Yoga im Sitzen

In dieser Übung kannst Du mit einfachen achtsamen Übungen für den Nacken, oberen Rücken- und Schulterbereich lernen, wieder mehr zur Ruhe zu kommen und Dich um Dich selbst und vielleicht etwaigen Verspannungen zu kümmern.

Transcript

Wenn ihr euch eingerichtet habt,

Dürft ihr gerne eure Augen zugehen lassen und wahrnehmen,

Wie es sich anfühlt,

Jetzt hier so aufrecht zu sitzen.

Bemerke dabei die Berührung deiner Beine mit der Unterlage,

Deines Gesäßes mit dem Sitzkissen.

Und dann kannst du überprüfen,

Ob dein Becken nach vorne gekippt ist.

Du kannst dir vorstellen,

Es wäre dein Becken wie eine Schüssel voller Wasser und du würdest sie nach vorne hin ausleeren wollen.

Wenn dein Becken nach vorne gekippt ist,

Kommt deine Wirbelsäule ganz automatisch in eine aufgerichtete Haltung.

Deine Schultern kannst du nochmal hoch zu deinen Ohren ziehen und sie dann nach hinten unten rollen und dabei die Schulterblätter so gut es geht zusammenbringen.

Dabei öffnet sich dein Brustkorb und deine Schultern dürfen anschließend ganz entspannt im Gelenk ruhen,

Sodass der Abstand zwischen Ohren und Schultern größtmöglich ist.

Dein Kinn ist ganz sanft zur Brust geneigt und dann ein klein wenig nach hinten versetzt,

Sodass deine Ohrmuscheln wieder über deinen Schultern sind.

Spüren,

Wie so dein Nacken ganz lang und entspannt sein kann.

Deine Gesichtszüge sind ganz weich,

Die Muskeln um deine Augen herum entspannt und deine Hände,

Die liegen ganz entspannt auf deinen Oberschenkeln.

Versuche in dieser Haltung nur so viel Anspannung wie nötig zu haben und so viel Entspannung wie möglich.

Du kannst dich wie innerlich zurücklehnen,

Dich entspannen.

Dann richte deine Aufmerksamkeit für einen Moment auf deine Atmung.

Nimm wahr,

Wie die kühle,

Trockene Luft durch deine Nase hindurch in deinen Körper hineinfließt,

Dich nährt,

Dich mit frischem Sauerstoff versorgt und nimm wahr,

Wie sie genau an der gleichen Stelle deinen Körper wieder verlässt.

Beobachte noch für zwei,

Drei weitere Atemzüge deine Atmung und mit jeder Ausatmung noch etwas tiefer in deine Matte einsinken,

In deine Sitzunterlage einsinken,

Mit jeder Ausatmung loslassen.

Und dann stelle dich darauf ein,

Mit der ersten Übung zu beginnen,

So bringen wir unser rechtes Ohr in Richtung rechter Schulter,

So dass unsere linke Nackenhälfte ganz viel Platz bekommt,

Gedehnt wird und jetzt deinen Kopf über die Vorderseite zur linken Seite rollen,

Ihn dabei ganz schwer werden lassen,

Dabei aber deine aufgerichtete Haltung nicht verlieren,

Bis dein linkes Ohr bei deiner linken Schulter angekommen ist und dann hier für einen Moment innehalten und spüren.

Du kannst diese Übung jetzt hin und her für dich in deinem Tempo üben und vielleicht gibt es eine Stelle,

Wo du merkst,

Dass du hier besonders angespannt bist,

Dann kannst du gerne auch für einen Moment innehalten und hier länger dehnen,

Ganz genüsslich,

Ganz vorsichtig von einer zur anderen Seite und loslassen.

Überprüfe auch immer wieder,

Ob dein Gesicht entspannt ist,

Die Schultern entspannt sind und noch einmal zu jeder Seite und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und für einen Moment nachspüren,

Wie fühlt sich dein Nacken jetzt an nach dieser Übung,

Kannst du bereits Unterschiede bemerken oder fühlt es sich immer noch genau gleich an?

Wir wollen wieder genau gleich beginnen,

Indem wir unser rechtes Ohr wieder Richtung rechter Schulter bringen und dann unseren Kopf ganz vorsichtig in den Nacken legen und ihn über die Rückseite rüber zur linken Seite rollen.

