MBSR - Original Bodyscan mit Laura

Raus aus dem Kopf und rein in den Körper. Ankommen bei Dir - im Hier und Jetzt. Entdecke dich selbst und genieße diese wertvolle Zeit mir dir, ganz ohne Leistungsdruck und Zwang. Begib dich auf eine wahre Achtsamkeitsreise. Nimm wahr was sich dir im gegenwärtigen Augenblick zeigt. Erforsche, erlebe, lass dich positiv überraschen und lerne deinen Körper, dein Leben und vor allem dich selbst immer besser kennen, verstehen und lieben.

Transcript

Dies ist eine Anleitung für einen 45-minütigen Bodyskin,

Gesprochen von Laura Geider.

Ich lade dich ein,

Zu einer Achtsamkeitsreise durch deinen Körper und dazu,

Mit dir selbst,

Mit deinem Körper ganz bewusst in Kontakt zu treten.

Komme dazu in Rückenlage,

Sofern es dir möglich ist.

Richte dich so ein,

Dass du bequem liegen kannst.

Vielleicht benötigst du dazu ein Kissen unter deine Knie oder unter deinen Kopf.

Es empfiehlt sich außerdem,

Sich mit einer Decke zuzudecken,

Um während der Übung nicht auszukühlen.

Schließe nun gerne deine Augen,

Um den Blick vielleicht noch ein bisschen mehr nach innen zu richten.

Du kannst deine Augen jedoch auch geöffnet lassen.

Den Blick ganz weich und irgendwo im Raum oder an der Decke zur Ruhe kommen lassen.

Erlaube dir nun,

Den Modus des Tuns zu verlassen und nimm dafür den Sein-Modus ein.

Alle Erfahrungen,

Die du während des Bodyskins machst,

Sind Teil der Übung,

Ob angenehm,

Unangenehm oder neutral.

Versuche,

Eine ganz offene,

Wache und präsente Haltung,

Eine innere Haltung einzunehmen.

Öffne dich für das Erleben im gegenwärtigen Moment und gehe neugierig in den Kontakt mit dir selbst,

Deinem Körper und all den Empfindungen,

Die da sind oder auch nicht da sind.

Es gibt jetzt und während der Übung nichts zu tun,

Nichts zu planen,

Zu durchdenken oder zu erreichen.

Alles ist genau so richtig,

Wie es ist.

Und auch wenn der Bodyskin keine Entspannungsübung ist,

So kann es trotzdem passieren,

Dass du müde wirst oder vielleicht sogar einschläfst.

Und dann ist auch das ein Teil der Übung und deine Erfahrung.

Beginne nun,

Deinen Körper wahrzunehmen als Ganzes,

Wie er da liegt auf der Unterlage.

Welche Körperteile kannst du spüren?

Welche Körperteile haben Kontakt zur Unterlage und gibt es Körperteile,

Die du vielleicht nicht spürst?

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem,

Der ganz zuverlässig kommt und geht.

Und in seinem natürlichen Rhythmus fließt.

Wo kannst du deinen Atem jetzt gerade am deutlichsten wahrnehmen?

Vielleicht ist es die Nasenspitze,

Die Nasenflügel,

Der Halsrachenraum.

Die Schlüsselbeine,

Der Brustkorb oder auch die Bauchdecke,

Die sich hebt und senkt.

Beobachte einmal das Ein- und Ausatmen.

Die Wahrnehmung deines Atems hilft dir dabei,

Immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren,

Wenn dein Geist zu wandern beginnt und sich vielleicht im Denken und Grübeln und Planen verliert.

Beginne nun deine Achtsamkeitsreise durch die verschiedenen Körperteile und Bereiche hindurch.

Gehe dazu mit deiner Aufmerksamkeit zu den Zehen deines linken Fußes.

Stelle dir die Achtsamkeit wie einen Scheinwerfer vor,

Der das Licht nun genau darauf richtet.

Schau einmal,

Was sich dir hier zeigt,

Wenn du den großen Zeh wahrnimmst,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Ist da vielleicht eine bestimmte Temperatur wahrnehmbar,

Kälte,

Wärme oder andere Empfindungen,

Ein Pulsieren,

Ein Kribbeln?

Erforsche dann ganz neugierig auch deine Fußsohle,

Die Ferse,

Den Fußrücken.

Was ist da?

Was kannst du wahrnehmen?

Den Kontakt zur Unterlage,

Zu deinem Strumpf oder etwas völlig anderes?

Und auch wenn du nichts wahrnehmen kannst,

Ist das deine Erfahrung im gegenwärtigen Moment.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter in das Sprunggelenk.

