MBSR - Bodyscan

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung aus dem MBSR-Programm (Mindfulness -Based Stress Reduction) - Stressbewältigung durch Achtsamkeit, nach Jon Kabat- Zinn.
Der Bodyscan wird vorwiegend im Liegen durchgeführt und deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche deines Körpers gelenkt. Diese Übung ermöglicht es dir, eine tiefe Verbindung zu deinem Körper herzustellen und bewusster mit ihm in Kontakt zu treten.

Transcript

Der Bodyscan.

Bevor du mit dem Bodyscan beginnst,

Solltest du dir genug Zeit für die Vorbereitung nehmen.

Wähle einen ruhigen Ort aus,

An dem du dich wohlfühlst und wo du ungestört die nächste Zeit verbringen kannst.

Wenn du den Bodyscan im Liegen durchführst,

Wähle eine angenehme Unterlage und eventuell benötigst du Kissen zur Unterstützung deines Kopfes oder für einen anderen Teil deines Körpers.

Sollte es nicht möglich sein zu liegen,

Dann suche dir eine für dich passende Position,

In der du dich wohlfühlst.

Der Bodyscan ist eine Wahrnehmungsübung für deinen Körper.

Spüren,

Wie sich der Körper anfühlt,

Was sich während der Anleitung in den verschiedenen Körperregionen zeigt.

Wenn den Geist während der Übung abschweift und sich mit Gedanken,

Bildern,

Geschichten beschäftigt,

Dann unternimm keine Anstrengung dies zu vermeiden.

Versuche dieses Abschweifen zu bemerken und der Anleitung,

So gut es für dich geht,

Wieder zu folgen.

Wende dich wohlwollend,

Freundlich und auf eine sanfte Art und Weise dir selbst zu und erkunde deinen Körper mit einer wachen und präsenten inneren Haltung.

Es gibt bei dieser Übung nichts zu erreichen.

Lasse den Wunsch nach Erfolg und schnellen Lernfortschritten los.

Es ist alles richtig,

Was sich gerade zeigt.

Mache es dir in deiner gewählten Lage zunächst einmal so bequem wie möglich und gib dir Zeit,

In dieser Haltung anzukommen.

Wenn du auf den Rücken liegst,

Kannst du deine Arme seitlich mit den Handflächen nach oben ablegen.

Deine Füße können entspannt nach außen fallen.

Wenn du möchtest,

Kannst du deine Augen schließen.

Ich möchte dich einladen,

Die Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken.

Beobachten,

Wo der Atem den Körper bewegt,

Wo Atmung stattfindet.

Vielleicht kannst du dich mit jeder Ausatmung etwas mehr im Körper niederlassen,

Gewicht an die Matte und dem Boden abzugeben,

Spannung loszulassen und deinen eigenen Atemrhythmus wahrnehmen,

Ohne ihn verändern zu wollen.

Nun lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit auf die linke große Zehe zu richten und versuche alle Empfindungen,

Die du dort wahrnimmst,

Zu spüren.

Einfach wahrnehmen,

Was da ist,

Die Temperatur,

Ein Kribbeln,

Ein Pulsieren Und wenn im Moment keine Empfindung da ist,

Dann ist das Nichtspüren derzeit der Inhalt der Wahrnehmung.

Und wenn du soweit bist,

Dann dehne deine Wahrnehmung auf alle deine Zehen des linken Fußes aus,

Ohne sie zu bewegen.

Und wenn du möchtest,

Dann kannst du auch die Zehenzwischenräume wahrnehmen,

Weiter zur Fußsohle gehen und zur Ferse.

Und hier vielleicht den Kontakt zum Boden wahrnehmen und weiter zum Fußrücken bis nach oben zum Fußgelenk.

Den gesamten linken Fuß wahrnehmen.

Mit deiner Aufmerksamkeit nach oben zum Unterschenkel wandern.

Das Schienbein und die Wadenmuskulatur wahrnehmen.

Dann gleite sanft hinauf bis zum Knie.

Spüre die Kniescheibe und den Raum hinter der Kniescheibe,

Die Kniekehle und den Bereich von Knie hinauf zu deinen linken Hüften spüren.

Den ganzen Oberschenkel,

Den Kontakt zum Boden und zu deiner Kleidung und alles so sein lassen,

Wie es gerade ist.

Mit dem nächsten Atemzug wandere mit deiner Aufmerksamkeit von deiner linken Hüfte auf die rechte Hüfte und gehe über den rechten Fuß bis nach unten zu deiner rechten großen Zehe.

Werde dir auch hier aller Empfindungen bewusst,

Die du vorfindest.

Keine Empfindungen hinzufügen,

Keine Empfindungen ausschließen.

Und wenn es dir möglich ist,

Kannst du auch alle Zehen einzeln spüren und die Zehen zwischenräume,

Ohne deine Zehen zu bewegen.

Dann gleite ganz sanft mit deiner Aufmerksamkeit über die Fußsohle zu deinem rechten Fußrücken und weiter hinauf zu deinem Fußgelenk,

Die Innenseite und die Außenseite spüren.

