MBSR Body Scan

Der MBSR Body Scan ist eine Reise durch den Körper, bei der wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Körperteile fokussieren und in den Körper "reinspüren". Durch diese Übung wird es möglich unseren Körper ganz zu bewohnen und in einen reinen "Seinsmodus" zu wechseln. Diese Verkörperung und Präsenz kann ein tiefes Loslassen ermöglichen.

Transcript

Herzlich willkommen zum Bodyscan.

Es ist hilfreich,

Wenn Du Dir einen Ort suchst,

An dem Du die nächsten etwa 40 Minuten ungestört sein kannst,

Und an dem Du Dich geborgen und wohlfühlst.

Diese Zeit ist jetzt für Dich reserviert.

Eine Zeit,

In der Du Dich völlig auf Dich selber konzentrieren kannst und mit Dir selber sein kannst.

Diese Zeit kann näherend für Dich sein,

Indem Du Dir selber positive Energie und Aufmerksamkeit schenkst.

Eine Zeit,

In der Du Dich öffnest für Deine eigene Quelle der Kraft und Heilung tief in Dir drin.

Gleichzeitig ist es wichtig,

Dich nicht zu sehr anzustrengen und nicht zu sehr nach Entspannung zu suchen.

Das verursacht nur noch mehr Spannung.

Was wir stattdessen versuchen,

Ist,

Uns bewusst jedem Moment zuzuwenden und zu akzeptieren,

Was in uns vorgeht,

Es mit Klarheit zu sehen und es so zu sehen,

Wie es nun ist.

Der Moment ist Teil unserer Erfahrung,

Ob gut oder schlecht.

Und wir lassen los von der Tendenz,

Die Dinge anders haben zu wollen,

Als sie sind,

Und erlauben uns,

Genau so zu sein,

Wie wir gerade sind.

Wir nutzen diese Zeit,

Um uns unseren Körperempfindungen zuzuwenden und auch die Aktivitäten des Geistes zu beobachten.

Wir lassen von urteilenden und kritischen Gedanken los und erinnern uns daran,

Dass es keine richtige Art zu fühlen gibt.

Wie Du Dich fühlst,

Ist in diesem Moment einfach so,

Wie es ist.

Diese Empfindungen akzeptieren und Dir selber die Erlaubnis geben,

Alles genau so zu fühlen,

Wie Du es fühlst und zu sehen,

Dass das okay ist.

Falls das Liegen auf dem Rücken für Dich nicht angenehm ist oder eher Müdigkeit fördert,

Dann kannst Du den Bodyscan auch in jeder anderen Position machen,

Im Sitzen und sogar im Stehen.

Es geht nicht so sehr um die äußere Haltung,

Sondern um Deine Aufmerksamkeit und ob Deine Haltung Dich jetzt darin unterstützt,

Präsent zu sein und wach zu sein.

Nimm Dir nun einen Moment Zeit,

Dich auf der Matte einzurichten.

Vielleicht magst Du noch eine Decke holen,

Dir ein Kissen unter den Kopf oder die Knie legen.

Die Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden,

Die Füße können entspannt auseinanderfallen.

Wenn sich das gut anfühlt,

Kannst Du beide Arme neben dem Körper ablegen,

Mit den Handflächen nach oben.

Entscheide selber,

Ob Du die Augen schließen magst oder leicht geöffnet hältst.

Und Zeit nehmen.

Zeit nehmen anzukommen und zu bemerken,

Dass Du jetzt hier liegst.

Und Dir nochmal Deiner Intention bewusst werden,

Auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein,

Neugierig,

Wohlwollend,

Ohne etwas erreichen zu müssen.

Deinen Körper erfahren mit all seinen Körperempfindungen und Deine Reaktionen darauf bemerken.

Dabei denken wir nicht über unseren Körper nach oder versuchen,

Ihn zu verändern,

Sondern wir lernen,

Ihn noch vollständiger und freundlicher zu bewohnen und zu wissen,

Was jetzt hier ist,

In diesem Moment.

Dir erlauben,

Vom ständigen Tun und Denken und Leisten in einen Zustand des Nicht-Tuns,

Des einfachen Daseins zu wechseln.

Und Dich nun noch mehr willkommen heißen.

Dich wahrnehmen in diesem Körper,

Wie er hier liegt.

Von Kopf bis Fuß den Körper spüren.

Wach sein auch für den Kontakt mit dem Boden.

Und Dich vielleicht noch mehr tragen lassen,

Noch mehr Gewicht an dem Boden abgeben.

Und wenn Du soweit bist,

Dich dem Atem zuwenden.

