Yoga Nidra Tiefenentspannung

Eine 38min Tiefenentspannung im Liegen. Du setzt eine Intention und wirst dann durch verschiedene innere Etappen geleitet: Wahrnehmung des Körpers, Wahrnehmung des Atems, Wahrnehmung der Sinne und Visualisation. Ähnlich wie beim Autogenen Training wird der Geist beim Yoga Nidra aus seinen gewohnten Denk- und sensomotorischen Gewohnheiten gezogen. Wir sind wach, aber das Gehirn kommt in eine andere Frequenz (Alpha-Wellen). Die Yoga Nidra Praxis hat sich als hilfreich bei psychosomatischen Beschwerden und Schlafproblemen erwiesen.

Transcript

Leg dich entspannt auf den Rücken,

Die Arme ruhen locker neben dem Körper,

Die Beine sind leicht gespreizt,

Die Fußspitzen sind etwas nach außen gerichtet,

Die Handflächen zeigen nach oben.

Dein Nacken wird entspannt,

Indem du das Kinn in Richtung Brust drückst.

Schließe die Augen.

Bewege dich jetzt noch mal,

Wenn du das Bedürfnis hast.

Während der ganzen Yoga-Nidra-Praxis bleibe unbeweglich am Boden liegen.

Atme tief ein.

Atme tief aus.

Atme tief ein in den ganzen Körper.

Ausatmen.

Lass deinen Körper in den Boden sinken.

Einatmen.

Ausatmen.

Alle Anspannung verlässt den Körper.

Hör nur auf die Stimme.

Yoga-Nidra,

Der psychische Schlaf,

Verlangt volles Bewusstsein.

Daher sollte das Bewusstsein nicht nach außen,

Sondern nach innen gerichtet sein.

Sagt dir im Geist,

Ich will die ganze Zeit der Stimme zuhören.

Werde dir jetzt aller Geräusche bewusst,

Die du wahrnehmen kannst.

Nimm die Geräusche in allen Einzelheiten wahr,

Auch Geräusche,

Die aus weiter Ferne zu dir dringen.

Gehe wie das Empfangsgerät einer Radarstation auf Suche nach Geräuschen.

Folge ihnen einige Sekunden.

Lausche dann auf die Geräusche,

Die in deiner unmittelbaren Nähe sind.

Versuche nicht,

Sie zu analysieren.

Werde den Geräuschen gegenüber allmählich immer gleichgültiger.

Lass die Geräusche an dir vorbeifließen.

Lenk deine Aufmerksamkeit jetzt mehr und mehr nach innen und werde dir aller Gedanken,

Gefühle und Erinnerungen bewusst,

Die spontan auftauchen.

Nimm hell wach wahr,

Was in dein inneres Blickfeld rückt.

Lass alle Gedanken,

Bilder,

Ideen,

Erinnerungen,

Gefühle und Empfindungen wie ein Film und ohne Wertung an dir vorbeiziehen.

Tauchen beim Beobachten unangenehme Erinnerungen oder Assoziationen auf,

Besteht kein Grund zur Beunruhigung.

Auch diese vergehen,

Wenn du es zulässt,

Ohne dich mit diesen Empfindungen zu identifizieren.

Beobachte,

Wie sich die Gedanken und Gefühlsbewegungen verhalten,

Wenn du sie nicht wertest,

Wenn du nicht an ihnen festhält.

Lass sie einfach vorbeifließen,

So wie Blätter in einem Fluss.

Nimm der Gedankenstrom dann ab oder zu.

Nimm hell wach alles wahr,

Was sich in deinem Inneren abspielt.

Nimm die Bilder,

Die Erinnerungen,

Die Ideen,

Die Gefühle,

Die Farben,

Die Töne,

Alles was ins innere Blickfeld rückt,

Wahr.

Vielleicht ist es auch so,

Dass du nichts oder sehr viel wahrnimmst.

Wenn du nichts wahrnimmst,

Kannst du noch intensiver schauen,

Um zu erfahren,

Was sich im Inneren abspielt.

Vielleicht sind da Gedankenfetzen,

Die sich kaum bewusst geworden,

Gleich wieder in Nebel auflösen und um diese subtilen Vorgänge zu bemerken,

Ist es wichtig,

Dass du hell wach und geistesgegenwärtig bleibst.

Beobachte,

Ob du in der Lage bist,

Dich von diesen Gedanken und Gefühlsbewegungen zu distanzieren,

Wie ein ferner Zuschauer.

Gib jetzt die Haltung des Zuschauers auf und erlebe intensiv eine angenehme Erinnerung.

