Vergegenwärtigung des Atems in 4 Phasen

Es handelt sich hierbei um eine klassische buddhistische Sammlungsmeditation in 4 Phasen.

1. Fokus auf Ausatmung (mit Zählen der Atemzüge)
2. Fokus auf Einatmung (mit Zählen der Atemzüge)
3. Fokus auf den Prozess des Atems
4. Fokus auf einen Punkt während des Atemprozesses

In alle Details hierzu wirst Du im Rahmen der Anleitung eingeführt.

Viel Freude

Transcript

Die Vergegenwärtigung des Atems Nimm eine Sitzposition ein,

In der deine Haltung förderlich ist,

Um deinen Atem zu beobachten.

Spüre den Kontakt mit der Sitzunterlage und richte dich noch einmal auf.

Stell dir vor,

Wie ein unsichtbarer Faden an deinem Scheitel dich nach oben zieht und dich ausrichtet.

Nicht unbedingt rein körperlich,

Sondern innerlich.

Geradheit,

Aufrichtigkeit und Würde.

Und nun beginne,

Die Körperempfindungen,

Die durch das Atmen ausgelöst werden,

Zu beobachten.

Das Ausdehnen und Zusammenziehen des Zwerchfels,

Des Bauches,

Des Brustkorbes,

Des Ein- und Ausströmen der Luft,

Das an der Nasenspitze und dem Rachen spürbar wird.

Alles,

Was du wahrnimmst und dich mit dem Prozess des Atmens verbindet,

Ist okay und geeignet,

Dein Meditationsobjekt zu werden.

Beeinflusse beim Beobachten den Atem möglichst nicht,

Auch wenn der Eindruck entsteht,

Dass allein durch die Beobachtung Beeinflussung passiert.

Zusätzlich nutzen wir das Zählen als Unterstützung,

Um unseren Geist zu sammeln.

Lasse nach jedem Ausatmen eine Zahl in dein Bewusstsein fallen.

Fange bei 1 an.

Einatmen,

Ausatmen,

1.

Einatmen,

Ausatmen,

2.

Und wenn du bei 10 angekommen bist,

Beginne erneut.

Der Fokus unserer Aufmerksamkeit bleibt beim Atmen und bei den Empfindungen,

Die du spürst.

Das Zählen dient allein der Unterstützung,

Die Aufmerksamkeit gezielt zu richten.

Wenn Gedanken oder Gefühle aufkommen,

Nimm auch diese wahr,

Begrüße sie,

Verweile aber nicht mit deiner Aufmerksamkeit dort,

Sondern kehre bestimmt zur Beobachtung deines Atems zurück.

Es kann sein,

Dass du dich immer wieder zurückholen musst mit deinem Aufmerksamkeitsfokus und dich auf die Atmung ausrichten musst.

Das ist ganz normal.

In der nächsten Phase,

Der Atemvergegenwärtigung,

Bleiben wir weiter mit dem Atem verbunden.

Wir ändern lediglich den Zeitpunkt des Zählens.

Diesmal lassen wir vor jedem Einatmen eine Zahl in unser Bewusstsein fallen und gehen ansonsten genauso vor wie in Phase 1.

1.

Einatmen,

Ausatmen,

2.

Einatmen,

Ausatmen.

Welchen Unterschied macht es für dich,

Den Zeitpunkt des Zählens zu ändern?

Nimmst du den Atem dadurch anders wahr?

Wie verändert sich die Fähigkeit,

Die Aufmerksamkeit zu halten?

Wenn dein Geist abschweift,

Ist das völlig normal.

Das ist kein Grund zu meinen,

Du machst irgendetwas nicht richtig.

Freue dich über jeden Moment,

In dem du bemerkst,

Was dein Geist tut,

In dem du bemerkst,

Dass du abgeschweift bist.

Denn in diesem Moment bist du achtsam.

Und in diesem Moment ist es möglich,

Mit der Aufmerksamkeit wieder zum Atmen zurückzukehren.

Spüre alles,

Was aufkommt an Veränderung deiner Achtsamkeit in diesem Prozess und gehe über in die 3.

Phase.

In dieser 3.

Phase kannst du das Zählen als Unterstützung loslassen.

Vielleicht gibt es irgendeine Stelle im Körper,

Wo du den Atem besonders gut spüren kannst,

Besonders intensiv.

Dann verweile dort und beobachte dort den Atem,

Sei es der Bauch,

Die Brust oder dass du vielleicht in deine Hände atmest.

Oder du folgst jedem Atemzug auf seinem Weg durch den Körper und richtest die Aufmerksamkeit auf den Prozess.

Es geht nicht darum,

Aspekte der Atmung oder Aspekte unserer Erfahrung auszublenden.

Ganz im Gegenteil.

Alles darf sein.

Es geht darum,

Wahrzunehmen,

Dass du in der Lage bist,

Die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Aspekt zu richten und die anderen Aspekte treten etwas mehr in den Hintergrund.

In der letzten Phase der Meditation nutzen wir bis hierhin entstandene Fähigkeit zur Sammlung,

Um den Fokus unserer Achtsamkeit auf einen Punkt zu richten.

Und zwar auf den Punkt,

An dem wir den Atem zum ersten Mal spüren,

Wenn er beginnt.

Wenn er in den Körper einströmt.

Ich schwöre einmal hin,

Ob das deine Nasenspitze ist oder vielleicht auch deine Oberlippe.

Und verweile an diesem Punkt und nimm alle Nuancen wahr an Empfindungen,

Die sich dort zeigen.

Auch hier wird wieder abschweifen,

Passieren und du kannst achtsam auf die Tätigkeit deines Geistes schauen.

Nimm Gedanken,

Gefühle und all das,

Was in deinem Geist auftaucht,

Wahr und kehre mit deiner Aufmerksamkeit zurück zur Empfindung deines Atems.

Stelle dich nun darauf ein,

Die Praxis zu beenden.

Unterlass in deinen Bemühungen der Sammlung,

Der Fokussierung und der Setzung von Schwerpunkten deine Aufmerksamkeit.

Lass alles so auftauchen,

Wie es in deinem Geist auftaucht.

Spüre nach,

Was für Impulse sich jetzt zeigen,

Auch körperlich,

Da das Bedürfnis auftaucht,

Dich zu strecken,

Zu rekeln,

Deine Sitzposition zu verändern.

Und in dem Zeitraum,

In dem es sich für dich stimmig anfühlt,

Komme ich hier wieder an,

Nimm den Raum wahr,

Nimm deinen Körper wahr und öffne langsam deine Augen.