MBSR: Achtsames Yoga zur Körperwahrnehmung

Eine 34-minütigen Yoga-Praxis nach dem MBSR-Ansatz. In sanften, langsamen Bewegungen im Liegen und Sitzen richten wir die Aufmerksamkeit auf den Atem und die feinen Empfindungen des Körpers. Schritt für Schritt wirst du angeleitet, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein – ohne Bewertung, aber mit liebevoller Achtsamkeit. Diese Praxis lädt dich ein, dich bewusst mit deinem Körper zu verbinden, Spannungen wahrzunehmen und mit freundlicher Selbstfürsorge loszulassen. Nimm dir Zeit für dich, atme ruhig und schenke dir selbst echte Präsenz in jedem Augenblick.

Transcript

Du hörst eine angeleitete Yoga-Übung.

Starte zunächst in der Ausgangslage,

Auf deinem Rücken liegend und den Armen an deinen Seiten.

Vielleicht möchtest du ein paar tiefe Atemzüge nehmen,

Durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Du bist bei dieser Yoga-Übung eingeladen,

Jede Übung in deinem Tempo mit deinem Atem zu machen und dann zu beenden,

Wenn du das für dich als stimmig empfindest.

Es geht bei dieser Übung nicht darum,

Etwas zu erreichen,

Deinen Körper zu stärken oder deine Beweglichkeit zu verbessern.

Es geht vielmehr darum,

Deinen Körper wahrzunehmen und deinen Umgang mit deinen persönlichen Grenzen zu beobachten.

Für die erste Übung kannst du deine Knie einmal zu deinem Brustkorb heranziehen und deine Hände auf je einem Knie ablegen.

Einatmend kannst du nun deine Arme strecken,

Sodass sich deine Knie leicht nach vorne bewegen.

Ausatmend kannst du deine Knie mit den Händen wieder sanft zurück zum Brustkorb ziehen.

Die Beine und die Füße dürfen dabei ganz passiv und entspannt bleiben.

Wiederhole dies nun einige Male in deinem Atemrhythmus.

Wenn du soweit bist,

Kannst du deine Füße wüftbreit angewinkelt auf den Boden abstellen,

Während die Arme seitlich an deinem Körper liegen.

Mit der nächsten Einatmung kannst du deinen Arm nach oben in die Senkrechte führen und sanft nach oben strecken.

Mit der Ausatmung lässt du den Arm in der Senkrechten und deine rechte Schulter und das Schulterblatt in Richtung Boden sinken.

Mit dem nächsten Einatmen den rechten Arm weiter nach hinten neben den Kopf zum Boden führen und dann ausatmend den gestreckten Arm zurück zum Boden neben dem Körper führen.

Diese Bewegung wiederholst du jetzt mit dem linken Arm.

Einatmen,

Den Arm nach oben in die Senkrechte führen und sanft nach oben zur Decke strecken.

Ausatmend den Arm in der Senkrechten lassen,

Die rechte Schulter und das Schulterblatt in Richtung Boden sinken lassen.

Einatmend den Arm nach hinten neben den Kopf führen und ausatmend den gestreckten Arm zurück zum Boden neben dem Körper.

Zurück zum rechten Arm.

Einatmend den Arm nach oben in die Senkrechte führen,

Sanft zur Decke strecken.

Ausatmend den Arm in der Senkrechten lassen,

Die Schulter und das Schulterblatt zum Boden sinken lassen.

Einatmend den Arm nach hinten neben den Kopf führen und ausatmend wieder nach vorne neben den Körper.

Zurück zum linken Arm.

Einatmend den Arm in die Höhe zur Decke strecken.

Ausatmend die Schulter und das Schulterblatt fallen lassen.

Einatmend den Arm nach hinten neben den Kopf führen und ausatmend den gestreckten Arm wieder zurück zum Boden neben dem Körper führen.

Und jetzt nochmal eigenständig in deinem Tempo eine Runde mit beiden Armen.

Komm dann zurück in die Ausgangslage mit den Beinen ausgestreckt und den Armen neben deinem Körper liegend.

Mit der nächsten Einatmung kannst du jetzt beide Arme in einem großen Bogen über oben nach hinten neben dem Kopf führen.

