MBSR Sitzmeditation

Diese etwa 35-minütige Sitzmeditation ist aus dem MBSR-Programm. Sie kann ab der 5. MBSR-Stunde geübt werden und dient dazu, immer wieder im Moment anzukommen. Alle aufkommenden Zustände wie Freude, Entspannung, Widerstände und Schwierigkeiten auf geistiger oder körperlicher Ebene sind willkommen. Es kann als Übung betrachtet werden, angenehmen wie unangenehmen Situationen mit einer offenen, freundlichen Haltung zu begegnen. Die Anleitung hilft, verschiedene Ebenen wahrzunehmen und den Fokus immer wieder zu verändern.

Transcript

Du hörst nun eine geführte Sitzmeditation.

Wähle einen ruhigen,

Angenehmen Platz,

An dem du dich wohl und geschützt fühlst.

Wähle einen Moment am Tag,

In dem du dich aus der Hektik des Alltags zurückziehen kannst und von nichts und niemandem gestört wirst.

Die Zeit des Übens ist eine Zeit für dich.

In der du dich ganz bewusst ausklingst aus den Aufgaben und Anforderungen des Tages.

In dieser Zeit gibt es nichts zu tun.

Nichts zu erreichen.

Nur präsent zu sein.

Von Augenblick.

Augenblick.

Es ist eine Zeit der Stille und der inneren Einkehr.

Wenn dein Geist im Laufe der Übung abschweift.

Und Gedanken nachhängig.

Nimm dieses freundlich zur Kenntnis.

Und komm sanft aber bestimmt zu deiner Übung zurück.

Wähle eine Sitzposition,

Die du ungefähr 40 Minuten halten kannst.

Das kann auf einem Stuhl,

Einem Sitzbänkchen oder einem Sitzkissen sein.

Je nachdem,

Wie es für dich am besten ist.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Stell die Füße parallel nebeneinander auf dem Boden auf.

Versuche den Rücken nicht anzulehnen.

So dass dieser so aufgerichtet wie möglich bleiben kann.

Wenn du auf einem Sitzbänkchen oder einem Sitzkissen im Schneidersitz oder Fersensitz bist.

Sollten die Knie niedriger als die Hüften sein.

Nimm dir Zeit zu spüren,

Ob Füße und Beine entspannt sind.

Ob ein guter Kontakt zum Boden besteht.

Wenn es für dich angenehm ist,

Leg jeweils ein Kissen unter deine Knie.

Spüren,

Wie du vom Boden getragen wirst.

Der Rücken ist aus dem Becken heraus aufgerichtet.

Die Muskeln neben der Wirbelsäule halten den Rücken aufrecht.

Es muss nichts extra angespannt werden.

Das Becken ist leicht nach vorne geneigt.

Die Schultern sind locker.

Und fallen sanft.

Nach hinten unten.

Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Vielleicht hilft es,

Das Kinn etwas Richtung Brust zu nehmen,

Um den Nacken entspannen zu können.

Das Gesicht ist entspannt.

Der Kiefer fällt leicht nach unten.

Die Lippen sind geschlossen.

Die Zähne leicht auseinander.

Die Augen können sich sanft schließen.

Oder vor dir auf den Boden gerichtet sein,

Ohne etwas zu fixieren.

Wenn der Hosenbund oder Gürtel dich einengen sollte,

Dann kannst du diese öffnen.

So dass der Atem Raum hat,

Frei zu fließen.

Die Hände liegen entweder auf den Oberschenkeln oder vor deinem Bauch ineinander.

Die eine Hand ruht in der anderen.

Wenn du magst,

Leg ein Kissen in den Schoß,

Auf das du die Hände ablegen kannst.

Du kannst dir vorstellen,

Wie dein Kopf mit einem unsichtbaren Faden an der Decke gehalten wird.

Lass alle Anspannung los,

Da wo sie nicht nötig ist.

Und vielleicht möchtest du ein Lächeln auf deinem Gesicht entstehen lassen.

Die Haltung ist stabil.

Beautiful.

Wach.

Und gelassen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Nimm wahr,

Wie er durch den Körper fließt.

Nimm die Bewegung wahr beim Ein- und Ausatmen.

Verfolgen wie jeder Atemzug.

Beginnt mit dem Einströmen der Luft in die Nase.

Dann den Brustraum.

Und vielleicht den Bauch weiter werden lässt.

Wie beim Ausatmen.

Alles wieder etwas zusammen sinkt.

Kannst du vielleicht die Stille zwischen den Atemzügen wahrnehmen?

Verweile ein paar Momente ganz bewusst bei der Atmung.

Atemzug für Atemzug.

Es geht nicht darum,

Richtig zu atmen.

Oder auf eine bestimmte Art und Weise.

Es geht darum,

Den Atem,

So wie er jetzt ein- und ausströmt,

Zu beobachten.

Vielleicht kannst du einen ruhigen Atem wahrnehmen.

Oder einen eher Gehetzten.

Vielleicht ist der Atem flach.