Erforsche es von allen Seiten,

Im Außen und das Innen.

Wandere ein Stückchen weiter zu deinem Unterschenkel.

Was ist hier für dich wahrnehmbar?

Der Kontakt zur Unterlage,

Zur Kleidung?

Wie fühlt sich dein linker Unterschenkel an,

Genau jetzt?

Ohne zu werten,

Darfst du diesen Empfindungen,

Die da sind oder auch nicht sind,

Begegnen.

Ich lade dich ein,

Weiterzugehen,

Mit der Achtsamkeit dein linkes Kniegelenk zu erforschen.

Welche Empfindungen sind da,

Auf der Haut und unter der Haut?

Nimm danach ein Stück weiter oben auch deinen linken Oberschenkel wahr,

Die Vorderseite,

Die Rückseite.

Die Innen- und Außenseite,

Ebenso wie das Innere deines linken Oberschenkels.

Sei ganz wach und neugierig für alles,

Was sich dir zeigt.

Auch wenn du vielleicht feststellst,

Dass du gerade nicht bei diesem Körperteil bist,

Mit deiner Aufmerksamkeit,

Dann ist genau das der Moment der Achtsamkeit,

Wohlwollend und bestimmt wieder zurückzukehren und dein gesamtes linkes Bein wahrzunehmen,

Vom Hüftgelenk bis zu den Zehen.

Vielleicht wahrzunehmen,

Wie dein Atem hindurchströmt,

Bei der Einatmung bis nach unten zu den Zehen und bei der Ausatmung wieder zurück nach oben.

Lasse bei der nächsten Ausatmung deine Aufmerksamkeit,

Dein rechtes Bein hinunterwandern bis zu den Zehen deines rechten Fußes.

Nimm auch hier zuerst den großen Zeh wahr,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Bemerke alle Empfindungen,

Die da sind oder auch nicht sind.

Spüre dann auch in die Fußsohle des rechten Fußes und beobachte auch hier,

Was sich dir jetzt zeigt.

Nimm die rechte Ferse wahr,

Deinen rechten Fußrücken.

Erforsche nun dein rechtes Sprunggelenk.

Nimm wahr,

Was du spüren kannst,

Auf der Haut und unter der Haut und vielleicht verändern sich auch Empfindungen.

Es kommen neue hinzu oder bestimmte Empfindungen verschwinden.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit dann weiter zu deinem rechten Unterschenkel.

Betrachte ihn von allen Seiten.

Schau einmal,

Was du hier wahrnehmen kannst,

Auf der Haut und unter der Haut,

Dein rechtes Kniegelenk.

Spüre hinein,

So gut es dir jetzt möglich ist.

Nimm alle Seiten wahr und erforsche dein rechtes Kniegelenk,

Deinen ganz wachen und interessierten Geist.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem rechten Oberschenkel und nimm auch hier alle Empfindungen wahr.

Vielleicht stellst du einen Unterschied fest zum anderen Bein und auch das ist okay.

Es geht darum zu bemerken,

Was ist,

Ohne zu werten.

Lasse mit deiner nächsten Einatmung die Aufmerksamkeit noch einmal durch dein gesamtes rechtes Bein hindurch fließen,

Bis nach unten zu deinen Zehen und ausatmend wieder zurück nach oben zu deinem rechten Hüftgelenk.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Becken und spüre einmal hinein,

Was kannst du als erstes wahrnehmen?

Vielleicht dein Gesäß und der Kontakt zur Unterlage.

Betrachte und erforsche nun.

Mach die Empfindungen vom Steißbein über den Anus,

Die Genitalien bis nach vorne zu deinem Schambein und schau einmal,

Was sich dir zeigt beim Hineinspüren.

Von den Leisten bis ins Innere deines Beckens.

Vielleicht kannst du auch deine Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit dann weiter nach oben über den Unterbauch,

Den Bauchnabel bis hin zum Oberbauch.

Spüre einmal hinein.

Sind da Bewegungen deiner Organe wahrnehmbar?

Ist dein Bauchraum gerade eher angespannt oder entspannt?

Ist dein Atem wahrnehmbar?

Durch das sanfte Heben und Senken deiner Bauchdecke.

Nimm dann ganz langsam Kontakt auf zu deinen Rippenbögen.

Spüre den Brustkorb und schau auch hier,

Was sich dir zeigt.

Welche Empfindungen sind da und gibt es auch hier möglicherweise Empfindungen,

Die sich verändern oder plötzlich verschwinden und welche neuen Empfindungen kommen möglicherweise hinzu?

