Sitzmeditation zum offenen Gewahrsein - MBSR (ohne Einleitung)

Dieses ist eine Sitzmeditation, die zum offenen Gewahrsein hinführt. Die Übung ist eine der drei Hauptübungen des MBSR-Programms. Du übst dabei in Episoden deine Achtsamkeit auf Atem, Körper und Körperempfindungen, Geräusche und Hören, Gedanken und Emotionen und offenem Gewahrsein zu üben. Es ist auch möglich, wenn Du noch nicht so geübt im längeren Sizen bist, zunächst nur bis zum Atem zu üben und dann Stück für Stück immmer weiter zu verlängern.

Transcript

Komme an,

In deinem Körper und in diesen Moment.

Nimm wahr,

Wie du von der Unterlage,

Dem Kissen oder dem Stuhl getragen wirst.

Dort,

Wo dein Körper Kontakt hat.

Vielleicht sind das die Füße,

Die Unterschenkel,

Die Oberschenkel und das Gesäß.

Auch nochmal die Aufrichtung des Rückens bewusst wahrnehmen.

Und wenn du möchtest,

Kannst du mit jedem Ausatmen noch etwas mehr Gewicht abgeben.

Lass dich tragen.

Mit dem ganzen Körper hier ankommen.

Und auch nochmal die Möglichkeit,

Deine Sitzposition etwas zu korrigieren,

Wenn du möchtest.

Dir etwas Gutes tun.

Vielleicht auch nochmal die Position des Kissens etwas richten oder dich mit einem Hilfsmittel stützen.

Sorge gut für dich.

Die Aufmerksamkeit nun auf den Atem richten.

Den Atem so spüren,

Wie er gerade passiert.

Den Atem dort wahrnehmen,

Wo du ihn gerade intensiv wahrnimmst.

Es kann entweder die Bauchdecke sein,

Die sich mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.

Oder die Brust,

Die sich mit jedem Einatmen ausdehnt und mit jedem Ausatmen wieder zusammenzieht.

Das kann auch das Gefühl der kalten Luft sein,

Wie sie in die Nase einströmt und mit dem Ausatmen wieder ausströmt.

Oder es kann auch eine Körperempfindung in einem ganz anderen Körperteil sein.

Den Atem einfach fließen lassen,

Egal ob er kurz und flach ist oder lang und tief,

Regelmäßig oder unregelmäßig.

Es gibt hier nichts zu tun oder zu erreichen,

Sondern einfach den Atem spüren,

So wie er gerade passiert.

Den ganzen Atemzyklus verfolgen.

Ganz bewusst die Einatmung vom Anfang bis zum Ende wahrnehmen.

Und auch die Ausatmung,

Die Atmung mit dem Geist des Anfängers wahrnehmen.

Nur als würdest du zum ersten Mal spüren,

Dass du atmest.

Dem Atem einfach mit Interesse folgen.

Das Einatmen bewusst von Anfang bis zum Ende verfolgen.

Und auch das Ausatmen.

Den Atem kommen und gehen lassen.

Vielleicht ist es dir auch möglich,

Die Pausen zwischen der Ein- und Ausatmung bewusst wahrzunehmen.

Nur dieses Einatmen und nur dieses Ausatmen.

Einatmen und Ausatmen.

Nun die Aufmerksamkeit vom Atem auf deinen ganzen Körper ausdehnen.

Körper von den Fußspitzen bis zum Kopf als Ganzes wahrnehmen.

Spüren,

Wie dein Körper den Boden berührt.

Kontakt zur Unterlage wahrnehmen.

Auch nochmal spüren,

Wie die Hände im Schoß liegen oder auf den Oberschenkeln oder Knien ruhen.

Die Aufrichtung des Rückens wahrnehmen.

Den Körper als Ganzes spüren.

Vielleicht ist es hilfreich für dich,

Das Volumen des Körpers im Raum wahrzunehmen.

Oder die Abgrenzung nach außen.

Die Haut.

Den Körper spüren,

Wie er hier sitzt.

Ganz hier und jetzt mit dem Körper sein.

Und es kann immer sein,

Dass sich von Moment zu Moment Körperempfindungen zeigen.

Und auch diese beobachten.

Es können Körperempfindungen wie Kribbeln,

Pochen,

Wärme,

Kälte und auch Schmerz sein.

Auch die Körperempfindungen jetzt spüren.

