Ein sicherer Ort [MBCL]

Dieses ist eine einfache Übung aus dem Programm Mindfulness Based Compassionate Living (MBCL), in der du einen Ort, an dem du dich geborgen und sicher fühlst, visualisierst und mit allen Sinnen wahrnimmst. Dadurch wird dein parasympathische Nervensystem aktiviert und du kommst in einen ruhigen Modus, in dem du dein Beruhigungssystem nährst. Die Übung kann dir helfen Entspannung zu finden und deine Visualisierungsvermögen zu steigern.

Transcript

Ein sicherer Ort Im ersten Schritt hier ankommen,

Die Achtsamkeit einladen,

Ich für den Moment öffnen,

Was sich hier und jetzt zeigt.

Gedanken,

Gefühle,

Körperempfindung,

So annehmen,

Wie sie gerade kommen.

Gedanken,

Gefühle und Körperempfindung mit freundlicher Weise anerkennen und so annehmen,

Wie sie jetzt gerade entstehen.

Die Aufmerksamkeit zum Atem bringen,

Den Atem so spüren,

Wie er gerade von ganz alleine passiert.

Den Atem vielleicht dort beobachten,

Wo er gerade besonders präsent ist,

Vielleicht in der Bauchdecke,

In der Brust,

An der Nasenspitze oder in einem ganz anderen Körperteil.

Den Atem einfach fließen lassen.

Im nächsten Schritt den Atem langsam vertiefen und zur Beruhigung einladen.

Den Einatem langsam und tief und sanft in dich hinein strömen lassen und auch die Ausatmung vollständig und lang werden lassen.

Den Atem so beobachten,

Wie er so lang und sanft in den Körper aufgenommen wird,

Wieder nach außen abgegeben mit der Ausatmung.

Wenn du möchtest,

Kannst du den Atem durch den Körper auch visualisieren,

Weder so als Luftstrom oder als Energielicht,

Was durch den Körper strömt.

Vielleicht einatmen,

Den Herzraum füllt und weiht und weich werden lässt.

Und ausatmen,

Dieses Sanfte und Weiche auch in die Welt wieder hinaus gibt.

Einige Male in diesem Atemrhythmus noch weiter atmen.

Jetzt immer wieder zu diesen zwei Schritten des Atemraums zurückkehren,

Wenn die folgende Übung für dich schwierig ist,

Verwirrung eintritt oder du in einer Sackgasse landest.

Da kannst du jederzeit Achtsamkeit einladen für das,

Was gerade schwierig ist oder was nicht klappt,

Das erkennen und freundlich anerkennen und damit versanften,

Indem du den Atem wieder verlängerst und vertiefst und ganz sanft durch dich hindurch strömen lässt.

Gerne,

Wenn du möchtest,

Den Atem wieder aus seinem eigenen Rhythmus heraus fließen lassen.

Und in der kommenden Übung lade ich dich ein zu einem kleinen Experiment,

Das du spielerisch angehen kannst.

Es geht nicht darum,

Etwas Bestimmtes zu erreichen.

Es geht auch nicht darum,

Diese Übung gut oder perfekt zu machen,

Sondern einfach fantasievoll zu erkunden,

Was sich in dieser Übung zeigt.

Dann lade ich dich nun ein,

In deiner Vorstellung einen Ort entstehen zu lassen,

Der sich besonders sicher,

Geborgen und geschützt fühlt.

Es kann ein Ort sein,

An dem du mal warst,

Im Urlaub oder der sich in deiner Nähe befindet,

Ein Ort,

Den du vielleicht von einer Postkarte oder aus einem Film kennst,

Ein Ort aus deiner Fantasie oder eine Mischung.

Es kann ein Ort sein,

Der sich draußen in der Natur befindet,

Vielleicht an einem Strand oder im Wald,

An einem See oder auch im Inneren eines Gebäudes,

Ein besonders geschützter Raum oder auch ein Ort,

An dem du meditierst.

Dir vorstellen,

Dass du dich an diesem Ort alleine befindest.

Und wenn gerade kein Ort hochkommt und einfach mit der Übung fortfahren,

Vielleicht entsteht nach und nach ein Ort in deiner Vorstellung.

Und wenn dann nun ein Ort in der Vorstellung entstanden ist,

Den Ort langsam mit allen Sinnen erkunden.

Wie sieht der Ort aus?

Gibt es dort bestimmte Farben?

Ist es dort hell oder eher gedeckt,

Das Licht,

Die Umgebung?

Gibt es dort bestimmte Farben,

Definierte klare Linien oder eher etwas diffus?

Dich umsehen an diesem Ort,

Was gibt es dort zu sehen?

Was erkennst du?

Gibt es dort Geräusche an diesem Ort,

Was gibt es zu hören?

Gerüche an diesem Ort.

Der Nase erkunden und spüren.

Wie ist der Körper hier im Kontakt mit der Umgebung?

Gibt es bestimmte Berührungen an dem Körper,

Vielleicht mit der Unterlage,

Mit der Luft?

Ist es eher kühl und frisch auf der Haut oder warm?

Ist dort Luftbewegung,

Die über die Haut streicht?

Oder ist es eher kühl oder ist die Luft bewegungslos?

Ein Ort mit allen Sinnen erkunden.

Die Ruhe und Geborgenheit hier spüren.

Dich aufnehmen.

Vielleicht auch ein subtiles Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit.

Alle Erfahrungen willkommen heißen.

Wie fühlt sich dein Körper hier an?

Das Gesicht,

Der Nacken,

Die Schultern,

Arme,

Brust,

Bauch,

Der Rücken,

Die Beine.

Es entsteht in den Gedanken.

Einfach anerkennen,

Welche Dinge sich hier zeigen.

Es gibt keine falschen Erfahrungen.

Und auch hier in dieser Übung mit Achtsamkeit erkunden,

Was sich zeigt.

Und die Erfahrung mit spielerischer Neugierde und Anfängergeist erkunden.

Im nächsten Schritt die Vorstellung einladen,

Dass dieser Ort es wirklich schätzt,

Dass du hier bist.

Der Ort sich wirklich freut über deine Anwesenheit,

Dich willkommen heißt,

Dir alles Gute wünscht.

Diese warme Willkommensatmosphäre hier wirklich in dich aufnehmen.

Wie wirkt sich das aus?

Zum Ende der Übung dir verdeutlichen,

Dass du zu jeder Zeit zu diesem Ort zurückkehren kannst,

Wo auch immer du dich gerade befindest und wie du dich fühlst.

Du kannst jederzeit wieder die Vorstellung des Ortes wach werden lassen.

Die Übung noch so lange fortfahren,

Wie es für dich stimmig ist.