Tiefenentspannung mit NSDR (Non Sleep Deep Rest)

Nahe dem Schlaf und dennoch bei vollem Bewusstsein.
Das ist Tiefenentspannung mit "Non Sleep Deep Rest" (Yoga Nidra) und öffnet innere Ressourcen für heilsame Regenerationsprozesse im Gehirn und Nervensystem.
Folgende Elemente erwarten Dich: Gewahrsein des Atems, Persönliche Entschlussfassung, Reise durch den Körper, Visualisierung innerer Bilder.
Viel Freude und gute Entspannung!

Transcript

Schön,

Dass Du da bist und Dich mit dieser Übung tief entspannen möchtest.

Finde nun eine angenehme Rückenlage.

Deine Beine liegen hüftbreit und die Füße fallen locker nach außen.

Deine Arme liegen mit einem Abstand zum Körper weg,

Sodass Deine Achseln frei sind.

Die Handflächen schauen nach oben,

Die Finger sind gelöst.

Schließe Deine Augen und entspanne Deinen ganzen Körper.

Entspanne die Füße,

Die Unterschenkel,

Die Oberschenkel.

Entspanne die Hüfte und den Po.

Entspanne Deinen Rücken,

Den Bauch und die Brust.

Entspanne Deine Finger,

Die Hände und Arme,

Die Schultern,

Deinen Nacken und den Kopf.

Bewege Deinen Kopf sanft einmal nach rechts und dann über die Mitte nach links,

Vielleicht noch einmal ganz sacht nach rechts und links und bringe den Kopf dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Entspanne auch Deine Stirn,

Deine Augen und den Kiefer.

Dein ganzes Gesicht ist entspannt.

Dein ganzer Körper ist entspannt und locker.

Vielleicht magst Du jetzt nochmal Deine Lage verändern,

Sodass Du noch so 5 oder 10% angenehmer liegst.

Vielleicht ist es aber auch schon gut so,

Wie es ist.

Versuche,

Dich während der gesamten Übung nicht zu bewegen.

Bemerke nun die Auflagepunkte,

Welche Du mit Deinem Körper berührst.

Spüre in Deinen Körper und gib alle Anspannungen ab.

Höre jetzt die Geräusche,

Welche sich im Raum befinden und spüre dann wieder Deinen Körper.

Konzentriere Dich auf Deinen Atem.

Spüre,

Wie er kommt und geht,

Ganz natürlich,

Ohne ihn beeinflussen zu wollen.

Spüre,

Wie Dein Atem durch die Nase ein- und wieder ausströmt.

Du erlaubst Deinem Körper und Geist zu entspannen,

Ganz ruhiger Geist und ganz entspannter Körper.

Deine Gedanken,

Sie kommen und sie gehen,

Sie sind frei.

Während Dein Körper nun ganz entspannt auf der Unterlage aufliegt,

Ist Dein Geist wach und klar und Deine Achtsamkeit kann sich ausweiten.

Du brauchst nun nichts mehr zu tun.

Lausche einfach meinen Worten und gehe im Geist der Wahrnehmung nach,

Welche ich anleite.

Atme ein und denke dabei los.

Atme aus und denke lassen.

Loslassen.

Wenn Du möchtest,

Kannst Du jetzt für diese Übung auch einen Entschluss fassen.

Damit kannst Du Dein Unbewusstes in eine positive Richtung lenken.

Es sollte ein einfacher Entschluss sein.

Was möchtest Du in Deinem Leben erreichen?

Was möchtest Du mit dieser Übung erreichen?

Beispiele können sein,

Ich bin gesund und stark,

Ich bin ruhig und gelassen,

Ich lebe bewusst und achtsam.

Vielleicht kommt ganz von selbst ein Entschluss aus Deinem Unbewussten auf.

Dann finde eine klare und bejahende Aussage.

Wenn Du einen Satz gefunden hast,

Dann wiederhole ihn jetzt dreimal.

Ich werde nun verschiedene Körperteile relativ rasch hintereinander benennen.

Versuche,

Dich in Gedanken auf diese Körperteile zu konzentrieren,

Ohne Dich dabei zu bewegen.

