Yoga in den Wechseljahren: Das kann es leisten und das nicht

Yoga ist keine Wunderpille, aber vielleicht das kraftvollste Werkzeug, das du in den Wechseljahren hast. In diesem Vortrag schaue ich ehrlich hin: Was kann Yoga wirklich leisten bei Kraft, Schlaf, Stress, Beweglichkeit und Selbstakzeptanz? Und wo sind seine Grenzen? Aus eigener Erfahrung als Yoga-Lehrerin und Wechseljahre-Beraterin – fundiert, ehrlich und ohne falsche Versprechen. Für ein Leben, in dem du dich gesund, gelassen und glücklich fühlst.

Transcript

Namaste und herzlich willkommen bei deiner Menomorphose.

Ich bin Clea,

Yoga-Lehrerin und Wechseljahre-Beraterin und ich begleite Frauen dabei,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechseljahre zu kommen.

Heute geht es um das Thema Yoga in den Wechseljahren,

Was es leisten kann und was nicht.

Ja,

Für mich ist Yoga seit 2012 meine große Liebe,

Mein Anker in stürmischer See und fester Bestandteil meines Lebens.

Es hat mir schon häufiger durch schwere Zeiten geholfen und mir Halt gegeben in den Momenten,

In denen ich das Gefühl hatte zu fallen.

Seit ich Yoga mache,

Bin ich viel ruhiger,

Näher bei mir,

Gelassener.

Und ich komme besser durch stressige Zeiten und finde leichter wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurück.

Und auch jetzt in der Perimenopause ist es mir eine wichtige Stütze,

Um dem unvermeidbaren Wandel mit einer gewissen Gelassenheit zu begegnen.

Yoga hat also schon sehr viel Positives in meinem Leben bewirkt und wird es mit Sicherheit auch in Zukunft.

Aber da bin ich ganz ehrlich,

Nicht bei allem kann Yoga mir helfen.

Es ist halt keine Wunderpille,

Die ich mir einwerfe und dann ist plötzlich alles wieder gut.

Und deswegen möchte ich heute darüber sprechen und mal genauer hinschauen,

Wo Yoga dich wirklich in den Wechseljahren unterstützen kann und wo es einfach seine Grenzen hat.

Fangen wir an damit,

Wobei Yoga dich unterstützen kann.

Nämlich beim Kraftaufbau.

Ab circa 30 Jahren nimmt die Muskelmasse im Körper kontinuierlich ab und daher ist es nötig,

Diesem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken.

Bestimmte Yoga-Haltungen,

Z.

B.

Das Brett,

Der Seitstütz,

Die Schulterbrücke,

Stimulieren die Muskeln und können so zum Muskelaufbau oder Muskelerhalt beitragen.

Allerdings gilt dies nur bis zu einem bestimmten Grad,

Da komme ich dann später bei den Grenzen noch zu.

Yoga kann Osteoporoseprävention sein.

Denn nicht nur die Muskeln,

Sondern auch die Knochen werden im Alter und in und nach den Wechseljahren durch den Wegfall des schützenden Östrogens brüchiger,

Sofern wir nicht aktiv gegensteuern.

Durch das Halten des eigenen Körpergewichts in den Asanas wird die Knochendichte stimuliert und wir können entsprechend unsere Knochen langfristig vor Brüchen schützen.

Yoga bietet auch Balance und eine Sturzprophylaxe.

Mit dem Alter und hormonellen Umstellungen kann der Gleichgewichtssinn leiden.

Yoga schult die sogenannte Propriozeption,

Die Eigenwahrnehmung im Raum,

Und ist somit ein wichtiges Mittel,

Um Balance zu halten und Stürze zu vermeiden oder besser abzufedern.

Yoga fördert auch die Verbesserung der Beweglichkeit.

Du kennst ja sicher solche Brezel-Yoga-Haltungen auf Instagram,

Oder?