Spüre in deinen Herzraum hinein und schau mal,

Ob es bestimmte Gedanken oder Gefühle gibt,

Die hier aufkommen.

Nimm deine Lungen wahr,

Wie sie sich mit jedem Atemzug mit frischem Sauerstoff,

Frischer Luft füllen und mit jeder Ausatmung die verbrauchte Luft wieder loswerden.

Betrachte dann auch noch deine Oberkörperrückseite,

Von außen,

Von innen.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Der Kontakt zur Unterlage,

Deine Wirbelsäule,

Deine Rückenmuskulatur,

Die Schulterblätter.

Nimm dann abschließend noch einmal deinen gesamten Oberkörper wahr,

Ohne zu werten.

Nimm wahr,

Wie ist es jetzt gerade und was ist da jetzt gerade?

Gehe mit der nächsten Ausatmung einmal deine Aufmerksamkeit in deinen linken Arm hinein und komme unten bei den Fingern deiner linken Hand an.

Erforsche auch hier nun,

Welche Empfindungen sind da,

Genau jetzt.

Betrachte deinen linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und Kleinerfinger.

Schenke jedem einzelnen Finger für einen Moment deine volle Aufmerksamkeit.

Nimm dann auch deine linke Handfläche wahr,

Den Handrücken und achte einmal darauf,

Welche Empfindungen da sind,

Eine bestimmte Temperatur,

Welche Haltung hat deine Hand,

Was machen die Muskeln in deiner gesamten linken Hand.

Spüre die Verbindung über dein linkes Handgelenk und nimm nun deinen linken Unterarm wahr,

Wie er da liegt,

Neben deinem Körper.

Was kannst du wahrnehmen?

Vielleicht der Kontakt zur Unterlage,

Der Kontakt zur Kleidung oder etwas völlig anderes.

Spüre wieder,

Was da ist,

Auf der Haut und unter der Haut und betrachte nun einmal deinen linken Ellenbogen,

Sowohl im Außen als auch im Innen.

Gehe ganz achtsam mit deiner Aufmerksamkeit dann weiter zu deinem linken Oberarm.

Was kannst du wahrnehmen?

Spüre dann auch in deine linke Schulter hinein und nimm dann noch einmal den linken Arm als Ganzes wahr.

Lasse deine Aufmerksamkeit mit der Einatmung noch einmal hindurch fließen bis nach unten zu den Fingern und beim Ausatmen wieder nach oben zurück bis zur linken Schulter.

Gehe dann ganz achtsam über deine Schlüsselbeine,

Indem du auch in einen Moment deine Aufmerksamkeit schenkst und wandere dann mit dem Scheinwerfer deiner Achtsamkeit von der rechten Schulter bis nach unten zu deiner rechten Hand.

Betrachte wieder jeden einzelnen Finger für einen Moment lang,

Deinen Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und Kleinerfinger.

Was machen deine Finger gerade?

Wie geht es ihnen?

Spüre dann weiter in die rechte Handfläche hinein.

Nimm den Handrücken deiner rechten Hand wahr.

Und bemerke auch hier,

Welche Empfindungen sind da,

Die vielleicht bei der anderen Hand nicht da waren.

Was ist anders?

Vergleiche ohne zu werten.

Bemerke Unterschiede oder auch Gemeinsamkeiten.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit über dein rechtes Handgelenk zum rechten Unterarm.

Was zieht deine Aufmerksamkeit als allererstes auf sich?

Schaue einmal,

Was sich dir hier zeigt auf der Haut und unter der Haut.

Nimm dann deinen rechten Ellenbogen wahr,

Den rechten Oberarm und spüre dann deine rechte Schulter hinein.

Lasse abschließend deine Aufmerksamkeit mit der Einatmung noch einmal durch deinen gesamten rechten Arm hindurch fließen,

Bis nach unten zu deinen Fingerspitzen.

Und ausatmend gehst du mit deiner Aufmerksamkeit aus dem rechten Arm heraus und kommst oben zu deinem Hals,

Der die Verbindung ist zu deinem Kopf.

Spüre deinen Hals und Nacken,

Schenke auch ihm für einen Moment deine volle Aufmerksamkeit.

Gehe dann deine Nacken- und Halswirbelsäule entlang nach oben und nimm deinen Kopf wahr.

Vielleicht bemerkst du zuallererst den Kontakt zur Unterlage,

Das Gewicht deines Kopfes,

Wie er da liegt.

Wie fühlt sich das an?

Wie fühlt sich deine Kopfhaut an?

Nimm dann zuerst dein linkes Ohr und dein rechtes Ohr wahr.

