Zur Ruhe kommen mit der verlängerten Ausatmung

Hier lernst du eine einfache, aber sehr wirksame Atemtechnik: die verlängerte Ausatmung. Indem du beim Ausatmen etwas länger loslässt, aktivierst du dein Nervensystem auf sanfte Weise und bringst Körper und Geist zurück in Balance.

Hilft dir, Stress abzubauen, Ruhe zu finden und dich innerlich zu stabilisieren.

Empfohlen: Besonders geeignet am Abend oder in stressigen Momenten im Alltag.

Musik von Chris Collins

Transcript

In dieser Meditation üben wir,

Mit deinem Atem Ruhe und Kraft zu finden.

Deine Atmung ist nicht nur dein Anker,

Sie ist auch ein Werkzeug,

Das dich jederzeit unterstützen kann.

Und heute lernst du,

Wie du mit einer sanften Atemtechnik dein Nervensystem beruhigst und mehr innere Balance gewinnst.

Finde für die Meditation eine bequeme Sitzhaltung.

Dein Rücken ist aufrecht,

Aber entspannt.

Die Hände liegen locker auf deinen Oberschenkeln oder im Schoß.

Und wenn du möchtest,

Dann schließe jetzt sanft deine Augen.

Bringe deine Aufmerksamkeit vom Außen in dein Inneres.

Und dann nimm ein paar tiefe,

Befreiende Atemzüge durch die Nase ein und lege den Mund wieder aus.

Und mit jeder Ausatmung,

Lass ein Stück Anspannung los.

Und dann finde zurück in den natürlichen Rhythmus deiner Atmung und spüre,

Wie dein Atem dich sanft in diesem Moment verankert.

Lass nun Entspannung einkehren.

Dein Gesicht darf ganz weich werden.

Deine Stirn und der Punkt zwischen deinen Augenbrauen werden ganz sanft.

Kiefer und Zunge lockern sich.

Und auch im Nackenbereich und in deinen Schultern darf alle Anspannung abfließen.

Spüre einmal die Unterlage,

Die dich trägt.

Und dann beobachte,

Wie dein Atem einströmt und wie er wieder hinaus fließt.

Wie er sich mit neuer Frische versorgt und alles Verbrauchte sanft wieder abgibt.

Spüre,

Wie sich deine Bauchdecke mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.

Ohne etwas zu verändern,

Einfach nur wahrnehmen.

Wie Wellen am Strand bewegt sich dein Atem beständig.

Ein Kommen und Gehen,

Das dir Halt und Ruhe schenkt.

Lass dich in diesem beruhigenden Rhythmus sinken.

Und dann lade ich dich ein,

Deine Atmung sanft zu vertiefen.

Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis 4.

Und dann atme durch die Nase wieder aus und zähle dabei langsam bis 6.

4 ein und 6 aus.

Ein ruhiger,

Entspannender Rhythmus.

Wenn das Zählen anstrengend wird,

Lass es los.

Es reicht,

Wenn die Ausatmung ein bisschen länger ist als die Einatmung.

Und dann spüre,

Wie mit jeder Ausatmung Ruhe in deinen Körper fließt,

Wie dein Herzschlag ruhiger wird und wie auch dein Geist mehr und mehr zur Ruhe kommt.

Lass den Rhythmus jetzt wieder los und finde zurück zu deinem ganz natürlichen Atem.

Und dann spüre einmal,

Wie sich dein Körper jetzt anfühlt,

Wie es deinem Geist gerade geht.

Vielleicht ist er ruhiger,

Leichter oder klarer.

Spüre in dich hinein.

Dein Atem ist immer bei dir.

Egal was im Außen geschieht,

Du kannst dich jederzeit mit ihm verbinden,

Um Ruhe zu finden und neue Kraft zu schöpfen.

Du kannst dir diese Intention mit in deinen Alltag nehmen.

Mit jedem Atemzug finde ich zurück in meine innere Balance.

Mit jedem Atemzug finde ich zurück in meine innere Balance.

Und dann lege zum Abschluss deine Hände sanft auf dein Herz und spüre die Wärme,

Spüre den Kontakt.

Bedanke dich bei dir selbst für diese Zeit,

Die du dir heute geschenkt hast und atme noch ein letztes Mal tief ein und vollständig wieder aus.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen und kehre mit neuer Ruhe und Kraft zurück in deinen Tag.