Meditation "Akzeptanz kultivieren"

In dieser Übung experimentieren wir in der Meditation mit dem Thema "Akzeptanz". Wir erforschen das Spannungsfeld bzw. den Erlebensraum zwischen Widerstand und Akzeptanz. Wie fühlt es sich an einer angenehmen, neutralen oder aber leicht unangenehmen Erfahrung mit Akzeptanz zu begegnen? Aufzeichnung aus der Onlinegruppe vom Juli 2020 (Kurze Einführung zum Thema ist separat verfügbar.)

Transcript

Dann wollen wir mal loslegen und als allererstes wollen wir erstmal ein bisschen ankommen und ich lade euch ein.

Sucht euch wie immer eine gute Haltung für die nächsten Minuten mit aufrechtem Rücken,

Gerade aber nicht steif.

Schließt die Augen oder senkt den Blick.

Nehmt ein paar wohltuend lange tiefe Atemzüge.

Wenn es irgendwas gibt,

Was ihr jetzt loslassen wollt,

Dann atmet das vielleicht mit einem ganz besonders tiefen Ausatmen noch aus und lasst das los.

Ein paar schöne gleichmäßige Ein- und Ausatemzüge gönnen wir uns noch.

So viel Zeit muss die Lunge richtig fluten mit Sauerstoff und Energie und neuem Frischen für die Klarheit im Kopf.

Dann erweitern wir mal unser Bewusstsein und gehen in den ganzen Körper rein und spüren da mal hinein,

Wie wir jetzt hier sitzen im Moment.

Vielleicht gibt es noch irgendwo eine Anspannung im Körper,

Die ihr ein bisschen loslassen könnt.

Ein Festhalten,

Was ihr ein bisschen nachgeben könnt.

Vielleicht die Schultern noch drei Prozent sinken lassen.

Den Bauch weich werden lassen.

Die vielen kleinen Muskeln um die Augen und auf der Stirn weich werden lassen.

Den Unterkiefer locker machen,

Was immer euch da jetzt im Moment noch gut tut.

Und dann spürt auch mal in eurer Füße die Kontaktfläche mit dem Boden.

Spürt da die Festigkeit und auch bei eurem Gesäß,

Auf eurer Sitzfläche.

Spürt wie ihr dort euer Gewicht,

Euren Körper,

Dem Boden und dem Sitz an vertrauen könnt.

Die Festigkeit,

Stabilität.

Nehmt den Körper wahr als Ganze,

So wie ihr jetzt hier in diesem Moment sitzt.

Wenn da irgendwas ist,

Was heute besonders ist,

Vielleicht wo es was zieht oder zwickt,

Dann schaut mal,

Ob ihr dem Raum geben könnt und sagen könnt,

Ja so ist das heute.

Ob ihr das akzeptieren könnt in dem Moment für ein paar Minuten.

Dann öffnen wir unsere Sinne weiter.

Spüren vielleicht die Temperatur auf der Haut.

Vielleicht hören wir noch Geräusche oder es gibt Gerüche.

Einfach mal ganz offen sein und durchlässig für all das,

Was jetzt im Moment ist und was es wahrzunehmen gibt.

Und wenn ihr es noch nicht getan habt,

Dann geht zurück mit eurem Atem in den natürlichen Rhythmus und spürt in euren Atemrhythmus hinein für ein paar Momente,

Wo immer ihr das heute gut spüren könnt.

An der Nase,

Im Rachen,

Im Heben und Senken der Brust oder im Bauch,

Körper als Ganzes.

Jetzt lade ich euch ein zu unserem kleinen Experiment und genauso sanft,

Wie ihr vorhin die Augen geschlossen habt,

Lade ich euch ein,

Sie jetzt ein bisschen zu öffnen,

Ein bisschen vor euch zu schauen und dann wählt euch mal etwas aus,

Was ihr seht,

Dass ihr mögt.

Vielleicht ist das die Kaffeetasse,

Ein Stift,

Ein Möbelstück,

Irgendwas Kleines.

