Besser einschlafen (mit Einleitung)
Die Qualität unseres Schlafes bemisst sich an der Ausgeglichenheit unseres Tages. Wir brauchen eine Balance zwischen Aktivität und Entspannung, und das fällt vielen von uns schwer. Unser fordernder Alltag ist oft so gestrickt, dass wir keine Zeit haben, Pausen hiervon einzulegen. Die Quittung erhalten wir abends beziehungsweise nachts. Diese Meditation (nach Minute 4 beginnend) hilft dir dabei, dein Nervensystem auszugleichen und begleitet dich in einen erholsamen und ruhigen Schlaf.
Transkription
Herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Mindful Minutes,
Dem Podcast,
In dem es schlicht und ergreifend darum geht,
Unser Denken und damit unsere Art und Weise zu leben zu verändern.
Denn Denk- und Verhaltensweisen sind nicht in Stein gemeißelt und dein Leben kann anders aussehen,
Als es das vielleicht momentan noch tut.
Ja,
Ich war das Wochenende mit der Familie meines Mannes unterwegs und genauer gesagt mit seinen Schwestern plus Männern und deren Kindern,
Daniel hat zwei Schwestern.
Und wir hatten uns an der niederländischen Grenze,
Und ich liebe die Niederlande,
Wir hatten uns an der niederländischen Grenze ein großes Haus gemietet,
In dem wir wirklich alle Platz hatten,
Mit einem ganz,
Ganz großen Tisch,
An dem wir wirklich alle essen konnten.
Und das war uns sehr wichtig und wir hatten alleine drei Säuglinge und wir brauchten jeder diese Rückzugsmöglichkeiten,
Die uns eben nur so ein großes Haus bieten konnte.
Und es war eine sehr,
Sehr schöne Zeit,
Obwohl solche familiären Treffen ja manchmal auch sehr herausfordernd sein können.
Nun bin ich nicht in die Familiengeschichten wirklich involviert,
Die die haben,
Die jede Familie an sich hat und die eben belastend sein kann,
Nun ist es bei mir nicht der Fall und so war es für mich sehr entspannt und ich konnte einfach beobachten.
Doch auch ich habe gemerkt,
Dass solch ein Trubel seine Spuren in mir hinterlässt.
In der ersten Nacht haben die Kleinen sich gegenseitig abwechselnd geweckt und uns damit natürlich auch und an einen erholsamen Schlafer damit nicht zu denken.
Wenn wir dann abends im Bett lagen und ich endlich die Augen schließen konnte,
Habe ich dann schon gemerkt,
Was für ein Stress das doch für mich ist.
Und damit meine ich gar nicht unbedingt negativen Stress,
Doch fordernd war es schon.
Und ich habe auf mich selbst dieses ganze Wochenende kaum geachtet,
Beziehungsweise ich kann sagen,
Ich habe kaum in mich reingespürt,
Das hängt für mich zusammen.
Und so brauchte ich abends immer meine Zeit,
Obwohl ich total fertig war,
Dass ich gut einschlafen konnte.
Die Qualität unseres Schlafens sagt viel über die Balance aus,
Die wir im Alltag haben.
Die Balance zwischen Aktivität und Entspannung.
Die Balance,
Die unser Nervensystem damit in unserem Körper hält.
Und das ist sehr wichtig,
Denn bei vielen ist Letzteres nicht mehr ausgeglichen.
Auch wenn man es immer individuell betrachten muss,
Sollte jemand Schlafstörungen haben,
Ist es auf jeden Fall sinnvoll,
Sich das als erstes anzuschauen.
Das tue ich jedenfalls mit meinen Klienten so.
Also wie ist der Alltag geschaffen?
Denn neben den Rahmenbedingungen,
Die wir im Schlafzimmer für einen guten Schlaf brauchen oder schaffen müssen,
Wie zum Beispiel entweder es ist dunkel oder nicht so dunkel,
Wir brauchen Ruhe im Schlafzimmer,
Wir brauchen eine angenehme Temperatur,
Ich würde noch alles Digitale aus dem Schlafzimmer verbannen,
Aber das ist für jeden sehr,
Sehr individuell.
