Body-Scan - Achtsamkeitsreise durch den Körper

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du deinen Körper bewusst wahrnehmen und spüren kannst - vom Kopf bis zu den Füßen. Mit dem Body Scan wirst du achtsam entspannen und abschalten können.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu deinem heutigen Bodyscan.

Falls du Bodyscan noch nicht kennst,

Dabei handelt es sich um eine achtsame Reise in deinen Körper vom Kopf bis hinunter zu den Zehenspitzen.

Bei diesem achtsamen Umgang mit deinem Körper kannst du tief entspannen und deine Gedanken schweifen lassen.

Lege dich nun in eine angenehme Rückenlage.

Schau,

Dass du mit ausgestreckten Beinen liegst und deine Füße ungefähr hüftweit geöffnet sind.

Lass die Zehenspitzen ganz locker nach außen sinken.

Wenn du nicht mit ausgestreckten Beinen so gut liegen kannst,

Dann stelle die Füße auf und lasse auch hier den Abstand ungefähr hüftweit oder noch etwas weiter und deine Knie ganz sanft zusammen sinken.

Lege deine Arme rechts und links neben dem Körper ab,

Schließe deine Augen und nimm dich hier erstmal ein paar tiefe Atemzüge wahr.

Dein Atem kommt und geht in seinem ganz eigenen Rhythmus.

Du spürst,

Wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt,

Hebt und wieder senkt.

Das passiert alles ganz automatisch,

Ohne dass du etwas hinzutun musst.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß.

Bewege den Fuß und die Zehenspitzen einige Male,

Um sie noch etwas genauer zu spüren und wahrzunehmen.

Dann halte inne und richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Zehen von deinem rechten Fuß.

Nimm wahr,

Wie sie sich jetzt gerade anfühlen.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit deine Fußsohle weiter bis zu deiner Ferse,

Über die Ferse weiter zu der Rückseite deines Unterschenkels.

Spüre jetzt deinen rechten Unterschenkel,

Die Wade,

Die vielleicht Kontakt zum Boden hat.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit höher zu deinem rechten Knie,

Weiter zu deinem rechten Oberschenkel und spüre ihn ganz entspannt auf dem Boden liegen.

Dein Atem kommt und geht die ganze Zeit in einem ruhigen Tempo.

Du spürst,

Wie du immer mehr entspannst,

Deine Gedanken immer ruhiger werden.

Du bist mit deiner Aufmerksamkeit noch immer bei deinem rechten Oberschenkel.

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Fuß.

Bewege auch hier nochmal die Zehenspitzen und den Fuß im Ganzen und dann stoppe die Bewegung und spüre nochmal in deine Zehen hinein.

Konzentriere dich jetzt auf deinen linken Fuß.

Was spürst du hier?

Kannst du alle deine Zehen wahrnehmen,

Auch wenn du sie nicht bewegst?

Dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit deine Fußsohle entlang in Richtung Ferse.

Über die Ferse geht es weiter zu deinem linken Unterschenkel.

Spüre auch hier gegebenenfalls deine Wade auf dem Boden liegen.

Die Wade ist entspannt,

Dein gesamtes Bein ist entspannt.

Spüre in deinen Unterschenkel hinein.

Vielleicht magst du ihn einmal mit der rechten Wade und Unterschenkel Seite vergleichen.

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit deine linke Kniekehle hoch zu deinem Oberschenkel.

Nimm jetzt deinen linken Oberschenkel wahr.

Er ist ganz entspannt und locker.

Spüre auch hier nochmal in deinen Oberschenkel hinein.

Dann nimm nochmal deinen Atem wahr.

Spüre,

Wie dein Atem ein- und wieder aus dem Körper ausfließt,

Ohne dass du irgendwas hinzutun musst.

Es passiert alles ganz automatisch,

Ganz alleine.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf dein Becken und den gesamten Beckenraum.

Spüre deinen Beckenraum und stell dir vor,

Du würdest spazieren gehen.

Spüre,

Wie sich dein Becken dann bewegen würde,

Ohne dass du dich wirklich bewegst.

Nun spüre in deinen Bauch und den gesamten Bauchraum hinein.

Nimm hier ganz bewusst wahr,

Wie dein Atem kommt und wieder geht.

Schaue,

Ob du ganz tief und bewusst in deinen Bauch ein- und wieder ausatmen kannst.

Spüre,

Wie sich mit jeder Einatmung deine Bauchdecke hebt und ausatmend der Bauch wieder senkt.

Nun konzentriere dich auf deinen Brustraum.

Spüre auch hier deinen Atem,

Wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.

Und vielleicht kannst du deinen Herzschlag wahrnehmen.

