Bodyscan (Schweizerdeutsch)

Ein sanfter Bodyscan mit ruhiger Musik im Hintergrund zum entspannen, loslassen und einfach sein auf Schweizerdeutsch. Gedanken dürfen kommen und gehen. Du kommst immer wieder zum Beobachten des Körpers zurück und lässt immer mehr alle Anspannung los. Ich freue mich dich durch diese Meditation zu begleiten.

Transcript

Hallo und willkommen zu diesem Bodyscan.

Mein Name ist Carmen und schön bist du heute hier.

Ich freue mich,

Dich durch die Meditation begleiten zu dürfen.

Gib dir einen Moment Zeit zum Ankommen und leg dich hin.

Vielleicht brauchst du auch noch ein Dach,

Wenn du merkst,

Dass es dir schnell kühl wird oder es allgemein nicht so warm ist,

Wo du bist.

Wir tendieren dazu,

Beim Meditieren,

Wenn wir uns entspannen,

Automatisch etwas Kühl zu bekommen.

Vielleicht kannst du auch etwas in die Nähe legen,

Falls du es zwischendurch plötzlich benötigst.

Leg dich dann hin.

Deine Beine darfst du ausstrecken und den Arm kannst du neben den Körper legen.

Wenn es geht,

Die Handflächen nach oben gerichtet.

Sonst einfach so,

Wie es dir bequem ist.

Bei der nächsten Ausatmung kannst du deine Augen schliessen und mal drei,

Vier tiefe Atemzüge durch die Nase einnehmen und ausnehmen.

Stell dir dann vor,

Dass du bei jeder Ausatmung ein Stückchen mehr Anspannung einfach rausschnuppst.

Loslässt.

Und dir vor allem auch erlaubst,

Loszulassen.

Tief einatmen und ausatmen.

Ganz bei dir ankommen und dich darauf einstellen,

Dass du dich in den nächsten Minuten ganz dieser Meditation widmest.

Komm dann zu einer natürlichen Atmung wieder zurück und lass den Atem einfach so fliessen,

Wie er kommt und geht.

Spann dann für einen Moment lang deinen ganzen Körper an.

Jeden Muskel von der Zehenspitze bis zum Kopf anspannen,

Halten und loslassen.

Wir machen das Ganze nochmal und spannen nochmal an.

Jeden Muskel von Kopf bis Fuss ganz fest anspannen.

Für drei,

Zwei,

Eins und wieder loslassen.

Nimm dann vor,

Wie du da liegst.

Und vielleicht drückt es oder zwickt es noch jemand und ändert dort noch die Position,

Wo es dir noch nicht ganz bequem ist.

Setze dir dann die Absicht,

Während dieser Meditation ganz sanft zu dir sein zu dürfen.

Ablenkungen durch Gedanken sind ganz normal.

Sie kommen und sie gehen.

Manchmal sind weniger herum,

Manchmal sind mehr herum.

Das ist vollkommen in Ordnung.

Komm einfach wieder zum Beobachten.

Von diesem Körperteil,

Wo wir in diesem Moment gerade dran sind,

Zurück.

Wenn du merkst,

Dass du abgelenkt worden bist,

Bring dann jetzt deine ganze Aufmerksamkeit in deinen linken Fuss.

Nimm deinen ganzen linken Fuss vor der Zeche.

Über die Fusssohle,

Das Fussgelenk.

Vielleicht spürst du auch,

Welcher Punkt deines Fusses den Boden berührt oder die Matte berührt.

Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit dem linken Bein rauf über die Unterschenkel.

Das Knie rauf über die Oberschenkel.

Und über die Hüfte.

Darab.

Das rechte Bein darab,

Die Oberschenkel.

Das rechte Knie,

Die rechte Unterschenkel.

Dein rechter Fuss.

Nimm dann den rechten Fuss vor.

Spüre rein in deine Zechen.

In deine grossen Zechen,

In deine kleinen Zechen.

Über die Fusssohle,

Das Fussgelenk.

Wo der rechte Fuss den Boden berührt.

Vielleicht spürst du das.

Wandere langsam das rechte Bein wieder rauf.

Die Unterschenkel.

Das Knie,

Die Oberschenkel.

Nimm jetzt deine Hüfte,

Dein Gesässohr.

Und spüre rein,

Ob du irgendwo noch Anspannung spürst.

Und lasse sie los.

Mit jeder Ausatmung darfst du ein Stückchen mehr loslassen.

Und auch die kleinen,

Feinen Anspannungen einfach an der Matte am Boden abgeben.

Und jeden Atemzug darfst du genau in diesen Bereich leiten.

Die Atmung in der Hüfte und im Gesäss.

Mehr und mehr Platz darfst du schaffen.

Und lass mit jeder Ausatmung ein Stückchen mehr los.

Es ist kein Problem,

Wenn dein Geist oder deine Gedanken dich ablenken.

Komm einfach wieder zu diesem Bereich zurück.

Und schick deine Atmung genau dorthin.

