Dein MBSR-Mini-Retreat

Dieses ist eine längere Übung für Peronen, die bereits etwas Erfahrung mit Achtsamkeit haben und vielleicht auch schon einen MBSR-Kurs oder ähnliche Format gemacht haben oder überlegen zu machen. Die Übung beinhaltet dir drei Grundübungen aus dem MBSR-Programm, Bodyscan, achtsame Körperübungen und Sitzmeditation in Stille, die nacheinander ohne Pause geübt werden. Es sind also drei Übungen, die zu einer einzigen zusammenfließen.

Transcript

Wenn du nicht schon liegst,

Einmal anzukommen.

Entliegen,

Dir mal alles schnappen,

Was du brauchst,

Dass du einfach gut da sein kannst.

Vielleicht noch ein Kopfkissen oder eine Unterlage.

Vielleicht brauchst du auch noch ein Hilfsmittel,

Dir was unter die Knie zu legen.

Du kannst die Füße auch aufstellen.

Wenn Liegen gerade nicht möglich ist,

Ja auf dem Rücken.

Kannst du auch auf der Seite liegen,

Auch sitzen,

Ist völlig in Ordnung.

Die Einladung.

Hier im Liegen erst mal anzukommen.

Wirklich da zu sein.

Ist wirklich zu erlauben.

Nicht zu zwingen,

Sondern wirklich zu erlauben.

Einmal die Achtsamkeit einzuladen.

Einmal wahrzunehmen,

Was mit dir hier passiert.

Und vielleicht ist da noch.

.

.

Die eine oder andere Körperempfindung,

Eine Verspannung.

Irgendwo Schmerzen oder Unwohlsein Und das vielleicht auch mit.

Freundlichkeit und Neugier einmal hier zu halten.

Einfach mal so zu betrachten,

Wie es gerade ist.

Jetzt da noch ein bisschen Unruhe.

Auch das darf da sein.

Achtsamkeit!

Machen Sie das!

Mit uns selbst erstmal in Kontakt zu kommen.

Es geht gar nicht darum,

Wir außen bewirken,

Das ist erstmal.

Eher so ein Work-In statt ein Work-Out.

Wahrzunehmen,

Wie der Körper hier lebt.

Stellen des Körpers wahrnehmen,

Die vielleicht gerade im Kontakt sind mit der Unterlage.

Zu spüren.

Wie liegt der Körper hier gerade?

Dem Körper als Ganzes wahrnehmen.

Nun,

Es kann sein,

Dass es gerade gar nicht so einfach ist oder nicht so gelingt,

Den Körper als Ganzes zu spüren.

Einfach mal schauen.

Genau so zu machen.

Die Wahrnehmung so zu lenken,

Wie es gerade möglich ist.

Gibt's nichts zu erreichen.

Gibt auch nichts zu tun.

Aufmerksamkeit nochmal zum Atem kommen lassen.

Atem dort wahrnehmen,

Wo er gerade von ganz alleine entsteht euer Kommen.

Wieder zurück fließt.

Vielleicht ist die Atmung gerade.

Bauch spürbar,

Die Bauchdecke,

Die sich hebt und wieder senkt.

Der Brustkorb,

Der sich ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Oder ist der kühle Luftstrom?

Der Nasenspitzen.

Jetzt gerade spürbar ist.

Einige Atemzüge noch dort verweilen.

Aufmerksamkeit.

Vom Atem langsam lösen.

Mal die Beine wandern.

Ganz nach unten langsam durch die Beine gleiten.

Und achtsam.

Die Zehen zu erkunden,

Vom linken Fuß und vom rechten.

Zu spüren,

Welche Körperempfindungen gerade da sind.

Vielleicht gibt es auch nichts zu spüren.

Die Fußballen mal wahrnehmen.

Fuskwebe.

Die Versen.

Und die Fußsohlen auch mal als Ganzes spüren.

Herumgleiten,

Die Fußrücken wahrnehmen.

Noch die Fußgelenke einen Moment achtsam erspüren.

Beide Füße einmal als Ganzes spüren.

Es kann immer sein,

Dass Gedanken entstehen.

Ja,

Mit dem Körper haben wir Geschichten,

Er begleitet uns schon so lange.

Gedanke kommt.

Das merkst,

Weil du kennst es nicht.

Den Gedanken einen Moment wahrnehmen,

Gleich zu benennen.

