В начале практики удостоверьтесь,
Что поза подходит для медитации,
И независимо от того,
Сидите вы,
Лежите,
Стоите или даже идете,
Постарайтесь добиться выпрямленного состояния позвоночника,
Расправить плечи,
А затем упуститесь вниманием в пространство тела,
Начиная просто наблюдать,
Избегая какого-либо обозначения или анализа,
И постепенно успокаивая тело и ум.
Для того,
Чтобы добиться глубокого расслабления,
Которое служит прочной основой для любой другой практики медитации,
Можно вначале выполнить просмотр основных участков тела,
Одновременно стараясь осознавать ощущения в этих зонах и отпускать из них напряжение.
Мы начинаем со стоп,
Осознавая ощущения в стопах и пальцах ног,
Затем поднимаемся вниманием к области икр и коленному суставу,
Осознаем и расслабляем бедра,
Мышцы тазового дна и ягодицы,
Затем поднимаемся вниманием к животу и осознаем все ощущения в пространстве торса,
В том числе в области поясницы,
Грудной клетки,
В области между лопатками,
Затем осознаем и расслабляем плечи и опускаемся вниманием по рукам,
Вплоть до кончиков пальцев рук,
Удостоверяясь,
Что руки совершенно расслаблены и естественным образом неподвижны,
Свободны от какого-либо напряжения.
Затем возвращаемся вниманием к плечам,
Расслабляем горло и шею,
Затылок,
Макушку и,
Наконец,
Мышцы лица.
Затем охватываем вниманием все тело целиком,
Стараясь осознавать его форму,
Положение в пространстве и,
В частности,
Все ощущения,
Которые возникают в пространстве тела с каждым вдохом и выдохом.
Мы отказываемся от какого-либо контроля за процессом дыхания,
Позволяем телу самому выбирать его оптимальный ритм,
Темп,
Глубину и просто мягко наблюдаем за любыми ощущениями.
А в процессе этого наблюдения с каждым выдохом постепенно отпускаем все напряжение,
Напряжение тела,
А затем также и напряжение ума.
Таким образом,
Мы постепенно приводим тело к его естественному состоянию,
Где одновременно присутствует качество расслабления,
Естественной неподвижности и бодрости,
Благодаря которой мы не засыпаем,
А продолжаем практиковать,
Четко осознавая все ощущения.
Свою речь мы успокаиваем в естественном состоянии безмолвия,
А ум стараемся привести к естественному состоянию,
В котором он бы пребывал в настоящее мгновение,
Не отвлекаясь на мысли о прошлом и будущем.
И для этого каждый раз,
Когда такие мысли возникают,
Каждый раз,
Когда мы начинаем отвлекаться на что-то,
Связанное с уже минувшим или с тем,
Что еще предстоит,
Мы мягко возвращаем внимание к ощущениям и просто продолжаем их осознавать.
Снова и снова отпускаем все отвлекающее и пребываем с тем,
Что прямо сейчас проявляется в пространстве нашего тела.
В этом ключе мы наблюдаем за ощущениями еще какое-то время.
А затем мягко завершаем практику,
Возвращаясь вниманием к тому,
Что нас окружает,
И стараясь при этом сохранить состояние ума,
В котором присутствовали бы и три качества – расслабление,
Устойчивость и ясность.
