.

Nimm die Empfindungen und Gefühle wahr,

Die sich dabei zeigen.

Wende dich jetzt als erstes einem Gegenüber zu,

Bei dem es dir leicht fällt,

Dein Herz zu öffnen,

Zu dem du also natürlicherweise Gefühle der Zuneigung,

Wohlwollen oder Liebe empfindest.

Lass dir genügend Zeit,

Bis die richtige Person oder vielleicht auch ein Tier,

Mit dem du zusammenlebst,

In deiner Vorstellung Gestalt annimmt.

Du siehst das Gegenüber vor deinem inneren Auge in einer dir angenehmen Distanz.

Verbinde dich im Herzen mit dieser Person.

Stell sie dir vor,

Ihr Gesicht,

Ihre Gestalt und erwecke sie in dir so genau wie möglich zum Leben.

Was bewegt diese Person?

Was hofft sie?

Was wünscht sie?

Und was fürchtet sie?

Und so wie alle fühlenden Wesen will auch diese Person frei sein von Schmerz und Leid und sehnt sich nach Leichtigkeit,

Glück und Wohlbefinden.

Schenke dieser Person oder diesem Tier nun deine liebevolle Zuneigung.

Du kannst dazu Sätze oder Bilder nutzen oder deine wohlwollende Haltung in einer anderen Weise ausdehnen oder ausdrücken.

Wenn du willst,

Sage einfach die folgenden Sätze still für dich nach.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du glücklich sein?

Mögest du sicher sein?

Mögest du sicher sein?

Mögest du gesund sein?

Mögest du gesund sein?

Mögest du frei und unbeschwert leben?

Mögest du frei und unbeschwert leben?

Und wende dich nun dir selbst zu.

Lass ein Bild oder ein Gefühl für dich als Person hier auf dem Kissen oder Stuhl entstehen mit allem,

Was dich ausmacht.

Verbinde dich auch mit deinem eigenen Wunsch,

In Frieden zu leben und glücklich zu sein.

Schenke dir selbst ein Gefühl der Wärme und Zuneigung,

Ein liebevolles Gefühl für dich selbst.

Lass es aufsteigen,

Fülle dich damit und umhülle dich damit und öffne dich für deine Lebensgeschichte,

Die Freude und die guten Momente,

Aber auch für die Verletzlichkeit,

Den Schmerz und die Verluste,

Die du kennst.

Und so wie alle fühlenden Wesen willst auch du frei sein von Schmerz und Leid und auch du sehnst dich nach Leichtigkeit,

Glück und Wohlbefinden.

Möge ich glücklich sein,

Möge ich glücklich sein,

Möge ich sicher sein,

Möge ich sicher sein,

Möge ich gesund sein,

Möge ich gesund sein,

Möge ich frei und unbeschwert leben,

Möge ich frei und unbeschwert leben.

Und nun löse die Aufmerksamkeit von dir selbst und lass ein inneres Bild,

Ein Gefühl oder eine andere Verbindung zu einer Person aufkommen,

Die du vom Sehen her kennst,

Aber nicht näher.

Eine Person,

Die du weder besonders magst noch besonders ablehnst,

Jemand Neutrales,

Sowas wie zum Beispiel eine Zeitungsverkäuferin,

Ein Verkäufer,

Ein Kollege oder jemand,

Der dir im Berufsverkehr vielleicht oft begegnet.

Auch wenn du von dieser Person wenig weißt,

Ihre Lebensgeschichte nicht kennst,

Kannst du sicher sein,

Dass auch sie in Frieden leben und glücklich sein will.

Sehe die Person vor dir,

Betrachte sie genau,

Sie liebevoll betrachten und sie mit Wohlwollen füllen und umhüllen.

Mögest du glücklich sein,

Mögest du glücklich sein,

Mögest du sicher sein,

Mögest du sicher sein,

Mögest du gesund sein,

Mögest du gesund sein,

Mögest du frei und unbeschwert leben,

Mögest du frei und unbeschwert leben und wann immer du abschweiten solltest,

Bring dich einfach sanft wieder zurück zur Übung und verbinde dich als nächstes mit einer Person,

Mit der du zuletzt eine schwierige Beziehung oder einen Konflikt erlebt hast,

Langsam eine Vorstellung von dieser Person aufsteigen und wenn du das Gefühl hast,

Die richtige Person gefunden zu haben,

Schau an welche Einzelheiten dieser Person kannst du dich jetzt im Moment erinnern,