Vielleicht ist dein Atem noch ruhiger geworden.

Schau,

Was du hier wahrnehmen kannst.

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter und richte den Fokus auf deine rechte Schulter.

Nimm deine Schulter wahr.

Wie fühlt sie sich gerade an?

Hat die Rückseite Kontakt zum Boden,

Dein Schulterblatt?

Liegt es entspannt auf der Unterseite des Bodens?

Wandere deinen Oberarm entlang in Richtung Ellbogen.

Nimm deinen Unterarm wahr und dann wandere noch weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem rechten Handgelenk.

Spüre deine gesamte Hand.

Nimm den Daumen wahr,

Den Zeigefinger,

Deinen Mittelfinger.

Spüre den Ringfinger und nimm auch den kleinen Finger wahr.

Vielleicht magst du die Hand einmal zu einer Faust anspannen und anschließend wieder ganz locker auf dem Boden,

Auf deiner Unterlage ablegen.

Spüre nochmal in deine rechte Hand hinein.

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit wieder deinen Arm hinauf bis zur rechten Schulter.

Und komm mit dem Fokus zu deiner linken Schulter.

Spüre auch hier den Kontakt mit deinem linken Schulterblatt zu deiner Unterlage und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter deinen Oberarm bis zum Ellbogen entlang und den Unterarm weiter hinab bis zu deiner Hand.

Spüre auch hier deinen Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und auch den kleinen Finger.

Wenn du magst,

Spanne auch hier einmal deine linke Hand zu einer Faust,

Um sie sofort wieder zu öffnen und entspannt zu halten.

Richte deine Aufmerksamkeit nochmal auf deinen Atem.

Spüre die Einatmung und Ausatmung ganz sanft wie eine Wellenbewegung durch deinen Körper fließen.

Deine Aufmerksamkeit richtet sich nun auf deinen Hals.

Spüre deinen Kopf,

Deinen Hinterkopf,

Der auf deiner Unterlage ruht.

Nimm deine Kopfhaut wahr,

Deine Stirn,

Dein gesamtes Gesicht,

Deine sanft geschlossenen Augen.

Spüre deine Wangen,

Deine Lippen,

Die sanft aufeinander ruhen und nimm auch deinen Kiefer und deine Zahnreihen wahr.

Dein gesamtes Gesicht ist locker und entspannt und jetzt lass deinen Atem nochmal wie eine Welle durch deinen gesamten Körper fließen.

Stell dir vor,

Wie du mit der Ausatmung von deinem Gesicht bis hinunter zu den Zehenspitzen ausatmest und einatmend von unten,

Von den Zehenspitzen bis nach oben in Richtung Gesicht die Welle zurückkommt.

Ausatmend die Welle wieder runter zu deinen Füßen fließt und einatmend die Welle nach oben kommt bis zu deinen Haaren und mit dieser Wellenbewegung durch deinen Körper intensiviere deine Atmung.

Nimm bei deiner nächsten Einatmung einen tieferen und kräftigeren Atemzug.

Fülle dich komplett mit frischer Energie und ausatmend atme komplett alle Luft aus deinem Körper aus.

Atme noch stärker,

Noch intensiver und beginne langsam wieder deine Fußspitzen und deine Fingerspitzen zu bewegen.

Mit jedem weiteren Atemzug bring etwas Bewegung in dich und deinen Körper.

Vielleicht magst du mit deiner nächsten Einatmung nun auch deine Arme über den Kopf hinwegziehen,

Sodass du dich streckst und räckst.

Vielleicht magst du auch einmal gähnen und dich sanft räkeln,

Wie nach einem erholsamen Schlaf.

Und dann stell langsam deine Füße auf,

Wenn du sie nicht eh die ganze Zeit aufgestellt hattest.

Lass deine Knie dann sanft zu einer Seite fallen,

Um dich nochmal komplett auf die rechte oder linke Seite zu drehen.

Wähle ganz intuitiv,

Welche Seite es sein soll.

Und dann bleibe noch einen Moment auf deiner Seite liegen.

Genieße noch dieses wohlige Gefühl,

Diese Entspannung in dir und in deinem Körper.

Und dann komm langsam,

Ganz in deinem Tempo,

Wenn du soweit bist,

Über diese Seitenlage in einen aufrechten Sitz.

Und wenn du sitzt,

Kannst du dich hier nochmal strecken und räkeln,

Die Augen öffnen und dir selber ein Lächeln schenken.

Ich hoffe,

Dass du dich ganz angenehm,

Entspannt und wohlig wohlfühlst.

Ich hoffe,

Dir hat dieser Bodyscan gefallen und ich wünsche dir noch eine schöne Zeit.