Ist jetzt nicht wichtig was.

Irgendwas,

Wo ihr sagen könnt,

Das mögt ihr.

Und dann spürt man,

Wie sich das anfühlt,

Dieses Mögen und Akzeptieren.

Ja,

Das ist okay,

Das ist gut,

Da kann ich ja dazu sagen.

Spürt da mal ein bisschen rein,

Wie sich das anfühlt,

Das Ja.

Und dann sucht euch als nächstes irgendwas,

Das neutral für euch ist.

Der beige Teppich,

Die weiße Wand,

Irgendwas Neutrales.

Und nehmt mal bewusst wahr,

Inwieweit ihr das Neutrale akzeptieren könnt.

Ja,

Dazu sagen könnt.

Und dann wählt euch jetzt etwas aus,

Das leicht unangenehm ist.

Vielleicht ein nerviges Geräusch,

Ein Fleck auf dem Teppich,

Ein Kratzer im Möbelstück.

Irgendwas,

Das so leicht nervt oder unangenehm ist.

Und dann versucht mal,

Ob ihr dafür Akzeptanz entwickeln könnt.

Und wie sich das anfühlt.

Ja zu sagen,

Zu dem Fleck,

Dem Kratzer,

Dem leicht unangenehmen.

Das so akzeptieren,

Wie es jetzt ist,

Ohne das Bedürfnis zu haben,

Sich drüber aufzuregen oder was daran ändern zu wollen.

Vielleicht merkt ihr,

Dass sich der Körper ein bisschen entspannt.

Vielleicht auch die Atmung.

Vielleicht sind da so Gedanken wie,

Es ist so,

Wie es ist.

Ich mag es nicht besonders,

Aber ich kann das akzeptieren.

Dann schaut mal die Temperatur oder fühlt mal rein in die Temperatur,

Unterschiede zwischen dem Gefühl der Akzeptanz,

Das Ja zu was sagen,

Das vielleicht normalerweise sehr beruhigend und friedlich ist.

Und dem Gefühl von Widerstand,

Der vielleicht sich körperlich eher mit enger anfühlt.

Frustration,

Manchmal auch einfach eine Müdigkeit.

Ach ich bin es leid.

Spürt da mal so ein bisschen rein,

Diesen ganz einfachen,

Simplen Dingen.

Und dann lade ich euch ein,

Noch für ein paar Momente noch mal zurück zum Atem zu gehen und die ganze Übung loszulassen.

Bevor wir gleich weitermachen,

Einfach noch mal einen Moment im Atem ruhen.

Geist wieder ein bisschen klären.

Eine Spannung,

Die sich vielleicht im Körper aufgebaut hat,

Auch wieder loslassen,

Wenn das möglich ist.

Und dann lade ich euch ein,

Mal eine positive Eigenschaft an euch selbst zu suchen.

Eine Fähigkeit,

Eine gute Absicht,

Ein warmes Gefühl.

Es kann was ganz Banales sein,

Wie,

Dass ihr eine besonders gute Pizza backt.

Irgendwas,

Wo ihr wirklich zufrieden mit euch seid,

Wo ihr sagt,

Es ist gut,

Das mache ich gut.

Das kann ich gut.

Und dann spürt da mal rein,

Wie sich das anfühlt.

Und hier geht es nicht darum,

Darüber nachzudenken,

Sondern wirklich zu erfahren,

Zu spüren,

Auch an den Körper.

Vielleicht so ein bisschen die Weite zu spüren,

Die damit vielleicht einhergeht.

Dann suchen wir uns als nächstes ein Merkmal an uns selber,

Das neutral ist.

Vielleicht ganz einfach,

Dass ihr atmet.

Irgendwas Neutrales.

Und spürt mal da rein,

Akzeptiert das.

Sagt ja dazu.

Ja,

Atmen,

Alles gut.

Und dann sucht jetzt mal etwas aus,

Dass ihr vielleicht für leicht negativ haltet.

Ich betone leicht negativ.