Und dann wieder zur Körperwahl nehmen und zurückkommen.

Aufmerksamkeit von den Füßen einmal lösen.

Unterschenkel erspüren.

Schienbeine die Faden Let's go!

Gibt es einen Unterschied zwischen dem linken Unterschenkel und dem rechten.

Weiter gehen zu den Knien.

Die Kniescheiben.

Seiten der Knie.

Dann auf die Knie kehren.

Offen und wach.

Neugierig erkunden.

Weiter gehen zu den Oberschenkeln.

Was gibt es da zu spüren?

Wärme,

Umgebung.

Der Rührung.

Oberflächlich zu spüren.

Es ist vielleicht auch möglich,

Was in der Tiefe zu spüren.

Ohne Anstrengung sein.

Und dann einfach mal zu gucken.

Stande wahrnehmen.

Wir müssen uns hier nicht verbiegen,

Oder?

Etwas besonderes leisten wollen.

Es geht darum.

Von Moment zu Moment zu spüren,

Was gerade da ist.

Was jetzt da ist.

Und jetzt ein Stück weiter nach oben zu gehen.

Die Hüftgelenke einmal aufmerksam zu erkunden.

Und die Beine als Ganzes.

Das linke Bein und auch das rechte Bein.

Von der Hüfte bis zu den Zehenspitzen.

Weitergehen.

.

.

Und einmal die Aufmerksamkeit auf den gesamten Beckenbereich richten.

Offen.

Neugierig.

Was da jetzt entsteht oder was schon da ist.

Wir müssen auch nichts sortieren.

Die angenehmen Sachen auf die,

Die unangenehmen Sachen auf die.

Und freundlich mit allem,

Was ich zeige.

Hat zu sein.

Auf den Beckenboden wahrzunehmen.

SKU-SESS!

Kontakt.

Und der Unterlage.

Gleich die linke und rechte Gesäßhälfte.

Die Aufmerksamkeit.

Mal zum unteren Rücken weiternehmen.

Steißbein wahrnehmen.

Das Kreuzbein.

Die untersten Wirbel.

Vielleicht den Bereich des Rückens wahrzunehmen.

Sich von der Unterlage etwas abheben.

Dieses kleine Urkreuz.

Stück für Stück weiter nach oben zu wandeln.

Bemerken,

Wo hat der Rücken wieder Kontakt.

Die Brustwirbel wahrzunehmen,

Die Seiten.

Die Schulterblätter.

Um die Schulterblätter Kontakt zur Unterlage.

Wie fühlt sich das an?

Und auf den Rücken einmal als Ganzes wahrnehmen.

Im Steißbein.

Zu den obersten Brustwirbeln.

Aufmerksamkeit.

Langsam lösen.

Vor der Seite kommen.

Aufmerksamkeit langsam zur Bauchdecke lenken.

Das ist gerade da.

Wahrzunehmen.

Vielleicht die Kleidung.

Leicht,

Regelmäßige Bewegung mit der Atmung.

Wenn es möglich ist,

Auch mal.

Und die Tiefe spüren.

Verteilungsorgane.

Vielleicht arbeitet da gerade was.

Das weiter nach oben wandern.

Den Brustkorb hier mal mit den Rippen,

Die sich so schützend um die Lungen legen.

Er spürt.

Vielleicht ist auch hier der Atem gerade präsent.

Was weiter nach oben wandelt.

Meine Tiefe spüren.

Vielleicht ist da gerade der Herzschlag.

Vielleicht ist aber auch nichts wahrzunehmen.

Und es ist auch in Ordnung.

Und die Aufmerksamkeit nochmal auf die ganze Vorderseite des Rumpfes ausdehnen.

Der Rumpf der wichtigsten Organe.

Beheimatet,

Wo Stoffwechsel und Stoffströme im Körper ermöglicht werden,

Entgiftung.

Und langsam die Aufmerksamkeit über beide Schlüsselbeine.

Und die Arme gleiten lassen.

Ganz nach unten,

Stück für Stück.

In die Fingerspitzen,

Einmal wahrzunehmen.

Das ist gerade.

.

.

Von den Fingerspitzen zu erfahren.

Ein Kribbeln ein Brennen der Arme.

Heute.

Und pulsieren.

Spannen oder Feuchtigkeit.

Den Rest der Finger wahrzunehmen.