Oder tief.

Beobachten,

Wie der Atem jetzt in diesem Moment ist.

Wenn du merkst.

Ob das deine Gedanken spazieren gehen?

Dann kommst du wieder zurück zu deiner Atmung.

Jeder Atemzug ist einzigartig.

Wenn die Aufmerksamkeit auf einen Gedanken,

Auf Gefühle oder etwas anderes abschweifen sollte,

Nimm dieses Wahr.

Und bringen die Aufmerksamkeit wieder behutsam zurück.

Zum Atmen.

Es ist völlig normal,

Dass der Geist hin und her wandert.

Dass Gedanken oder andere Ablenkungen auftauchen.

Werde dir dessen einfach nur bewusst.

Und lenke den Fokus immer wieder freundlich zurück zum Atem.

Der Atem fließt den ganzen Tag,

Ohne dass du dafür etwas tun musst.

Du kannst den Atem den Tag über als Anker nutzen.

Der die Aufmerksamkeit immer wieder zurück in den jeweiligen Moment bringt.

Nun lade ich dich ein,

Dein Gewahrsein auf den Körper als Ganzes auszuweiten.

Wahrzunehmen,

Was sich dir zeigt.

Den Körper von den Füßen bis zum Kopf als Ganzes spüren.

Wahrnehmen,

Wie er von der Erde getragen wird.

Die Grenze zwischen deinem Körper und dem Raum spüren.

Zwischen innen und außen.

Vielleicht nimmst du die Haut als Begrenzung deines Körpers wahr.

Kannst du die Luft spüren,

Die dich umgibt?

Erlaube dir damit zu sein mit dem,

Was du jetzt wahrnimmst.

Es gibt kein Richtig oder Falsch.

Wenn du feststellen solltest,

Dass du eine bestimmte Erwartungshaltung hast,

Und angenehme Dinge erleben oder unangenehme Empfindungen loswerden möchtest,

Dann nimm diese Erwartungshaltung wahr.

Und versuche sie loszulassen.

So gut es geht.

Ohne Erwartung sitzen.

Alles so wahrnehmen,

Wie es jetzt ist.

Ohne es anders haben zu wollen.

Von Zeit zu Zeit überprüfen.

Ob sich deine Sitzposition noch angenehm anfühlt.

Und wenn nötig diese leicht anpassen.

Spüren.

Wieder in Atem.

Den ganzen Körper durchströmt.

Die Bewegung wahrnehmen.

Beim Ein- und Ausatmen.

Es können auch Körperteile deutlicher zu spüren sein.

Die deine Aufmerksamkeit stärker auf sich ziehen.

Verweile einen Moment.

Bei den Körperbereichen,

Die den Fokus auf sich ziehen.

Gibt es auch Bereiche deines Körpers,

Die nicht zu erspüren sind?

Auch das ist völlig normal.

Möglicherweise kannst du ihnen jetzt etwas mehr Aufmerksamkeit schenken.

Vielleicht nimmst du ein Gefühl von Schwere oder Leichtigkeit.

Von Wärme,

Oder kühle war.

Der Körper fühlt unentwegt.

Erlaube dir,

Dich dem zuzuwenden.

Was er dir jetzt in diesem Moment zeigt.

Und in diesem.

Und in diesem Moment.

Die Empfindungen verändern sich ständig.

Mit dem Sein,

Was du hier und jetzt empfindest.

Ohne die Empfindungen zu bewerten.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf die Sinneswahrnehmung des Hörens.

Erforsche die Töne und Geräusche.

Mit ihrer unterschiedlichen Länge ihrer Frequenz und Tonhöhe,

So wie sie jetzt an deine Ohren gelangen.

Die Laute,

Hören,

Wie sie kommen und gehen.

Lauter,

Und dann wieder leiser werden.

Es ist nicht nötig,

Sich anzustrengen,

Um etwas zu hören.

Die Geräusche kommen und gehen.

Einfach so.

Geräusche können von weiter weg.

Oder aus der näheren Umgebung kommen.

Vielleicht kannst du auch die Stille zwischen den Geräuschen wahrnehmen.

Das,

Was du hörst,

Nicht weiter benennen oder bewerten.

Oder darüber nachdenken.

Einfach offen sein für das,

Was jetzt in diesem Moment zu hören ist.

Und jetzt Und jetzt.

Vielleicht tragen Gedanken dich auch manchmal fort.

Nimm das wahr.

Und komm sanft aber bestimmt wieder zurück zum Hören.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken.

Beobachte.

Wie die Gedanken unentwegt kommen und gehen.

Genauso wie Geräusche kommen auch Gedanken.

Einfach so.

Manche Gedanken bleiben kurz.

Andere bleiben länger.

Einige kommen immer wieder.

Wenn du sie nicht festhältst und dich nicht mit den Gedanken forttragen lässt,

Dann verschwinden sie wieder.

Genauso wie sie gekommen sind.

Es ist nicht das Ziel von Meditation,

Nicht zu denken.