Und natürlich sind diese oft übertrieben und nicht jeder Mensch ist per se so beweglich.

Und dennoch ist es unstrittig,

Dass Yoga die Beweglichkeit fördert.

Muskeln und Faszien werden nämlich gedehnt,

Die Schutzspannung reduziert und Gelenke und das Bindegewebe werden positiv beeinflusst.

Yoga bietet auch Stressreduktion.

Zahlreiche Studien zeigen,

Dass Yoga bei der Stressreduktion hilft.

Und durch die Aktivierung des Vagusnervs,

Das ist der Teil des Nervensystems,

Der für Entspannung und Erholung zuständig ist,

Werden Stresshormone abgebaut und der Körper kann sich erholen.

Yoga fördert auch die Schlafqualität auf mehreren Ebenen gleichzeitig.

Es erleichtert das Einschlafen,

Verlängert die Schlafdauer und reduziert nächtliches Aufwachen.

Also gleich drei Probleme,

Die Frauen in den Wechseljahren besonders häufig kennen.

Schon eine bis zwei Einheiten pro Woche reichen laut aktueller Forschung aus,

Um messbare Verbesserungen zu erzielen.

Und besonders gut belegt ist die Wirkung von Yoga Nidra,

Das gezielt das Nervensystem beruhigt und den Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt.

Das ist also eine ideale Praxis für unruhige Nächte.

Yoga hat auch einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.

Es verbessert die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität,

Senkt Triglyceride und Gesamtcholesterin und damit genau die Parameter,

Die in und nach den Wechseljahren zunehmend aus dem Gleichgewicht geraten.

Besonders interessant ist dabei der Kortisol-Effekt.

Während der Kortisol-Spiegel in Kontrollgruppen über Monate ansteigt,

Bleibt er bei regelmäßiger Yoga-Praxis stabil.

Und das ist durchaus relevant,

Weil chronisch erhöhtes Kortisol Bauchfetteinlagerung und Insulinresistenz begünstigt.

Dabei wichtig zu wissen ist allerdings,

Yoga ist kein Abnehmenprogramm für Normalgewichtige,

Kann aber bei Übergewicht den BMI und Bauchumfang günstig beeinflussen.

Yoga fördert außerdem die Selbstakzeptanz und Gelassenheit.

Die Wechseljahre sind,

Wie der Name schon sagt,

Eine Zeit des Wechsels,

Des Wandels und teilweise durchaus intensiv,

Womit ich aus Erfahrung spreche.

Und gerade wenn die Bauchrolle von alleine größer wird,

Die Laune mal wieder total im Keller ist oder man sein ganzes Leben infrage stellt,

Dann merkt Frau,

Dass es ordentlich zur Sache geht in den Wechseljahren.

Und dabei ist es dann natürlich nicht immer leicht,

Die Fassung zu bewahren und die Veränderungen,

Die wirklich nicht immer schön sind,

Zu akzeptieren.

Aber auch hier ist Yoga ein wertvoller Begleiter in der Not,

Denn es hilft,

Mehr in die Selbstakzeptanz oder generell Akzeptanz zu kommen und gelassener zu bleiben.

Jedenfalls fällt es mir mit Yoga meist leichter zu akzeptieren,

Wenn ich mal nachts wach liege,

Wenn meine Rolle am Bauch gefühlt wieder gewachsen ist oder ich mich selber wegen der Hormonschwankungen unausstehlich finde.

Das kommt durchaus mal vor.

Yoga kann auch zur Linderung von Wechseljahressymptomen beitragen.

Stress kann dazu führen,

Dass Wechseljahressymptome heftiger ausfallen und stärker werden.

Durch den aktiven Stressabbau durch Yoga können die Symptome wiederum gelindert werden.

Das hat eine durchaus sehr interessante Studie ergeben.

Wenn du Yoga machst,

Hast du also den positiven Effekt,

Dass sich die Symptome der Wechseljahre verbessern,

Was wiederum Stress reduziert.

