Abendmeditation zum Loslassen | 30 Min Ruhe & Fokus

Wie schön, dass du da bist!

Diese 30-minütige Abendmeditation lädt dich ein, zur Ruhe zu kommen, den Tag loszulassen und deine Aufmerksamkeit ganz bewusst nach innen zu richten. In einer Fokusmeditation durchwanderst du drei Atemräume – Nase, Brust und Bauch – und stärkst deine Konzentration, indem du deine Atemzüge achtsam zählst. Eine Übung zum Loslassen hilft dir dabei, Gedanken und Erlebnisse des Tages hinter dir zu lassen, bevor du eine persönliche Intention für den morgigen Tag setzt. Eine wohltuende Meditation für mehr innere Ruhe, Klarheit und einen bewussten Übergang in die Nacht.

Viel Spaß und danke für dein Vertrauen!
Deine Sarah

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Track: Inner Light
Music by fiftysounds

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser abendlichen Meditation.

Ich freue mich sehr,

Dass du mit dabei bist.

Mein Name ist Sarah und ich möchte mit dir heute gern mit dieser 30-minütigen Meditation in den Abend dieses Tages starten.

Vielleicht nimmst du diese Meditation auch schon als Möglichkeit,

Dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Dafür ist sie gedacht.

Wir beginnen mit einer Übung,

Die uns dabei hilft,

Den heutigen Tag loszulassen,

Hinter uns zu lassen.

Danach begleite ich dich durch eine Fokusmeditation,

Bei der wir auch verschiedene Atemräume durchwandern und unseren Fokus jeweils stärken.

Und dafür nutzen wir jeweils Übungen,

Die dafür sorgen,

Dass wir weniger abschweifen,

Dass wir weniger ins Grübeln geraten.

Und unsere Aufmerksamkeit noch besser im Hier und Jetzt belassen können,

Zum Abschluss des Tages noch besser bei uns bleiben können.

Und das alles schließen wir dann ab mit einer Übung zur Intention zum morgigen Tag.

Ich wünsche dir nun ganz viel Spaß und freue mich,

Dass du mit dabei bist.

Nimm nun gerne eine Haltung ein,

Mit der du dich wohlfühlst an diesem Abend.

Du kannst sehr gerne im Sitzen meditieren,

Im Schneidersitz oder im Fersensitz.

Oder dich ansonsten auch hinlegen,

Diese Meditation nutzen,

Um dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab oder neben deinem Körper.

Und schließe dann die Augen oder lass den Blick geöffnet,

Senke ihn etwas ab und lass ihn weich werden.

Und dann macht dir bewusst,

Dass die nächste knappe halbe Stunde nun ganz dir gehört.

Du darfst dir diese Auszeit am Abend nun ganz bewusst gönnen,

Dir diese Zeit für dich nehmen,

Um bei dir anzukommen.

Und um noch mehr bei dir ankommen zu können,

Lass den Tag einmal Revue passieren.

Gehe ruhig im Geiste einmal durch,

Was heute so los war,

Was du erlebt hast,

Gesehen hast.

Was du wahrnehmen konntest,

Welche Gefühle und Gedanken vielleicht auch da waren.

Und versuche diesen Rückblick des Tages einmal ganz wertfrei vorzunehmen.

Egal was los war,

Egal ob gut oder schlecht.

Schau einmal so objektiv wie möglich auf deinen Tag zurück.

Bis zu dem Moment,

Als du dich für diese Meditation bereit gemacht hast.

Und dann komm so langsam bei dir an.

Spüre deinen Körper im Raum.

Die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Mach dir deine Kleidung auf der Haut bewusst.

Vielleicht spürst du auch die Temperatur des Raumes auf der Haut.

Dann gehe über zu deinem Atem,

Komm dafür hoch zu deiner Nase.

Spüre dort das Ein- und Ausatmen.

Bleibe erstmal nur an diesem Atemraum.

Und ich lade dich dazu ein,

Gern mit mir zusammen den Atem mit einem Mantra zu verbinden.

Dass uns nun auf den jetzigen Moment voll und ganz einstimmen soll.

Es ist ein Mantra zum Loslassen.