Vielleicht spürst du,

Dass es an der einen oder anderen Stelle etwas harziger vorwärtsgeht,

Holpriger ist oder es vielleicht sogar knackst oder knirscht,

Nimm dies einfach wahr und übe in deinem Tempo von der einen zur anderen Seite,

Lass alles los,

Was jetzt nicht angespannt sein muss und nimm wahr,

Wie der Atem fließt.

Noch einmal zu jeder Seite und wenn du dann soweit bist,

Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Spür den Empfindungen in deinem Nacken nach und nimm wahr,

Welche Qualität dein Atem hat.

Für die nächste Übung beginnen wir noch einmal so,

Dass wir unser rechtes Ohr in Richtung rechter Schulter bringen,

Hier nochmal die Dehnung in unserer linken Nackenhälfte spüren und diese Dehnung wollen wir jetzt noch intensivieren,

Indem wir unsere rechte Hand oberhalb unseres linken Ohres einfach ablegen,

Also hier jetzt nicht drücken oder ziehen,

Sondern das Gewicht deiner Hand hier genügt bereits,

Um die Dehnung intensiver werden zu lassen.

Du kannst jetzt entweder so bleiben oder aber deinen linken Arm noch zur Seite ausstrecken,

Nach links unten und deinen Arm richtig aus dem Gelenk herausziehen,

Mit Aktivität bis in deine Fingerspitzen und so die Dehnung im Bereich deines linken Nackens spüren.

Vielleicht möchtest du auch mit der Höhe deines linken Armes ein wenig experimentieren.

Vielleicht wird die Dehnung intensiver,

Wenn du deinen Arm eher etwas nach oben bewegst.

Vielleicht ist die Dehnung aber auch intensiver,

Wenn er weiter unten ist.

Versuche dich herauszufinden,

Auf welche Höhe du ihn bringen möchtest.

Noch einen bewussten Atemzug in dieser Haltung und anschließend deine linke Hand wieder zurück auf den Oberschenkel nehmen.

Deine rechte Hand hilft nun deinem Kopf ganz vorsichtig,

Ganz achtsam wieder zurück zur Mitte zu kommen.

Dann die rechte Hand auf den Oberschenkel nehmen und nachspüren.

Bemerke wie sich deine linke und deine rechte Nackenhälfte jetzt anfühlt.

Gibt es da Unterschiede in den Empfindungen?

Wir wollen diese Übung nun auch zur anderen Seite üben.

Dazu lassen wir unser linkes Ohr in Richtung linker Schulter sinken.

Spüren bereits hier die Dehnung in der rechten Nackenseite.

Bringen dann unsere linke Hand oberhalb unseres rechten Ohrs zum Liegen.

Bemerken bereits ohne dass wir drücken oder ziehen,

Dass sich die Dehnung intensiviert.

Und wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest,

Kannst du jetzt noch deinen rechten Arm seitlich ausstrecken und wieder die Höhe,

Die für dich jetzt am besten ist,

Für dich aussuchen.

Der Atem fließt ganz natürlich,

Den Atem nicht anhalten.

Noch ein bewusster Atemzug in dieser Haltung.

Dann deine rechte Hand auf deinen rechten Oberschenkel zurücknehmen und die linke Hand unterstützt deinen Kopf wieder zurück zur Mitte zu kommen.

Wie fühlt sich dein Nacken jetzt an?

Nun deine Hände hinter deinem Kopf ineinander verschränken,

Dann die Ellbogen vorne zusammenbringen,

Dein Kinn zur Brust neigen und jetzt deinen Hinterkopf in die Hände schieben und spüren wie hier ganz viel Weite in deinem Nacken und in deiner Brustwirbelsäule entsteht.

Der Kopf schiebt Richtung Hände,

Nicht die Hände zum Kopf.

Und mit der nächsten Einatmung die Ellbogen öffnen,

Der Blick wandert Richtung Decke,

Der Brustkorb öffnet sich,

Sich ganz weit machen und anschließend kommen die Ellbogen vorne wieder langsam zusammen und wir rollen uns ein,

Wir lassen den Rücken rund werden,

Wir machen uns ganz klein.

