Atemübung – Die wohltuende Kraft deines Atems

Nimm Dir eine entspannte Pause und erforsche Deinen Atem.
Wie atmest Du gerade und wie kannst Du Deinen Atem noch leichter und gesünder fließen lassen. Bei dieser Meditation und Übung lernst Du ganz nebenbei worauf Du achten kannst und warum es so wichtig ist, durch die Nase und mit dem Zwerchfell zu atmen.

Musik: "Ebbs and Flows" Kevin MacLeod (incompetech.com)
Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License

Transcript

Hi,

Wie schön,

Dass du dir gerade Zeit für dich nimmst.

Ich begleite dich heute bei einer Atemübung,

Bei der ich dir zeigen möchte,

Dich erforschen lassen möchte,

Wie ein gesunder Atem fließen kann.

Was du vielleicht machen kannst,

Was du ausprobieren und üben kannst,

Damit dein Atem ganz natürlich,

Frei und leicht fließen kann.

Ich werde diese Übung so anleiten,

Dass sie sich an dich richtet,

Wenn du gerade gesund bist,

Wenn du keine funktionelle Atemstörung hast,

Sondern ausprobieren möchtest und körperlich auch ausprobieren kannst,

Wie du deinen Atem anders steuern,

Anders lenken kannst,

Damit es dir gut tut.

Solltest du gerade erkältet sein,

Solltest du Probleme haben,

Durch deine Nase atmen zu können.

Dann komme doch zu dieser Übung zurück,

Wenn deine Nase wieder frei ist.

Und zu Beginn lade ich dich jetzt ein,

Erstmal eine Position zu finden,

Die bequem ist und in der du jetzt für eine Weile aufrecht sitzen kannst.

Das ist eine Übung,

Die gut funktioniert,

Wenn du sitzt und wenn du nicht liegst.

Setze dich also einmal auf dem Meditationskissen oder auf einen Stuhl.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Dann setze dich so hin,

Dass deine Füße gerade auf dem Boden stehen,

Dass du Kontakt mit deinen Fußsohlen auf dem Boden hast und dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist.

Lehne dich also nicht an,

Sondern setze dich also egal wo,

Du sitzt gerade einmal so hin,

Dass deine Wirbelsäule entspannt sich aufrichtet,

Dass dein Kopf gerade über deiner Wirbelsäule über deinen Schultern steht,

Dass dein Kinn sich ganz leicht nach unten neigt,

Und dann nimm einmal ganz entspannt durch deine Nase einen Atemzug ein,

Ganz leicht,

Kann die Atemluft einströmen.

Wenn du ausatmest,

Dann atmest du auch durch die Nase aus.

Lasse dabei einmal deine Schultern sich entspannen.

Deine Schultern dürfen ganz leicht nach hinten fallen.

Dein Atem fließt einfach weiter durch deine Nase ein und aus.

Und deine Schultern können sich immer mehr entspannen.

Vielleicht hattest du einen anstrengenden Tag,

Vielleicht neigst du dazu,

Deine Schultern zu den Ohren zu ziehen.

Vielleicht ist es dir gar nicht bewusst und du spürst aber vielleicht trotzdem gerade,

Wie gut es sich anfühlt,

Sie einmal nach unten zu lassen,

Nach hinten sinken zu lassen.

Und wenn wir unsere Schultern entspannen,

Dann entspannen wir auch unsere Atemhilfsmuskulatur.

Eine Muskulatur,

Die eigentlich dafür da ist,

Eben zur Hilfe zu kommen,

Wenn wir tief und fest und stark bei Belastung atmen müssen.

Und viele von uns benutzen diese Muskulatur alltäglich.

Wir haben uns eine Atemweise angewöhnt,

Die mit viel mehr Spannung verbunden ist,

Als das vielleicht notwendig wäre.

Diese Spannung tragen wir dann mit uns herum und die sammelt sich eben in unseren Schultern,

In unserem Nackenbereich.

Also atme ganz entspannt und leicht weiter und schau einmal,

Ob du auch deinen Kiefer entspannen kannst.

Deine Schläfen,

Deine Augenbrauen.

