Body Scan

Beim Body-Scan geht es darum, die Körperempfindungen möglichst detailliert und dabei ganz neutral wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Du bündelst deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Körperteil und schaust, was passiert. Durch den Body-Scan richtest du deine Aufmerksamkeit nicht mehr auf deine Gedanken, Urteile und Sorgen, sondern du stellst eine intensive Verbindung zu deinem Körper her.

Transcript

Willkommen zur heutigen Meditation,

Dem Bodyscan.

Beim Bodyscan geht es darum,

Die Körperempfindungen möglichst detailliert und dabei ganz neutral wahrzunehmen,

Ohne sie zu bewerten.

Du bündelst deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Körperteil und schaust,

Was passiert.

Durch den Bodyscan richtest du deine Aufmerksamkeit nicht mehr auf deine Gedanken,

Urteile und Sorgen,

Sondern du stellst eine intensive Verbindung zu deinem Körper her.

Durch die gezielte Konzentration auf einzelne Körperteile und deren Empfindungen bist du mit allen Sinnen ganz in der Gegenwart und es haben keine Gedanken mehr Platz.

Finde erst die richtige Position für dich.

Du solltest dich dabei entspannt und wach fühlen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sitzen,

Stehen oder auch liegend.

Im Liegen solltest du allerdings nicht einschlafen.

Vor allem sollte deine Position bequem sein und du solltest es in ihr circa 15 bis 20 Minuten aushalten.

Gerne kannst du dir auch eine Sitzhilfe wie Mathe oder Block nehmen.

Wichtig sind ein gerader unterer Rücken,

Eine aufgerichtete Wirbelsäule und Becken und ein Kopf,

Den du gerade hältst,

Als wäre ein Faden vom Kopf bis zur Decke gespannt.

Entspanne auch deine Arme,

Kreise deine Schultern,

Spanne deinen Bauch und das gesamte Gesicht inklusive Stirn,

Lippen Mund,

Kiefer und Augen.

Beginne mit offenen Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge,

Ein durch die Nase,

Aus durch den Mund.

Schließe dann die Augen und kehre zu deiner normalen Atmung zurück,

Ein und aus durch die Nase.

Bemerke,

Welche Geräusche du wahrnimmst und bemerke auch,

Welche Gerüche du um dich herum wahrnimmst.

Wenn du gedanklich abschweifen solltest,

Nimm es einfach wahr und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder geduldig zum Bodyscan zurück.

Die Haltung ist die einer liebenden Großmutter.

Spüre das Gewicht deines Körpers auf der Unterlage.

Nimm wahr,

An welchen Stellen dein Körper auf der Unterlage aufliegt und atme dabei ganz ruhig und gleichmäßig.

Mit jedem Ausatmen lässt du deinen Körper lockerer werden und mehr und mehr in die Unterlage einzinken.

Konzentriere dich ein paar Momente lang nur auf deine Atmung.

Spüre,

Wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt.

Du musst nichts tun,

Einfach nur den Atem beobachten.

Du atmest von ganz allein.

Dann bündle deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen linken Zeh.

Nimm nun alle Empfindungen wahr,

Die du in deinen linken Zehen fühlst.

Fühlen sie sich warm oder kalt an?

Spürst du eine Berührung zu deinen Socken oder ein Kribbeln?

Lenke deine Atmung immer gezielt in die Region deines Körpers,

In die du gerade hinein spürst.

Du stellst dir vor,

Wie dein Atem über die Nase einströmt,

Durch den Körper und dein linkes Bein bis zu den Zehen fließt und beim Ausatmen wieder zurück durch den Körper fließt,

Bis er wieder aus der Nase austritt.

Deine Aufmerksamkeit bleibt bei deinem linken Fuß.

Nimm alle Empfindungen in deiner Ferse,

In deinem Knüchel und in deiner Fußsohle wahr.

Wenn du nicht spürst,

So ist das auch in Ordnung.

Gehe weiter nach oben und wiederhole das Ganze mit deinem Unterschenkel,

Deinem Knie und deinem Oberschenkel.

Vergiss nicht,

Deine Atmung gezielt in den jeweiligen Körperteil zu lenken.

Versuche nun,

Die Unterschiede zwischen deinem linken und rechten Bein wahrzunehmen.

Wie fühlen sich deine Beine im Vergleich an?

Ist das linke Bein vielleicht etwas wärmer?

Wiederhole den ganzen Prozess nun mit deinem rechten Bein und beginne wieder bei deinen Zehen.

Wenn du gedanklich abschweifst,

Nimm es wahr und kehre mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder geduldig zum Bodyscan zurück.

Konzentriere dich dann auf alle Empfindungen in deinem Becken und deinen Hüften.

Atme bewusst in diese Bereiche und stelle dir vor,

Wie sie sich mit Sauerstoff füllen.

Als nächstes lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Rücken.

Versuche,

Die Empfindungen in deinem Rücken Wirbel für Wirbel wahrzunehmen.

Nimm nun deinen Bauch dazu und auch die Organe.

Wenn du irgendwo eine stärkere Empfindung spürst,

Kannst du deine Aufmerksamkeit auch länger auf diese Stelle richten und deine Atmung gezielt dorthin leiten.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun weiter am Körper nach oben zu deinem oberen Rücken und deiner Brust.

Spüre,

Wie sich dein Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt und wie dein Herz schlägt.

Fahre nun mit deinen beiden Armen fort.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Fingerspitzen,

Auf deine Handflächen und auf deine Handrücken.

Dann weiter zu deinen Unterarmen,

Deinen Ellbogen und deinen Oberarmen.

Richte deine Aufmerksamkeit als nächstes auf deine Schultern,

Deinen Nacken und deinen Hals.

Bei vielen Menschen sind diese Körperregionen besonders angespannt.

Nimm jetzt alle Empfindungen in deinem Gesicht wahr.

Ist dein Kiefer angespannt oder locker?

Wie fühlen sich deine Lippen und deine Zähne an?

Was spürst du in der Nase,

In den Augen,

In den Ohren und in deiner Stirn?

Wandere weiter nach oben,

Bis du am höchsten Punkt deines Körpers,

Dem Scheitelpunkt,

Angelangt bist.

Stell dir nun vor,

Wie mit jedem Ein- und Ausatmen die Atemluft durch deinen ganzen Körper auf- und abfließt.

Vom Kopf bis zu den Füßen und wieder zurück.

Dein ganzer Körper wird dabei mit frischer Energie und Sauerstoff versorgt.

Nimm den Körper zum Schluss noch einmal als ganzes wahr und genieße dabei das Gefühl der Ruhe und Stille.

Und bemerke nun die Gerüche um dich herum,

Die du wahrnimmst.

Bemerke auch die Geräusche um dich herum in dem Raum,

In dem du dich befindest.

Komm wieder hier im Raum an und lass deine Augen noch geschlossen.

Bewege nun langsam deine Finger- und Zehenspitzen und öffne langsam deine Augen.

Wenn du liebst,

Was du hast,

Hast du alles,

Was du brauchst.