Lass dich von diesem positiven Gefühl davontragen.

Identifiziere dich völlig mit diesem Gefühl.

Du bist jetzt dieses Gefühl.

Distanzier dich jetzt wieder von diesem Gefühl.

Lass alle Gedanken,

Erinnerungen oder Gefühle mit der Ausatmung los.

Es sollten bestimmte Gedanken oder Gefühle immer wiederkehren.

So sagt dir im Geist,

Dieses Gefühl oder dieser Gedanke gehört nicht zu mir.

So treiben die Gedanken davon und du wirst immer leerer.

Werde dir deines ganzen Körpers bewusst.

Von den Füßen bis zum Kopf des ganzen Körpers.

Atme tief ein und mit dem Ausatmen fließt eine Welle der Entspannung von deinem Kopf bis zu deinen Füßen.

Sag dir innerlich mehrmals,

Ich bin mir meines Körpers und meines Geistes bewusst.

Jetzt kannst du das Sankalpa aussprechen.

Denk nur an diesen Leitsatz und sag ihn dreimal mit voller Überzeugung.

Es ist sicher,

Dass sich dieser Leitsatz in deinem Leben realisieren lässt.

Jetzt wandern wir mit dem Bewusstsein durch die einzelnen Körperteile.

Wiederhole im Geist den Namen des Körperteils,

Dessen du dir bewusst werden willst und visualisiere ihn jeweils kurz.

Werde dir deiner rechten Hand bewusst.

Rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und kleiner Finger.

Werde dir deiner Handinnenfläche bewusst.

Des Handrückens,

Des Handgelenks,

Des Ellenbogens,

Der rechten Schulter,

Der rechten Achselhöhle,

Der rechten Brust,

Der rechten Teilchen,

Rechten Oberschenkel,

Dem Knie,

Der Wade,

Der Ferse,

Der rechten Fußsohle,

Der großen Zeh,

Der zweiten Zeh,

Der dritten,

Der vierten,

Der fünften.

Werde dir deiner linken Hand bewusst,

Dem Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und kleiner Finger.

Werde dir deiner Handinnenfläche bewusst,

Dem Handrücken,

Handgelenk,

Des Ellenbogens,

Der linken Schulter,

Der linken Achselhöhle,

Der linken Brust,

Der linken Teilchen,

Des linken Oberschenkels,

Des Knies,

Der Wade,

Der Ferse,

Der linken Fußsohle,

Der großen Zeh,

Der zweiten Zeh,

Der dritten,

Der vierten,

Der fünften.

Wir kommen jetzt zum Rücken.

Werde dir des rechten Schulterblatts bewusst,

Des linken Schulterblatts,

Des Rückgrats,

Des Gesäßes,

Des ganzen Rückens,

Des ganzen Rückens.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Kopfhaut.

Werde dir deiner Stirn bewusst,

Deiner Augenbrauen,

Des Punktes zwischen den Augenbrauen,

Des rechten Auges,

Des rechten Augenblicks,

Des linken Auges,

Des linken Augenlids,

Des rechten Ohres,

Des linken Ohres.

Werde dir deiner Wangen bewusst,

Deiner rechten,

Deiner linken,

Deiner Nase,

Der Nasenspitze,

Der Oberlippe und der Unterlippe.

Schick dein Bewusstsein in die Brustgegend,

In den Bauchnabel,

In den Unterleib.

Werde dir deines rechten Beins bewusst,

Deines linken Beins,

Der beiden Beine zusammen,

Des rechten Armes,

Des linken Armes,

Der beiden Arme,

Des ganzen Rückens,

Des Gesäßes,

Der Wirbelsäule,

Der Schulterblätter,

Des Nackens,

Des Unterleibs,

Der Brust,

Des Halses,

Des ganzen Kopfes,

Des ganzen Körpers,

Des ganzen Körpers.

Werde dir deines rechten Beins bewusst,

Des linken Beins,

Der beiden Beine zusammen,

Des rechten Armes,

Des linken Armes,

Der beiden Arme,

Des ganzen Rückens,

Des Gesäßes,

Der Wirbelsäule,

Der Schulterblätter,

Des Nackens,

Des Unterleibs,

Der Brust,

Des Halses,

Des ganzen Kopfes,

Des ganzen Körpers,

Des ganzen Körpers.

Bleib ganz wach.

Sei dir deines Körpers und deines Geistes immer bewusst.

Bleib unbeweglich und atme langsam und regelmäßig ohne Anstrengung.