Alle Finger an der linken Hand und alle Finger an der rechten Hand.

Es geht auch gar nicht darum,

Hier irgendwas zu erklären.

Und zu oben.

Vorzustellen,

Wo welcher Finger ist,

Wo Grenzen sind.

Es geht vielmehr darum,

Bei diesen Körperteilen zu sein.

Die Erfahrung für sich sprechen zu lassen.

Auch mal die Handinnenflächen wahrzunehmen.

Langsam die Handrücken erkunden.

Und aufmerksam.

Jetzt auch die Handgelenke.

Die linke Hand und die rechte Hand als Ganzes.

Das Unterschiede zwischen links und rechts.

Weiter nach oben gehen und die Unterarme aufmerksam erforschen.

Er muss Berührung gerade da.

Kontakt zur Luft wahrzunehmen.

Was gibt es sonst noch zu spüren?

Man kann auch zu den Ellenbogen kommen.

Und drücken.

Weiter nach oben wandern zu den Oberarmen.

Neugierig und aufmerksam.

Moment zu Moment.

Die Schultern.

Den linken und rechten Arm.

Nochmal als Ganzes spüren.

Aufmerksamkeit von den Armen langsam lösen.

Und zum Hals hoch wandern.

Erstmal die Rückseite erkunden.

Den Nachwuchs.

Meine Halswirbel.

Die Vorderseite des Halses langsam erforschen.

Vielleicht ist der Kehlkopf auch zu spüren.

Oder etwas ganz anderes.

Weiter nach oben wandern,

Zum Kinn kommen.

Aufmerksamkeit den Unterkiefer richten.

Muskulatur da vielleicht noch angespannt.

Der Druck dann.

Den Oberkiefer mal erspüren.

Aufmerksamkeit dann den Mund richten.

Weil Bad zu nehmen,

Wie trocken die Lippen sind oder feucht und klebrig.

Jetzt die Aufmerksamkeit auch mal.

Die Mundhöhle zu richten.

Einen Moment da zu bleiben.

Aufmerksam zu erforschen.

Wir sind Anfänger,

Guys.

Die Außenseiten der Wangen.

Wangenknochen.

Bitte nach oben fallen lassen.

Und die Nase erkunden.

Vielleicht erstmal beim Nasenrücken anfangen.

Nasenwurzel.

Spitze der Nase.

Und vielleicht ist auch hier wieder der Atem wahrzunehmen.

Ein- und ausströmende Atmung.

Aufmerksamkeit langsam zu den Augen bringen.

Vielleicht erstmal die ganze Augenregion so wahrzunehmen.

Da sind die Augenlider spürbar.

Vielleicht sind die noch etwas zugekniffen.

Vielleicht ist da Druck an den Augen liegen.

Ich kann auch da fast Entspannung haben.

Gegeben werden.

Ich liebe dich.

Augäpfel in den Auge höhlen Vielleicht können die Augäpfel noch etwas weiter in die Augenhöhlen zurück sinken.

Erlauben.

Entspannung da sein darf.

Augenbrauen wahrnehmen.

Gibt es da zu spüren.

Das muss nicht immer.

Ein Wort oder Begriff haben,

Gar nicht jede Empfindung.

Braucht ein Robert.

Und vielleicht dieses Kabel.

Diese Empfindung,

Sich gar nicht so benennen lässt.

Nun dürft ihr auch so das.

Bereich zwischen den Augenbrauen.

Ich störe.

.

.

.

Noch die Schläfen .

.

.

Weiter gehen zu den Ohren.

Vielleicht erstmal außen zu erforschen.

Oder Muscheln.

Olympien.

Vielleicht auf der Anfang des Gehörganges wahrzunehmen.

Und etwas tiefer.

Und noch etwas tiefer.

Und noch etwas tiefer.

Langsam wieder zur Oberfläche zurückzukommen,

Mal das Gesicht als Ganzes zu spüren.

So weit.

Es könnte das Gewahr sein,

So das Gesicht abzutasten oder wie ein Tuch darauf gelegt sein.

Oder wie so ein Finger des Spiegelbildes.

Aufmerksamkeit vom Gesicht langsam lösen.

Und auf die Rückseite zum Hinterkopf langsam gleiten.

Vielleicht den Hinterkopf.

Kontakt zum Kissen oder der Matte oder Decke.

Oberseite des Kopfes.