Und dann ausatmend das rechte Knie zum Körper ziehen und gleichzeitig deine Arme von hinten über oben zum Knie führen und das Knie mit beiden Händen fassen.

Dabei kannst du den Kopf heben und die Stirn zum gebeugten Knie führen.

In dieser Haltung kannst du ein paar Atemzüge verweilen.

Und wenn du soweit bist,

Das Bein und die Hände wieder neben dem Körper ablegen und der Übung ein wenig nachspüren.

Und dann mit der nächsten Einatmung wieder beide Hände im großen Bogen hinten neben dem Kopf führen.

Ausatmend jetzt das linke Knie zur Brust führen und mit den Armen greifen und dabei den Kopf zur Stirn führen und einige Atemzüge verweilen.

Und wenn du soweit bist,

Kannst du wieder das Bein und die Arme neben dem Körper ablegen und der Übung ein wenig nachspüren.

Für die nächste Übung kannst du deine Beine wieder hüftbreit anstellen.

Und dann mit der nächsten Einatmung Wirbel für Wirbel vom Steißbein beginnend in eine Brückenposition kommen.

Und dann ausatmend wieder Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule zum Boden abrollen,

Bis das Becken am Boden ruht.

Diesen Ablauf kannst du jetzt ein paar Mal wiederholen in deinem Atemrhythmus.

Beende noch diese Wiederholung und mit der nächsten Ausatmung kannst du deine Knie noch einmal zur Brust heranziehen und mit deinen Armen umfassen.

Auch in dieser Position kannst du ein paar tiefe Atemzüge nehmen.

Dann kannst du deine Beine wieder ablegen.

Mit der nächsten Ausatmung das linke Bein wieder anstellen.

Einatmend die rechten Zehen des ausgestreckten Beins anziehen und ausatmend das rechte gestreckte Bein mit angezogenen Zehen in Richtung Decke strecken.

Und hier einige Augenblicke verweilen,

Solange das für dich sich gut anfühlt.

Falls du es noch nicht hast,

Kannst du das Bein jetzt wieder absenken und zurückkommen in die Ausgangslage mit beiden Beinen ausgestreckt und den Armen an deinen Seiten.

Mit der nächsten Ausatmung stellst du dein rechtes Bein an,

Einatmend ziehst du die Zehen an und ausatmend streckst du das gestreckte Bein mit angezogenen Zehen nach oben Richtung Decke und verweilst hier wieder ein paar Augenblicke.

Und wenn du es noch nicht hast,

Kannst du jetzt wieder zurückkommen in die Ausgangsposition mit beiden Beinen ausgestreckt und den Armen neben dem Körper.

Für die nächste Übung stellst du deine Beine wieder an,

Diesmal geschlossen,

Sodass sich die Beine berühren und deine Arme breitest du auf Schulterhöhe aus,

Sodass sie wie im Tee von dir weggestreckt liegen.

Die Handflächen zeigen nach oben.

Jetzt lass deine Knie in eine Pendelbewegung von rechts nach links kommen,

In ganz kleinen Wellen anfangen und immer größer werden,

Bis deine Knie irgendwann nach links zum Boden sinken und du mit deinem Kopf nach rechts in Richtung deiner Handfläche schaust.

In dieser Drehung kannst du ein paar Atemzüge lang verweilen,

Wie es sich für dich gerade gut anfühlt.

Dann bring deine Knie und deinen Kopf wieder in die Ausgangsposition,

Lass deine Knie anfangen zu pendeln,

Erst in kleinen Bewegungen,

Dann größer werdend,

Bis sie irgendwann nach rechts zur Seite fallen und du deinen Kopf nach links drehst.

Mit dem Blick in Richtung deiner Handfläche.

Auch hier kannst du ein paar Atemzüge lang verweilen.

Wenn du noch nicht hast,

Dann komm jetzt zurück zur Mitte,

Streck deine Beine wieder aus,

Nimm die Arme an deine Seiten und nimm auch hier nochmal einen tiefen Atemzug.

Und dann finde für dich einen guten Weg,

In den Vierfüßlerstand zu kommen,

Wo beide Knie hüftbreit auf dem Boden sitzen,

Du in den Knien und der Hüfte einen rechten Winkel hast und du die Hände ungefähr unter den Schultern platzierst.

Mit ausgestreckten Armen.

