MBSR Sitzmeditation | Atem, Körper, Gedanken & Gefühle

In dieser 29-minütigen, geführten MBSR-Sitzmeditation nimmst du in aufrechter, entspannter Haltung Platz. Mit einer ruhigen, klaren Stimme wirst du achtsam durch fünf Bereiche geleitet: Den natürlichen Atemfluss, dann auf den gesamten Körper, anschließend auf Geräusche und schließlich auf deine Gedanken und Gefühle. In jeder Phase erlaubst du dir, einfach präsent zu sein und alle Wahrnehmungen gelassen anzunehmen. Dabei hältst du dir das Prinzip des nicht-wertenden Gewahrseins vor Augen: Du beobachtest auftauchende Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke aufmerksam und ohne Bewertung. Diese Meditation schenkt dir Raum im Hier und Jetzt, um innerlich zur Ruhe zu kommen und mit mehr Gelassenheit im Alltag zu verweilen.

Transcript

Du hörst eine angeleitete Sitzmeditation.

Nimm dir zunächst einen Moment Zeit,

Um eine für dich angenehme Sitzposition zu finden.

Und vielleicht möchtest du die Meditation starten mit ein paar tiefen Atemzügen.

Durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Und wenn du möchtest,

Kannst du mit der nächsten Ausatmung ganz sanft deine Augen schließen.

In dieser Meditation wird sich deine Aufmerksamkeit auf ein paar verschiedene Objekte richten.

Den Atem,

Körperempfindungen,

Den Körper als Ganzes,

Das Hören,

Das Denken und auf Stimmungen und Gefühle.

Und wie immer darf dabei alles genauso da sein,

Wie es jetzt gerade genau da ist.

Du darfst einfach nur der beobachtende Geist sein,

Der mit milder und offener Aufmerksamkeit beobachtet,

Was genau jetzt gerade da ist.

Im Moment,

Wo du wahrnimmst,

Dass deine Aufmerksamkeit auf Wanderschaft ist,

Kannst du das ganz sanft wahrnehmen und zurückkommen zum jeweiligen Objekt deiner Aufmerksamkeit.

Dann nimm dir nochmal einen Moment,

Um zu fühlen,

Ob gerade für dich alles so stimmig ist.

Ob du angenehm sitzt oder ob du noch etwas verändern möchtest.

Und richte dann deine Aufmerksamkeit langsam auf deinen Atem.

Wo kannst du die Atembewegung gerade leicht und deutlich wahrnehmen?

Vielleicht ist das beim Ausdehnen und Zurücksinken der Bauchdecke oder beim Heben und Senken des Brustkorbs oder auch die Luft,

Die an deiner Nasenöffnung.

Ein und wieder ausströmt.

Und dann versuch einmal,

Voller Neugier zu spüren,

Wie sich genau jetzt gerade diese Einatmung anfühlt.

Und wie sich genau jetzt gerade diese Ausatmung anfühlt.

Vielleicht kannst du auch eine Atempause wahrnehmen zwischen der Ein- und der Ausatmung oder der Aus- und der Einatmung.

Jeden Atemzug,

So gut es geht,

In seinem eigenen Rhythmus kommen und gehen lassen.

Ganz urteilsfrei,

Nur zu beobachten.

Kannst du dies kurz bemerken und dann sanft mit deiner Aufmerksamkeit zurückkommen zum Atem.

In jedem Moment deinen Atem so beobachten,

Wie er sich gerade entfaltet.

Von Moment zu Moment jeden Atemzug neu und unvoreingenommen wahrnehmen und jede Ablenkung ganz sanft und freundlich wahrnehmen und mit deiner Aufmerksamkeit zurückkommen zur Erfahrung.

Spüre die Erfahrung deines Atems in genau diesem Moment.

Und dann lass deine Aufmerksamkeit immer von deinem Atem los und richte sie auf das Erleben deines ganzen Körpers.

Spüre den ganzen Platz,

Den dein Körper im Raum in diesem Moment einnimmt.

Vom Scheitelpunkt bis zum Kontakt mit dem Boden.

Von deiner linken Seite bis zu deiner rechten Seite.

Und vom hintersten Punkt deines Rückens bis ganz nach vorne an deiner Brust und zu deinen Knien.

Genauso wie du jetzt gerade hier sitzt deinen ganzen Körper erleben.

Vielleicht bemerkst du,

Dass du bestimmte Körperteile deutlicher wahrnimmst als andere.