Werde dir deines Körpers bewusst,

Der bewegungslos auf dem Boden liegt.

Betrachte deinen Körper,

Der auf dem Boden ruht,

In völliger Ruhe.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Fühle die Punkte,

An denen dein Körper den Fußboden berührt.

Nimm diese Berührungspunkte ganz deutlich wahr.

Hinterkopf und Boden,

Schultern und Boden,

Ellenbogen und Boden,

Handrücken und Boden,

Gesäß und Boden,

Waden und Boden,

Fersen und Boden.

Nimm alle Punkte,

An denen der Körper den Boden berührt,

Gleichzeitig wahr.

Lass dich ganz vom Boden tragen und spüre die Verbundenheit mit der Erde.

Werde dir jetzt deines Atems bewusst.

Fühle,

Wie der Atem in deine Lungen strömt.

Versuche nicht,

Deine Atmung zu verändern.

Die Atmung ist natürlich und selbstvergessen,

Ganz ohne Zwang,

Ohne Anstrengung.

Beobachte weiter deinen Atem.

Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf den Bauchnabel.

Der Bauchnabel hebt und senkt sich bei jedem Atemzug.

Wenn du einatmest,

Hebt sich der Bauchnabel.

Wenn du ausatmest,

Senkt er sich.

Konzentriere dich auf diese Bewegung und bringe sie mit deiner Atmung in Einklang.

Beginne jetzt zu zählen.

Bei 1 hebt sich der Bauchnabel.

Bei 2 senkt er sich.

Bei 3 hebt er sich.

Bei 4 senkt er sich.

Fahr sofort bis 20.

Nach dieser Übung,

Egal ob du bei 20 angekommen bist oder nicht,

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Brust.

Die Brust hebt sich und senkt sich bei jedem Atemzug.

Werde dir auch dieses Vorgangs bewusst.

Konzentriere dich auf diese Bewegung und beginne wieder zu zählen.

1.

Die Brust hebt sich.

2.

Die Brust senkt sich.

Fahr fort bis 20.

Hör auf zu zählen,

Egal ob du bei 20 angekommen bist oder nicht.

Lenke die Aufmerksamkeit auf deinen Hals.

Werde dir des auf- und absteigenden Atems im Hals bewusst.

Beim Einatmen steigt der Atem auf und beim Ausatmen ab.

Einatmen 1,

Ausatmen 2.

Fahr sofort bis 20.

Konzentriere dich jetzt auf deine Nasenlöcher.

Beim Einatmen strömt Luft herein,

Beim Ausatmen wieder hinaus.

Konzentriere dich auf die Bewegung deines Atems und zähle wie zuvor 1 der Atem strömt in die Nasenlöcher ein,

2 er strömt aus und so weiter bis 20.

Hör jetzt auf deine Atemzüge zu zählen.

Werde dir wieder deines ganzen Körpers bewusst.

Fühle den Kontakt deines Körpers mit dem Fußboden.

Fühle deinen Hinterkopf auf dem Boden ruhen.

Deine Schulterblätter,

Deinen Ellenbogen,

Den Rücken,

Dein Gesäß liegt fest auf dem Boden.

Der Körper befindet sich in völligem Gleichgewicht.

Du bist hellwach,

Du liegst ruhig und lauscht nur der Stimme.

Ruf nun ein Gefühl der Schwere in deinem Körper hervor.

Fühle die Schwere im ganzen Körper,

In den Füßen,

Den Beinen,

Im Gesäß,

Im Rücken,

Im Kopf,

In den Lidern,

In den Schultern,

In den Armen,

In den Händen.

Dein rechter Fuß ist schwer,

Schwer,

Schwer.

Dein rechtes Bein ist schwer,

Schwer,

Schwer.

Dein linker Fuß ist schwer,

Schwer,

Schwer.

Dein linkes Bein ist schwer,

Schwer,

Schwer.

Dein rechter Arm ist schwer,

Schwer,

Schwer.

Dein linker Arm ist schwer,

Schwer,

Schwer.

Fühle die Schwere in den Beinen und Armen.

Sie sind so schwer,

Als würdest du im Boden versinken.

Ruf nun ein Gefühl von Leichtigkeit hervor.

Spüre,

Wie dein ganzer Körper leicht wird,

Wie ein Feder.

Fühle die Leichtigkeit in den Füßen,

Den Beinen,

Im Gesäß,

Im Rücken,

Im Kopf,

In den Schultern,

In den Armen und Händen.

Du fühlst dich,

Als würdest du über dem Boden schweben.

