Aktiv loslassen - Progressive Muskelentspannung im Liegen

Die progressive Muskelentspannung ist eine bekannte und wirksame Entspannungsmethode. Wenn du einen Muskel bewusst spürst und anspannst, kannst du ihn danach viel besser und tiefer entspannen. So lernst du, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung immer besser zu spüren, was dir hilft, wirklich loszulassen und Stress abzubauen.

Mit dieser Anleitung übst du das ausführlich und etwas länger im Liegen für eine sehr tiefe Entspannung. Mit etwas Übung kannst du das Anspannen und Loslassen aber auch immer zwischendurch zu Hause oder im Büro machen, im Stehen, Sitzen oder Liegen. Die progressive Muskelentspannung ist übrigens auch besonders gut geeignet als Vorbereitung für deine Meditation, vor allem wenn du müde oder unruhig bist.

Transcript

Komme in eine Haltung,

Die für dich entspannt ist und wo du eine Weile möglichst bewegungslos verweilen kannst.

Liege mit der Absicht,

Wach und alert zu sein,

Ganz aufmerksam,

Bewusst,

Aber gleichzeitig entspannt.

Wenn du deine Haltung gefunden hast,

Nimm einige tiefe und ruhige Atemzüge und spüre,

Wie es ist,

Hier in diesem Moment so zu liegen,

So die bewusste Entspannung zu üben.

Wie fühlt es sich an,

Wenn du einatmest,

Wie fühlt es sich an,

Wenn du ausatmest.

Und wenn du gut liegst,

Lasse deine Atemzüge dann immer mehr zurückkehren zu deinem natürlichen Atemrhythmus.

Lass dich atmen,

Lass deine Atemzüge einfach so fließen,

Wie sie von alleine fließen möchten.

Und nun für das Anspannen und Loslassen,

Für die progressive Muskelrelaxation,

Zuerst gleite mit deiner Aufmerksamkeit den rechten Fuß und das rechte Bein,

Als ob du Fuß und Bein ganz liebevoll,

Ganz sanft in deine Aufmerksamkeit aufnimmst.

Und dann langsam und bewusst spanne das rechte Bein an,

Ziehe die Zehen und rechten Fuß zu dir heran und hebe das Bein so ein paar Zentimeter von der Matte und dem Boden hoch.

Ganz viel Kraft,

Fuß und Bein,

Halte diese Kraft,

Spüre diese Kraft,

Atme ruhig weiter,

Halte und dann mit der nächsten Ausatmung sehr langsam,

Gleichmäßig entspanne das Bein,

Entspanne Fuß und lege Fuß und Bein wieder auf der Matte zurück.

Jetzt dürfen Fuß und Bein vollkommen entspannt sein.

Nun gleite mit deiner Aufmerksamkeit linker Fuß und linker Bein,

Spüre linke Fuß und Bein hinein und spanne die Muskeln im Fuß und Bein kräftig an,

Ziehe die Zehen zu dir heran,

Hebe das Bein einige Zentimeter von der Matte hoch,

Halte diese Kraft,

Diese Spannung,

Spüre diese Kraft,

Atme ruhig weiter,

Sehr bewusst und ausatmend entspanne das Bein,

Den Fuß und lege Fuß und Bein wieder vollkommen entspannt schwer auf der Matte und spüre nach.

Beide Füße,

Beide Beine dürfen jetzt vollkommen entspannt sein.

Als nächstes spanne deine Gesäßmuskeln kräftig an,

Presse die Fersen in der Matte und vielleicht kannst du so deine Hüfte,

Das Gesäß ein paar Zentimeter oder auch mehr von der Matte hochheben.

Gib also kräftig die Fersen in der Matte,

Gesäßmuskeln anspannen,

Unterrücken anspannen,

Halte diese Kraft in deiner Körpermitte und weiterhin atme ruhig weiter,

Kraft,

Ausatmend,

Ganz bewusst,

Gleichmäßig,

Löse dieser Muskelanspannung,

Senke das Gesäß wieder auf der Matte zurück,

Den Körper wieder entspannt.

Nun spanne die Bauchmuskeln an,

Mithilfe dieser Kraft im Bauch,

Presse den Unterrücken in der Matte,

Halte diese Muskeln im Bauch fester angespannt,

Mit aller deiner Bewusstheit in dich hineinspüren,

Weiter atmen und ausatmend entspanne.

Und jetzt dürfen deine Füße und Beine,

Gesäß und Hüfte und Bauch,

Vollkommen entspannt sein.

Und nun spanne den Oberrücken kräftig an,

Auf der Matte ziehe die Schulterblätter zusammen und wirbe dadurch das Brustbein etwas Richtung Decke hoch,

Kraft im Oberrücken und weiter nach oben,

Halte und atme in dieser Haltung und ausatmend entspanne,

Bewege die Schulterblätter etwas auseinander,

Lege so den Oberrücken breit und satt wieder auf der Matte.

Unterrücken,

Oberrücken dürfen jetzt vollkommen entspannt sein.

Nun mit deiner Aufmerksamkeit gleite zu deinen Händen und Armen,

Spanne die Arme kräftig an,

Mache Fäuste in beide Hände,

Hebe die Arme etwas von der Matte hoch und kneife zu,

Ganz kräftige Fäuste darf zittern in deine Finger,

Unterarme,

Oberarme,

Ganz viel Kraft,

Halten,

Atmen,

Ausatmend wieder entspanne,

Lege die Hände etwas von Körper entfernt auf der Matte,

Drehe die Hand Innenseite nach oben,

Deine Finger in ihrer natürlichen entspannten Krümmung,

Lasse die Arme und Hände entspannt,

Spanne deine Schultern kräftig,

Kräftig an,

Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren,

Komme so in die klassische Stresshaltung,

Schultern hoch,

Schultern fester,

Halte,

Atme und ausatmend senke die Schultern weg von den Ohren,

Mache den Nacken lang,

Lege die Hände und Arme erneut vollkommen entspannt ab,

Hände,

Arme und Schultern dürfen jetzt vollkommen entspannt sein.

Als letzte Anspannung,

Ziehe alle deine Gesichtmuskeln Richtung Nasenspitze hoch,

Mache so ein ganz kleines Gesicht,

Ein trocken Pflaumer Gesicht,

Ein Zitronengesicht,

Ganz fester,

Alle diese kleinen,

Wichtigen Muskeln im Gesicht fester.

Und dann ausatmend,

Lasse dein Gesicht weich werden,

Sanft,

Vollkommen entspannt.

Und nun lenke die Aufmerksamkeit auf den Körpers ganzes,

Auf dein liegender Körper,

So wie du hier jetzt liegst.

Einatmen dabei,

Spüre dein Körper,

Alle Empfindungen,

Die jetzt anwesend sind.

Und ausatmend,

Lasse los,

Ein Gefühl von Schwere,

Von Ruhe in den Körper als Ganzes.

Einatmend Körper,

Innerlich wahrnehmen,

Spüren.

Ausatmend,

Entspanne dich,

Lasse los,

Den Körper gefühlt so ganz,

Ganz schwer auf der Matte ruhen lassen.

Spüre,

Wie du jetzt atmest.

Atme ganz ruhig ein,

Spüre,

Wie die Bauchdecke sich sanft hebt.

Atme ruhig aus,

Spüre,

Wie die Bauchdecke sich wieder senkt.

Spüre,

Verfolge so deine Atemzüge im Körper,

Im Bauch.

Liege und entspanne für noch eine Weile in der Stille,

Bis der Gong erklingt.

Reviews

Vielen Dank für diese Anleitung! Mir hat sie gut gefallen und ich fand sie angenehm.