MBSR Atemmeditation

Die 15-minütige Aufnahme aus dem MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn ist für Anfänger*innen geeignet. Die Aufmerksamkeit wir dabei sanft auf die natürlichen Empfindungen, die durch die Atembewegung im Körper entstehen, gerichtet. Das Beobachten des eigenen Atemflusses, ohne in den natürlichen Lauf des Atems einzugreifen oder ihn zu manipulieren, lässt den Geist zur Ruhe kommen. Das regelmäßige Üben der Atemmeditation unterstützt so eine achtsame, ausgeglichene Haltung im Alltag.

Transcript

Atemmeditation.

Du hörst jetzt eine 15-minütige angeleitete Atemmeditation.

Beim achtsamen Atmen geht es darum,

Den natürlichen Atemfluss zu beobachten.

Es geht nicht darum,

Etwas zu erreichen.

Es gibt nichts zu tun.

Nur da zu sein im jetzigen Augenblick.

Der Atemfluss muss dabei nicht verändert werden.

Er darf genau so sein,

Wie er gerade jetzt ist.

Es muss auch nicht auf irgendeine Weise tief oder besonders oder anders geatmet Ganz ohne Streben.

Einfach sein lassen.

Achtsames Atmen bedeutet mit freundlicher Aufmerksamkeit vom Moment zum Moment auf den Atem zu achten.

Es kann sein,

Dass die Atmung durch achtsames Atmen von alleine tiefer und ruhiger wird.

Eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Beruhigung durch eine Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.

Beim achtsamen Atmen geht es nicht darum,

An oder über den Vorgang des Atmens nachzudenken,

Sondern hinzuspüren,

Wahrzunehmen,

Wie der Atem in den Körper ein- und wieder ausströmt,

Wie die Luft den Körper bewegt.

Wenn beim Beobachten die Gedanken abwandern,

Dann die Aufmerksamkeit wieder zur Atembeobachtung zurückbegleiten,

Ohne zu bewerten,

Mit einer freundlichen,

Bestimmten,

Klaren inneren Haltung.

Dass Gedanken unterwegs sind und auf Wanderschaft,

Ist völlig normal.

Das Gehirn erzeugt ständig Gedanken,

So wie der Mund Speichel produziert.

Wähle für die Atemmeditation einen warmen und ruhigen Ort,

An dem du dich sicher und geborgen fühlst.

Du kannst die Übung sitzend auf einem Stuhl oder auf einem Kissen am Boden durchführen.

Mach es dir bequem und nimm eine aufrechte,

Würdevolle,

Aber gleichzeitig entspannte Haltung ein.

Die Hände ruhen sanft auf den Oberschenkeln oder liegen entspannt im Schoß ineinander.

Die Augen dürfen sich langsam schließen oder der Blick senkt sich unfokustiert Richtung Boden,

So wie es für dich angenehm ist.

Und nun die Bewusstheit so gut wie möglich in den Körper bringen.

Den Körper wahrnehmen,

So wie er jetzt hier sitzt.

Im Kontakt sein mit der Sitzfläche des Stuhls oder mit dem Kissen.

In die Aufrichtung des Körpers hineinspüren,

Wie die Wirbelsäule sich von ganz alleine trägt und der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule.

Aufricht und Geerde zugleich.

Dem Körper erlauben,

Alle unnötigen Anspannungen loszulassen.

Es gibt nichts mehr zu tun.

Diesen Augenblick genau sein lassen,

Wie er jetzt gerade ist.

Und dann ein paar tiefe Atemzüge nehmen und so in Kontakt mit dem Atemfluss kommen.

Und dann den Atem natürlich fließen lassen und dem Lauf des Atems folgen.

Egal ob er flach,

Tief,

Regelmäßig oder unregelmäßig ist.

Jedes Kontrollieren oder Manipulieren des Atems loslassen.

Dem Körper vertrauen,

Dass er genau richtig atmet von ganz alleine,

Ohne einzugreifen.

Wahrnehmen,

Wie der Atem in den Körper einströmt und wieder aus ihm ausströmt.

Vielleicht zeigt sich der Atem im Bauchraum.

Das feine Heben und Senken der Bauchdecke.

Vielleicht zeigt sich der Atem im Brustkorb.

Mit dem Einatmen weitet sich der Brustkorb und dehnt sich aus und mit dem Ausatmen zieht sich der Brustkorb wieder zusammen.

Fließend im eigenen Rhythmus.

Vielleicht ist der Atem im Hals zu entdecken,

Als ein Gefühl von Strömen,

Kribbeln,

Fließen oder ein sanftes Streicheln.

Und dann einmal erforschen,

Auf welche Weise sich der Atem in den Nasenöffnungen zeigt.

Das Einströmen der Luft und das ein wenig wärmere Ausströmen der Luft.

Den wandernden Geist immer wieder freundlich zurückholen und die Aufmerksamkeit auf das Spüren des Einatmens und des Ausatmens lenken,

Wie dies den Körper bewegt.

Wo im Körper ist der Atem jetzt gerade am deutlichsten wahrnehmbar.

Für einige Atemzüge die Aufmerksamkeit genau auf diese Stelle im Körper richten und beobachten.

Den Atemempfindungen lauschen.

Von Atemzug zu Atemzug.

Von der Welle des Atems tragen lassen,

Sich nähern lassen.

Dem Auf und dem Ab über die gesamte Länge der Einatmung und der Ausatmung folgen.

Immer wieder aufs Neue hineinfühlen.

Jeder Atemzug ist immer neu,

Ganz einzigartig.

Vielleicht die Pausen zwischen den Atemzügen erforschen.

Beobachten,

Wie sich jeder Atemzug entwickelt und sich wieder auflöst.

Und wenn der Geist dabei wieder abschweift und sich in Gedanken,

Gefühlen und Beschäftigungen verliert,

Dann dies kurz bemerken und bemerken,

Mit was der Geist gerade beschäftigt war und dann ganz liebevoll die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atemfluss bringen.

Den Atem ganz natürlich geschehen lassen und ihn zum zentralen Objekt der Beobachtung werden lassen.

Still mit der Aufmerksamkeit auf den Atem ruhen.

Den Körper sich selbst atmen lassen.

Augenblick für Augenblick,

Atemzug für Atemzug verweilen mit gleichbleibender Aufmerksamkeit.

Der Atem ist immer da,

Ein ständiger Begleiter wie ein guter Freund.

Sich ganz tragen lassen vom Atem.

Sich ganz dem Atem anvertrauen.

Und zum Ende der Meditation die Aufmerksamkeit noch einmal auf den Körper richten,

Wie er hier sitzt,

Atmend,

Die Kontaktflächen mit der Sitzunterlage wahrnehmen und nach und nach im eigenen Tempo Bewegung im Körper zulassen,

So wie es gerade passend und wohltuend ist.

Mit dem Ertönen der Klangschalle die Augen sanft öffnen und die Aufmerksamkeit behutsam wieder nach außen richten.

Reviews

Eine sehr schöne ruhige belebende Meditation mit angenehmer Stimme. Vielen Dank dafür ☺️☀️