Gedanken als geistige Aktivität wahrnehmen.

Beobachten.

Wie sie kommen und gehen.

Vielleicht bemerkst du,

Dass Gedanken meist in die Vergangenheit schweifen.

Oder sich die Zukunft vorstellen.

Das ist das Wesen von Gedanken.

Manche Gedanken mögen angenehm.

Andere unangenehm.

Und wieder andere neutral sein.

Die Vielfalt der Gedanken als solches als Meditationsobjekt nutzen.

Gedanken beobachten.

Sich nicht in den Inhalt.

Mögliche Geschichten.

Oder Gedankenschleifen verstricken.

Wenn Ablenkungen auftauchen.

Nimm diese Waage und richte dann dein Gewahrsein zurück auf das Beobachten der Gedanken.

Sitzen.

Die kommenden und gehenden Gedanken beobachten.

Von Moment zu Moment.

Nun lade ich dich ein,

Deinen Fokus von den Gedanken auf die Gefühle zu lenken.

Gefühle können zum Beispiel sein.

Freude,

Angst,

Wut.

Glück.

Unruhe.

Oder Leichtigkeit.

Oder vielleicht etwas ganz anderes.

Das könnte ein starkes Gefühl sein.

Oder ein Gefühl,

Welches sich nur ganz schwach zeigt.

Manchmal zeigt sich in diesem Moment auch gar kein deutliches Gefühl.

Sondern eher eine Stimmung.

Vielleicht.

Gute Laune!

Oder schlechte Laune.

Es geht nicht darum,

Was du konkret spürst.

Sondern darum wahrzunehmen,

Dass du etwas spürst.

Vielleicht kannst du die Gefühle auch auslösen.

In einem bestimmten Bereich in deinem Körper wahrnehmen.

Beispiel im Bauch.

Im Brustbereich.

Oder im Kopf.

Vielleicht auch an einer ganz anderen Stelle.

Wenn du sie nicht lokalisieren kannst.

Ist das auch vollkommen in Ordnung?

Und wenn du merkst,

Dass deine Gedanken spazieren gehen,

Oder du sonst auf eine andere Art abgelenkt bist.

Kommst du wieder zurück zu deinen Gefühlen.

Erlaube dir wahrzunehmen,

Wie du mit der Bewertung von Gefühlen umgehst.

Mögliche Widerstände wahrnehmen.

Die du gegen bestimmte Gefühle hegst.

Wenn Gedanken oder Bewertungen auftauchen sollten.

Lass diese los.

Und komme immer wieder zurück zum Beobachten.

Der Gefühle.

Neugierig dafür sein.

Welches Gefühl sich jetzt zeigt?

Und dieses so sein lassen wie es ist.

Wahrnehmen.

Dass sich Gefühle wie auch Gedanken und Geräusche ständig verändern.

Löse dich nun von dem Fokus auf deine Gefühle.

Und weite deine Betrachtung aus auf das offene Gewahrsein.

Nimm wahr,

Was auch immer sich jetzt für dich zeigt.

Das können Gedanken sein.

Gefühle.

Bestimmte Körperempfindungen.

Geräusche.

Der Atem.

Oder etwas anderes.

Erlaube dir,

Den jeweiligen Moment bewusst wahrzunehmen.

Ohne etwas zu verändern.

Sitzen wie ein Berg.

Der wahrnimmt.

Wie das Wetter um ihn herum sich ändert.

Wolken an ihm vorbeiziehen.

Wenn du merkst,

Dass dein Geist an einem Gedanken oder einem Gefühl festhängt.

Dann kommen sanft wieder zurück zum offenen Gewahrsein.

Beobachte,

Was als nächstes in das Feld deines Bewusstseins tritt.

Es ist ganz natürlich und menschlich.

Dass der Geist an bestimmten Dingen festhalten will.

Nimm es wahr.

Und erweitere deine Aufmerksamkeit dann wieder auf das.

Was ich dir noch zeige.

Jetzt erlaube dir wieder,

Mit deiner Aufmerksamkeit zum Atem zurückzukehren.

Der Atem ein- und wieder ausströmt.

Die Bewegung beim Ein- und Ausatmen.

Wahrnehmen,

Wie du hier sitzt.

Wie dein ganzer Körper mit Atem versorgt wird.

Du kannst die Atmung als Anker nutzen.

Dich im Laufe des Tages immer wieder daran erinnern,

Wie du hier auf deinem Stuhl oder deinem Kissen.

In deiner Mitte sitzt und atmet.

Vielleicht.

Kann dich der Atem und der Gedanke an dieser Sitzmeditation stärken,

Wenn es im Laufe des Tages etwas hektischer wird.

Bereite dich langsam darauf vor.

Die Sitzmeditation zu beenden.

Die Achtsamkeit für den jeweiligen Moment.

Musst du aber nicht beenden.

Sie kann dich immer wieder durch den Tag begleiten.

Sodass du immer wieder wachsam und präsent bist.