Ein Body Scan - von außen nach innen
"Wie Du ein Glas mit Wasser füllen kannst, kannst Du Deinen Körper mit Gewahrsein füllen." Eine herzliche Einladung zu diesem sanften Body Scan, im Sitzen oder Liegen. Body Scans können von unten nach oben verlaufen, oder von oben nach unten; in dieser Session möchte ich Dir eine Version von Außen nach Innen anbieten. Body Scans dienen der Entspannung und gleichzeitig dem Kultivieren von Aufmerksamkeit. Lenke die Aufmerksamkeit zu den je genannten Körperpartien und halte die Aufmerksamkeit für einen Moment dort. Spüre, nimm wahr, ohne jegliches Urteilen oder Kommentieren der Körperwahrnehmung.
Transkription
Hallo und herzlich willkommen zu dieser Audio Session,
Wo ich dich zu einem Body Scan einladen möchte und vorab noch ein paar einführende,
Hinführende Worte zum Body Scan.
Es kursiert ein gängiges Missverständnis,
Nämlich dass es bei der Meditation darum ginge,
Den Körper zu transzendieren.
Und dieses Missverständnis möchte ich gerne auflösen.
Es geht vielmehr darum,
Den Körper voll zu bewohnen,
Wieder Heimat finden,
Im eigenen Körper zu Hause sein,
In diesem Körper innen umfänglich zu spüren.
Und der Body Scan kann dem dienen.
Gleichzeitig ist der Body Scan aber auch eine Form der Entspannung,
Den Körper tief zu entspannen und damit auch den Geist tief zu entspannen.
Der Body Scan kann im Liegen gemacht werden,
Da entfaltet er sicher die entspannendste Wirkung.
Er kann auch im Sitzen gemacht werden,
Da dient er sehr wohl auch der Entspannung,
Aber eben auch diesem Lenken und Führen der Aufmerksamkeit und dem Halten der Aufmerksamkeit.
Also diesem zentralen Element der Achtsamkeit,
Nämlich die Aufmerksamkeit zu kultivieren.
Und der Body Scan kann auch im Stehen gemacht werden.
Ich lade Dich für diese Session ein,
Ihn im Sitzen oder Liegen zu machen,
Weil ich ihn etwas ausdehnen möchte,
Also eine mittellange Form des Body Scans.
Body Scans gibt es von unten nach oben,
Den Körper betrachtend oder von oben nach unten.
Und ich möchte heute eine Version anbieten,
Wo wir von außen nach innen wandern mit der Aufmerksamkeit.
Und jetzt lade ich Dich ein,
Dass Du Deinen Platz einnimmst auf dem Stuhl oder liegend und dass Du erstmal den Kontakt spürst mit der Sitzfläche und dem Boden oder liegend mit der Fläche,
Auf der Du flach aufliegst.
Lass mal ankommen in der Position und finde zu Deinem natürlichen Atemfluss.
Nimm ein paar ganz bewusste Atemzüge und über den Atem sammle die Aufmerksamkeit.
Und über den Atem das ganz bewusste Atmen.
Komm ganz an in dieser Übung.
Und ich werde Dich gleich einladen,
Eine Reise durch Deinen Körper zu machen.
Und dabei nimm einfach wahr.
Lenk die Aufmerksamkeit dorthin und nimm wahr,
Was es an diesem Ort Deines Körpers wahrzunehmen gibt,
Ohne zu urteilen.
Einfach spüren und wahrnehmen.
Und ich lade Dich jetzt ein,
Deine Aufmerksamkeit in Dein Gesicht zu lenken,
Zu Deinen Wangenknochen,
Deinem Backenknochen,
Der Wangenmuskulatur.
Spür die Knochen und die Muskulatur an Deinen Backen.
Und dann wandere zu Deiner Nase,
Zur Nasenspitze.
Und wandere mit der Aufmerksamkeit Deinen Nasenrücken entlang.
Und dann lenke die Aufmerksamkeit zu Deinen Augen,
Den Augenlidern.
Und dann auch zu den Augenhöhlen.
Dann spüre Deine Augen als Ganzes.
Dann wandere zu Deinen Augenbrauen und auf der Stirn zu dem Punkt zwischen Deinen Augenbrauen.
Manche nennen diesen Ort auch das dritte Auge.
Diesen mittigen Punkt auf Deiner Stirn und verweile für einen Moment mit der Aufmerksamkeit.