Der Scheitelpunkt.

Aufmerksamkeit noch einmal zum Atem zu bringen.

Atem ein- und ausströmen zu lassen,

So wie er gerade,

Von ganz alleine.

Fließt.

Und zu dir erlauben,

Wenn du möchtest.

Vorzustellen,

Als könntest du durch den Scheitelpunkt einatmen.

Der Einatmung den Atem von ganz oben im Körper nach unten fließen zu lassen.

Und dann durch die Fußsäulen auszuatmen.

Als könntest du durch die Fußsohlen einatmen,

Den Atem durch den ganzen Körper nach oben wandern zu lassen.

Durch den Scheitelpunkt wieder auszuatmen.

Und schalte .

Ein durch die Fußsäulen aus.

Die Fußsohlen ein.

.

.

Und nochmal durch den Scheidepunkt aus.

Einige Atemzüge,

Die erlauben,

Das noch so zu wiederholen.

Ende dieser Körperwahrnehmung,

Den Körper noch mal als Ganzes wahrzunehmen.

Körper spricht zu seiner eigenen Sprache.

Weißt du.

Der Körper zählt nichts über die Zukunft.

Sondern er offenbart diesen Moment.

Und so ist der Körper ein.

Instrument der Achtsamkeit.

Und Thich Nhat Hanh hat einmal so schön gesagt.

Beste Weise,

Sich um die Zukunft zu kümmern,

Besteht darin,

Sich sorgsam der Gegenwart zuzuwenden.

Gegenwärtigkeit des Körpers gewahrt zu werden.

In diesem Moment.

Und in diesem Moment.

Und in diesem Moment.

Langsam.

Aufmerksamkeit auch in den Raum auszudehnen.

Wenn du möchtest,

Langsam die Augen zu öffnen.

Den Raum,

Um dich wahrzunehmen.

Der richtige Zeitpunkt gekommen ist.

Meine Bewegungen.

Zuzulassen.

Vielleicht sind das erst mal.

Kleine Bewegungen in den Fingern,

In den Zehen,

Hände,

Angelenke,

Arme.

Schauen wir mal,

Was der Körper jetzt gerade braucht.

Während er sich ein bisschen aktiviert.

Körper einmal erlauben sich durchzustrecken.

Hierfür die weitere Übung auch zu erlauben.

Dich so weiter zu praktizieren.

Du kannst die Augen schließen,

Du kannst sie auch geöffnet lassen.

Schau mal,

Was für dich stimmt und du praktizierst einfach auf deine eigene Weise weiter.

Während du hier noch.

.

.

Liegst?

Ganz langsam dir erlauben,

Die Füße vor dem Gesäß aufzustellen,

Sodass die Knie zur Decke zeigen.

Finale Einmal.

Am Hinterkopf verschränken.

Wenn noch ein Kissen unterm Kopf ist,

Kannst du das entfernen,

Wenn das gerade stört.

Und einmal.

Nochmal die Atmung wahrzunehmen,

Im Kontakt mit der Atmung.

Mit der nächsten Ausatmung einmal nur den Kopf zur rechten Seite zu wenden.

Den Kopf dort einmal zu lassen.

Du möchtest mit geschlossenen oder geöffneten Augen der nächsten Einatmung wieder zur Mitte zurückzukommen mit dem Kopf,

Das Gesicht dann Richtung Decke.

Mit der Ausatmung den Kopf einmal zur linken Seite wenden.

Was gibt es da zu spüren,

Wenn die Augen gerade geöffnet sind?

Was macht der Perspektivwechsel?

Wie geht es dem Nacken dabei?

Gibt es Bewegungen woanders im Körper?

Mit der nächsten Einatmung den Kopf wieder zurück.

Zu bewegen,

Zur Mitte.

Wahrzunehmen,

Wie der Körper hier liegt.

Und wir fahren Wir kommen zu einer dynamischen Bewegung,

Die vom Atem geführt ist.

Gleich an mit der nächsten Ausatmung die Knie einmal zur linken Seite abzulegen und den Kopf zur rechten,

Also entgegensetzt zu bewegen.

Einatmung wieder zur Mitte,

Alles zurück zu bewegen.

Knie zur Decke,

Kopf zur Decke.

Und ausatmend Knie nach rechts,

Kopf nach links zu wenden.

Zur Mitte ein.

