Bodyscan
Dies ist ein Bodyscan aus dem klassischen MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) nach Jon Kabat-Zinn. Er kann dir helfen, deinen Körper zu spüren, loszulassen, anzukommen und auch besser einzuschlafen. Es ist wie eine Reise durch deinen ganzen Körper. Spüre hin, lass los...
Transkription
Schön,
Dass du da bist.
Herzlich willkommen zum Bodyscan.
Wähle für diese Übung einen Ort und einen Zeitpunkt,
An dem du allein und ungestört sein kannst und wo du dich wohlfühlst.
Gönn dir diese Zeit,
Um mit dir allein und ganz bei dir zu sein.
Bequeme und warme Kleidung,
Die dich nicht einengt,
Kann dich dabei unterstützen.
Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung.
Er schult deine Anwesenheit im Hier und Jetzt,
In deinem Körper und deinem Atem.
In der Übung geht es darum,
Alle aufkommenden Gefühle und Empfindungen wahrzunehmen und sie zu akzeptieren,
Ohne sie zu bewerten und ohne zu vergleichen.
Folge so gut du kannst den Worten und erlaube dir zu fühlen,
Was du in diesem Moment fühlst.
Du kannst im Bett oder auf einer Matte im Liegen üben.
Sollte das für dich nicht möglich sein,
Suche dir eine andere Position,
Vielleicht im Sitzen.
Die Körperhaltung ist dir nicht entscheidend.
Hilfreich ist auch,
Dir offen und freundlich gegenüber zu begegnen,
Immer wieder und immer wieder,
Von Moment zu Moment.
Lege dich so hin,
Wie es für dich angenehm ist und wie du in den nächsten Minuten problemlos liegen kannst.
Vielleicht tut es dir gut,
Wenn du ein Kissen unter die Knie legst,
Um deinen unteren Rücken etwas zu schonen.
Vielleicht möchtest du auch was unter den Kopf legen oder dich zudecken.
Richte es dir so ein,
Wie es jetzt für dich angenehm ist.
Wenn du nun eine Position gefunden hast,
In der du dich wohlfühlst,
Schließe deine Augen,
Um deinen Blick nach innen zu richten.
Wenn du dich dabei unwohl fühlst,
Dann lass die Augen erst einmal geöffnet.
Komm ganz hier an.
Spüre deinen ganzen Körper.
Nimm das Gewicht des Körpers wahr,
Wie er hier liegt und vom Boden empfangen und getragen wird.
Spüre die Stellen,
Die aufliegen,
Die Kontakt haben mit dem Boden und auch zu erleben,
Wie Kleidung deine Haut berührt und wie an anderen Stellen deine Haut von Luft berührt wird.
Dir bewusst zu werden,
Wie sich mit jedem Ein- und Ausatmen deine Bauchdecke hebt und wieder sinkt.
Es gibt jetzt nichts zu erreichen.
Es gibt nirgendwo hinzukommen.
Doch alles Vergangene und Zukünftige loslassen.
Es muss nichts geplant oder durchdacht werden.
Natürlich werden immer wieder Gedanken auftauchen.
Es geht jetzt darum,
Es einfach nur zu bemerken und dann mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zurückzukommen.
Und wenn du soweit bist,
Dann lass mit dem nächsten Ausatmen deine Aufmerksamkeit in den linken Fuß wandern.
Spüre die große Zehe und die kleine und auch die Zehen dazwischen.
Kannst du hier irgendwelche Empfindungen wahrnehmen?
Vielleicht ein Kribbeln,
Ein Pulsieren,
Wärme oder Kühle.
Und was auch immer es ist,
Nimm es wahr,
Ohne es zu bewerten oder darüber nachzudenken.
Und dann lass die Zehen wieder los und bring deine Aufmerksamkeit zur linken Fußsohle.
Was kannst du hier wahrnehmen?
Du brauchst auch keine Worte dafür zu finden.
Sei einfach mit dem,
Was ist,
In Kontakt.
Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit zur linken Ferse.
Spüre,
Wie sie den Boden berührt,
Wie der Druck vom Aufliegen kommt,
Der Fußspann.
Was kannst du hier empfinden?
Es kann auch sein,
Dass bestimmte Stellen blank sind.
Dann sei dir einfach bewusst,
Dass du hier nichts wahrnimmst.