Um all das loszulassen,

Was heute den Tag über so los war.

Dafür wiederhole im Geiste mit jeder Einatmung das Wort Lass und mit der Ausatmung das Wort Los.

Ein Lass Aus,

Los.

Und dann lass mit jeder Ausatmung all das los,

Was du für heute Abend nicht mehr brauchst.

All die Rollen,

Die du eingenommen hast.

All die Aufgaben,

Die heute anstanden.

All die Erwartungen,

Die du an den Tag hattest oder die andere auf dich vielleicht hatten.

Und versuche selbst die Erwartungen an diese Meditation loszulassen.

Lass los!

Dann lass nun auch gern dieses Mantra los.

Lass deinen Atem wieder ganz frei fließen.

Und folge ihm nun einmal durch deinen gesamten Oberkörper.

Von der Nase über die Brust bis in den Bauch hinein und wieder zurück.

Und dabei versuche all die kleinen Bewegungen wahrzunehmen,

Die dein Atem hinterlässt.

An den Nasenflügeln und an den Schultern.

Und Prost und Bow.

Vielleicht spürst du sogar Bewegungen an den Rippen,

Am Rücken,

Am Beckenboden.

Versuche dabei,

Deinen Atem nicht zu verändern.

Sondern ihn so anzunehmen,

Wie er in diesem Abend fließen mag.

Und wann immer deine Gedanken woanders hinwandern.

Wann immer Sie einem Geräusch folgen,

Einem Gefühl oder einer Erinnerung.

Und versuche auch das ganz wertfrei anzuerkennen.

Und deine Aufmerksamkeit freundlich wieder zurück zum Atem zurückzuführen.

Du darfst jedes Mal stolz auf dich sein,

Wenn dir aufgefallen ist,

Dass du abgelenkt wurdest.

Und ebenso darfst du immer wieder ganz geduldig mit dir sein.

Finde immer wieder zurück zum Atem.

Immer wieder zurück zum jetzigen Moment.

Und dann führe deine Aufmerksamkeit Einmal hoch zu deiner Nase.

Lass die anderen Körperstellen,

Die dein Atem durchfließt,

In den Hintergrund treten.

Und spüre nun einmal nur an deinem Nasenraum deinen Atem.

Spüre,

Wie der Atem einströmt und ausströmt.

Und dann möchte ich gerne mit dir hier eine Übung machen,

Die uns dabei hilft,

Die Aufmerksamkeit mehr im Hier und Jetzt zu lassen.

Dabei zählen wir nun unsere Einatemzüge.

Das heißt,

Du atmest ein,

Zählst eins,

Atmest aus.

Atmest ein,

Zählst zwei,

Atmest aus.

Und wenn du nach sieben Runden bei sieben angekommen bist,

Beginne einfach wieder von vorn.

Ebenso wenn du dich mal verzählt hast oder abgelenkt wurdest.

Du kannst immer wieder von vorn beginnen.

Diese Übung soll nicht dazu dienen,

Uns Druck zu machen,

So oft wie möglich bis sieben zu zählen.

Sondern dient eher dazu,

Noch einen zweiten Anker im Hier und Jetzt zu haben,

Neben dem Atem.

Der uns dabei hilft,

Uns mit dem jetzigen Moment zu verbinden.

Zähle also nun weiterhin deine Einatemzüge.

Dass ich dich dann gleich wieder abhole.

Und dann löse dich so langsam von den Zähnen der Atemzüge.

Löse dich ebenso von diesem Atemraum an der Nase.

Und dann gehe einmal über zu deinem Brustraum.

Wir wollen uns nun auf diesen Raum fokussieren.

Gerne kannst du hier eine oder beide Hände auflegen.

Und dabei nicht nur deinen Atem spüren.

Sondern eben so dein Herz schlägt.

Richte dich in diesem Atemraum ein mit deiner Aufmerksamkeit.

Und wenn du bereit bist,

Kannst du dann auch hier ins Zählen übergehen.

Nur dieses Mal lege deinen Fokus auf das Ausatmen.

Atme ein,

Atme aus,

Zähle eins.

Atme ein,

Atme aus,

Zelte zwei.