Und für die nächste Übung,

Die Katze Kuh,

Kannst du mit der nächsten Ausatmung in den Katzenbuckel gehen,

Wo sich deine gesamte Wirbelsäule einmal nach oben wölbt.

Und dein Kopf sich sanft zwischen deine Arme in Richtung Brustkorb bewegt.

Und dann einatmend in die Kuhposition,

In der dein Bauch nach unten durchhängt und dein Kopf und dein Becken nach oben streben.

Diese Übung kannst du nun ein paar Mal in deinem Atemtempo wiederholen.

Und achte dabei darauf,

Welche Intensität und welcher Bewegungsradius sich dabei gut für dich anfühlt.

Und dann komm zurück in die Ausgangsposition,

In der dein Rücken lang ist und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Und aus dem Vierfüßlerstand kommst du in die Kindposition,

In dem du dein Gesäß zu den Fersen bringst,

Du deinen Rumpf auf den Oberschenkeln ablegst und die Arme an deinen Seiten ruhen lässt.

Wenn du deine Stirn auf dem Boden ablegen kannst,

Dann ist das gut,

Ansonsten kannst du auch die Hände unter deine Stirn legen,

Wenn das die Position für dich angenehmer macht.

Auch hier kannst du ein paar Atemzüge lang verweilen.

Komme dann zurück in den Vierfüßlerstand,

Mit deinen Knien und Handflächen auf dem Boden,

Die Handflächen ungefähr unter den Schultern platziert.

Und für die nächste Übung streckst du deinen linken Arm geradeaus nach vorne aus und streckst dein rechtes Bein nach hinten aus.

Achte dabei darauf,

Dass dein Rücken gestreckt bleibt und du nicht in ein Hohlkreuz absinkst.

Und dann halte diese Position,

Solange wie sich das für dich gerade stimmig anfühlt.

Und wenn du es noch nicht hast,

Dann kannst du jetzt deinen linken Arm und dein rechtes Bein wieder absenken.

Einen tiefen Atemzug im Vierfüßlerstand genießen und dann den rechten Arm und das linke Bein auf dieselbe Weise nach vorne und nach hinten strecken und solange halten,

Wie sich das für dich gerade richtig anfühlt.

Und wenn du es noch nicht hast,

Dann komm jetzt zurück in den Vierfüßlerstand und lass dich zurücksinken in die Kindposition,

Mit den Armen an deinen Seiten oder unter deiner Stirn.

Und nimm hier ein paar tiefe Atemzüge und spüre der Übung nach.

Und dann finde einen guten Weg für dich in einen aufrechten Stand zu kommen,

Indem du mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander stehst und die Arme locker an deinen Seiten hängen.

Und nimm dir einen Moment,

Um einmal in deinen Körper zu fühlen,

Wie der sich jetzt gerade anfühlt.

Angefangen bei den Fußsohlen,

Die Füße hinauf zum Knöchel,

Die Schienbeine hoch,

Die Knie,

Die Oberschenkel entlang,

Zur Hüfte,

Zum Bauch,

Zur Brust.

Die Arme,

Von den Fingern über die Hände,

Die Unterarme,

Den Ellenbogen,

Die Oberarme,

Auch hier zu den Schultern,

Den Hals und Nacken entlang.

Und deinen Kopf bis hinauf zum Scheitelpunkt.

Und dann mit der nächsten Einatmung die Hände über die Seiten nach oben über deinen Kopf führen.

Einmal ganz weit nach oben in Richtung Decke strecken und wieder ein bisschen zurück sinken lassen.

Und in dieser Position ein paar Atemzüge lang verweilen.

Und wenn du es noch nicht hast,

Kannst du mit der nächsten Ausatmung deine Arme wieder über die Seiten sinken lassen.

Für die nächste Übung positioniere deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander.

Lege deinen linken Handrücken auf deinen unteren Rücken,

Um zu verhindern,

Dass du in ein Hohlkreuz gerätst.

Und nimm mit der nächsten Einatmung deinen rechten Arm über die Seite nach oben und strecke ihn zur Decke.

Ausatmend versuchst du deine Hand weiter nach links oben zu strecken und damit deine rechte Flanke zu dehnen.

Hier kannst du ein paar Atemzüge lang verweilen.