Fühle die Ohrmuschel und vielleicht auch das Innere deines Ohres und auch wenn du nichts fühlen kannst,

Ist das deine Erfahrung,

Die du jetzt gerade machst.

Nimm deine Kiefermuskulatur wahr,

Deinen Kiefer.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nach vorne bis zu deinem Kinn und schau auch hier,

Was sich dir zeigt.

Gibt es hier Empfindungen?

Nimm deine Lippen wahr,

Wie sie vielleicht leicht geöffnet oder sanft geschlossen sind.

Sind sie trocken oder eher feucht,

Eher weich oder eher hart?

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit einmal ganz achtsam durch dein Mundinneres.

Betrachte deine Zahnreihen,

Unterkiefer und vom Oberkiefer.

Schau mal,

Ob du auch hier etwas spüren kannst und nimm dann auch deine Zunge wahr,

Wie sie in der Mundhöhle liegt.

Ist da vielleicht auch noch ein bestimmter Geschmack in deinem Mund und was gibt es sonst für dich hier zu entdecken?

Schau mal ganz interessiert auch weiter zu deiner Nase.

Nimm die Nasenflügel wahr,

Die Nasenspitze,

Vielleicht den Nasenrücken.

Was zeigt sich dir hier?

Nimm nun auch deine Wangen wahr und gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach oben zu deinen Augen.

Sind da gerade Muskeln angespannt oder liegen deine Augen ganz entspannt in den Augenhöhlen?

Was machen deine Augenlider und deine Augenbrauen?

Wie geht es ihnen jetzt?

Lasse deine Aufmerksamkeit ganz langsam nach außen wandern,

Zu deinen Schläfen und dann weiter zu deiner Stirn nach oben.

Was passiert,

Wenn du hier angekommen bist?

Verändert sich etwas?

Welche Empfindungen sind jetzt da?

Betrachte nochmal deinen Kopf als Ganzes,

Das Außen mit all seinen feinen Facetten,

Den Sch��del und das Innen,

Da wo dein Geist sitzt,

Da wo sich möglicherweise Gedanken bewegen,

Wo dein Atem fließt.

Versuche dir nun einmal vorzustellen,

Wie du über den Kopf oben in der Kopfkrone,

Im Scheitel einatmest,

Wie dein Atem durch deinen gesamten Körper hindurch nach unten fließt bis zu den Füßen und dort deinen Körper verlässt.

Wie du von den Füßen her einatmest,

Dein Atem,

Dein Körper durchströmt bis nach oben,

Hindurch bis zu deiner Kopfkrone und dort wieder deinen Körper verlässt.

Der Atem durchströmt dich.

Fließt durch dich hindurch,

Von ganz oben bis ganz nach unten,

Von unten bis ganz nach oben.

Der Atem versorgt deinen Körper mit Sauerstoff.

Jede einzelne Zelle nimmt deinen Körper als Ganzes wahr,

Wie er da liegt und atmet,

Am Leben ist.

Spüre,

Wie du in diesem Moment bist.

Vollkommen.

Spüre,

Wie du jetzt hier liegst.

Nichts mehr tun,

Nur sein.

Hier und jetzt.

Vielleicht erfährst du in diesem Moment auch etwas anderes.

Oder auch nicht.

Es ist okay,

So wie es ist.

Du bist okay,

So wie du bist.

Genau richtig.

Ganz langsam darfst du diese Übung nun beenden.

Versuche jedoch,

Diese Haltung beizubehalten.

Diese fürsorgliche,

Wohlwollende Haltung dir selbst und deinem Körper gegenüber.

Dieses Spüren,

Dieses In-Kontakt-Sein mit dir.

Beginne nun langsam,

Dich sanft zu bewegen,

Vielleicht erst einzeln die Finger und Zehen und dann langsam größer werdend die Füße,

Die Hände,

Die Arme und die Beine.

Wenn du magst,

Streck dich und reck dich,

Beweg dich so,

Wie du gerade möchtest und tue genau das,

Wonach dir jetzt gerade ist.

Vielleicht machst du dich ganz klein oder streckst dich nochmal in die Länge und komm dann ganz bewusst und achtsam zurück nach oben ins Sitzen.

Lege,

Wenn du möchtest,

Die Handflächen aneinander vor dein Herz,

Senke den Kopf mit der Stirn in Richtung Finger und bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir Zeit geschenkt hast für einen Bodyscan und schenke dir,

Wenn du magst,

Ein kleines inneres Lächeln.

Danke,

Dass ich dich begleiten durfte.