Und auch hier wieder bis sieben.

Und dann beginne wieder von vorne.

Besichtig auch hier.

In einigen Minuten wieder abhole.

Und dann löse dich auch hier vom Zählen.

Löse dich von diesem Atemraum.

Und dann lass uns nun noch übergehen zu unserem Bauchraum.

Auch hier kannst du gerne eine oder beide Hände auf den Bauch legen.

Bewegung des Atems nachspüren.

Spüren,

Wie sich der Atem Platz schafft,

Raum schafft.

Deine Bauchdecke weitet.

Und wieder absenkt.

Und wenn du bereit bist,

Kannst du dann auch hier ins Zählen übergehen.

Und diesmal lege deine Aufmerksamkeit auf die kleine Pause,

Die zwischen der Aus- und der nächsten Einatmung entsteht.

Atme ein,

Atme aus.

Nimm die Pause wahr.

Zähle eins.

Atme ein,

Atme aus,

Pause,

Zelle 2.

Und auch hier wieder bist du bei sieben angekommen bist.

Versuche auch nicht zu hart mit dir zu sein,

Solltest du trotzdem abgelenkt werden.

Führe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zum Atmen und zum Zählen.

Du darfst auch immer wieder von vorn beginnen beim Zählen.

Du darfst gütig und geduldig mit dir sein.

Und dann löse dich auch hier nun vom Zählen und vom Atemraum.

Weite deinen Fokus wieder auf deinen gesamten Atemfluss aus.

Von der Nase bis in den Bauch und wieder zurück.

Und folge nun noch einmal deinem Atem durch deinen Oberkörper.

Du musst deine Atemzüge nicht weiter zählen,

Kannst es aber natürlich weiterhin machen,

Falls dir das hilft.

Aber schau gern einmal.

Ob sich vielleicht etwas darin verändert hat,

Wie du nun auf deinen Atem blickst,

Wie du ihn wahrnimmst.

Zum Abschluss dieser Meditation lade ich dich nun ein,

Dir gerne noch eine Intention für den morgigen Tag zu setzen.

Es kann ein Wort oder ein Satz sein.

Zum Beispiel Mitgefühl beziehungsweise ich gehe mitfühlen durch den Tag.

Dankbarkeit.

Ich gehe dankbar durch den Tag.

Es kann aber auch Ruhe sein,

Fokus.

Vertrauen Wähle die Intention,

Die sich für dich richtig anfühlt.

Und mach dir gern bewusst,

Wie der morgige Tag verlaufen wird,

Wenn du ihm mit dieser Qualität begegnest.

Mit der nächsten Einatmung wiederhole deine Intention für dich im Geiste.

Und mit der Ausatmung sende sie nach außen.

Und dann weite deine Aufmerksamkeit auch wieder auf deinen gesamten Körper aus.

Spüre deine Körperhaltung.

Die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Und macht dir dann auch Stück für Stück wieder den Raum und dich herum bewusst.

Was umgibt dich an Gegenständen und Möbeln?

Welche Geräusche kannst du wahrnehmen innerhalb und außerhalb deines Raumes?

Sobald du bereit bist,

Kannst du dann in deinem Tempo dich so langsam wieder aus dieser Meditation aufwecken.

Deine Füße bewegen und deine Hände.

Ich kann strecken oder räkeln.

Und dann mit der nächsten Einatmung öffne gern wieder deine Augen oder hebe den Blick.

Und komme so wieder ganz bei dir an.

Ich hoffe,

Diese Meditation hat dir an diesem Abend ganz viel Ruhe gegeben,

Dich noch einmal mit dir selbst verbinden können.

Und ich wünsche dir nun für die kommende Nacht einen ruhigen Schlaf,

Dass du dich von dem Tag heute gut regenerieren kannst und morgen mit frischer Energie,

Mit Klarheit und vielleicht auch mit deiner Intention im Hinterkopf gut entspannen.

Den neuen Tag starten kannst.

Ich danke dir für dein Vertrauen.

Danke,

Dass du deine Meditationspraxis mit mir geteilt hast.

Pass auf dich auf und bis vielleicht ganz bald.

Deine Sarah