Ruf jetzt ein Gefühl von Kälte in deinem Körper hervor.

Der Körper ist eiskalt,

Deine Füße sind kalt,

Die Beine,

Die Arme und die Hände.

Dein ganzer Körper ist sehr kalt.

Erlebe diese eises Kälte.

Ruf jetzt ein Gefühl von Wärme in deinem ganzen Körper hervor.

Der Körper ist sehr warm.

Fühle diese Wärme.

Es ist ein heißer Sommertag.

Du liegst draußen in der Sonne.

Fühle,

Wie die Sonnenstrahlen dich erwärmen.

Dein rechtes Bein ist warm,

Ganz warm.

Dein linkes Bein ist warm,

Ganz warm.

Dein rechter Arm ist warm und gut durchblutet.

Dein linker Arm ist warm und gut durchblutet.

Deine Füße sind warm und gut durchblutet.

Deine Hände sind warm und gut durchblutet.

Fühle die Wärme in deinem Rücken.

Dein Rücken ist so warm,

Als lägst du auf den Bauch in der Sonne und ließ es dich von der Sonne wärmen.

Der Oberkörper ist warm und gut durchblutet.

Spüre die Wärme im ganzen Körper.

Ruf jetzt ein Gefühl von Schmerz in deinem Körper hervor.

Werde dir eines tiefen Schmerzes aus der Vergangenheit bewusst,

Körperlich oder geistig.

Werde dir eines Gefühls des Glücks in deinem Körper bewusst.

Lass das Glück oder die Freude in deinem Körper lebendig werden.

Denk an gute Erinnerungen und lass das Gefühl von Freude durch den ganzen Körper strömen.

Wir kommen jetzt zur Visualisation.

Sieh vor deinem geistigen Auge das Meer mit seinen Wellen.

Das Meer mit seinen Wellen.

Die Spiegelung des Mondes im Meer.

Die Spiegelung des Mondes im Meer.

Eine endlose Wüste.

Eine endlose Wüste.

Den Vollmond.

Den Vollmond.

Einen Sternenhimmel.

Einen Sternenhimmel.

Sieh die Flammen.

Die Flammen.

Die aufgehende Sonne.

Die aufgehende Sonne.

Den Flug der Vögel.

Den Flug der Vögel.

Eine brennende Kerze.

Eine brennende Kerze.

Eine leuchtende Blume.

Eine leuchtende Blume.

Den Himmel bei untergehender Sonne.

Den Himmel bei untergehender Sonne.

Eine Kristallkugel.

Eine Kristallkugel.

Einen japanischen Garten.

Einen japanischen Garten.

Ein Gewitter.

Ein Gewitter.

Regen.

Regentropfen.

Einen bunten Schmetterling.

Einen bunten Schmetterling.

Einen Diamanten.

Einen Diamanten.

Eine Antilope auf der Flucht.

Eine Antilope auf der Flucht.

Sieh das Meer mit seinen Wellen.

Das Meer mit seinen Wellen.

Du bist in diesen Wellen.

Sieh dich im Meer.

Langsam kommst du aus dem Wasser heraus und legst dich in den warmen Sand.

Fühl die warme Sonne und den Sand auf dem du liegst.

Du fühlst dich rundum wohl und erholt.

Wiederhole jetzt deinen Sankalpa.

Ändere nicht den Wortlaut.

Benutz die gleichen Worte und sag ihn mit Überzeugung dreimal.

Sag dir innerlich deinen Sankalpa in dem Wissen,

Dass schon alles geschehen ist.

Schon alles vollbracht ist.

Lenke deine Aufmerksamkeit nach außen.

Nimm Geräusche wahr,

Die von außen kommen.

Werde dir deines gesamten Körpers bewusst.

Dein Körper liegt völlig entspannt auf dem Boden und du atmest langsam und regelmäßig.

Sieh deinen Körper wie ein Zuschauer,

Der in diesem Raum steht und ihn betrachtet.

Betrachte seine Arme,

Seinen Oberkörper,

Die Beine,

Den Kopf.

Stell dir dein Gesicht vor.

Dein Gesicht ist völlig entspannt.

Stell dir das Zimmer vor,

In dem du liegst.

Die Wände,

Die Decke und den Fußboden.

Bewege langsam deine Finger,

Deine Zehen.

Drehe den Kopf ein wenig nach rechts und links.

Strecke die Arme und Beine und atme ein paar mal tief durch.

Bleib noch einen Moment liegen und öffne dann die Augen.

Die Yoga Nidra Praxis ist jetzt beendet.