Vielleicht im Bauchraum den Atem erleben,

Dieses Ein- und Ausströmen der Luft.

Wahrnehmen,

Wie es einfach geschieht,

Ohne Dein Zutun.

Und die sich ständig ändernden Empfindungen dabei bemerken.

Das Einströmen der Luft,

Das Ausströmen und den Atem einfach empfangen,

So wie er ist.

Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke.

Beim Ausatmen senkt sie sich wieder.

Und bei jeder Ausatmung loslassen.

Den Körper schwer werden lassen.

Mit der vollen Aufmerksamkeit den Atem verfolgen.

Die Einatmung und die Ausatmung,

Welche sich in ihrem eigenen Rhythmus aneinanderreihen.

Während der Körper mit jeder Ausatmung ein wenig mehr einsinkt in den Boden oder die Matte.

Loslassen mit jeder Ausatmung.

Und wann immer Du bemerkst,

Dass der Geist begonnen hat,

Die Praxis zu bewerten,

Oder dass er abschweift,

Dass er sich in Gedanken,

Gefühlen oder anderen Körperempfindungen verliert,

In Fantasien über die Zukunft,

Gedanken an die Vergangenheit,

Das alles einfach nur wahrnehmen,

Als Teil unserer Praxis,

Nicht als Hindernis.

Es gehört einfach dazu,

Dass der Geist abschweift.

Und dieses Abschweifen freundlich anerkennen und dann bestimmt aber wohlwollend zurückkehren zum Atem.

Immer wieder zurückkehren.

Das ist unsere Praxis.

Und wenn es Körperempfindungen gibt,

Die irgendwann zu unangenehm werden oder Gefühle auftauchen,

Die unangenehm sind,

Dann ist es gut zu wissen,

Dass wir immer zum Atem zurückkehren können,

Als sicheren Ort in uns.

Und wenn Du soweit bist,

Mit der Aufmerksamkeit vom Atem loslassen und das linke Bein hinabwandern bis zu den Zehen des linken Fußes.

Jetzt auf die Empfindungen in den linken Zehen achten.

Großen Zeh,

Kleinen Zeh und den Zehen dazwischen.

Vielleicht bemerkst Du ein Kribbeln,

Pochen,

Ziehen,

Vielleicht Wärme oder Kälte,

Schwere oder Leichtigkeit oder noch was ganz anderes.

Vielleicht fühlst Du auch nichts und das ist okay.

Dann einfach dieses Nichtfühlen bemerken.

Bemerken,

Was sich jetzt zeigen will.

Und sich öffnen dafür und alles willkommen heißen.

Und mit der nächsten Ausatmung die Zehen des linken Fußes loslassen und mit der Aufmerksamkeit zu der Fußsohle gehen und dort alle Empfindungen wahrnehmen.

Und weiter zu der Ferse.

Den Punkt,

Wo die Ferse Kontakt zum Boden hat und die Empfindungen von Druck und Berührung,

Die das auslöst.

Und weiter zum Fußrücken und den linken Fußknöchel,

Der Außenknöchel,

Der Innenknöchel und dann den ganzen linken Fuß im Gewahrsein halten.

Nicht so sehr über den Fuß nachdenken,

Sondern mit dem Fuß sein und mit dem,

Was sich im Fuß zeigt.

Und mit der Ausatmung den Fuß innerlich loslassen und tiefer sinken in diesen Zustand der Ruhe und der Bewusstheit.

Als nächstes die linke Wade wahrnehmen.

Das Schienbein vorne und die Wadenmuskeln hinten und alle Empfindungen,

Die Du jetzt dort vorfindest.

Nicht nur an der Oberfläche,

Sondern auch tief drinnen.

Die Muskeln und der Knochen.

Zum linken Knie,

Die Kniescheibe,

Der Raum dahinter,

Die Seiten des Knies,

Innen und außen und die Kniekehle.

Wie fühlt sich das Knie an?

Mit dem Ausatmen das Knie loslassen und weiter hinauf zum linken Oberschenkel.

Die ganze Länge und Breite des Oberschenkels erfahren bis zur Leiste hoch.

Das Äußere,

Die Haut,

Die den Oberschenkel umspannt,

Die Muskeln und tief drinnen der Knochen.

Das so entspannt und weich wie möglich werden lassen.

Falls dort oder auch irgendwo anders eine Spannung ist,

Mit der Ausatmung der Spannung erlauben abzufließen.

Und jetzt die Aufmerksamkeit ausweiten auf das gesamte linke Bein und wie es sich jetzt anfühlt.