Vielleicht spürst du einige Regionen ganz deutlich und nimmst andere Regionen kaum wahr.

Das alles kannst du erleben und das alles darf da sein.

Genau jetzt in diesem Moment.

Und dann löse deine Aufmerksamkeit von deiner Körperwahrnehmung.

Und richte deine Aufmerksamkeit immer auf das Hören.

Auf alle Geräusche,

Die du wahrnimmst.

In deinem Raum oder außerhalb deines Raums.

Vielleicht auf Geräusche und Töne aus deinem eigenen Körper.

Oder auf den Klang meiner Stimme.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie Hören einfach geschieht.

Wie du nichts dafür tun musst,

Um zu hören.

Wie du Geräusche und Töne wahrnehmen kannst,

Ohne sie zu analysieren oder zu bewerten.

Nur die Achtsamkeit des Hörens üben.

In genau diesem Moment.

Und vielleicht kannst du auch eine Stille wahrnehmen zwischen den Tönen.

All das ist Teil deiner Erfahrung.

Dann lass das Erleben des Hörens in den Hintergrund deines Gewahrseins gehen.

Und richte deine Aufmerksamkeit auf den Vorgang des Denkens.

Es ist ganz natürlich,

Dass während der Meditation Gedanken und Bilder auftauchen.

Ich lade dich ein,

Diese für den Moment nur wahrzunehmen.

Ohne dich mit dem Inhalt zu beschäftigen.

Erlebe,

Wie Gedanken auftauchen.

Wie sie vielleicht eine Weile bleiben.

Und wie sie auch wieder verschwinden.

Und wenn du bemerkst,

Dass du dich in deinen Gedanken verstrickt hast.

Dann lenkt deine Aufmerksamkeit ganz sanft und freundlich zurück auf das Beobachten des Denkens an sich.

Ohne daraus ein Problem zu machen oder dich zu verurteilen.

Und dann löse auch deine Aufmerksamkeit wieder vom Denken.

Und richte sie auf deine Stimmungen und Gefühle.

Die vielleicht jetzt schon da sind.

Oder die in jedem Moment neu auftauchen.

Deine Stimmung,

Wie sie sich in jedem Moment neu entfaltet.

Ohne sie zu verstärken oder zu unterdrücken.

Nur still und urteilsfrei beobachten.

Und es geht dabei nicht darum,

Darüber nachzudenken,

Ob oder was du gerade fühlst.

Sondern nur Stimmungen und Gefühle einfach kommen und gehen zu lassen.

Genauso wie alles andere im Feld deiner Wahrnehmung.

In jedem Moment urteilsfrei beobachten.

Und dann löse deine Aufmerksamkeit auch wieder von Gefühlen und Stimmungen.

Und erlaube deiner Wahrnehmung,

Dass sie ganz weit und offen wird.

Für alles,

Was du erlebst.

Alles,

Was in deinem inneren und in deinem äußeren Raum gerade jetzt geschieht.

Das Spüren deines Körpers und einzelner Körperempfindungen.

Geräusche und Töne,

Die du wahrnehmen kannst.

Gedanken und Bilder,

Die auftauchen.

Gefühle und Stimmungen.

Und deinen Atem.

In jedem Moment neu.

Erlebe,

Wie all diese Dinge in deiner Wahrnehmung entstehen.

Wie sie wieder vergehen.

Und wie sie sich ständig verändern.

In jedem Moment neu kannst du beobachten,

Was in deiner Wahrnehmung auftaucht.

Und jedes Mal,

Wenn du eine Ablenkung wahrnimmst,

Kannst du zurückkommen zum Objekt.

Mit deiner Aufmerksamkeit.

Ganz sanft und freundlich mit dir selbst.

Dass du jeden neuen Moment wahrnimmst und erfährst.

Ohne bewerten oder urteilen zu müssen.

Und dann komm langsam zurück mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Körper.

Und in den Raum um dich herum.

Zurück zum Kontakt mit dem Boden oder deinem Kissen.

Vielleicht magst du deine Hände und Füße ein wenig bewegen.

Und dann in deinem Tempo ganz sanft die Augen öffnen.

Und dir nochmal einen Moment nehmen,

Um dir selbst zu danken.

Für die Zeit,

Die du dir gerade für dich selber genommen hast.

Um dann ganz sanft und freundlich einen Übergang zu finden,

Zurück in den Rest deines Tages.