Auch das ist völlig in Ordnung.
Führe jetzt dein Sprunggelenk,
Innen- und Außenknöchel und wandere dann weiter nach oben,
Zur Wade und zum Schienbein.
Und immer wieder werden Gedanken auftauchen.
Sei dir freundlich gegenüber und komm mit deiner Aufmerksamkeit ganz behutsam wieder zurück.
Wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Knie,
Zur Kniescheibe,
Kniekehle und die Seiten des Knies.
Vielleicht kannst du ja sogar ins Innere des Gelenks hineinspüren.
Dann gehst du weiter zum linken Oberschenkel,
Zur Vorderseite,
Rückseite,
Von außen nach innen.
Vom Oberschenkel weiter hinauf zur Hüfte und zur Leiste.
Schau hier einmal,
Ob du auch in die Tiefe hineinspüren kannst,
Spannung der Muskulatur fühlen kannst,
Vielleicht aber auch ganz andere Empfindungen.
Du atmest ein und lässt beim Ausatmen das linke Bein wieder los.
Beim nächsten Ausatmen wandert deine Aufmerksamkeit dann in den rechten Fuß.
Spür hier mal die große Zehe und alle anderen Zehen.
Welche Empfindungen kannst du hier wahrnehmen?
Die rechte Fußsohle.
Versuch gar nicht auf der Suche zu sein nach besonderen Empfindungen.
Die meisten sind ganz unspektakulär und alltäglich.
Sei einfach offen für das,
Was sich in diesem Moment zeigt.
Komm zur rechten Ferse.
Vielleicht spürst du den Kontakt zum Boden,
Der Fußspann an der Oberseite.
Vielleicht kannst du auch bemerken,
Dass die Empfindungen sich ändern,
Dass sie kommen und wieder verschwinden,
Sie immer wieder Raum machen für neue Erfahrungen.
Spür dein rechtes Sprunggelenk,
Innenknöchel und Außenknöchel.
Wander dann weiter zu deinem rechten Unterschenkel,
Zur Wade und zum Schienbein.
Während du hier liegst,
Versuche nicht in eine Welt von Bildern und Gedanken abzutauchen,
Sondern präsent zu bleiben,
Hier zu bleiben.
Gehe weiter und spüre dein rechtes Knie,
Die Seiten des Knies,
Die Kniekehle und die Kniescheibe,
Dein rechter Oberschenkel,
Die Oberfläche und die Tiefe.
Vielleicht begegnen dir auch unangenehme Empfindungen.
Beim Bodyscan lässt du alles so sein,
Wie es ist,
So erlaubend und annehmend,
Wie es dir möglich ist.
Und weite deine Aufmerksamkeit nun auf beide Beine aus.
Wach für jede Empfindung,
Verschiedenartigkeit der Empfindungen,
Die sich immer wieder verändern,
Die kommen und verschwinden.
Spüre beide Beine,
Von den Zehen bis hinauf zur Hüfte.
Und mit dem nächsten Ausatmen kommst du zu deinem Becken.
Spüre einmal die Rückseite deines Becken,
Die Bereiche,
Die aufliegen,
Die Kontakt haben mit dem Boden,
Dein Kreuzbein,
Dein Steißbein.
Wie fühlt es sich an,
Wie erlebst du diesen Druck?
Welche Empfindung nimmst du in deinem Gesäß wahr?
Achte wirklich auf alle Feinheiten,
Auf alle Details,
Die sich dir zeigen.
Die Außenseiten deines Beckens,
Der Hüftbereich auf beiden Seiten,
Die Unterseite und auch der Beckenboden.
Vielleicht nimmst du hier eine winzig kleine Bewegung im Rhythmus deines Atems wahr,
Wenn du ganz genau hinspürst.
Die Vorderseite deines Beckens,
Die Genitalregion und die Leistengegend.
Mal zu schauen,
Ob du auch in der Tiefe deines Beckens etwas wahrnehmen kannst.
Ein Gefühl zu bekommen für den Raum deines Beckens.
Und bring dann deine Aufmerksamkeit zum unteren Teil deines Bauches,
Zur linken Seite und zur rechten Seite.
Auch den Oberbauch zu spüren,
Zu erleben und ganz in Kontakt damit zu sein.
Vielleicht kannst du die rhythmische Bewegung deiner Bauchdecke wahrnehmen.