Und wenn es Dir hilft,

Dann kannst Du in Deiner Vorstellung in das linke Bein hineinatmen und aus dem Bein wieder herausatmen.

Oder aber vielleicht auch einfach nur das linke Bein und den Atem gleichzeitig erleben.

Und jetzt über die Leiste und die Hüfte in das rechte Bein hinab bis zu den Zehen des rechten Fußes.

Den großen Zeh wahrnehmen und den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Einfach eine wache und wohlwollende Aufmerksamkeit hier kultivieren,

Ohne über die Zehen nachzudenken oder sie zu bewegen.

Es müssen auch keine Vergleiche zu dem linken Fuß gestellt werden.

Einfach beobachten,

Was sich in den Zehen zeigen möchte.

Kälte,

Wärme,

Schwere oder ein Kribbeln oder vielleicht auch gar nichts.

Es gibt hier nichts zu erreichen,

Nichts bestimmtes zu fühlen und einfach nur mit dem rechten Fußzehen sein.

Weiter zur rechten Fußsohle und dort die Empfindungen empfangen.

Dann zur Ferse und den Kontakt von der Ferse zum Boden spüren und weiter zum rechten Fußrücken und zum rechten Knöchel,

Innen- und Außenknöchel und dann den ganzen rechten Fuß spüren.

Und bemerken,

Dass sich vielleicht bei manchen Körperregionen bestimmte Gedanken und Bewertungen zeigen und diese einfach nur bemerken.

Bemerken,

Was sich zeigen möchte und mit der Aufmerksamkeit immer wieder zurückkehren.

Weiter hinauf zum rechten Unterschenkel,

Das Schienbein und die Wade.

Mit der Ausatmung den Unterschenkel loslassen und weiter hoch zum rechten Knie.

Das ganze Kniegelenk wahrnehmen mit der Kniescheibe,

Der Innen- und Außenseite und der Kniekehle und zum rechten Oberschenkel.

Den ganzen Bereich zwischen Knie und Leiste und ganz genau rein spüren,

Was für Empfindungen sich zeigen.

Ob das Wärme ist oder ein Kribbeln,

Ein Ziehen,

Schwere oder anderes.

Einfach spüren und so wahrnehmen,

Wie es ist.

Dich immer wieder absichtlich dafür entscheiden,

Ganz hier zu sein,

Jetzt mit dem rechten Oberschenkel.

Und jetzt die Aufmerksamkeit wieder auf das ganze rechte Bein ausdehnen und mit dem Bein atmen.

Oder wenn du magst,

Mit der Einatmung den Atem in das rechte Bein hinein lenken,

Bis runter zu den Zehen und bei der Ausatmung den Atem aus dem Bein nach oben und nach außen fließen lassen.

Vielleicht magst du die Aufmerksamkeit noch weiter ausdehnen,

Sodass du beide Beine gleichzeitig im Gewahrsein hältst und in beide Beine rein und wieder raus atmen.

Und mit der nächsten Ausatmung die Beine loslassen und auch alle unnötige Spannung loslassen und zu dem Körper zurückkehren,

Wie er gerade ist.

Und dich jetzt dem Becken zuwenden.

Der ganze Bereich des Beckens,

Von der einen Hüfte zur anderen.

Die Rückseite des Beckens,

Das Kreuzbein und Steißbein und den Kontakt der Gesäßbacken zum Boden spüren und die Empfindungen,

Die daraus entstehen,

Vielleicht Druck oder Gewicht,

Schwere,

Den Beckenboden wahrnehmen und die Genitalien,

Den gesamten Beckenraum.

Mit der Ausatmung loslassen und ein Stückchen tiefer sinken,

In diesen Raum der Stille und der Ruhe.

Völlig präsent,

In jedem Moment.

Zufrieden,

Einfach nur hier so zu sein.

So sein,

Wie du bist,

Genau jetzt.

Und dich immer wieder daran erinnern,

Dass du die Wahl hast,

Wie du mit unangenehmen Körperempfindungen umgehen möchtest.

Wenn die Intensität einer Empfindung nicht nachlässt,

Dann ist es vielleicht heute am besten,

Die Körperhaltung ein klein wenig zu verändern und das achtsam zu tun.

Vielleicht magst du aber auch diese unangenehme Stelle ein wenig weiter erforschen und deine Aufmerksamkeit darauf richten.

Du kannst dir selber vertrauen,

Dass du deine eigene Art und Weise findest,

Wie du heute damit umgehen magst.

Vom Beckenraum weiter nach oben,

Zu dem mittleren Bereich des Rumpfes,

Zum hinteren Bereich im Rücken.

