Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Langform

Die Progressive Muskelrelaxation ist eine effektive & vor allem eine leicht erlernbare Methode, durch die eine körperlich-seelische Wohlspannung gefördert wird. Sie ist als Kurzentspannung in alltäglichen Situationen anwendbar und lässt sich wegen der raschen Wirksamkeit gut mit anderen Übungswegen kombinieren. Das Leitprinzip lautet: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist. Praktiziere hier die Langform im Liegen mit meditativer Musik im Hintergrund.

Transcript

Herzlich Willkommen zu einer langen,

Geführten Form der progressiven Muskelentspannung oder progressiven Muskelrelaxation nach Jakobsen.

Nimm hierfür eine möglichst bequeme Haltung ein,

Lege dich dafür entspannt auf den Boden,

Auf deine Matte,

Auf eine Decke und stelle dich darauf ein.

Dass du dich jetzt entspannen wirst.

Mache dir einmal bewusst,

Wie wichtig Entspannung für dein ganzes Sein ist.

Achte darauf,

Dass du wirklich entspannt und vollkommen gelöst auf den Boden Platz nimmst.

Deine Beine hüftbreit auseinander,

Die Arme vom Körper weg,

Sodass Luft an die Achseln kommt.

Deine Handflächen nach oben ausgerichtet,

Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,

Der Nacken entspannt.

Wenn nichts schon geschehen,

Dann schließ ganz sanft deine Augen und lass den Atem sanft durch die Nase ein- und ausströmen.

Richte dann ganz bewusst deine Aufmerksamkeit nach innen auf deinen Körper und komme ganz bei dir an.

Spüre deine Füße auf dem Boden,

Deinen Rücken,

Die Hände.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit einmal durch deinen Körper hindurch und spüre,

Welche Muskeln noch angespannt,

Vielleicht sogar verkrampft und welche bereits ziemlich locker und entspannt sind.

Nimm dann einige tiefe Atemzüge in den Bauch.

Atme tief ein,

Der Bauch geht hinaus.

Atme tief aus,

Der Bauch zieht nach innen.

Noch einmal ganz bewusst.

Einatmen,

Bauch hinaus.

Ausatmen,

Bauch hinein.

Und dann lass den Atem einfach fließen und beobachte für einen kurzen Moment,

Wie Bauchdecke sich beim Einatmen leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Vielleicht kannst du auch fühlen,

Wie die Luft etwas kühler in die Nase einströmt und sanft angewärmt wieder hinausfließt.

Wir beginnen gleich mit der progressiven Muskelrelaxation.

Dabei achte ganz genau auf deine Empfindungen bei der Anspannung und bei der anschließenden Entspannung der Muskeln.

Es kommt bei der Übung nicht darauf an,

Die Muskeln besonders stark anzuspannen,

Sondern nur darauf,

Den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung ganz deutlich zu spüren.

Achte darauf,

Dass du beim Anspannen der Muskeln ganz natürlich weiter atmest und führe die Anspannung immer erst dann durch,

Wenn ich jetzt sage.

Und dann lass uns beginnen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Hand,

Auf deinen rechten Unterarm und balle deine rechte Hand zur Faust.

Jetzt halte die Spannung und beobachte die Anspannung in Hand und Unterarm.

Und mit dem nächsten Ausatmen löse die Anspannung in Hand und Unterarm und spüre die Entspannung.

Achte auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.

Spüre,

Welches Gefühl sich breit macht in Hand und Unterarm.

Vielleicht ein leichtes Kribbeln,

Ein Gefühl von Schwere,

Vielleicht von Wärme.

Folge diesem Gefühl und gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum rechten Oberarm.

Beuge den Ellenbogen mit nach oben geöffneter Hand.

Jetzt spüre die Anspannung im rechten Oberarm.

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lass den Arm langsam sinken und entspanne.

Achte wieder auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Beobachte,

Wie sich mit dem Nachlassen der Anspannung Wahrnehmungen der Entspannungen ausbreiten,

Im rechten Oberarm,

Im rechten Unterarm,

In jedem einzelnen Finger.

Lasse dann den rechten Arm entspannt ruhen und wende dich mit deiner Aufmerksamkeit deiner linken Hand zu.

Spüre ganz bewusst in deine linke Hand hinein und balle dann deine linke Hand zur Faust.

Jetzt spüre die Anspannung,

Halte die Anspannung und ausatmend löse die Anspannung und spüre die Entspannung.

Achte wieder auf den Unterschied.

Spüre,

Welches Gefühl sich breit macht in Hand und Unterarm.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Oberarm.