Und da haben wir eine wunderbare Positivspirale.

Yoga hilft dir auch,

Die Verbindung zu dir selbst wiederzufinden.

Ich erkenne mich selbst nicht wieder.

Wer bin ich eigentlich?

Wer bin ich noch?

Wenn dieser Gedanke bei dir schon mal aufkam,

Dann habe ich die gute Nachricht für dich,

Dass auch hier Yoga wunderbar wirkt.

Das Wort Yoga bedeutet wörtlich Verbindung und die Praxis hilft dabei,

Dich zu verbinden oder wieder zu verbinden,

Unter anderem mit dir selbst.

Auf der Matte kannst du dir selbst wieder begegnen,

So wie du gerade bist und auch,

Wenn du gerade das Gefühl hast,

Nicht oder nicht mehr du selbst zu sein.

Yoga hilft dir,

Dir selbst wieder näher zu kommen und dein Selbstbild,

Das sich zu verändern beginnt,

Neu zu entdecken.

Außerdem zu erwähnen,

Yoga wirkt schon in kleinen Dosen.

90 Minuten auf die Matte und das mehrmals wöchentlich?

Naja,

Seien wir mal ganz ehrlich,

Selbst mir als aktiver Yogini ist das zu viel Aufwand und kaum in mein Leben zu integrieren.

Aber du musst gar nicht so lange auf die Matte gehen,

Damit Yoga wirkt.

Auch kleine Dosen von nur 10 Minuten täglich helfen nachweislich dabei,

Das hat eine Studie ergeben,

Muskuloskeletale Beschwerden und Stimmungsstörungen zu verbessern.

Ohnehin ist es besser,

Mehrmals wöchentlich in kleinen Einheiten zu üben statt wenige Male.

Denn eine neue Sprache lernt sich ja auch am besten durch regelmäßiges Üben statt durch Druckbetankung.

Und last but not least,

Yoga kann dir ein Anker,

Ein fester Anker und Support in stürmischen Zeiten sein.

Wie ich zu Beginn schon gesagt habe,

Ist Yoga seit Jahren mein fester Anker,

Der mich immer wieder erdet und beruhigt.

Gerade jetzt in der Zeit des Umbruchs merke ich wieder mehr,

Wie sehr mich meine Praxis nähert,

Hält und unterstützt.

Und auch für dich kann Yoga zu einer festen Größe im Leben werden und du kannst von den positiven Effekten profitieren,

Sofern du deine Matte ausrollst und loslegst.

Und denk dran,

Die 10 Minuten reichen schon.

Insgesamt lässt sich sagen,

Dass Yoga ein essentieller Teil deiner Altersvorsorge sein kann.

Durch Yoga förderst du aktiv deine ganzheitliche Gesundheit und es gibt kaum etwas Besseres,

Um gesund und fit zu altern.

Jetzt lass uns noch darüber sprechen,

Wo Yoga in den Wechseljahren seine Grenzen hat.

Denn so sehr ich Yoga liebe,

So wichtig ist mir auch Ehrlichkeit.

Denn Yoga ist kein Zauberstab.

Es gibt Bereiche,

In denen wir zusätzlich hinschauen dürfen.

Yoga ist kein Ersatz für medizinische Abklärung.

Es ist eine großartige Unterstützung in den Wechseljahren,

Aber wenn deine Beschwerden massiv sind,

Ersetzt es nicht den Gang zur Ärztin oder zum Arzt.

Egal ob es um extreme Schlafstörungen,

Starke Herzrhythmusstörungen oder depressive Verstimmungen geht.

Bitte lass unbedingt medizinisch abklären,

Was dahinter steckt.

Yoga ist ein wertvoller Begleiter,

Aber kein Ersatz für Diagnostik.

Yoga ist auch kein One-Size-Fits-All.

Was für die 20-jährige Influencerin auf Instagram fantastisch aussieht,

Kann für eine Frau in der Perimenopause kontraproduktiv oder schmerzhaft sein.