Und wahrnehmen,

Wie sich die Empfindungen verändern,

Wenn beim Einatmen der Rücken sich ein wenig in die Unterlage drückt und beim Ausatmen davon entfernt.

Die Seiten des Rumpfes erleben und auch die Vorderseite,

Die Bauchdecke.

Wie sie sich weitet und auch wieder zusammenzieht,

In diesem Atemgeschehen.

Der untere Rücken kann für manche ein Bereich sein,

Der Probleme macht.

Es kann sein,

Dass es dort intensive Empfindungen gibt und für diesen Moment einfach nur den unteren Rücken erfahren,

Genauso wie er ist.

Und wenn du magst,

Kannst du den Atem dort hineinfließen lassen und mit jeder Ausatmung vorhandene Spannung abfließen lassen.

Den unteren Rücken loslassen und mit der Aufmerksamkeit zum gesamten Bauchraum gehen und auch das Innere wahrnehmen.

Und vielleicht die Bewegungen vom Zwerchfell,

Diesem großen Muskel,

Der sich wie ein Regenschirm im Bauchraum aufspannt und die Bauchorgane von den Brustorganen trennt.

Den Atem im Brustkorb wahrnehmen,

Wie er sich beim Einatmen ausdehnt und bei der Ausatmung wieder zusammenzieht.

Die Rippen,

Die vom Brustbein aus in einem Bogen rechts und links nach hinten ziehen zur Brustwirbelsäule.

Die Seiten des Brustkorbes und auch den hinteren Bereich wahrnehmen,

Die Brustwirbelsäule.

Und wenn dort Spannungen vorhanden sind oder auch festere Bereiche,

Diese einfach auflösen lassen.

Vielleicht kannst du auch deinen Herzschlag spüren.

In diesem Bereich deinen Herzraum willkommen heißen.

Während du immer mehr loslässt und noch tiefer singst in die Ruhe und das Sein.

Den oberen Bereich des Rückens spüren,

Die Schulterblätter und den Raum dazwischen.

Ist der Atem dort oben auch spürbar?

Und nun die Aufmerksamkeit wieder ausdehnen,

Um den ganzen Rumpfbereich im Gewahrsein zu halten.

Von Becken bis Brustraum und bemerken,

Wie die Körperempfindungen hier kommen und gehen und sich auch wandeln in ihrer Intensität,

In ihrem Ort oder in ihrer Qualität.

Liegen und mit dem ganzen Rumpf atmen und mit der Ausatmung den Rumpf loslassen und mit der Aufmerksamkeit zu den Armen kommen.

Wir wandern durch beide Arme gleichzeitig und fangen mit den Fingern an.

Alle zehn Finger spüren.

Vielleicht kannst du das Pulsieren dort fühlen,

Den Blutfluss oder Wärme.

Einfach bei den Fingern beider Hände sein.

Die Handrücken spüren und die Handinnenflächen.

Das zeigt sich jetzt hier.

Und weiter zu den Handgelenken und dann zu beiden Unterarmen.

Die äußeren Schichten wahrnehmen,

Die Muskeln und die Knochen im Inneren.

Dann zu den Ellenbogen.

Einfach den Körper und jetzt den Ellenbogen so erfahren,

Wie er ist.

Weiter zu beiden Oberarmen in ihrer vollen Länge bis hin zu den Schultern,

Die Achselhöhlen und beide Schultergelenke.

In den Schultern ist häufig Spannung gespeichert und bei manchen macht sich das auch als Schmerz bemerkbar,

Im Nacken zum Beispiel.

Jetzt aber einfach nur die Schultern aufmerksam spüren und vorhandene Spannung mit der Ausatmung abfließen lassen.

Jetzt beide Arme in ihrer Gesamtheit erleben.

Und wenn du magst,

In sie hineinatmen und wieder aus ihnen herausatmen oder auch nur beide Arme und den Atem gleichzeitig erleben.

Über die Schultern dann zum Nackenbereich,

Zur Halswirbelsäule,

Die Seiten des Nackens,

Der Hals und die Kehle vorne,

Außen und innen,

Der ganze Bereich des Halses.

Und jetzt mit der Aufmerksamkeit zum Gesicht gelangen.

Auch eine Region,

In der sich über den Tag hinweg Spannung ansammeln kann.

Und diese einfach abfließen lassen und das Gesicht ganz weich werden lassen.

Das Kinn wahrnehmen und den Kiefer,

Den Mund mit den Lippen und das Innere des Mundes,

Die Zähne,

Der Gaumen,

Die Zunge,

Diese ganz entspannt in der Mundhöhle ruhen lassen.