Und dann spüre Deine gesamte Stirn.
Und wandere weiter zum Haaransatz.
Und dann lenkt die Aufmerksamkeit zu Deinem Scheitel,
Dem höchsten Punkt Deines Körpers.
Dann wandere weiter zum Hinterkopf.
Spür Deinen Hinterkopf.
Und dann wandere zu Deinem Nacken und spür die Nackenmuskulatur.
Und lenke dann Deine Aufmerksamkeit zu Deinen Schultern,
Den Schultergelenken.
Spür die Schultergelenke,
Die Schultern von innen heraus.
Und dann spür Deine Schulterblätter,
Den oberen Rücken.
Und wandere mit der Aufmerksamkeit die Wirbelsäule entlang nach unten.
Und spür Deinen unteren Rücken,
Die Rückenmuskulatur.
Und dann spür Deinen Po.
Wenn Du sitzt,
Spür Deine Sitzknochen.
Und dann wandere die Oberschenkel entlang.
Spür beide Oberschenkel.
Spür die Oberschenkelmuskulatur.
Und dann spür Deine Knie,
Die Kniegelenke.
Und wandere mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Unterschenkeln.
Spür die Unterschenkelmuskulatur.
Und dann spür Deine Fußgelenke.
Und spür Deine beiden Fersen.
Und dann spür Deine beiden Fußsohlen.
Und spür die großen Zehen und die kleinen Zehen und alle Zehen dazwischen.
Und dann wandere zu Deinem Fußrücken.
Spür nochmal beide Füße als Ganzes.
Und dann wandere Deine Schienbeine entlang,
Wieder hoch zu den Knien.
Und weiter über die Oberschenkel zu Deinem Becken.
Und spür Deine Beckenknochen,
Die Hüftknochen.
Und von hier aus wandere in Deinen Oberkörper,
In Deinen Unterkörper hinein.
Über die Bauchdecke hinein.
Und spür Deinen Darm.
Und vielleicht kannst Du eine Unterscheidung spüren zwischen Dickdarm und Dünndarm.
Verweile einen Moment in diesem Organbereich im unteren Oberkörper.
Und wandere dann weiter zu Deinem Magen.
In die Magengegend.
Oder vielleicht kannst Du den Magen direkt spüren.
Und über den Magen wandere die Speiseröhre hoch in Deinen Mundraum.
In die Mundhöhle.
Und von der Mundhöhle aus spür auch Deine Nasennebenhöhlen.
Und dann von diesem Mundinnenleben,
Höhleninnenleben des Kopfes,
Wander mit der Aufmerksamkeit zu Deiner Luftröhre.
Und wandere die Luftröhre entlang zu den Lungen.
Und spür Deine Lungenflügel.
Nimm ein paar ganz bewusste Atemzüge.
Und spür diese Lungenflügel,
Wie sie sich weiten,
Bewegen.
Und von diesem Lungenorgan dann wandere mit Deiner Aufmerksamkeit weiter in die Herzgegend.
Zu Deinem Herz als Organ.
Und vielleicht kannst Du Dein Herz sanft schlagen spüren.
Vielleicht schlägt es auch ganz still für Dich.
Und verweile hier für einen Moment ein paar Atemzüge.
Dieses Herz spüren,
Im Herzraum atmen.
Und dann von der Herzgegend aus spür nochmal Deinen ganzen Körper.
Den Körper als Ganzes,
Alle Knochen,
Alle Gelenke,
Alle Muskulatur,
Alle Organe.
Spür Dich nochmal als Ganzes.
Und mit diesem Spüren Deines Körpers als Ganzes,
Nimm ein paar ganz bewusste Atemzüge.
Und komm dann ans Ende dieser geführten Übung.
Und mit ein paar tiefen,
Bewussten Atemzügen beende in Deiner Form diesen Body Scan.
Und als kleiner Abschluss,
Sprachlicher Art noch,
Ein kleiner Vers.
Wie Du ein Glas mit Wasser füllen kannst,
Kannst Du Deinen Körper mit Gewahrsein füllen.
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4.6 (35)
Neueste Bewertungen
Gudrun
August 17, 2022
Sehr schön, danke!
Raffaele
February 4, 2022
Fühl mich entspannt und geerdet! Danke 🙏🏻 Sehr schöne Stimme!
Vanessa
October 17, 2021
Eine angenehme Stimme und ein guter Bodyscan - vielen Dank🙏☀️!
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