Atemmeditation

Eine angeleitete Meditation, in der du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrierst und den Fokus nach Innen legst. Das Nervensystem wird durch das bewusste Atmen beruhigt, womit sich automatisch ein Zustand der Entspannung einstellt. Für alle, die abschalten wollen, aber nicht wissen, wie.

Transcript

Hallo,

Mein Name ist Jessica und ich heiße dich herzlich willkommen zu deiner heutigen Atemmeditation.

In einer Atemmeditation versuchen wir einen klaren Geist zu schaffen,

Indem wir unseren gesamten Fokus auf die Atmung richten.

Ich lade dich dazu ein,

Dir einen Ort zu suchen,

An dem du dich für einige Minuten ungestört aufhalten kannst.

Setze dich entspannt hin,

So wie es für dich bequem ist.

Lass deine Arme locker auf deinen Beinen ruhen oder wenn du magst,

Lege die rechte Hand auf dein Herz und die linke Hand auf deinen Bauch.

Schließe deine Augen oder senke deinen Blick und richte ihn auf einen Punkt vor dir,

Damit du deine Aufmerksamkeit nach innen lenken und bei dir bleiben kannst.

Nimm dir nochmal einen Moment,

Um eine maximal entspannte Sitzhaltung für dich zu finden,

In der du bequem etwas länger verweilen kannst.

Spüre,

Wo du mit deinem Körper Kontakt zu deiner Unterlage aufbaust.

Erlaube dabei deinem Körper,

Sein Gewicht komplett an die Unterlage abzugeben und alle Anspannungen loszulassen.

Lockere deine Schultern,

Indem du deine Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehst.

Entspanne deinen Nacken,

Indem du dein Kinn leicht Richtung Brust ziehst und erzeuge somit Länge in der Wirbelsäule.

Entspanne deinen Kiefer,

Indem du deine Zunge locker an den Gaumen legst.

Entspanne deine Stirn.

Du nimmst dir jetzt Zeit für dich und deinen Geist.

Schiebe deine To-Do-Liste für heute beiseite.

Es gibt jetzt nichts zu tun und an nichts zu denken.

Du bist im Hier und Jetzt.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung.

Lasse deinen Atem fließen,

Ohne diesen zu kontrollieren.

Beobachte,

Wie mit der Einatmung kalte Luft durch deine Nase einströmt und wie mit der Ausatmung warme Luft durch deine Nase ausströmt.

Achte darauf,

Wie sich dein Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt.

Wie sich deine Bauchdecke mit deiner Einatmung ganz von alleine nach außen wölbt und mit der Ausatmung wieder ganz von alleine nach innen sinkt.

Sollten sich hier Gedanken bei dir einschleichen,

So ist das vollkommen normal.

Wir wollen versuchen,

Diese Ablenkungen bewusst zu registrieren.

Sobald du also merkst,

Dass du abgelenkt bist,

Nimm den Gedanken kurz wahr und lass ihn dann gehen.

Ganz unten in der Wertung.

Lass ihn wie eine Wolke am Himmel vorbeiziehen und konzentriere dich wieder auf deine Atmung.

Nutze deinen Atem als Anker,

Der dich immer wieder ins Hier und Jetzt zurückbringt.

Falls dir das schwerfällt,

Kannst du dazu deinen Atem auch gedanklich mit den Worten Ein und Aus begleiten.

So unterstützt du gedanklich deine Ein- und Ausatmung.

Gib dir selbst die Zeit,

Die du brauchst,

Um deinen Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

Vielleicht merkst du,

Wie sich dein Atem von alleine beruhigt und deine Ein- und Ausatmung länger werden.

Nimm diese Beobachtung wahr,

Ohne deinen Atem zu verändern.

Versuche einmal,

Den kompletten Atemweg wahrzunehmen.

Wie die Atmung beginnt,

Indem Luft durch deine Nase und deinen Rachen in deinen Brustkorb einschrömt.

Die kurze Pause vor der Ausatmung.

Nimm dann wahr,

Wie mit der Ausatmung die Luft wieder deinen Brustkorb verlässt und durch deinen Rachen und schließlich die Nase wieder ausströmt.

Die kurze Pause vor deiner nächsten Einatmung.

Bleibe hier noch für einen Moment,

Nur du und dein Atem.

Vertiefe nun gezielt deinen Atem,

Indem du lang durch die Nase bis in den Bauch tief einatmest und genauso lange wieder ausatmest.

Spüre wieder die Unterlage unter dir,

Deine Berührungspunkte mit dieser.

Bewege sanft deine Finger und Zehen.

Wenn du möchtest,

Kannst du dich jetzt auch einmal sanft strecken,

Indem du deine Arme über den Kopf nimmst und dich ganz lang machst.

Öffne nun langsam wieder deine Augen,

Blinzle ein paar Mal und nimm deine Umgebung wahr.

Versuche die Ruhe,

Die du gerade spürst,

In deinen Alltag mitzunehmen.

Danke,

Dass ich dich heute bei deiner Atemmeditation begleiten durfte.