Die kleine Muskulatur um deine Augen und um deinen Mund.

Diese ganze Muskulatur kann immer weicher werden.

Und dann achte einmal bei deinem nächsten Atemzügen darauf,

Wie du den Atem,

Die Atemluft in deiner Nase wahrnehmen kannst.

Du musst deine Atemweise gar nicht verändern.

Schau einmal,

Vielleicht spürst du die Luft etwas kühler,

Wenn du einatmest.

Und sie ist wärmer,

Wenn du ausatmest.

Unsere Nase ist ein ganz großartiges Organ,

Die so viel für uns tut,

Was unsere Atmung betrifft und die sich gleichzeitig auf noch so viel mehr in unserem Körper auswirkt.

Unsere Nase filtert die eindringende Luft,

Hält Bakterien und Keime,

Viren auf,

Schützt uns vor Krankheitserregern.

Die Nase wärmt die Luft ganz stark.

Gerade im Winter ist es so spürbar.

Auf 32 Grad ist sie schon an unserem Kehlkopf aufgewärmt.

Damit ist der Atem gesünder für unsere Lungen.

Die Nase feuchtet die Luft an,

Auch das ist ganz wichtig für den Gasaustausch,

Der in den Lungen stattfindet.

Und die Nase verlangsamt unseren Atem.

Sie stellt einen ganz natürlichen und sehr sehr sinnvollen Widerstand dar.

Vielleicht kannst du auch den bühren.

Vielleicht ist dir dieser Widerstand auch etwas unangenehm.

Wenn du es gewohnt bist,

Durch deinen Mund zu atmen,

Dann fällt es schwer,

Durch die Nase zu atmen.

Versuche das ganz entspannt weiterzumachen,

Soweit es für dich geht.

Du musst keine Angst haben,

Zu wenig Luft zu bekommen.

In unseren Lungen ist so viel Luft vorhanden,

So viel Sauerstoff vorhanden,

Dass wir auf jeden Fall genug Sauerstoff zur Verfügung haben.

Und gleichzeitig,

Je nachdem,

Wie wir es gewohnt sind zu atmen,

Haben sich vielleicht unsere Gewohnheiten so verändert,

Dass unser Körper gestresst darauf reagiert,

Wenn wir es verändern und anfangen,

Durch die Nase zu atmen.

Sei dir einfach ganz gewiss,

Dass es gut ist,

Wenn du durch die Nase atmest.

Wenn du spürst,

Dass das zu schlimm,

Zu anstrengend,

Zu herausfordernd und stressreich ist,

Dann höre natürlich damit auf und gewöhne es dir in einem Maße an,

Das für dich aushaltbar ist,

In ganz kleinen Schritten.

Denn es ist für uns,

Für unseren Körper,

So viel gesünder,

Wenn wir durch die Nase einatmen und unseren Mund beim Atmen geschlossen halten.

Denn auch bei der Ausatmung ist es gut,

Durch die Nase zu atmen.

Feuchtigkeit verbleibt in unserem Körper.

Wir müssen weniger trinken,

Wenn wir durch die Nase ausatmen.

Und auch hier ist der Widerstand der Nase gut,

Weil wir langsamer und weniger ausatmen.

Und jetzt lasse dein Atem nach den vielen Informationen wieder ganz entspannt,

Ganz leicht weiterfließen.

Ganz im Rhythmus,

Der gut für dich ist.

Und dann wandere mit deinem Atem weiter nach unten.

Unser Atem fließt über unsere Nase,

Unseren Rachen,

Die Luftröhre,

Nach unten in unsere Lunge,

Über die Bronchien,

Bronchiolen,

Bis in die kleinsten,

Winzig kleinen Verzweigungen,

Die Lungenbläschen,

Die Alveolen.

Dort wird Sauerstoff aufgenommen in unseren Körper und CO2,

Kohlenstoffdioxid,

Von unserem Körper abgegeben.

Und von dort geht es dann weiter über die Blutgefäße bis hin zu unseren Organen.

Ein riesiger Kreislauf,

Der in jeder Sekunde so viel in uns bewirkt,

Uns Energie schenkt.