Spüre auch hier in die Tiefe deines Bauches hinein.
Vielleicht spürst du ja das Pochen deiner Bauchschlagader oder die Bewegung des Darms.
Du musst deine Erfahrung auch hier nicht kontrollieren.
Du darfst erlauben loszulassen und mehr und mehr in der Gegenwart zu ruhen.
Entdeck nun deinen Brustkorb,
Die unteren Rippen.
Spüre die linke Vorderseite des Brustkorbs bis hinauf zum Schlüsselbein,
Die linke Brust und die Mitte des Brustkorbs,
Die Gegend um dein Brustbein herum.
Spüre die rechte Vorderseite des Brustkorbs bis hinauf zum Schlüsselbein,
Die rechte Brust und auch die Tiefe des Brustkorbs.
Spüre auch in die Tiefe deines Brustkorbs hinein.
Ein lebendiges,
Posierendes Herz.
Wie erlebst du die Bewegung deines Atems in deinem Brustkorb?
Du atmest ein und gelangst mit deinem Ausatmen zu deinem unteren Rücken.
Schau mal,
Ob deine Aufmerksamkeit deine Qualität von Wertschätzung haben kann.
Von deinem unteren Rücken wanderst du weiter nach oben zur mittleren Partie.
Spür die Wirbelsäule,
Die Rückenmuskulatur und die Flanken,
Der obere Abschnitt des Rückens.
Und wo auch immer du Spannung bemerkst,
Kannst du dir erlauben,
Diese loszulassen,
An den Boden abzugeben.
Spür in deine Schultern hinein.
Was kannst du hier wahrnehmen?
Was auch immer es ist,
Bewerte es nicht.
Lass es einfach da sein.
Und dann dehne deine Aufmerksamkeit noch einmal auf deinen gesamten Rumpf aus.
Auf dein Becken,
Deinen Bauch,
Brustkorb und Rücken.
Und vielleicht zu erleben,
Wie der Atem in diesem ganzen Bereich fließt,
Während du hier liegst und loslässt.
Und lass uns nun versuchen,
Beide Arme gleichzeitig wahrzunehmen.
Schicke mit dem nächsten Ausatmen deine Aufmerksamkeit in die Fingerspitzen beider Hände.
Was begegnet dir dort?
Vielleicht ein Prickeln oder Pulsieren?
Und weite deine Aufmerksamkeit auf alle Finger aus.
Auf die Seiten der Finger,
Die Gelenke.
Wie ist die Stellung der Finger?
Gibt es Berührungen miteinander?
Und spüre auch noch einmal beide Daumen,
Die Handflächen.
Ist es dir hier möglich,
Beide gleichzeitig zu spüren?
Oder pendelt die Aufmerksamkeit von der einen zur anderen Seite?
Die Handkanten und der Handrücken,
Die Handgelenke.
Und welche Empfindungen nimmst du in den Unterarmen wahr?
Spürst du,
Wie sie Kontakt haben mit dem Boden?
Und nun die Ellbogen.
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit dann weiter in die Oberarme.
Berühre mit der Aufmerksamkeit nach und nach alle Stellen und hole sie dir so ins Bewusstsein.
Du gelangst nun zu den Schultern,
Zu den Achselhüllen und nun lehnst du dir Aufmerksamkeit noch einmal auf beide Arme aus.
Von den Fingerspitzen über die Unterarme,
Die Ellbogen,
Oberarme bis zu den Schultern.
Wie fühlt sich das für dich an?
Und spüre dann deinen Nacken,
Auch die Seiten des Halses,
Die Vorderseite des Halses,
Den Kehlkopf und die Stelle unterhalb des Kinns.
Spüre dein Kinn,
Den Unterkiefer und das Kiefergelenk,
Die Wangen und die Lippen.
Und erkunde auch das Innere deines Mundes,
Die Zunge und den Gaumen,
Die Zähne und das Zahnfleisch.
Welche Empfindungen kannst du hier wahrnehmen?
Und komm dann mit deiner Aufmerksamkeit zur Nase.
Kannst du das Äußere vom Inneren der Nase unterscheiden?
Vielleicht kannst du eine feine Berührung der Luft im Inneren wahrnehmen.