Und wenn du es noch nicht hast,

Mit einer Einatmung wieder zurückkommen in die Aufrichtung,

Mit dem rechten Arm nach oben gestreckt und mit der Ausatmung den Arm wieder nach unten sinken lassen.

Einen tiefen Atemzug in der Ausgangsstellung nehmen und dann deinen rechten Handrücken auf deinem unteren Rücken platzieren.

Mit der nächsten Einatmung den linken Arm über die Seite nach oben strecken,

Ausatmend mit der linken Hand nach rechts oben greifen,

Um die linke Flanke zu dehnen und hier einige Atemzüge lang verweilen.

Wenn du es noch nicht hast,

Mit der nächsten Einatmung zurück in die Aufrichtung kommen und ausatmend den Arm wieder zu deiner Körperseite nach unten sinken lassen.

Auch hier kannst du einen tiefen Atemzug nehmen und der Übung etwas nachspüren.

Für die nächste Übung verlagerst du dein Gewicht auf dein rechtes Bein und stellst dein linkes an dein rechtes Bein.

Dabei kannst du auswählen,

Ob du den Fuß auf Knöchelhöhe platzieren möchtest,

An deinem Unterschenkel oder an deinem Oberschenkel.

Versuche mit deinem Fuß nicht gegen dein Knie zu drücken.

Die Hände sind die Handflächen aneinander vor der Brust oder in die Höhe gestreckt.

Verweile hier für ein paar Atemzüge.

Wenn du es noch nicht hast,

Dann komm jetzt zurück in die Ausgangsposition,

Mit deinen Füßen ungefähr Hüftbreit auseinander und deinen Armen locker an den Seiten herunterhängend.

Nimm einen tiefen Atemzug und verlagere dann dein Gewicht auf dein linkes Bein.

Stell symmetrisch wie zuvor dein rechtes an dein linkes Bein an und bring deine Hände in dieselbe Position.

Verweile auch hier wieder für ein paar tiefe Atemzüge.

Wenn du es noch nicht hast,

Dann komm wieder zurück in die Ausgangsposition,

Mit den Füßen Hüftbreit auseinander,

Die Arme hängen locker an deinen Seiten und spüre der Übung einen Moment nach.

Dann finde einen guten Weg für dich zurückzukommen in eine sitzende Position.

Vielleicht möchtest du auch auf einem Kissen sitzen und deine Füße mit den Fußsohlen aneinander liegen und die Füße etwas zum Körper heranziehen,

Sodass die Knie nach außen sinken können und die Innenseiten der Oberschenkel schließen.

Versuche trotzdem,

Deinen Rücken gerade und aufrecht zu haben und verweile hier für ein paar Atemzüge.

Komme dann zurück in eine liegende Position,

Die Beine ausgestreckt,

Die Arme an deinen Seiten liegend.

Mit der nächsten Ausatmung ziehst du noch einmal deine Knie in Richtung Brustkorb und legst je eine Hand auf ein Knie und einatmend streckst du die Arme,

Sodass die Knie sich leicht nach vorne bewegen können und die Beine dabei trotzdem locker und entspannt bleiben können.

Ausatmend ziehst du mit den Armen die Knie wieder zur Brust,

Einatmend lässt du sie wieder etwas nach vorne.

So kannst du noch ein paar Wiederholungen in deinem Atemtempo machen.

Lass dann deine Knie wieder los,

Streck die Beine aus und komm in die Ausgangslage mit den Armen an deinen Seiten.

Dann schau mal,

Ob es noch eine Bewegung gibt,

Die dein Körper noch machen möchte und lass dich dann langsam zur Ruhe kommen.

Werde dir bewusst,

Wie du jetzt in diesem Moment gerade hier liegst,

Wie sich dein Körper genau jetzt gerade anfühlt und wie dein ganzer Körper atmet.

Und dann nimm dir nochmal einen Moment,

Um der Übung nachzuspüren,

Wie hat sich dein Körper angefühlt,

Wie bist du mit deinen Grenzen umgegangen,

Hattest du vielleicht einen inneren Dialog?

Und dann möchtest du dir vielleicht noch einmal selber danken,

Dafür,

Dass du dir die Zeit für dich selber genommen hast,

Bevor du jetzt achtsam und freundlich mit dir selbst wieder zurück in deinen Tag gehst.