Freundlichkeitsmeditation Für Eine/n Wohltäter/In (MBCL)

Diese Freundlichkeitsmeditation aus dem MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) lädt Dich ein, einen Menschen in Erinnerung zu rufen, der Dir mit Wohlwollen begegnet ist, eine Wohltäterin, bei der Du Dich unterstützt, angenommen oder gut aufgehoben gefühlt hast.
Du lässt die Erinnerung an diese Begegnung lebendig werden und erkundest behutsam, wie es sich anfühlt, Freundlichkeit zu empfangen. Anschließend richtest Du wohlwollende Wünsche an diese Person.Dabei musst Du weder Dankbarkeit noch Wärme empfinden. Alles, was auftaucht, darf da sein. Die Meditation bietet Dir Raum, Verbundenheit und Freundlichkeit in Deinem eigenen Tempo zu erkunden.

Transcript

Freundlichkeitsmeditation für einen Wohltäter.

Komm erst mal auf deinen Platz an.

Nimm eine aufrechte,

Würdevolle Haltung ein.

Nimm einmal wahr,

Wie du da bist.

Was kannst du im Moment spüren?

Nimm die Auflageflächen wahr.

Kannst du spüren,

Ob es warm oder kalt ist.

Vielleicht bemerkst du.

.

.

Die Luft auf der Haut oder die Kleidung auf dem Körper.

Kannst du etwas hören?

Vielleicht bemerkst du Gedanken.

Dann folge ihnen nicht,

Sondern lasst sie einfach weiterziehen.

Und vielleicht sind da auch Gefühle.

Auch die brauchst du einfach nur zur Kenntnis zu nehmen.

Und dann richte deinen Fokus auf deinen Atem.

Zunächst einmal nur beobachtend.

Wie fließt dein Atem heute?

Es gibt keinen Grund.

Etwas anders haben zu wollen.

Einfach nur bemerken.

Sind die Atemzüge lang oder kurz?

Tief oder flach.

Und wenn du möchtest,

Dann lade jetzt den beruhigenden Atemrhythmus ein,

Indem du deine Atemzüge verlängerst und vertiefst.

Und beobachte,

Was sich zeigt.

Und dann lasst den Atem wieder frei fließen.

So wie er ganz natürlich kommt und geht und versetze dich in eine Situation hinein,

In der du dich geliebt und geborgen gefühlt hast,

In der du glücklich warst,

In der es dir gut ging.

Und versuche diese Situation mit allen Qualitäten Wieder.

In dein Gedächtnis zu rufen.

Wo warst du?

Wie sah es dort aus?

Was für eine Jahreszeit war.

.

.

Was für eine Tageszeit.

Was ist zu sehen um dich herum?

Es gibt Geräusche.

Vielleicht auch Gerüche.

Kannst du etwas spüren?

Und aus dieser freundlichen,

Wohlwollenden Atmosphäre.

Einmal.

Ein Wunsch für dich auftaucht.

Was wäre jetzt ein freundlicher Wunsch für dich selbst?

Und wenn du magst.

Dann kannst du diesen Wunsch im Rhythmus deines Atems dir selbst wünschen.

Zum Beispiel beim Einatmen.

Möge ich.

Und beim Ausatmen.

Mich sicher fühlen.

Oder jeden anderen Wunsch benennen.

Der für dich heute passend ist.

Oder auch ich wünsche mir.

Entspannt zu sein.

Und nun weite die Übung auf eine andere Person aus.

Lade Erinnerungen an jemanden ein,

Der ein Wohltäter oder eine Wohltäterin für dich ist.

Also jemand,

Dem du viel verdankst oder der für dich ein Beispiel für Weisheit und Mitgefühl ist.

Die Person kann am Leben sein oder schon verstorben.

Das kann ein lieber Verwandter,

Eine Lehrerin.

Oder eine dich inspirierende historische,

Religiöse oder politische Figur sein.

Jemand der Güte in die Welt ausstrahlt.

Es kann hilfreich sein,

Dir diese Person.

.

.

In einer angenehmen Entfernung von dir vorzustellen.

Und ihr dann in die Augen und ins Gesicht zu schauen.

Wie wirkt sich das auf dich aus?

Und dann beginne sanft freundliche Wünsche für diese Person zu wiederholen.

Wenn du magst,

Wieder im beruhigenden Rhythmus des Atems.

Zum Beispiel beim Einatmen mögest du.

.

.

Und beim Ausatmen.

Dich sicher fühlen.

Oder jeden anderen Wunsch,

Der aus deinem Herzen aufsteigt und eine Verbindung mit dieser Person hat.

Wiederhole diesen Wunsch sanft.

Und bemerke aufmerksam die Wirkung dieser Übung auf deinen Körper,

Deine Gedanken und Gefühle.

Und möglicherweise tauchen auch schwierige Gefühle auf.

Vielleicht spürst du Trauer.

Weil du die tatsächliche Gegenwart dieses Wohltäters vermisst.

Oder dich um ihr oder seinen Wohlergehen sorgst.

Und dann mach ruhig eine achtsame Pause.

Erlaube deinem Atem,

Zu einem beruhigenden Rhythmus zurückzukehren.

Und lass einen freundlichen oder mitfühlenden Wunsch zu dir selbst fließen.

Und wenn du den Raum dafür fühlst,

Dann kehre zu deinen freundlichen Wünschen für deine Wohltäterin oder deinen Wohltäter zurück.

Vielleicht möchtest du diese Übung auch ausdehnen auf andere Wohltäterinnen und Wohltäter.

Oder einfach so noch ein wenig fortsetzen.

Beende die Übung in deiner eigenen Zeit.