Such ganz aufmerksam nach Anspannungen in deinem Gesäss,

In deiner Hüfte.

Und erlaube dir,

Sie loszulassen.

Einatmen und ausatmen.

Komm dann mit deiner Aufmerksamkeit in den unteren Rücken,

Im mittleren Rückenbereich und im oberen Rückenbereich.

Nimm jetzt den ganzen Rücken wahr.

Vielleicht spürst du sogar die kleinen,

Feinen Bewegungen,

Die im Rücken passieren.

Mit jedem Atemzug,

Den du machst.

Wander dann weiter zu deiner Schulter.

Zu der linken,

Zu der rechten,

Zu den Schulterblättern.

Und lass alle Anspannungen los in diesem Bereich.

Mit der Aufmerksamkeit in deinen linken Arm.

Und wandere über die Schultern,

Den Oberarm,

Den Ellenbogen,

Den Unterarm,

Bis in die Daumen,

In die Zeigfinger,

In die Mittelfinger,

In die Ringfinger,

In die Kleinfinger deiner linken Hand.

Spüre,

Wie sie hier liegt,

Deinen Arm.

Und lass alle Anspannungen los und gib sie dem Boden ab.

Komm dann zu deinem rechten Arm.

Zu den rechten Schultern,

Am Oberarm,

Am Ellenbogen,

Am Unterarm.

In die rechte Daumen,

Zeigfinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinfinger.

Spüre deinen ganzen Arm,

Wie er hier liegt.

Mit jedem Atemzug auch tiefer.

Darf ich Boden einsinken.

Vollkommen loslassen.

Und wandere dann langsam wieder darauf.

Nimm deine Brustkurve wahr,

Deine Rippe.

Spüre,

Wie sie sich samtbewegt.

Mit jeder Einatmung und Ausatmung.

Komm dann ein Stückchen tiefer in deinen Bauch.

Nimm auch hier wahr,

Wie sich die Bauchdecke vielleicht mit jedem Einschnaufen und Ausatmen hebt und wieder senkt.

Und lass auch hier mit jeder Ausatmung alle Anspannungen los.

Einschnaufen und Ausatmen.

Wandere dann langsam darauf.

Nimm deine Brustkurve,

Deine Hals- und den Kopf wahr.

Und lass alle Anspannungen im Kiefer los.

An den Backen,

An den Ohren,

Um die Augen herum.

Und auch die Stirn darf sich komplett entspannen.

Jede nur so kleine,

Feine Anspannung darfst du dem Boden den Matten abgeben.

Komm so tiefer und tiefer in die Matten einsinken.

Dir erlauben,

Vollkommen zu entspannen.

So,

Wie es für dich heute möglich ist.

Nimm deinen ganzen Körper,

Von Kopf bis Fuss,

Bis in die Sicherspitzen,

Wie er hier liegt.

Vielleicht kannst du sogar deinen Puls warnen.

Ganz fein.

Oder ganz klar.

Oder vielleicht auch gar nicht.

Dann bleibst du einfach bei der Beobachtung deiner Atmung,

Wie sie fliesst.

Wie eine Welle,

Sie kommt und geht.

Einfach nur warnen und spüren.

Das,

Was jetzt in diesem Moment gerade da ist und sich zeigt.

Vielleicht kannst du auch deine Gedanken warnen und sie beobachten.

Genau auf die Art,

Als ob du ein Tier in der Natur beobachten würdest.

Vielleicht ist dir der Verstand ganz ruhig.

Vielleicht kommen dir auch immer wieder Gedanken.

Sie kommen,

Sie gehen.

Manchmal bleiben sie länger und manchmal bleiben sie nur ganz kurz.

Nimm sie einfach nur wahr,

Es gibt kein richtig oder falsch.

Alles ist gut so,

So wie es jetzt in diesem Moment gerade ist.

Nimm nochmal deinen Körper wahr,

Wie er hier liegt.

Von Kopf bis Fuss.

Schenke dir selbst ein Lächeln.

Für die Zeit,

Die du dir jetzt gerade für dich nimmst.

Für deine mentale Gesundheit.

Zeit für dich.

Zeit zum runterfahren.

Nimm dir nochmal einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und aus.

Stell dich dann langsam darauf ein,

Die Meditation,

Den Bodyscan wieder zu beenden.

Bedanke dich selber bei dir für die Zeit,

Die du dir nimmst.

Bring dann wieder mehr Bewegung in deine Hände und Füsse.

Kleine,

Feine Bewegungen.

Nimm den Raum oder den Ort,

Wo du dich jetzt gerade befindest,

Wieder mehr wahr.

Drehe dich dann auf die linke oder auf die rechte Seite ab.

Komm langsam wieder zurück.

Zurück in den Alltag.

Zurück zu dem,

Was du nachher machen wirst.

Schön warst du bei diesem Bodyscan,

Bei dieser Meditation dabei.

Ich hoffe,

Es hat dir gefallen.

Es hat dir gut getan.

Ich wünsche dir einen wundervollen restlichen Tag.

Bis ein anderes Mal.