Den gesamten rechten Fuß wahrnehmen.

Gleite nun über das Fußgelenk zum Unterschenkel.

Das Schienbein,

Die Muskulatur,

Die Haut des Unterschenkels wahrnehmen.

Lasse alle Empfindungen,

Wie sie sind,

Ohne sie zu verändern.

Und wenn den Geist abschweift,

Nimm es wahr und dann erlaube dir,

Wieder sanft zu den Empfindungen deines Körpers zurückzukommen.

Nun gleite mit deiner Aufmerksamkeit hinauf bis zum Knie.

Spüren der Kniescheibe,

Die Seiten deines Knies,

Die Kniekehle.

Nimm nun alle Empfindungen zwischen Knie und rechter Hüfte wahr.

Den gesamten rechten Oberschenkel und spüre das gesamte rechte Bein,

Von der Hüfte bis zu den Zehen.

Was auch immer du spürst,

Es ist alles gut,

So wie es ist.

Löse dich von deinem rechten Oberschenkel und lenke deine Aufmerksamkeit auf den Becken.

Werde dir des gesamten Beckenraums bewusst,

Der sich von der einen zur anderen Hüfte streckt.

Spüre das Gesäß in Kontakt mit der Unterlage,

Deine rechte und linke Gesäßhälfte,

Den Anus,

Den Genitalbereich,

Das Schambein.

Spüren,

Welche Empfindungen sich gerade hier zeigen.

Und wenn du nun bereit bist,

Dann lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit auf die Rückseite deines Körpers zu wenden,

Den unteren Rücken,

Den Steißbein und deinen Lendenwirbelbereich spüren.

Wo gibt es Kontaktpunkte zum Boden und wo ist kein Kontakt zum Boden?

Beim bewussten Wahrnehmen deines Körpers können auch unangenehme Empfindungen oder Schmerzen auftauchen.

Dann versuche ganz behutsam in diesem Bereich hineinzuatmen,

Ohne eine Erwartung,

Dass sich die unangenehmen Empfindungen auflösen.

Nimm wahr,

Was gerade ist.

Nun wandere weiter hinauf zum mittleren Rücken.

Spüre deine Wirbelsäule und den Bereich neben deinem Wirbelkörper,

Deine Haut,

Die Muskulatur und sei offen für alle Empfindungen,

Die sich in diesem Bereich zeigen.

Und gleite entlang deiner Wirbelsäule hinauf zum oberen Rücken,

Zu deinen Schulterblättern und nimm auch den Raum zwischen deinen Schulterblättern wahr.

Wie ist hier der Kontakt mit dem Boden?

Bist du entspannt oder ist dieser Bereich des oberen Rückens angespannt?

Versuche mit den nächsten Atemzügen mehr Gewicht auf die Matte abzugeben,

Loszulassen.

Nimm nun deinen gesamten Rücken von den Schulterblättern bis zum unteren Rücken wahr.

Alle Empfindungen,

Auch die deines Atems.

Beim nächsten Atemzug wandere mit deiner Aufmerksamkeit von der Rückseite deines Körpers nach vorne zum Bauchbereich.

Erfahre das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen.

Vielleicht kannst du auch das Innere deines Bauches wahrnehmen.

Eine Darmtätigkeit oder Empfindungen,

Die vielleicht mit dem Bauchgefühl zu tun haben.

Vielleicht gibt es Bewegung oder Geräusche,

Die du wahrnehmen kannst.

Nun wandere hinauf in deinen Brustkorb und spüre die Atembewegung in diesem Bereich.

Das Heben und Senken des Brustkorbes.

Wahrnehmen der Knochenstruktur,

Der Rippenbögen,

Dein Brustbein.

Weite deine Aufmerksamkeit aus und nimm auch den Bereich des Herzens wahr.

Deinen Herzschlag.

Vielleicht kannst du hier eine weite Weichheit,

Offenheit spüren.

Oder eine enge,

Ein Gefühl von Druck.

Werde dir den Gefühlen und Gedanken bewusst,

Die mit diesem Bereich gekoppelt sind.

Und versuche es so anzunehmen,

Wie es gerade ist.

Vom Brustbereich wandere weiter hinauf zum rechten und linken Schlüsselbein.

Und weiter nach außen zu den Schultern.

Und vom rechten und linken Schulterbereich gleite mit deiner Aufmerksamkeit beide Arme,

Den linken und den rechten Arm hinunter bis zu den Händen.

Nimm deine Fingern wahr,

Vom kleinen Finger bis zum Daumen und deine Fingerspitzen.

Vielleicht kannst du hier ein Pulsieren spüren,

Wärme,

Kälte oder ein Gribbeln.

Fülle deine Fingern und dehne deine Aufmerksamkeit auf die gesamte Handfläche aus.

Den Handrücken.

Nimm auch den Raum um deine Handfläche wahr.

So als würdest du das Innere deines Handschuhes erkunden.