Beuge den Ellenbogen mit nach oben geöffneter Hand.

Jetzt spüre die Anspannung im linken Oberarm,

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lass den Arm sinken und entspanne.

Lass alle Spannung aus dem Arm herausfließen,

Entspanne den Arm.

Mit jedem Ausatmen noch ein bisschen mehr.

Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des linken Oberarms,

Des linken Unterarms und der Hand.

Mehr und mehr.

Richte deine Aufmerksamkeit nun bitte auf dein Gesicht,

Auf deine Stirn.

Lege deine Stirn in Falten,

Indem du deine Augenbrauen leicht nach oben ziehst.

Jetzt beobachte die Spannung in Stirn und Kopfhaut,

Halte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lass die Stirn locker und gelöst wie eine glatte Fläche.

Achte wieder auf den Unterschied zwischen Anspannung vorher und Entspannung jetzt.

Spüre,

Wie die Entspannung sich angenehm über deine ganze Kopfhaut ausbreitet.

Schließe dann deine Augenlider etwas fester,

Aber nur so weit,

Dass es noch angenehm ist.

Ziehe deine Augenbrauen zusammen,

Sodass zwischen deinen Augen senkrechte Falten entstehen.

Rümpfe die Nase,

Ziehe die Oberlippe leicht nach oben.

Jetzt.

Spüre die Anspannung in der gesamten oberen Gesichtshälfte,

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen löse und end.

Beobachte wieder das Nachlassen der Anspannung und die immer tiefer werdende Entspannung.

Gehe dann weiter zu deinen Kiefermuskeln.

Press die Zähne und die Lippen aufeinander,

Drück die Zunge nach oben gegen den Gaumen.

Jetzt.

Spüre die Anspannung,

Halte die Anspannung und ausatmend lass wieder los,

Lockere deine Lippen,

Die Zunge,

Den Unterkiefer und entspanne vollkommen.

Bewege gerne ein paar Mal den Kiefer von Seite zu Seite.

Entspann noch ein bisschen mehr.

Achte beim Nachlassen der Spannung auf das Gefühl der Entspannung und lass die Entspannung mit jedem Ausatmen noch tiefer werden.

Noch ein bisschen tiefer.

Und dann lass das Gesicht ganz entspannt und ruhig und geh mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu den Muskeln in Hals und Nacken.

Zieh deinen Kopf etwas ein,

Bring das Kinn Richtung Brust und drück den Kopf nach hinten in die Unterlage.

Jetzt.

Spüre die Anspannung in Nacken und Hinterkopf,

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen löse die Spannung,

Lockere ganz bewusst die Muskeln von Nacken und Hinterkopf.

Beobachte wieder das Nachlassen der Anspannung und die aufkommende Entspannung.

Folge dem Gefühl der Entspannung mit jedem Ausatmen noch ein bisschen tiefer.

Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln in Hals und Nacken und des ganzen Gesichtes mehr und mehr.

Und dann richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern.

Zieh deine Schulterblätter hinten zusammen.

Jetzt.

Achte auf die Anspannung,

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lass die Schulterblätter wieder los und tauche tief ein in das Gefühl der Entspannung.

Geh nochmal zurück mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Schultern und ziehe jetzt deine Schultern gerade in Richtung Ohren nach oben.

Mach einen ganz kurzen Hals.

Jetzt.

Spüre die Anspannung,

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen löse,

Lass deine Schultern ganz locker nach unten sinken und spüre der wachsenden Entspannung nach.

Lass alle Anspannung aus deinen Schultern entweichen.

Ein angenehmes Gefühl von Ruhe und Entspannung breitet sich aus.

Folge diesem Gefühl und vertiefe es mit jedem Ausatmen immer mehr.

Und dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Brustmuskeln.

Nimm einmal einen tiefen Atemzug und halte die Luft an.

Jetzt.

Spüre die Spannung in den Brustmuskeln,

Halte die Anspannung und dann mit einer vollkommenen tiefen Ausatmung löse alle Anspannung auf.

Entspanne.

Wir wiederholen das noch einmal.

Noch einmal ganz bewusst,

Nimm einen tiefen Atemzug,

Halte die Luft an.

Jetzt.

Spüre die Spannung,

Halte die Spannung und ausatmend löse und entspanne.

Spüre und genieße das Gefühl der Entspannung,

Das Nachlassen der Spannung.

Lass die Entspannung immer tiefer und tiefer werden.

Mit jedem Ausatmen.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Atme tief in deine Bauchdecke ein und aus und spüre,

Wie sich dein Bauch hebt und wieder senkt.

