Entspannte Meditation für Einsteiger

In dieser Awareness Meditation nehmen wir wahr, was vom Tag übrig geblieben ist und wie sich der Körper anfühlt. Ohne Beurteilung da sein lassen. Wenn sich Emotionen und Gedanken zeigen, dann dürfen auch diese einfach da sein und wahrgenommen werden.

Transcript

Dann macht es euch doch schon mal schön gemütlich,

Wo ihr auch immer sitzen möchtet,

Meditationskissen oder Yoga-Block.

Je nachdem,

Wie ihr gerne sitzt,

Mümmelt euch gerne ein,

Sodass ihr die nächsten Minuten wie immer sehr schön entspannt sitzen könnt.

Dann könnt ihr auch gerne schon mal eure Augen schließen und einfach mal anfangen,

Ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Macht das einfach ein paar mal für euch in eurem eigenen Atemrhythmus.

Jede mal ausatmen.

Könnt ihr immer mehr auf euren Stuhl oder auf den Boden sinken.

Die Schultern entspannen,

Die Augenlider und den Kiefer entspannen.

Lasst euren Körper mal ganz weich werden und jetzt nimm einfach mal wahr,

Was heute vielleicht von dem Tag übrig geblieben ist.

Ob du irgendwelche Anspannungen merkst oder Emotionen oder Gedanken,

Die dich vielleicht den Tag über begleitet haben.

Und du brauchst auch damit gar nichts weiter zu tun,

Sondern das einfach mal wahrnehmen,

Ohne es zu bewerten.

Und wenn da gerade gar nichts ist,

Dann darfst du einfach diese Stille wahrnehmen,

Die Ruhe vielleicht.

Spür mal,

Wie dein Körper sich nach dem Tag heute anfühlt,

Ganz ohne Beurteilung.

Das darf jetzt alles mal genau so sein,

Wie es gerade ist.

Wenn sich während der Meditation heute Gedanken zeigen,

Lass auch die einfach mal kurz da sein.

Nimm sie wahr und vielleicht mit einer Neugier einfach,

Als ob du denkst,

Ach,

Interessant.

Interessant,

Was da für Gedanken kommen oder Gefühle.

Wie ein stiller Beobachter darfst du heute ganz entspannter sitzen.

Und immer wenn du merkst,

Dass du dich vielleicht in einem Gedanken verloren hast,

Ist das gar kein Problem.

Und dann kommst du einfach wieder zurück zu deinem Körper,

Zu deiner Atmung.

Und es ist gerade dieses Bewusstwerden von,

Ach,

Da war ich jetzt mal kurz wieder weg und dann wieder das Zurückkommen.

Genau das wollen wir in der Meditation mal üben,

Damit wir mit der Zeit immer zentrierter werden und die Gedanken immer besser ziehen lassen können,

Ohne uns darin zu verstritten.

Und jetzt nimm mal deine Füße wahr,

Die sich auf dem Boden abliegen.

Spüre mal den guten Kontakt zum Boden und nimm ruhig alle Punkte wahr,

Alle Kontaktpunkte zum Boden oder zu deinem Stuhl.

Und spüre mal,

Wie du hier ganz sicher getragen wirst.

Spüre auch mal deine Knöchel,

Deine Waden,

Nimm deine Knie wahr,

Deine Oberschenkel,

Nimm dein Unterleib wahr,

Den unteren Bauch und den unteren Rücken.

Und dann weiter nach oben mit deiner Aufmerksamkeit,

Den gesamten Bauch bis zu deiner Brust.

Und spüre auch mal deinen gesamten Rücken bis in deine Schultern.

Nimm auch deine Oberarme wahr,

Die Ellenbogen,

Die Unterarme,

Die Hände und deine Fingerspitzen.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit in die jeweiligen Körperbereiche und jetzt auch über deinen Hals,

In deinen Kopf,

In dein Gesicht wahr.

Und stell dir vor,

Dass du gerade von der Sonne angestrahlt wirst.

Und spüre mal,

Wie sich durch dieses Bild vielleicht dein Gesicht noch mehr entspannen kann.

Nimm jetzt auch deinen Hinterkopf wahr und deine Kopfkrone.

Jetzt nimm mal deinen Körper als Ganzes wahr,

Deinen gesamten Körper,

Den gesamten Organismus,

Wie er hier gerade sitzt.

Nimm wahr,

Wie dein Körper gerade beatmet wird und dass du dich dafür gar nicht anstrengen musst,

Dass dein Körper genau weiß,

Was er braucht und dass du ihm hier voll und ganz vertrauen kannst.

Wenn zwischendurch wieder Gedanken kommen,

Dann ist das kein Problem.

Vielleicht kannst du einfach gehen oder denken.

Interessant,

Was sich da zwischendurch zeigt und dann kommst du wieder zurück zu deinem Körper.

Nimm jetzt vielleicht auch mal deine Haut wahr,

Die gesamte Oberfläche deines Körpers und wie du darüber mit der Außenwelt in Verbindung bist.

Vielleicht kannst du deine Aufmerksamkeit jetzt auch über deine Körpergrenze hinaus ausdehnen und den Raum um dich herum wahrnehmen.

Diese Verbindung,

Die dir zeigt,

Dass du nie alleine bist und dass du dich ganz in diesem Raum,

Der dich umgibt,

Fallen lassen und entspannen kannst.

Lass dein Ich für einen Moment los und gib dich diesem Raum hin.

Genieß diese Weite,

Diese Leere und diese Ruhe,

Die dich umgibt und die immer da ist.

Der Raum und die Ruhe zwischen den Gegenständen,

Zwischen den Gedanken.

Spür jetzt nochmal in deinen Körper und stell mal die Frage nach innen.

Wie fühle ich mich gerade?

Wie geht es mir jetzt und was hat sich vielleicht verändert im Vergleich zum Anfang der Meditation?

Atme jetzt nochmal ganz bewusst in deinen Bauch und spür,

Wie dein Bauch sich hebt und wieder senkt.

Spür in deine Hände und deine Füße und mach hier ganz kleine Bewegungen,

Um deinen Körper einmal aufzuwecken.

Nimm den Raum um dich herum wahr.

Mach jetzt auch gerne jede Bewegung,

Die du noch brauchst,

Um deinen Körper wieder aufzuwecken.

Vielleicht kreist du mal die Schultern,

Vielleicht legst du die warmen Hände auf deine Augenlider und dann kannst du sie ganz sanft aufblinzeln und wieder zurückkommen ins Hier und Jetzt.