Allerdings neben diesen Rahmenbedingungen ist unser Alltag,
Den wir haben und die Balance,
Die wir im Alltag haben,
Wenn wir wach sind,
Das Hauptkriterium für einen guten Schlaf.
Ich möchte dir daher heute eine simple Technik beibringen,
In dieser Meditation übers Schlafen,
Mit der du die Möglichkeit hast,
Dein Nervensystem ein Stück weit herunterzufahren und dabei den Ausgleich zu schaffen zu einem eventuell sehr fordernden Tag.
Du kannst diese Meditation abends in deinem Bett vorm Schlafengehen machen oder auch mittags auf der Couch vor deinem Nickerchen,
Wenn du sowas machst.
Diese Meditation hat auch extra im Gegensatz zu meinen anderen Meditationen keinen Abspann,
Damit du gleich danach ruhig weiter schlafen kannst,
Solltest du denn einschlafen.
Also bedanke ich mich jetzt schon mal dafür,
Dass du die Zeit heute mit mir verbracht hast.
Begib dich in eine liegende und bequeme Position und schließe deine Augen.
Und entspüre in deinen Körper hinein.
Schaffe also ganz bewusst den Kontrast zwischen die Aufmerksamkeit auf das Äußere richten und nun die Aufmerksamkeit,
Den Fokus auf dein Inneres richten.
Und nimm erstmal nur wahr,
Wo spürst du eventuell noch Anspannung oder irgendeine Art von Druck,
Vielleicht sogar Verspannung,
Vielleicht sogar irgendeine Art von Schmerz,
Irgendeine Art von Festigkeit im Körper.
Und dann lass sie erstmal da sein,
Wo sie sind.
Einfach nur beobachten,
Ohne gleich zu bewerten.
Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung.
Und ganz bewusst verändere deine Atmung,
Indem du einatmend tiefer einatmest und du versuchst vom Bauchraum über den Brustkorb bis in die Schultern einzuatmen und aus den Schultern,
Aus dem Brustkorb,
Aus dem Bauchraum wieder raus.
Und es macht gar nichts,
Solltest du in einem dieser drei Bereiche nicht fließend und tief einatmen können.
Einfach nur beobachten,
Nicht bewerten.
Nicht gleich das Label drauf bappen,
Schlecht oder gut.
Es ist,
Was es ist.
Vielleicht kannst du mit jeder Einatmung ein klein wenig tiefer einatmen und mit der Ausatmung auch wieder vollständig aus.
Und jede Einatmung und Ausatmung sollte momentan die gleiche Länge haben.
Und vielleicht kannst du so ein bisschen,
Während du atmest,
Das Gespür dafür entwickeln,
Dass du einatmend nicht nur physisch in den Bauchraum,
In den Brustkorb,
In die Schultern einatmest,
Sondern einatmend in deinen ganzen Körper,
Die Beine entlang bis in die Füße,
Die Beine entlang bis in die Füße,
Bis in die Zehen,
Die Arme entlang bis in die Hände,
Die Arme entlang bis in die Hände,
Bis in die Fingerspitzen und das ausatmend,
Dein ganzer Körper ausatmet und so zieht jeder Atemzug durch deinen ganzen Körper in jeden Winkel.
Nichts bleibt unberührt und ich möchte,
Dass du deinen Fokus nun auf deine Ausatmung legst und deine Ausatmung zweimal so lang wie deine Einatmung werden lässt,
Was auch immer dein Rhythmus ist.
Du atmest zum Beispiel auf 1 und 2 ein und dann auf 3 und 4 und 5 und 6 aus,
Sodass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung und nimm dabei wahr,
Spüre dabei,
Dass die Ausatmung loslässt und das ausatmend dein Körper schwerer wird,
In den Boden hineinsinkt und du Stück für Stück loslassen kannst und dass die Ausatmung und diese lösende Energie,
Die damit einhergeht,
Allmählich deinen ganzen Körper einnimmt.
Ausatmend lässt du los und mit der Schwere,
Mit dem Loslassen zieht eine Ruhe ein in deinen Körper,
In dein Geist und einfach tief,
Entspannt und ruhig weiteratmen.
Treffen Sie Ihren Lehrer
