Bodyscan - für Körperachtsamkeit

Dieser Bodyscan ist eine kleine Reise durch deinen Körper, um dich wieder mit dir selbst zu verbinden, deine Achtsamkeit zu erhöhen und dich zu entspannen. Das Audio kann genutzt werden, um eine kleine Pause zu machen oder um deinen Tag abzuschliessen und in den Schlaf zu finden. Ich wünsche dir ein angenehmes Üben.

Herzlich - deine Ronja

Transcript

Bodyscan für Körperachtsamkeit.

Ich bin Ronja und ich freue mich,

Dass du da bist.

Via … Machen gemeinsam eine kurze Pause.

Ein Bodyscan hilft dir dabei,

Dich,

Auf dich und deinen Körper,

Deine Empfindungen zu konzentrieren.

Kann der Moment sein,

In dem du bei dir ankommst.

Vielleicht auch nur für einen kurzen Moment in einem turbulenten Alltag.

Oder ein Bodyscan kann dir helfen,

Runterzufahren und zum Ende des Tages dich in den Schlaf zu begleiten,

Dich vielleicht in einen entspannten Abend zu begleiten.

Schau,

Dass du ungestört bist,

Dass du ruhig und entspannt liegen kannst und schließe deine Augen.

Nimm deinen Atem wahr.

Spür wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt.

Und im allerersten Schritt wollen wir Spüren,

Ob der Atem wirklich tief und entspannt fließen kann.

Prüfe dazu,

Ob dein Bauch entspannt ist.

Und ob eine natürliche Atembewegung im Bauch und im Brustkorb entsteht,

Während du atmest.

Und wir können das Entspannen des Atems für einen Moment unterstützen,

Indem du zum Beispiel mit dem Einatmen die Bauchdecke ein bisschen nach außen und oben schiebst und so Raum gibst für die Lungenflügel,

Sich nach unten hin in den Bauchraum auszudehnen.

Und wir forcieren dadurch sozusagen für die ersten Atemzüge dieses tiefe Atmen.

Zeigen dem Atem,

Dass da noch Platz ist,

Dass da noch mehr geht.

Und danach können wir die Beobachtung des Atems loslassen.

Und mit dem Bodyscan starten.

Fülle also ein paar mal ganz bewusst und mit dem Wunsch die Lunge so voll wie möglich mit Luft zu bekommen.

Deine Lunge.

Atme tief und lang ein.

Und schau,

Dass du auch wirklich vollständig und lange und langsam ausatmest.

Ein paar Runden so,

Ganz lang und tief.

Bauch,

Brust.

Und unter die Schlüsselbeine,

In diesen entlegenen Bereich unserer Lunge hineinatmen.

Und ganz lang und tief ausatmen.

Tief und lang einatmen.

Und entspannt,

Lösend und ruhig ausatmen.

Tief und lang einatmen.

Entspannt und lösend ausatmen.

Eine Runde noch.

Tief und lang etwas forciert einatmen.

Entspannt und lösend ausatmen.

Und ab hier beobachte für ein paar Momente deinen Atem.

Nach dem Loslassen,

Nach dem nicht mehr forcieren.

Ganz entspannt wie.

.

.

Träumte Atem.

Wo spürst du den Atem?

Und wenn wir fragen,

Wie,

Dann geht es nicht darum,

Dass es ein Richtig und ein Falsch gibt und wir müssten kontrollieren,

Sondern es gibt nur das und wie du es gerade selbst wahrnimmst.

Ein Richtig und kein Falsch.

Und schau,

Ob du hier um die Lunge nach Spannung loslassen kannst.

Und dann frage dich das für deinen gesamten Körper.

Wo kann ich jetzt noch Spannung loslassen und tiefer zu sinken,

Um mich noch entspannter abzulegen?

Bring die Aufmerksamkeit in deinen Kopf.

Spür mal deine Kopfhaut.

Spür deine Stirn.

Lass hier Spannung los.

Bring die Aufmerksamkeit zu dem Punkt zwischen den Augenbrauen.

Zu den Augen und Augenlidern.