Ausatmung,

Knie nach links,

Kopf nach rechts zu wenden.

Und so noch einige Atemzüge diese Bewegung fortführen.

Langsam zum Ende kommen.

Die Knie sind weiterhin aufgestellt.

Arme dann einmal entlang des Körpers abgelegt werden.

Die Finger hinterm Hinterkopf zu lösen.

Arme neben dem Rumpf abzulegen,

Am Boden,

An Flächen,

Entweder zum Boden oder zur Decke.

Einmal nachzuspüren.

Fangen wir gleich mal an.

Mit der Atmung synchron an,

Mit Kippbewegungen.

Das ist Pechmuth.

Mit der nächsten Einatmung mal so das Steißbein ein bisschen mehr Richtung Boden zu kippen,

Sodass dieses Hohlkreuz noch ein bisschen mehr aufgebaut wird.

Mit der Ausatmung mit der nächsten zurück zu kippen,

Sodass das Kreuzbein gut geerdet wird und dieser kleine Tunnel unterm Rücken verschwindet,

Sodass der ganze Rücken geerdet ist.

Einatmend wieder das hohe Kreuz aufzubauen,

Steißbein kippt mehr zum Boden,

Kreuzbein wird abgehoben.

Ausatmend das Steißbein mehr nach oben zu kippen und den ganzen Rücken zu erhalten.

Eines Becken vorne unten kippen zu lassen.

Der Ausatmung unter den ganzen Rücken zu ernten.

Einige Bewegungen noch so fortführen.

Deinem Tempo.

Spüren,

Sich was ändert.

Der nächsten Ausatmung wieder in eine neutrale Haltung zurückzukommen.

Rücken locker zu lassen,

So wie ihr natürlich mögt.

Was ist jetzt gerade wahrzunehmen?

Arme liegen immer noch entlang.

Des Rumpfes am Boden.

Jetzt mal nur die Unterarme.

Anwinkeln,

So dass so 90 Grad Winkel in beiden Armen entsteht.

Die Finger so in Richtung Decke zeigen.

Finger können leicht gespreizt werden.

Die Handflächen zeigen mal zueinander.

Einmal anzukommen.

Atem auf nochmal wahrzunehmen.

Du guckst mal,

Wo deine Grenzen sind.

Wenn du die nächste Übung nicht machen kannst,

Praktizierst du vielleicht nur in Gedanken mit.

Oder nicht zu lange.

Schau mal,

Was für dich die richtige Weise ist,

Zu üben.

Mit der nächsten Einatmung drückst du in die Fußsohlen,

Hebst das Gesäß vom Boden ab.

Sodass nur noch die Fußsohlen,

Die Oberarme,

Schultern und der Hinterkopf geerdet sind.

Gesäß und Becken hebt ab.

Möchtest mit so einer kleinen Wackelbewegung in den Schultern,

Vielleicht die Schulterblätter noch ein bisschen enger zusammenziehen,

Dass du mehr auf die Außenkanten der Schultern kommst.

Du kannst vielleicht das Brustbein und Herz noch ein bisschen weiter zur Decke anheben.

Einfach mal wahrzunehmen.

Das so in dieser Haltung ist.

Dem Nächsten ausatmen,

Langsam das Gesäß wieder zum Boden bringen.

Vielleicht nochmal tief durchzuatmen.

Es hat sich verändert.

Was ist jetzt gerade präsent?

Die Arme kommen wieder an.

Boden abgelegt werden.

Hier noch einen Moment nachzuspielen.

Eine kleine Ausgleichshaltung.

Knie einmal in Richtung Brust anziehen.

Dann kannst du die Knie entweder mit den Händen noch ein bisschen dichter an den Rumpf ranziehen oder die Knie umarmen.

Schau mal,

Was gerade gut tut.

Körper anzubieten.

Angebote zu machen,

Vielleicht von links nach rechts zu rollen oder die Knie zu kreisen.

Schau mal,

Was gerade gut tut,

Was sich richtig anfühlt.

Oder auch ein enges Paket zu machen.

Vielleicht die Nase in Richtung Knie anziehen.

Was jetzt gerade sich gut anfühlt.

Hier ganz langsam loslassen,

Nochmal die Beine entlang der Matte ausgleiten lassen.

Mal eine achtsame Weise finden.

Das kannst du planen und dann in Ruhe ausführen.

Tja,

Auf jeden Fall.