Und all das wird ermöglicht und angetrieben von unserem großen Atemmuskel,

Dem Zwerchfell.

Spüre einmal unterhalb deines Herzens über deinen Bauch in deinen Körper hinein.

Dort ist wie ein Schirm halb aufgespannt,

Eine große Muskel-Sehnen-Platte,

Die deinen gesamten Brustraum vom Bauchraum trennt und die mit jedem Einatmen sich nach unten zieht und dadurch Luft in deine Lunge zieht,

Die bei jedem Ausatmen sich nach oben wölbt und entspannt und damit den Ausatmen aus dir herausströmen lässt.

Dieser Muskel ist derjenige,

Der unseren Atem primär bewegen sollte.

Gar nicht so viel,

Wenn wir entspannt sind.

In jedem Atemzug sollten wir so ungefähr 500 Milliliter Luft bewegen.

Stelle dir mal einen halben Liter in einem Glas vor.

Nur so viel,

Das reicht vollkommen.

Beim Einatmen und beim Ausatmen.

Und wenn wir dafür unser Zwerchfell verwenden,

Dann ist es eine ganz kleine Bewegung,

Bei der sich unser Bauch gar nicht so sehr nach vorne schlüpfen muss.

Vielleicht hast du das Bedürfnis,

Mehr zu atmen.

Das kann sein,

Weil ganz viele von uns tendenziell zu viel atmen.

Wir haben uns eine Atemweise angewöhnt,

In der wir zu viel Luft ein- und ausatmen.

Schau einmal,

Ob du deinen Fokus auf den Zwerchfell richten kannst.

Lasse weiterhin deine Schultern entspannt.

Sitze weiterhin aufrecht.

Und versuche einmal ganz leicht durch deine Nase nach unten zu atmen.

In ganz kleinen Atemzügen.

Ein paar Sekunden ein und ein paar Sekunden aus.

Und wenn du spürst,

Dass es dir schwer fällt,

Durch die Nase und mit deinem Zwerchfell zu atmen,

Dann ist das total in Ordnung.

Das ist eine Übungssache,

Gerade wenn es nicht unserer Gewohnheit entspricht.

Ich lade dich einfach ein,

Das einmal zu beobachten.

Und aufzunehmen,

Dass das unsere gesunde,

Entspannte Atemweise ist.

Wenn wir über unser Zwerchfell atmen,

Kann sich unsere gesamte Nacken-Schulter-Muskulatur entspannen.

Unser gesamter Brustkorb kann sich entspannen,

Sich leicht mitbewegen mit der Bewegung,

Die sich durch das Zwerchfell ergibt.

Auch unser Rücken und vor allen Dingen unsere Lendenwirbel genießen die Bewegung des Zwerchfells.

Wenn du also häufig einen verspannten Nacken hast,

Wenn du Probleme mit Rückenschmerzen hast,

Dann kann es sehr hilfreich für dich sein,

Wenn du einmal versuchst,

Stärker,

Vermehrt,

Dein Zwerchfell bei deiner Atmung zu benutzen.

Ich möchte dir also heute vor allen Dingen drei Impulse mitgeben,

Die du in deinem Alltag beobachten kannst.

Erstens,

Versuche so häufig wie möglich und wenn möglich immer durch deine Nase zu atmen,

Einzuatmen und auszuatmen.

Zweitens,

Versuche dein Zwerchfell zu aktivieren,

Dein Bauch zu atmen,

Deine Schultern zu entspannen,

Sie nach hinten sinken zu lassen,

Sie beim Gehen vielleicht mitschwingen zu lassen,

Dich nicht zu viel aufzustützen,

Sodass die Spannung in deinen Schultern abnimmt und dein Schultergürtel sich mehr und mehr entspannen kann.

Und drittens,

Gewöhne dir ein geringes Atemvolumen an.

Probiere das einmal aus.

Ich verspreche dir,

Dass dieses geringe Atemvolumen absolut ausreicht,

Um uns mit Sauerstoff zu versorgen.

Teste das einmal,

Wie sehr es entspannen kann,

Weniger zu atmen.

Und damit wünsche ich dir jetzt einen wunderschönen Tag und bis bald.

Alles Gute.