Und weiter hoch zur Nase mit den Nasenrücken,

Den Nasenflügeln und vielleicht auch die feinen Atembewegungen hier spüren.

Weiter zu den Wangen,

Zu beiden Ohren,

Hoch zu den Schläfen und der ganze Bereich der Augen.

Die Augenlider,

Die Augäpfel,

Die Wimpern,

Die Augenbrauen und der Bereich dazwischen und auch die Stirn.

Und immer wieder mit der Ausatmung jede Spannung abfließen lassen.

Alle Empfindungen im gesamten Gesicht und das Gesicht von innen spüren.

Meistens ist das Gesicht so beschäftigt,

Mit den verschiedensten Mimiken,

Mit der Umwelt zu kommunizieren.

Und jetzt einmal diesen Bereich erlauben,

Ganz neutral zu sein,

Still und in Ruhe.

Dein Gesicht entspannt und in Frieden.

Und jetzt das Innere des Kopfes wahrnehmen.

Dann den Hinterkopf,

Die Haare und hoch zur höchsten Erhebung des Körpers gelangen,

Zum Scheitelpunkt des Kopfes.

Und dort auf einen Punkt fokussieren,

Von der Größe etwa ein Euro Stück und dir vorstellen,

Dass dieser Kreis sich öffnet,

Wie das Blasloch eines Wales.

Und du durch dieses Loch atmen kannst.

Und durch dieses Loch einatmen und dann wieder zum Kopf hin ausatmen.

Und jetzt in deiner Vorstellung durch das Loch am Kopf einatmen und den Atem durch den ganzen Körper lenken und aus den Fußsohlen wieder ausatmen.

Und dann durch die Fußsohlen einatmen,

Den Atem nach oben fließen lassen und aus dem Loch wieder ausatmen.

Durch das Loch am Kopf einatmen,

Den Atem nach unten aus den Fußsohlen rausfließen lassen und durch die Fußsohlen einatmen,

Den Atem nach oben lenken,

Aus dem Loch am Kopf ausatmen.

Auf diese Weise Luft und Energie durch deinen ganzen Körper lenken und den Strom der Luft beobachten und deinem Atem erlauben,

Sich auf diese Weise zu bewegen.

Entlang deines Körpers in seiner vollen Länge,

Alle Muskeln in einem Zustand der tiefen Entspannung und der Geist ist sich nur bewusst,

Wie die Energie und die Luft den Körper durchströmt.

Und wenn du soweit bist,

Auf deine Weise,

In deinem Tempo die Aufmerksamkeit wieder ausdehnen,

Bis sie irgendwann den ganzen Körper erfasst,

Wie er hier liegt und atmet,

In seiner Gesamtheit,

In seiner Ganzheit.

Ihn so anerkennen,

Wie er ist,

Ganz verkörpert,

Hier sein,

Gegenwärtig,

Im Jetzt.

Und deine Aufmerksamkeit erlauben,

So weit und so offen zu werden wie der Himmel,

Durch den Gedanken und Gefühle wie Wolken ziehen können und erleben,

Dass du in diesem Moment,

So wie du bist,

Ganz heil und vollkommen bist und dass dieses Ganzsein allen Kummer und allen Schmerz mit beinhaltet.

In Kontakt treten mit diesem Kern deiner Essenz,

Diesem Bereich von Einssein mit allem.

Sich dem Moment öffnen,

So wie er ist und die Welt auch so sein lassen,

Wie sie ist.

Einfach hier sein,

So wie du bist.

Und am Ende unserer Übung wahrnehmen,

Wie der Körper liegt,

Wie er den Boden berührt und was er jetzt vielleicht braucht an kleinen Bewegungen,

Regeln,

Ein Strecken,

Ein Recken,

Vielleicht auch ein paar tiefere Atemzüge und die Augen ganz allmählich öffnen und mehr Sinneseindrücke zulassen und dir erlauben,

Dass diese Zentriertheit und Ruhe aus der Praxis mit in deinen Alltag kommen kann.

Du kannst dir selber gratulieren,

Dass du dir diese Zeit genommen hast,

Ganz bei dir zu sein,

Dich selbst zu nähren und dich erinnern,

Dass dieser Zustand der Ruhe und Klarheit jederzeit für dich verfügbar ist,

Indem du dir deiner Atmung bewusst wirst,

Egal was sonst passiert.

Du kannst dies als einen Anker,

Als eine Quelle der Kraft nutzen,

Im Balance mit der Welt und mit dir selber.