Dann die Handgelenke spüren.

Vielleicht kannst du auch hier ein Pulsieren wahrnehmen.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter hinauf zu den Unterarmen.

Die Ellbogen und die Ellenbeuge spüren.

Nun auch die Oberarme bis zum Bereich der Achselhöhlen und dem Schulterbereich.

Alle Empfindungen wahrnehmen.

Den Fokus auf die Arme legen.

Von den Fingerspitzen bis zum Schulterbereich.

Wandere nun von der linken und rechten Schulter über die Schlüsselbeine zum Hals.

Spüre die Halswirbelsäule im hinteren Bereich und die Kehle im vorderen Bereich des Halses.

Wie fühlt es sich beim Schlucken an?

Ist der Kehlkopf zu spüren?

Und beobachte beim Ein- und Ausatmen die Atemempfindung in der Kehle.

Und gleite nun ganz sanft über das Kinn zum Unterkiefergelenk.

Vielleicht gibt es besondere Empfindungen in den Gelenken.

Ist das Kiefer angespannt?

Oder ist es locker?

Nun spüre deine Lippen und deinen Mund,

Den Mundinnenraum,

Zähne,

Das Zahnfleisch,

Die Zunge.

Erlaube deine Zunge gelöst und frei im Mundraum zu sein.

Den Gaumen und den Rachen.

Alle Empfindungen im Mund wahrnehmen.

Wandere zur Mitte deines Gesichtes,

Zur Nase,

Den Nasenrücken,

Die Nasenflügel wahrnehmen.

Und spüre,

Wie die Luft durch die Nasenlöcher einströmt und wieder ausströmt.

Und gehe mit deiner Aufmerksamkeit nach oben zur Nasenwurzel.

Dann zur rechten und linken Seite deiner Wangen,

Zu den Wangenbacken.

Und von den Wangenbacken gleite ganz sanft nach außen zu den Ohren.

Die Ohrmuscheln,

Wie auch das Innere des Ohrs,

Die Gehörgänge.

Alle Empfindungen dort im Bereich deines Ohrs spüren.

Dann lenke deine Aufmerksamkeit in Richtung deiner Augen.

Die Augenlider,

Augenhöhlen.

Und nimm deine Augäpfel wahr.

Und erlaube ihnen,

Sich entspannt in deinen Kopfraum zu sinken.

Spüre deine Augenbrauen und den Raum dazwischen.

Und den gesamten Raum um deine Augen bis zu deinen Schläfen.

Und nun gib der Stirn deine Aufmerksamkeit.

Bist du in diesem Bereich angespannt oder ist dieser Bereich entspannt?

Und vielleicht kannst du auch Gefühle wahrnehmen,

Die mit diesem Bereich verbunden sind.

Und wenn du Gefühle entdeckst,

Dann nimm diese wahr,

Ohne sie zu bewerten.

Nun spüre dein gesamtes Gesicht.

Vom Kinn bis zu deiner Stirn.

Und wandere nun nach hinten zu deinem Hinterkopf.

Spüre den Kontakt zur Matte,

Deinen Schädelknochen,

Deine Kopfhaut,

Den Haaransatz.

Und nimm wahr,

Welche Empfindungen sich am Oberkopf befinden.

Und richte nun deine Aufmerksamkeit auf die höchste Ebene deines Kopfes,

Den sogenannten Scheitelpunkt.

Lasse die Atmung zu dieser Stelle strömen.

Und atme von dieser Stelle wieder zur Nase.

Nun stelle dir vor,

Wie du über den Scheitelpunkt einatmest,

Der Atem durch deinen ganzen Körper fließt,

Und du bei der Fußsohle wieder ausatmest.

Der nächste Atemzug strömt dann von der Fußsohle durch deinen Körper hindurch und beim Scheitelpunkt wieder hinaus.

Atme nun einige Atemzüge in dieser Weise und in deinem Tempo.

Dein ganzer Körper atmet.

Jeder Muskel,

Jedes Gewebe.

Und beobachte einfach und nimm diesen Energiestrom wahr.

Wach,

Präsent,

Ganz anwesend in deinem Körper.

Von der Fußsohle bis zum Scheitelpunkt.

Nimm von Gedanken,

Gefühlen,

Empfindungen,

Geräuschen oder der Stille.

Alles wahrnehmen und wieder gehen lassen.

In diesem Moment,

Hier im Liegen.

Vielleicht möchtest du dich am Ende dieser Übung bei dir bedanken,

Dass du dir Zeit für dich und deinen Körper genommen hast.

Du kannst jetzt dem Impuls deines Körpers folgen,

Dich zu bewegen,

Dich zu strecken,

Zu dehnen,

Zu gehen und ganz bewusst deine Augen wieder zu öffnen.

Und vielleicht kannst du die Achtsamkeit,

Die du mit dieser Übung kultiviert hast,

Heute in deinem Alltag mitnehmen.

Reviews

Sehr klar und strukturiert angeleitet, ganz professionell, herzlichen Dank 🙏