Und geh dann weiter zur Augenpartie,
Zu den Augäpfeln,
Die Lida und auch der Bereich um die Augen herum,
Die Augenbrauen und die Stelle zwischen den Augenbrauen.
Und komm dann zur Stirn.
Was kannst du hier wahrnehmen?
Und wenn deine Gedanken abdriften,
Komm ganz entspannt wieder zurück.
Die Ohren.
Was für Wahrnehmungen gibt es hier?
Dein Hinterkopf.
Wie fühlen sich hier die Empfindungen an?
Die Seitenflächen des Kopfes und die Schläfenregion.
Und komm nun weiter nach oben,
Zur Scheitelfläche,
Zur Krone des Kopfes.
Sammle deine Aufmerksamkeit am höchsten Punkt des Kopfes.
Nimmst du dort irgendetwas wahr?
Stell dir dir nun vor,
Du könntest vom Scheitelpunkt her ein- und ausatmen.
Wie ein Wal.
Lass also beim nächsten Einatmen den Atem am Scheitelpunkt in den Körper hinein strömen.
Schicke ihn durch den ganzen Körper hindurch und atme an den Fußsohlen wieder aus.
Am Scheitelpunkt ein,
Durch den Körper hindurch und an den Fußsohlen wieder hinaus.
Ein und wieder aus.
Und wenn du jetzt einatmest,
Drehst du das Ganze um.
Du atmest durch die Fußsohlen hinein,
Lässt den Atem durch deinen Körper strömen und lässt ihn am Scheitelpunkt wieder hinaus.
Durch die Fußsohlen ein,
Durch den Körper hindurch und am Scheitelpunkt wieder hinaus.
Ein und aus.
Und spüre nun noch einmal den Körper als Ganzen.
Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.
Nimm deinen ganzen Körper wahr.
Nimm wahr,
Wie du jetzt hier liegst.
In Stille.
Sei wach und aufmerksam für alles.
Was tritt in das Feld der Aufmerksamkeit?
Spüre,
Wie du in diesem Moment bist.
Vollkommen und heil.
Du musst nichts mehr tun.
Nur sein.
Hier und jetzt.
Und was immer du in diesem Moment spürst oder erfährst,
Es ist okay.
Es darf sein.
Und dann ganz langsam werde wieder ein bisschen aktiver.
Wenn du möchtest,
Dann bewege zuerst deine Zehen und deine Finger.
Ganz kleine Bewegungen.
Hau dich langsam zurück und lass die Bewegungen etwas größer werden.
Vielleicht möchtest du dich auch strecken oder gähnen.
Vielleicht möchtest du dich auch zu einer Seite noch einmal hindrehen.
Wenn du dann soweit bist,
Komm in deinem eigenen Tempo wieder in eine sitzende Position zurück.
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4.8 (224)
Neueste Bewertungen
Michael
March 8, 2024
Ganz große Klasse, Entspannung und Achtsamkeit pur, eine Großartige Reise durch den Körper. Aber, warum werden beide Arme zusammen erkundet und nicht linker Arm und rechter Arm getrennt?
Dr.
February 20, 2024
Großartig angeleitet. Angenehme Stimme. Prägnante Hinweise. Ausreichend Zeit für Stille. 🙏
Mareike
May 16, 2023
Sehr angenehm
Jan
April 16, 2023
Eine gelungene Version, dankeschön. Der Teil für den Kopfbereich war mir neu - eine gute Ergänzung
Lea
February 3, 2023
Sehr gute Anleitung nach JKZ, angenehme Stimme und gut gewähltes Tempo! Vielen Dank : )
Kristin
August 17, 2022
Sehr, sehr angenehm. :)
Heide-Marie
November 21, 2021
Danke, Namaste!
Evi
August 3, 2021
Eine sehr angenehme Stimme,die Ruhe vermittelt. Ich muss noch viel Achtsamkeit üben,gerne wieder mit dieser Meditation. Vielen Dank :-)
KKey
September 6, 2020
.... super war das ;-)
Martin
April 28, 2020
Danke für die tolle Meditationsanleitung. ich finde die angenehme Stimme und die unprätenziöse freundliche Wortwahl großartig. Ich dachte immer Deutsch eignet sich nicht um man innere Landschaften gut zu beschreiben und habe daher vorallem Englische LehrerInnen und Guided Meditations. Aber ich bin begeistert.
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