Mit der nächsten Einatmung wachsen wir wieder,

Öffnen unsere Ellbogen,

Der Blick Richtung Decke und mit der Ausatmung wieder in die andere Richtung.

Übe noch einmal in jede Richtung in deinem Tempo.

Komm anschließend in die Ausgangsposition zurück,

Nimm deine Hände zurück auf deine Oberschenkel.

Für die nächste Übung,

Den Drehsitz,

Bringen wir unsere Arme über die Seite nach oben,

Machen uns ganz lang,

Drehen uns dann zur rechten Seite und lassen unsere Hände wieder sinken,

Sodass die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel landet und die rechte Hand hinter unserem Gesäß aufgestellt ist.

Der Kopf ist mittig zwischen den Schultern und der Blick geht gerade aus.

Finde mit jeder Einatmung mehr Aufrichtung,

Mit jeder Ausatmung noch ein klein wenig mehr nach hinten aufdrehen.

Einatmen,

Wachsen,

Ausatmen,

Etwas mehr aufdrehen.

Spüre die Rotation in deiner Brustwirbelsäule und bemerke wie der Atem fließt.

Die rechte Hand darf sich nun lösen und bring sie nun über deinen Kopf rüber zur linken Seite.

Deine linke Hand liegt immer noch auf deinem rechten Oberschenkel.

Nun spüre die Weite in deiner rechten Körperhälfte,

Dein Sitzbeinhöcker,

Dein Rechter ist mit dem Boden verwurzelt und so spürst du vielleicht noch ein wenig mehr diese intensive Dehnung.

Nun deine rechte Hand auf deinem linken Oberschenkel bringen,

Sodass sich deine Arme vorne überkreuzen und jetzt versuch deine Arme so weit oben wie möglich zu überkreuzen an den Oberarmen.

Sie dann anzuheben,

Dann zueinander klappen und dann kannst du entweder die Handrücken aneinander bringen,

Die Handflächen aneinander bringen oder aber die Daumen verhaken.

Schau einfach mal was für dich jetzt möglich ist.

Mit jeder Einatmung die Ellbogen nach vorne oben schieben und mit jeder Ausatmung die Schultern sinken lassen.

Mit jeder Einatmung die Ellbogen nach vorne oben,

Mit der Ausatmung die Schultern sinken lassen.

Spür wie sich deine Schulterblätter voneinander weg bewegen,

Wie in deinem oberen Rücken ganz viel Platz entsteht.

Noch ein weiterer Atemzug in dieser Haltung.

Mit der nächsten Ausatmung deine Arme auflösen,

Sie sinken lassen und die Hände auf den Oberschenkeln ablegen.

Nachspüren.

Vielleicht bemerkst du in deinen Armen,

Wie es kribbelt,

Wie das Blut langsam wieder zurück fließt.

Vielleicht spürst du auch eine Wärme in deinen Schultern.

Vielleicht fällt dir aber auch etwas ganz anderes in diesem Moment auf.

Wir wollen nun diese Abfolge zur anderen Seite üben.

Und so bringen wir unsere Arme noch mal über die Seite nach oben.

Machen uns hier noch mal ganz lang.

Drehen uns aus dieser Länge heraus zur linken Seite auf und lassen unsere Hände wieder sinken,

Sodass die rechte Hand auf dem linken Oberschenkel landet und die linke Hand hinter unserem Gesäß aufgestellt ist.

Der Kopf ist wie vorhin mittig zwischen unseren Schultern,

Der Blick geradeaus.

Mit jeder Einatmung etwas mehr Richtung Himmel wachsen.

Mit jeder Ausatmung ein klein bisschen mehr nach hinten aufdrehen.

Einatmen,

Wachsen,

Ausatmen,

Nach hinten aufdrehen.

Die Rotation in deiner Brustwirbelsäule spüren.

Noch ein weiterer Atemzug in dieser Haltung und dann die linke Hand vom Boden lösen und sie über deinen Kopf zur rechten Seite bringen.

Den linken Sitzbeinhöcker wieder eher Richtung Unterlage schieben,

Gut verwurzeln.

So intensiviert sich die Dehnung in deiner linken Körperhälfte noch ein wenig mehr.

Mit der nächsten Ausatmung deine rechte Hand auf deinen linken Oberschenkel bringen.