Irgend so was kleines,

Was euch vielleicht nervt oder manchmal,

Wo ihr euch über euch selber ärgert.

Versucht mal,

Ob ihr das auch akzeptieren könnt.

Ob ihr ja dazu sagen könnt.

Versucht das mit Warmherzigkeit und selbst mit Gefühl.

Und vielleicht,

Wenn euch das hilft,

Wollt ihr auch eine Hand in die Herzgegend legen.

So eine hoffentlich warme Hand auf dem Herzen.

Das hilft dann mit der Warmherzigkeit.

Sucht euch da was raus und versucht mal so eine leicht negative Sache zu akzeptieren,

Zu üben.

Und vielleicht spürt ihr,

Wie da so eine innere Öffnung stattfindet.

Vielleicht nur ganz subtil,

Vielleicht auch stärker.

Wenn man dem einfach nur Raum gibt.

Wenn man das einfach nur da sein lässt.

Und vielleicht nehmt ihr noch zwei,

Drei Minuten und experimentiert mal ein bisschen zwischen den positiven,

Neutralen und negativen Themen über euch selbst.

Und erhöht da vielleicht auch ein bisschen die Herausforderung schrittweise.

Und baut diesen Muskel,

Der Selbstakzeptanz auf.

Gar nichts Kompliziertes.

Und bei dieser Akzeptanzübung,

Bei dem Ja sagen,

Da hilft es manchmal,

Wenn man tatsächlich so ein inneres Ja rauslässt.

Denn dieses Ah,

So der universelle Laut des Loslassens.

Und ich habe euch alles stumm geschaltet.

Ihr könnt es,

Wenn es euch hilft,

Auch laut sagen.

Ja.

Oder mit einem langen Ausatem begleiten.

Oder vielleicht euch vom inneren Auge vorstellen,

Wie so eine Weite entsteht.

Oder sagen wir mal so,

Ein bisschen mehr Platz um dieses Thema.

Jetzt verlassen wir mal den Fokus an uns selbst und lassen einfach noch die nächsten Minuten ein paar Dinge ins Bewusstsein sprudeln.

Was immer da kommt,

Was immer sich zeigt.

Und versuchen da rein zu fühlen,

Zu akzeptieren.

Das kann sein,

Es zieht in meinem unteren Rücken.

Und zu versuchen,

Das zu akzeptieren.

Oder der Mückenstich,

Der juckt.

Oder vielleicht positive Erinnerungen,

Die kommen.

Oder ärgerliche Gefühle über jemand,

Mit dem man zusammenlebt oder arbeitet.

Was immer kommt.

Lasst einfach mal hoch sprudeln,

Was kommt.

Und nehmt euch die Intention,

Zu gucken,

Das zu betrachten,

Mit Akzeptanz und mit einem Ja.

So gut es geht,

So gut euch das gelingt.

Schaut einfach,

Was kommt,

Mit warmherziger Neugier.

Und experimentiert mit diesem Ja.

Verschiedene Qualitäten von Ja.

Vorsichtiges Ja.

Selbstbewusstes Ja.

Weiches Ja.

Reumütiges Ja.

Enthusiastisches Ja.

Hart erkämpftes Ja.

Experimentiert einfach mal.

Dann kommt für ein paar Momente noch mal zurück,

Zu eurem Atem und in eurem Körper.

Ganz wichtig,

Bei all dem Ja sagen.

Das muss immer aus dem,

Aus der Präsenz rauskommen.

Nicht nur aus dem Kopf.

Spürt noch mal in den Körper hinein.

Und vielleicht habt ihr Lust,

In den Rest des Tages eine Intention mitzunehmen,

Das Ja sagen.

Ein bisschen zu üben.

Das Annehmen,

Das Akzeptieren von Menschen,

Von Handlungen,

Von Erfahrungen,

Von Gefühlen,

Von Wahrnehmung.

Reviews

Namaste...🙏💓

Sehr schöne Übung aus dem Widerstand heraus in die Akzeptanz, danke 🙏!