10 Minuten Achtsamkeit | Fokus finden mit dem Atem

Diese 10-minütige Fokusmeditation unterstützt dich dabei, deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem zu lenken und im gegenwärtigen Moment anzukommen. Indem du den natürlichen Rhythmus deiner Atmung beobachtest, beruhigt sich der Geist und innere Klarheit kann entstehen. Eine kurze und wirkungsvolle Praxis, um Konzentration, Präsenz und Achtsamkeit zu stärken. Ideal für den Start in den Tag, eine bewusste Pause zwischendurch oder einen ruhigen Tagesausklang.

Track: Inner Light, fiftysounds

Transcript

Herzlich willkommen zu der heutigen Meditation.

Ich freue mich,

Dass du mit dabei bist.

Mein Name ist Sarah und ich möchte mit dir zusammen heute eine 10-minütige Fokus-Meditation machen.

Eine Meditation,

Bei der wir immer wieder zurück zu unserem Atem finden und unseren Atem als Anker im Hier und Jetzt benutzen.

Eine Fokusmeditation ist ein gutes Training für unser Gehirn,

Im jetzigen Moment zu bleiben.

Wir versuchen dabei,

Ablenkungen bewusst wahrzunehmen und immer wieder zurück zum Fokus zu finden.

Und indem wir das während der Meditation trainieren,

Können wir auch immer leichter im Alltag zum jetzigen Moment zurückfinden.

Nimm nun für diese Meditation gerne eine Haltung ein,

Mit der du dich wohlfühlst.

Du kannst gerne im Sitzen meditieren und dabei den Fersensitz oder Schneidersitz wählen.

Du kannst dich aber auch gerne anlehnen oder hinlegen.

Ganz so,

Wie es dir gut tut und wie du wach bleibst,

Aufmerksam bleibst.

Und dann leg deine Hände gern auf deinen Oberschenkeln ab und schließe deine Augen oder lass den Blick geöffnet und weich werden.

Und dann nimm einmal die Geräusche außerhalb deines Raumes wahr.

Was kannst du hören?

Gebt den Geräuschen dabei gerne eine Bezeichnung,

So etwas wie Auto,

Vogelgezwitscher.

Nachbar Hundegebär Was auch immer du hörst.

Und bleibe dabei in einer beobachtenden Rolle.

Versuche,

Die Geräusche nicht zu bewerten,

Sondern sie so anzunehmen,

Wie sie nun auftauchen und sie als Teil des jetzigen Moments anzuerkennen.

Und dann komm etwas näher und höre einmal in den Raum hinein,

Der dich umgibt.

Vielleicht hörst du hier elektronische Geräte.

Meine Stimme ist ein Geräusch wahr.

Vielleicht sind noch andere Menschen,

Andere Lebewesen in deinem Raum.

Oder vielleicht umgibt dich auch die Stille.

Dann versuche auch Sie ganz bewusst wahrzunehmen.

Hinzuhören.

Neugierig zu sein,

Ohne zu bewerten.

Und schließlich kommen noch ein Schritt näher.

Und höre einmal deinem Atem zu.

Höre das Einatmen,

Das Ausatmen und diese kleine Pause,

Die nach dem Ein- und nach dem Ausatmen entsteht.

Und dann spüre nun einmal deinem Atem nach.

Komm dafür mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Nasenspitze.

Und spüre dort,

Wie der Atem einströmt und ausströmt.

Wie ihr sich am Anfang kühler anfühlt und nach der Ausatmung wärmer.

Und um deinen Fokus noch mehr auf den Atem zu schärfen,

Kannst du nun gerne deine Einatemzüge zählen.

Atme ein,

Zähle eins,

Atme aus.

Atme ein,

Zähle zwei,

Atme aus.

Mach so weiter,

Bis du bei fünf angekommen bist.

Dann mach gerne einen Zwischenatemzug und beginne dann wieder von vorn.

Mach das so lange,

Bis ich dich dann gleich wieder abhole.

Und dann nach dem nächsten Ausatemzug normalisiere deinen Atem wieder.

Du musst nur nichts mehr zählen,

Sondern kannst ihm nun durch deinen gesamten Oberkörper folgen.

Von der Nase über die Brust bis in den Bauch hinein und wieder zurück.

Und dabei nimm all die kleinen Bewegungen wahr,

Die der Atem hinterlässt.

An den nassen Flügeln,

An den Schultern.

Und Prost um Bauch.

Folge deinem Atem nun.

Noch für zwei Minuten durch deinen Oberkörper und wann immer eine Ablenkung kommt,

Ein Gedanke,

Der dich woanders hinführen möchte,

Dann nimm diese Ablenkung ebenfalls wertfrei wahr und komme dann mit Freundlichkeit zurück zu deinem Atem.

Wenn du magst und es dir hilft,

Kannst du auch zwischendurch wieder die Einatemzüge zählen.

So einen weiteren Anker kreieren.

Finde immer wieder zurück zu deinem Atem.

Und dann lass nun dein Fokus allmählich wieder weiter werden.

Spüre deinen gesamten Körper.

Spüre deine Körperhaltung,

Deine Aufrichtung.

Nun macht dir auch wieder vor deinem geistigen Auge den Raum und dich herum bewusst.

Spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Und höre auch wieder in deine Umgebung hinein,

Nah und fern.

Und wenn du bereit bist,

Kannst du dann gern noch einmal tief einatmen.

Und lösend und länger durch den Mund wieder aus.

Mit der nächsten Einatmung öffne gerne deine Augen oder hebe den Blick und beende so die Meditation.

Vielen Dank,

Dass du deine Praxis heute mit mir geteilt hast.

Ich freue mich sehr,

Dass ich mit dir durch deine Meditationspraxis gehen durfte.

Danke für dein Vertrauen.

Und ich hoffe,

Dass du nun mit etwas mehr Ruhe in den Rest des Tages gehen kannst.

Vielleicht auch in die Nacht gehen kannst.

Und ich freue mich,

Wenn wir uns vielleicht auch beim nächsten Mal wieder hören.

Mach's gut und pass auf dich auf.

Deine Sarah