Nun deine Arme so weit oben wie möglich überkreuzen,

So ungefähr bei den Oberarmen.

Sie dann wieder zueinander klappen und hier deine Handposition finden,

Die für dich passt.

Entweder die Handrücken zueinander,

Die Handflächen zueinander oder die Daumen ineinander verhakt.

Mit jeder Einatmung die Ellbogen nach vorne oben schieben.

Mit der Ausatmung die Schultern sinken lassen.

Einatmen,

Ellbogen nach vorne oben ausatmen,

Schultern sinken lassen.

Mit der nächsten Ausatmung deine Arme sinken lassen und den Empfindungen in den Armen und Schultern nachspüren.

Nun deine Hände hinter deinem Gesäß ineinander verschränken,

Die Handflächen so gut es geht zueinander bringen und dann deine Hände nach hinten ausstrecken und sie Richtung Decke bewegen.

So öffnet sich dein Brustkorb,

Deine Vorderseite.

Schau mal wie der Atem in dieser Haltung fließt.

Ist es vielleicht jetzt mühsamer zu atmen oder immer noch genau gleich?

Du entscheidest wie lange du hier bleiben möchtest und wann du auflösen möchtest.

Insofern noch nicht geschehen,

Deine Hände wieder lösen,

Vielleicht mal ausschütteln vor dir und sie dann ganz sanft auf deinen Oberschenkeln ablegen.

Den Körper spüren,

Den Atem spüren und wahrnehmen wo sich diese Übung,

Die wir gerade gemacht haben,

In deinem Körper noch bemerkbar macht.

Für die nächste Übung deine Hände auf deine Schultern legen,

Deine Ellbogen vorne zusammen bringen,

Mit der Einatmung die Ellbogen nach vorne oben bewegen,

Mit der Ausatmung große Kreise über die Seite nach unten zeichnen.

Einatmen die Ellbogen nach vorne oben,

Ausatmen über die Seite,

Große Kreise nach unten zeigen.

Schöpfe den ganzen Bewegungsradius deiner Schultern aus.

Wenn sich zum nächsten Mal deine Ellbogen vorne in der Mitte treffen,

Die Richtung ändern.

Dabei bleibt die Aufwärtsbewegung,

Die Einatmung und die Abwärtsbewegung,

Die Ausatmung.

Noch eine letzte Runde bevor du dann deine Arme sinken lässt,

Die Hände auf den Oberschenkeln ablegen.

Nun für die nächste Übung deine Schultern so gut es geht mit der nächsten Einatmung hoch zu deinen Ohren ziehen,

Dort die Luft anhalten und mit der Ausatmung dann deine Schultern wieder sinken lassen.

Mit der Einatmung deine Schultern wieder hoch zu deinen Ohren ziehen,

Dort halten und fallen lassen mit der Ausatmung.

Noch ein letztes Mal die Schultern hoch zu deinen Ohren und alles was dich jetzt so belastet,

Was du mit dir herum trägst auf deinen Schultern loslassen.

Nun vor dir deine Hände ineinander verschränken und mit deinen verschränkten Händen eine Acht zeichnen.

Die Handgelenke lösen und dann die Acht auch mal in die andere Richtung zeichnen und dann ausschütteln.

Nun deine Hände auf den Oberschenkeln ablegen und wieder in eine aufrechte,

Achtsame Sitzhaltung zurückkommen.

Vielleicht möchtest du dich aber auch hinlegen für den Abschluss der Übungen.

Suche eine Position für dich jetzt die richtige ist.

Wie kannst du die Übungen die wir jetzt gerade gemacht haben in deinem Körper noch wahrnehmen?

Ist da vielleicht noch eine Wärme spürbar,

Ein Kribbeln,

Eine schwere oder eine Leichtigkeit?

Wie fühlt es sich jetzt an und wie fließt der Atem?

Du kannst nun langsam wieder Bewegung in deinen Körper zurückbringen,

Indem du dich räkelst und streckst und dann wenn du soweit bist,

Deine Augen wieder öffnen.

Reviews

Wunderbar leicht und kraftvoll zugleich. Konnte gut folgen und reinspüren. Vielen lieben dank ☺️🙏

Eine tolle Sache,angeleitetes Yoga im Sitzen, nur über die Ohren. Ich danke herzlich 🙏🙏🙏