Hebt und wieder senkt.

Und dann spann deine Bauchmuskulatur an,

Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule,

Kipp dein Becken leicht nach vorne,

Mach ein kleines gehaltenes Hohlkreuz,

Spann die unteren Rückenmuskeln an.

Jetzt.

Spüre die Anspannung im Bauch,

Im unteren Rücken.

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lasse los und entspanne.

Achte wieder auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des Rückens mehr und mehr.

Lass die Bauchmuskeln locker und entspanne auch sie mit jedem Ausatmen immer mehr.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Gesäßmuskeln.

Kneife beide Pobacken fest zusammen.

Jetzt.

Achte auf die Anspannung,

Halte die Anspannung und dann ausatmend löse und spüre die Entspannung.

Folge dem Gefühl der Entspannung.

Mit jedem Ausatmen.

Und dann lass deinen Körper jetzt ganz entspannt und ruhig ruhen und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.

Kralle die Zehen beider Füße ein.

Jetzt.

Halte die Spannung,

Beobachte die Empfindung der Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lass die Anspannung los und entspanne.

Folge dem Gefühl der Entspannung.

Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Und dann wandere deine Aufmerksamkeit weiter zu deinen Unterschenkeln.

Nimm deine Unterschenkel ganz bewusst wahr.

Spüre die Kontaktfläche der Unterschenkel mit der Unterlage und hebe jetzt die Fersen beider Füße an.

Ziehe die Zehen zu dir heran.

Jetzt.

Spüre die Anspannung in den Wadenmuskeln.

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen lasse los und entspanne wieder.

Entspanne mit jedem Ausatmen die Wadenmuskeln noch mehr.

Entspanne dich noch ein bisschen tiefer.

Wandere dann weiter nach oben zu deinen Oberschenkeln.

Drücke die Fersen beider Füße fest in den Boden,

Spann dabei die Oberschenkelmuskeln an.

Jetzt.

Beobachte die Empfindung der Anspannung.

Halte die Anspannung und mit dem nächsten Ausatmen löse und entspanne.

Spüre,

Wie mit dem Nachlassen der Anspannung die Entspannung sich ausbreitet in den Oberschenkeln.

Folge dieser Wahrnehmung mit jedem Ausatmen.

Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln von Gesäß,

Oberschenkel,

Unterschenkel und der Füße mehr und mehr.

Nun konzentriere dich nur noch auf das angenehme Gefühl der vollkommenen Entspannung.

Folge diesem Gefühl und versuche es mit jedem Ausatmen immer noch tiefer und tiefer werden zu lassen.

Lass dieses angenehme Gefühl in jeden Teil deines Körpers fließen.

In die Arme.

In die Hände.

In jeden einzelnen Finger.

In deine Stirn.

Die Kopfhaut.

In die Augen.

In Kiefer- und Wangenmuskeln.

In Hals und Nacken.

In die Schultern.

Den ganzen Rücken hinunter.

In den Bauch.

Das Gesäß.

Die Oberschenkel.

Die Unterschenkel.

Bis in die Füße hinein.

Bis in die Zehenspitzen.

Lass dich mit jedem Ausatmen tiefer in die Ruhe,

In die angenehme Entspannung fallen.

Soweit wie du möchtest.

So wie es für dich heute angenehm und richtig ist.

Genieße diesen Zustand von Ruhe und vollkommener Entspannung noch eine kurze Weile ganz für dich.

Präge dir dieses Gefühl der tiefen inneren Ruhe ganz bewusst ein,

Um es in dir zu bewahren und mit hinaus zu tragen.

In dein Leben.

Dann komm jetzt ganz langsam zurück.

Sage dir selber,

Dass du die Übung gleich beenden wirst.

Und spanne dann langsam beide Hände wieder an.

Winkel deine Arme an.

Bewege die Füße.

Strecke,

Recke.

Dehne gerne.

Stöhne.

Und echt zerregle dich.

Atme einige Male tief ein und aus.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne sanft blinzelnd deine Augen.

Und genieße das angenehme Gefühl von Ruhe,

Frieden und Harmonie.

Reviews

Sehr entspannend. Ich werde diese Übung jeden Tag wiederholen. Die Stimme ist angenehm. Danke

Das ist eine ganz besondere PMR, die wirklich tiefe Entspannung bringt 🩷

Ich habe mich sehr gut entspannt

Vielen Dank für diese entspannende Reise durch den Körper. Deine Stimme ist sehr angenehm, ich konnte mich gut auf die Übungen einlassen.
🙏🏻

Super! Gute Länge für zwischendurch!