Deine rechte Körperseite.

Bewege Deine Wahrnehmung zur rechten Hand,

Zum Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Zum kleinen Finger.

Alle fünf Finger zusammen,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Die ganze Hand,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Die rechte Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Mittlerer Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Alle fünf Zehen zusammen,

Der ganze rechte Fuß.

Nun bewege Dich zu Deiner linken Körperseite und geh mit Deiner Wahrnehmung zur linken Hand,

Zum Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger.

Alle fünf Finger zusammen,

Zum Handrücken,

Zur Handfläche,

Zum Handgelenk,

Zur ganzen Hand,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Linke Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Linke Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Mittlerer Zeh,

Vierter Zeh,

Der kleine Zeh.

Alle fünf Zehen zusammen,

Der ganze linke Fuß.

Gehe mit Deiner Wahrnehmung jetzt zur Rückseite Deines Körpers,

Zum Hinterkopf,

Zum Nacken,

Zum rechten Schulterblatt,

Linken Schulterblatt,

Zum gesamten oberen Rücken,

Zum unteren Rücken,

Dein ganzer Rücken,

Die Wirbelsäule,

Die ganze Wirbelsäule,

Zum rechten Po,

Zum linken Po,

Zur Rückseite des rechten Oberschenkels,

Zur Rückseite des linken Oberschenkels,

Rechte Kniekehle,

Linke Kniekehle,

Rechte Wade,

Linke Wade,

Rechtes Fußgelenk,

Linkes Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Linke Ferse,

Deine ganze Körperrückseite.

Gehe in Deiner Wahrnehmung nun zur Vorderseite Deines Körpers.

Beginne mit der Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechter Nasenflügel,

Linker Nasenflügel,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Der Raum zwischen den Lippen,

Oberkiefer,

Unterkiefer,

Die Zähne,

Die Zunge,

Der Mundinnenraum,

Das Kinn,

Der Hals,

Rechte Seite der Brust,

Linke Seite der Brust,

Der Bauchnabel,

Der ganze Bauch,

Der Unterleib,

Die ganze Vorderseite des Körpers,

Die ganze Vorderseite des Körpers.

Nimm nun die großen Körperteile als Gesamtes wahr.

Dein ganzes rechtes Bein,

Dein ganzes linkes Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme gemeinsam,

Dein ganzer Rücken,

Dein Po,

Die Wirbelsäule,

Schultern,

Der ganze Oberkörper,

Bauch,

Brust,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Spüre,

Wie dein ganzer Körper jetzt entspannt und ruhig aufliegt.

Nimm wieder deinen Atem wahr,

Ohne ihn zu beeinflussen und fühle,

Wie der Atem kühl in die Nase einströmt und warm wieder ausströmt.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Lass deinen Atem einfach geschehen und beeinfluss ihn nicht.

Stelle sicher,

Dass du noch wach bist.

Sage innerlich zu dir,

Mein Geist ist wach und klarer.

Spüre deinen Bauchnabel,

Wie er sich beim Atmen hebt und senkt und zähle nun jeden Atemzug.

Beginne bei 1 bis 10.

Falls du dich verzählst,

Fange einfach wieder von vorne an.

Beende nun das Zählen und erwecke geistig das Gefühl von Schwere in deinem Körper.

Der Körper ist so schwer,

Dass er immer tiefer in die Unterlage sinkt.

Spüre die Schwere,

Spüre die Schwere und erwecke jetzt geistig das Gefühl von Leichtigkeit in allen deinen Körperteilen.

Der Körper ist so leicht,

Als ob er schwebt.

Spüre das Schweben,

Ganz leicht,

Ganz leicht.

Ziehe nun deine Sinne zurück und konzentriere dich auf den Raum,

Den du hinter deinen geschlossenen Augen sehen kannst.

Nimm diesen Raum immer deutlicher wahre.

Ein unendlich großer Raum,

Unendlich weit,

Unendlich breit,

Unendlich tief.

Schau genau hin,

Aber lass dich nicht ablenken und gefangen nehmen von den Bildern,

Die auftauchen.

Schau so hin,

Wie wenn du dir einen Film anschaust.

Alles,

Was ich zeigen möchte,

Ist in Ordnung.