In dieser Phase verändern sich unsere Gelenke und das Gewebe oft.

Wir brauchen oft weniger maximale Dehnung und dafür mehr Stabilität und achtsame Ausrichtung.

Yoga ist dann wertvoll,

Wenn es sich an deinen Körper anpasst und nicht umgekehrt.

Yoga ist kein Ersatz für intensives Krafttraining.

Wie ich schon erwähnt habe,

Ist Yoga toll für den Muskelerhalt.

Aber um dem altersbedingten Muskelabbau der Sarcopenie wirklich kraftvoll entgegenzuwirken,

Braucht der Körper ab einem gewissen Punkt externe Widerstände,

Also Gewichte oder Widerstandsbänder zum Beispiel.

Yoga allein baut selten die Maximalkraft auf,

Die wir für einen starken Stoffwechsel im Alter brauchen.

Sieh Yoga also eher als Basis,

Aber scheu dich nicht vor ein paar Handeln.

Yoga ist auch keine Good-Vibes-Only-Zone.

Yoga hilft uns,

Gefühle besser zu regulieren,

Aber es macht sie nicht weg.

Die Wechseljahre können psychisch eine echte Herausforderung sein.

Aber auch körperlich muss ich dazu ergänzen.

Yoga ist kein Ersatz für eine Therapie oder tiefe Schattenarbeit,

Wenn alte Wunden aufbrechen.

Es hilft dir,

Mit den Gefühlen zu sein,

Aber es löst sie nicht magisch in Luft auf.

Yoga kann Symptome nicht wegmachen.

Ich lese immer wieder sowas wie,

Diese drei Übungen stoppen deine Hitzewallungen.

Und ja,

Das ist verlockend,

Weil es eine einfache Lösung verspricht.

Und ich nehme mich davon nicht aus,

Davon auch mal zu sprechen.

Allerdings entspricht es nicht der ganzen Wahrheit.

Yoga kann dein Nervensystem soweit beruhigen,

Dass die Wallungen seltener oder weniger intensiv ausfallen,

Weil der Stresspegel sinkt.

Aber Yoga heilt keine hormonelle Insuffizienz,

Die der Ausleser für Hitzewallungen ist.

Yoga ist auch kein Ersatz für eine Hormonersatztherapie.

Das ist mir besonders wichtig.

Denn Yoga ist eine wunderbare,

Komplementäre,

Also ergänzende Unterstützung.

Wenn deine Beschwerden aber so massiv sind,

Dass deine Lebensqualität leidet,

Kann Yoga keine fehlenden Hormone ersetzen und auch nicht die Schwankungen in vollem Maße ausgleichen.

Es ist kein Entweder-oder,

Sondern ein Sowohl-als-auch.

Und sprich hierzu immer mit einer spezialisierten Gynäkologin.

Yoga liefert keine Ergebnisse über Nacht.

Denn Yoga ist ein Marathon und kein Sprint.

Die positiven Effekte auf die Knochendichte oder den Stoffwechsel oder deine Stimmung brauchen Regelmäßigkeit.

Wer einmal im Monat den Sonnengruß macht,

Wird kaum eine Veränderung spüren.

Die Magie liegt in den erwähnten kleinen Dosen und in der Regelmäßigkeit.

Was können wir also mitnehmen heute?

Yoga ist in den Wechseljahren vielleicht nicht die Antwort auf alle Fragen,

Aber es ist eines der besten Werkzeuge,

Um die Antworten in dir selbst zu finden.

Es bereitet den Boden,

Auf dem Heilung und Akzeptanz wachsen können.

Es geht nicht darum,

Auf der Matte perfekt zu sein,

Sondern darum,

Dir selbst mit Mitgefühl zu begegnen,

Während dein Körper sich neu erfindet.

Bis zum nächsten Mal.

Namaste.

Deine Claire