Bauch zu legen,

Wenn das gerade möglich ist.

Schauen wir mal,

Wie der Bewegungsablauf ist.

Bewegung,

Bauchlage.

Hier einmal Bad zu nehmen.

Wie der Körper hier liegt Die Arme einmal entlang des Körpers nach hinten gestreckt weglegen.

Sodass die Arme lang am Körper entlang am Boden liegen.

Die Finger einmal zu spreizen,

Ganz große Hände zu machen,

Die Daumen einmal nach außen zu drehen,

Sodass die Daumen mal nach außen zeigen.

Die Schulterblätter können ein bisschen zusammenziehen.

Mit der nächsten Einatmung,

Wenn das noch möglich ist,

Mal das Brustbein ein Stück vom Boden anzuheben,

Während die Arme nach hinten ziehen.

Ein bisschen vom Boden abzuheben.

Die Grenze einfach anzuerkennen.

Zu schauen,

Ob auch mit dem Atem Bewegungen hier geführt werden.

Mit der nächsten Ausatmung einmal noch mal komplett abzulegen.

Hier nochmal eine Zwischenatmung zuzulassen,

Nachzuspüren,

Zu bemerken,

Dass der Körper hier liegt.

Handflächen einmal neben der Brust zum Boden zu bringen,

Wie als wolltest du so ein Liegestütz machen.

Jetzt ganz langsam das Gesäß in Richtung Fersen nach hinten bewegen,

Dass die Arme den Körper,

Den Oberkörper abheben lassen.

Und ganz langsam das Gesäß zu den Versen bringen.

Knie etwas weiter nach außen bringen,

Wenn du möchtest,

Sodass der Brustkorb ein bisschen Platz zwischen den Knien hat.

Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken,

Seitlich vom Körper nach hinten ablegen.

Mach's gut.

Kissen unter der Stirn oder stapelst die Fäuste unter der Stirn.

Schauen wir mal,

Was gerade gut ist.

Auch hier von Moment zu Moment aufmerksam.

Alles was sich zeigt.

Ganz langsam den Körper,

Den Oberkörper nach oben aufzurichten.

Ich würde mich über einen Kommentar freuen.

Fersensitz anzukommen.

Wir bleiben jetzt hier noch eine Weile,

Wenn du im Versen sitzt.

Kurze Zeit sitzen kannst.

Bleib so,

Sonst hol dir gerne eine Sitzunterlage.

Wir machen jetzt die sogenannte Resonanzatmung.

Bestimmte Länge einatmen und eine bestimmte Länge ausatmen.

Begleite dich dabei und ich helfe dir,

Indem ich zähle.

Wir atmen gleich fünf Zählzeiten ein und sieben Zählzeiten aus.

Ich werde dir noch mal erlauben tief einzuatmen.

Und den Atem nochmal vollständig ausfließen zu lassen.

Atmen wir ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben.

2,

3,

5 und ausatmen.

3,

4,

5,

6,

7,

1.

2,

3,

4,

5 Ausatmen.

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Aus.

Einatmen.

Und ausatmen.

Einatmen.

Ahosa.

Einatmen.

Auf Wiedersehen.

Einatmen.

Und auf sieben nochmal vollständig ausatmen.

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Den Atem aus seinem eigenen Rhythmus nochmal kommen lassen.

Immer wahrzunehmen.

Es ist jetzt gerade da.

Und ich dann.

.

.

Langsam für die letzte Übung vorzubereiten und ich achtsam für eine Sitzmeditation einzurichten.

Wieder ein Kissen zu nehmen oder Hocker,

Einen Stuhl aufzusuchen.

Die beste Position zu finden für dich,

Hier so zu sitzen.

Ihr Zeit zu lassen.

Gut einzurichten.

Das war's für heute.

Das war's für heute.

Ja.

Und du bist der Himmel.

Das andere ist das Wetter.

Und passend dazu steht im Matsushima Hikaya.

Entwickle einen Geist.

Denn so offen ist wieder Raum.

In dem angenehme und unangenehme Erfahrungen entstehen und vergehen können.

Ohne Konflikt oder Leid hervorzurufen.

Der Weile in diesem Geist.

Hier im weiten Himmel.

Wo sind die Gedanken gerade jetzt?

Und jetzt?

Die Übung ist mit dem Ausklingen der Klangschale beendet.