Das Aussehen,

Stimme,

Körperform,

Gesicht,

Gesichtsausdruck,

Blick oder vielleicht der Geruch,

Erinnere dich auch an die Schwierigkeiten oder die Probleme oder Konflikte,

Die es zwischen euch gab und spüre die Reaktion in dir,

Die diese Erinnerung an die Person auslöst,

Die Gedanken,

Gefühle,

Die Körperempfindungen und wehre dich nicht dagegen,

Nimm einfach nur wahr,

Auch wenn die Reaktionen unangenehm sind oder du Ablehnung spürst,

Aber identifiziere dich nicht damit und öffne dich dann auch ein Stück für die Lebensgeschichte dieser Person,

Die Freude und die guten Momente,

Aber auch für die Verletzlichkeit,

Die Verluste und den Schmerz,

Den auch dieser Mensch kennen mag und so wie alle Menschen will auch diese Person frei sein von Leid und Not und sehen sich nach Leichtigkeit,

Glück und Wohlbefinden,

Sehe die Person vor dir,

Betrachte sie genau,

Sie wohlwollend betrachten,

Sie mit Wohlwollen füllen und umhüllen,

Mögest auch du glücklich sein,

Mögest auch du glücklich sein,

Mögest auch du sicher sein,

Mögest auch du sicher sein,

Mögest auch du gesund sein,

Mögest auch du gesund sein,

Mögest auch du frei und unbeschwert leben,

Mögest auch du frei und unbeschwert leben und dann spüre dich hier in diesem Raum und verbinde dich auch mit den anderen Menschen,

Die sie im selben Raum oder im selben Gebäude mit dir befinden,

Spüre ihre Anwesenheit und stell sie dir vor,

So gut es gerade geht,

Die Menschen,

Die dir bekannt sind,

Aber auch die Unbekannten und öffne dein Herz jetzt für all diese Menschen und lass dein Wohlwollen und deine Güte zu ihnen strömen und umhülle sie mit deinen Wünschen,

Möget ihr glücklich sein,

Möget ihr glücklich sein,

Möget ihr sicher sein,

Möget ihr sicher sein,

Möget ihr gesund sein,

Möget ihr gesund sein,

Möget ihr frei und unbeschwert leben,

Möget ihr frei und unbeschwert leben und du kannst dir vorstellen,

Wie sich der ganze Raum langsam anfühlt mit Wohlwollen und Zuneigung.

Du kannst dein Wohlwollen,

Die Kraft deines Herzens weiter anwachsen lassen.

Denke jetzt an alle Menschen in der Stadt,

Im ganzen Land,

Auf der ganzen Welt,

An alle Menschen,

An alle Tiere und alle Lebewesen,

Die alle auch jetzt in diesem Moment leben und atmen und alle sich sehnen nach Glück und Zufriedenheit und nach Freiheit von Schmerz und Leid,

Genau wie du selbst.

Lass deine Herzensgüte und dein Wohlwollen zu ihnen strömen und stell dir vor,

Dass du sie wirklich berührst und umhülle sie mit deinen guten Wünschen.

Möget ihr alle glücklich sein,

Möget ihr alle glücklich sein,

Möget ihr alle sicher sein,

Möget ihr alle sicher sein,

Möget ihr alle gesund sein,

Möget ihr alle gesund sein,

Möget ihr alle frei und unbeschwert leben,

Möget ihr alle frei und unbeschwert leben und das,

Was alle fühlenden Wesen verbindet,

Ist die Sehnsucht frei von Schmerz und Not zu sein und die Hoffnung auf ein glückliches und unbeschwertes Leben.

Und so sehen wir,

Dass diese Wünsche uns alle verbinden.

Mögen wir alle glücklich sein,

Mögen wir alle glücklich sein,

Mögen wir alle sicher sein,

Mögen wir alle sicher sein,

Mögen wir alle gesund sein,

Mögen wir alle gesund sein,

Mögen wir alle frei und unbeschwert leben,

Mögen wir alle frei und unbeschwert leben.

Und nachdem du nun diese zentrale Verbindung zwischen uns allen,

Zwischen allen fühlenden Wesen gespürt,

Wahrgenommen hast,

Löse dich langsam,

Sanft wieder von der Übung,

Kehre zurück in deine Körperwahrnehmung,

Zu deiner Atmung und in den Raum,

In dem du sitzt und spüre nach,

Was ist jetzt gerade da,

Was nimmst du wahr,

Wie ist es jetzt,

Auch im Vergleich zu vor der Übung.

Und bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir und anderen mit dieser Übung Gutes gesendet hast und komme dann mit einer tiefen Ausatmung wieder zurück und öffne die Augen und erinnere dich jederzeit im Alltag an diese Möglichkeit,

Dir und anderen Wohlwollen und positive Zuwendung zukommen zu lassen.

Reviews

Vielen Dank!

Sehr gute Anleitung