Die Augenlider dürfen ganz schwer sein.

Die Muskeln um die Augen ganz entspannt.

Entspann deine Schläfen.

Die Wangen,

Deine Ohren.

Entspann die Muskeln um die Nase.

Entspannen.

Deine Mundhöhle,

Die Zunge.

Oberlippe und Unterlippe.

Entspann deinen Kiefer.

Entspannen Hals und Nacken.

Die rechte Schulter und die linke Schulter.

In die Aufmerksamkeit zum rechten Schlüsselbein.

Zum linken Schlüsselbein.

Und zu dem Punkt zwischen beiden Schlüsselbeinen.

Und bleib hier für einen Moment.

Entspannen den rechten Oberarm.

Rechter Ellbogen.

Und Unterarm.

Die rechte Hand.

Alle Finger deiner rechten Hand.

Der ganze rechte Arm.

Entspann den linken Oberarm.

Ellenbogen den linken Unterarm.

Ganze linke Hand.

Und alle Finger von deiner linken Hand.

Entspann den ganzen linken Arm.

Entspannen.

Die rechte Seite deines Brustkorbs.

Linke Seite deines Postkopfs.

Im Bauch.

Deinen Becken.

Nimm deine Wirbelsäule wahr.

Die rechte Seite vom Rücken.

Die linke Seite vom Rücken.

Nimm den oberen Rücken wahr.

Den mittleren Rücken.

Und den unteren Rücken.

Bring deine Aufmerksamkeit zum rechten Hüftgelenk.

Zum rechten Oberschenkel.

Reicht das Knie?

Und Unterschenkel.

Rechter Fuß knöcheln Verfasern Fußsohle und Fußrücken.

Alle Zehen vom rechten Fuß.

Und dann entspannen den ganzen rechten Fuß.

Ganze rechte Bein.

Wegen der Aufmerksamkeit zum linken Hüftgelenk.

Zum linken Oberschenkel.

Danke für's Knie.

Linke Unterschenkel.

Pferde.

Winke Fußsohle,

Fußrücken.

Und alle Zehen im linken Fuß.

Und dann entspannen den ganzen linken Fuß.

Das ganze linke Bein.

Nimm.

Beide Füße bar.

Den rechten Fuß und den linken Fuß.

Nimm beide Beine wahr.

Rechtes Bein und linkes Bein.

Nimm beide Arme wahr.

Rechten Arm und linken Arm.

Nimm deinen Kopf ab.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Spüre,

Wie dein Körper sich anfühlt.

Vielleicht spürst du,

Wie es dir jetzt gerade geht.

Nur als Feststellung,

Nicht zum Werten.

Jeder Zustand darf da sein.

Jeder Zustand ist menschlich.

Auch nicht wichtig,

Eine Erklärung zu finden.

Wenn du eine hast,

Okay?

Lass auch die los.

Und nehmen,

Egal was da ist.

Jetzt an.

Und atme hier.

Spür,

Wie der Atem strömt durch die Nase ein und aus.

Die Bauch und Brust sich heben und senken.

Gedanken dürfen da sein.

Die kommen und die gehen.

Und deine Achtsamkeit,

Deine Körperachtsamkeit,

Die kommt und die geht.

Auch das üben wir.

In jeder Praxis üben wir die Aufmerksamkeit.

Immer wieder zurückzubringen zum Körper,

Zum Atem.

Zu uns selbst,

Zu unseren Empfindungen.

Bleib hier noch für einen Moment.

Atme entspannt.

Nimm dein Atem wahr.

Wenn Gedanken da waren.

Jetzt kannst du spüren,

Dass Gedanken,

Spannungen in deinem Körper verursachen können.

Oder sogar deinen Atem verändern.

Löst dich aus der Übung,

Dem du anfängst,

Dich wieder zu bewegen.

Dich bereit zu machen,

Entweder den Weg zurück in deinen Tag.

Oder in den Schlaf.

Danke,

Dass wir gemeinsam meditiert haben.

Ich bin Ronja und ich freue mich aufs nächste Mal.

Bis bald.