Du bist in diesem Raum nur Beobachter.

Bleibe wach,

Bleibe achtsam.

Konzentriere dich nun auf deine Vorstellungskraft und lass in deiner Vorstellung ein genaues Bild entstehen von den Dingen,

Die ich jetzt nennen werde.

Lass diese Bilder aufkommen und wenn du kannst,

Verleihe ihnen Farbe.

Gib deiner Fantasie freien Lauf.

Ein wunderschöner See,

Großer Mammutbaum,

Saftig grüne Wiese,

Wolken am Berggipfel,

Ein Schmetterling,

Weiße Blüte,

Ein Pfau mit offenem Rad,

Tau auf einem Blatt,

Ein tiefroter Sonnenuntergang,

Fliegende Tauben,

Ein Wanderpfad,

Eine Schafherde,

Der helle Vollmond,

Betende Hände,

Sitzbank im Grünen,

Plätschernder Bach,

Ein zahmes Reh,

Farbiger Regenbogen,

Eine tiefe,

Dunkle Höhle,

Tiefgrüne,

Saftiges Moos,

Erfrischender Brunnen,

Weißer Sandstrand,

Ein Fisch im Korallenriff,

Roter Fuchs,

Buntes Laub,

Schwebende Seifenblase,

Goldenes Getreidefeld,

Ein kleiner Hundewelpe,

Ein hoher Wasserfall,

Blaue Trauben,

Ein weiter Sternenhimmel,

Ein unendlich weiter Sternenhimmel,

Ein unendlich weiter,

Klarer Sternenhimmel.

Komm nun zurück in deinen dunklen Raum,

Den du mit geschlossenen Augen sehen kannst.

Bleibe noch einen Moment in diesem Raum.

Ruhe dich hier aus.

Betrachte alles,

Was aufkommt.

Erinnere dich jetzt wieder an deinen Entschluss von vorher.

Wiederhole diesen Entschluss noch dreimal,

Mit tiefer Überzeugung.

Oder lass jetzt einen Entschluss entstehen,

Wenn du anfangs noch keinen gefunden hast.

Komme nun langsam wieder zurück in den Raum,

In dem du dich befindest.

Bemerke wieder die Geräusche um dich herum.

Spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Bemerke deinen Atem,

Wie er kommt und geht.

Atme nun einmal tief in deinen Bauch ein und wieder aus.

Bewege langsam deine Zehen.

Bewege deine Finger,

Deine Beine und deine Arme.

Recke und strecke dich.

Und wenn du magst,

Kannst du auch gerne gehen.

Komme nun ganz bewusst wieder hier an.

Du fühlst dich frisch und klar,

Ausgeruht.

Öffne nun blinzelnd deine Augen und sei dann wieder komplett im Hier und Jetzt.

Ich wünsche dir noch einen schönen Tag.

Reviews

✨️🙏✨️

Lieber Jürgen,
vielen Dank für diese Yoga Nidra Praxis. Deine Stimme ist wunderbar ruhig. Ich konnte sehr gut entspannen.
Namaste 🙏🏻

Ganz wunderbar: Stimmführung, Meditationstext, Entspannungsreaktion.

Ich war tief in Trance und fühle mich nun sehr erholt! Danke!!!

Vielen Dank 🙏. Ich fand es sehr schön und angenehm ☀️.

Danke - sehr angenehm angeleitet, angenehme Stimme 🙏🏽

Das hat mir sehr gut getan. Vielen Dank ❤️🙏

Wunderschön! Tat mir und meinem Körperwesen sehr gut. Danke 🙏

Vielen Dank! Bitte mehr davon, vielleicht auch Affirmationen, diese finde ich persönlich sehr wohltuend und zielführend.
Ihre Stimme ist sehr angenehm, was auch sehr wichtig ist. Besonders gut auch die Atemübungen.
Grüße (auch) aus Wien.
GP

Danke🙏🙏🙏Am Ende schwer u sie komplett spürend auf der Matratze zu liegen, den Körper schwer u gleichzeitig „erlwichtert“ zu spüren war so herrlich & vonnöten & gut!

DankeDankeDanke🎈