Einfach hier sitzen und mit dem sein,

Was sich gerade in deinem Körper zeigt,

Beobachten,

Ohne es verändern zu wollen.

Und neugierig sein für das,

Was sich von Moment zu Moment zeigt.

Und auch wenn gerade nichts zu spüren ist,

Ist das in Ordnung.

Einfach mit der Aufmerksamkeit im Körper ruhen und den Körper als Ganzes wahrnehmen.

Wenn sich sehr intensive Empfindungen zeigen,

Wie Schmerzen,

Mit denen es dir schwerfällt zu sein,

Dann gibt es zwei Möglichkeiten,

Darauf zu reagieren.

Die erste ist,

Auch hier einfach neugierig beobachten,

Ob sich die intensiven Empfindungen vielleicht verändern über die Zeit oder auch verschwinden.

Versuchen damit zu sein,

Neugierig zu beobachten.

Die zweite Möglichkeit ist,

Deine Sitzposition ganz leicht anzupassen,

Aber die Bewegung bewusst zu planen,

Zum Beispiel mit der nächsten Ausatmung.

Und auch diese Bewegung in voller Achtsamkeit durchzuführen.

Vielleicht auch die Intention zur Bewegung bewusst wahrzunehmen.

Die Aufmerksamkeit nun auf das Hören und Geräusche lenken.

Wahrnehmen,

Welche Geräusche sich hier und dort zeigen.

Es können entweder Geräusche in deinem Körper sein,

Wie die Atmung oder Verdauung,

Geräusche in diesem Raum oder auch Geräusche außerhalb des Raums in der Umgebung.

Geräusche einfach wahrnehmen,

Ohne sie zu benennen,

Wie eine Antenne sein,

Ein Empfänger.

Und auch die Qualitäten der Geräusche wahrnehmen,

Laut oder leise,

Hell,

Dunkel.

Doch die Geräusche in ihrer Qualität wahrnehmen,

Ohne sie zu benennen.

Lasse die Geräusche zu dir kommen.

Wahrnehmen,

Ohne zu greifen,

Sondern kommen und gehen lassen.

Und auch die Stille und Ruhe zwischen den Geräuschen wahrnehmen.

Und vielleicht auch die Erkenntnis,

Dass die Stille auch dann da ist,

Wenn sich Geräusche zeigen,

Neben ihr.

Vom Hören nun zur Beobachtung der Gedanken kommen.

Einfach schauen,

Ob sich Gedanken zeigen,

Wie sie kommen und gehen lassen,

Ohne auf die Suche zu gehen.

Einfach wahrnehmen,

Dass ein Gedanke da ist.

Es können Gedanken über die nahe oder ferne Vergangenheit sein,

Oder was gerade im Moment ist,

Oder Projektionen in die Zukunft.

Hier auch die Möglichkeit,

Einfach zu benennen,

Was du gerade denkst.

Als Denken zu benennen.

Erinnern.

Planen.

Nicht in den Inhalten der Gedanken verfangen.

Und auch nicht identifizieren.

Die Gedanken wie Geräusche kommen und gehen lassen.

Und auch wenn gerade gar keine Gedanken da sind,

Ist das völlig in Ordnung.

Die Aufmerksamkeit nun von den Gedanken auf Emotionen,

Stimmung und Gefühle richten.

Das können angenehme und unangenehme Emotionen oder Stimmung gleichermaßen sein.

Zum Beispiel Freude.

Nervosität.

Leichtigkeit.

Unklarheit.

Heiterkeit.

Ungeduld.

Genervtheit.

Oder Zufriedenheit.

Einfach spüren,

Was kommt und was geht und was bleibt.

Nicht mit den Gefühlen identifizieren,

Sondern eher als Erfahrung benennen.

Und auch wenn Gefühle da sind,

Die neutral sind,

Unklar,

Oder die du nicht benennen oder zuordnen kannst.

Oder auch wenn gar keine Gefühle da sind.

Einfach sein mit dem,

Was gerade ist.

Nun alle bisherigen Meditationsobjekte loslassen.

Das waren der Atem,

Körperempfindung,

Geräusche,

Gedanken und Stimmung und Emotion.

Und einfach ankommen und mit offenem Gewahrsein da sitzen.

Mit einer Haltung von Freudigkeit und Neugier.

Offen sein für alles,

Was sich zeigt.

Einfach wahrnehmen,

Was sich im Feld der Aufmerksamkeit einfindet.

Und was dieses Feld wieder verlässt.