Hãy tìm cho mình một tư thế thực hành,
Có thể là bạn đang ngồi trên sàn,
Trên ghế hoặc là bạn đang nằm.
Trong bài thực hành kỹ thuật quét cơ thể này,
Cho phép mình liên tục thả lỏng và thư giãn,
Trong khi đem ý thức đến kết nối và cảm nhận từng phần cơ thể của mình.
Và trong quá trình này,
Nếu có bất kỳ ý nghĩ,
Cảm xúc hay bất kỳ điều gì làm cho bạn bị mất đi sự kết nối lên cơ thể,
Thì hãy thả lỏng và thư giãn nhiều hơn,
Rồi lại đưa ý thức quay về với việc thực hành của mình.
Cho phép mình kết nối với một ý định cho việc thực hành của ngày hôm nay.
Có thể là bạn đang mong muốn cho cơm mình cảm thấy khỏe mạnh hơn,
Cảm giác cơ thể của mình nhẹ nhàng hơn,
Thư giãn được nhiều hơn,
Nghỉ ngơi được sâu hơn,
Hay chỉ đơn giản là bạn đang muốn ngồi xuống để tìm về một sự định tâm bình an,
Giúp cho mình có thể tiếp tục sau đó quay lại với một ngày bận rộn của mình.
Bất kể là điều gì,
Cho phép ngay lúc này mình khởi lên trong tâm trí một ý định tích cực liên quan đến việc thực hành,
Rồi toàn tâm,
Toàn ý đưa ý thức của mình quay vào bên trong,
Bắt đầu bằng việc cảm nhận toàn thân,
Cảm nhận từ đỉnh đầu xuống chân,
Xem ngay lúc này bên trong người mình có bất kỳ ý nghĩ,
Cảm xúc hay cảm giác nào trên thân đang hiện diện.
Nếu có thì mình ghi nhận,
Nhưng không cần phải thay đổi bất kỳ trạng thái nào mình đang có.
Khi đi thức quay vào bên trong để kết nối với cơ thể,
Để toàn tâm,
Toàn ý,
Thực hành,
Bạn cho phép mình gác lại một ngày bận rộn,
Gác lại những việc mình đang làm,
Cho phép mình quay về với trải nghiệm tự thân thay vì bỏ qua những gì mình đang trải nghiệm trên thân,
Để đuổi theo những việc mình đang làm bằng tâm trí,
Và vì vậy khiến cho cơ thể của mình ngày thêm căng thẳng mỏi mệt.
Ở trong bài thực hành này hãy ghi nhớ là mình sẽ học cách yêu thương cơ thể Mỗi khi mình cảm nhận có bất kỳ biểu hiện nào trên cơ thể của mình đang bị mỏi,
Bị đau,
Hay đang gặp vấn đề,
Đừng phân tích,
Đánh giá hay tự đổ lỗi cho mình trong lúc thực hành.
Thay vào vậy,
Hãy cho phép,
Cho phép mình đưa hơi thở có ý thức xuyên suốt bài thực hành đến chăm sóc và tự chữa lành cho cơ thể của mình.
Nào đưa ý thức cảm nhận hơi thở tự nhiên,
Cho phép cơ thể mình tự thở,
Còn ý thức của mình thì đặt lên đầu mũi,
Lên ngực hoặc là dưới bụng.
Mỗi khi mình hít vào,
Cảm nhận hơi thở đi vào,
Rồi tương tự như vậy.
Mỗi khi mình thở ra,
Cảm nhận hơi thở đi ra,
Thả lỏng nhẹ nhàng,
Dõi theo toàn bộ từng hơi thở,
Cảm nhận từng hơi thở một,
Cảm nhận sự chuyển động của hơi thở từ mũi,
Đi xuống ngực,
Rồi xuống bụng,
Cảm nhận sự chuyển động của cơ thể khi hơi thở đảo chiều rồi lại đi ra.
Bất cứ khi nào tâm trí của mình bị cuốn đi,
Thì đưa ý thức mình nhẹ nhàng lại quay về với cảm nhận hơi thở như thế này.
Nếu muốn bạn có thể tự gọi tên ra,
Cho đến khi mình toàn tâm toàn ý,
Kết nối được với hơi thở và thả lỏng thư giãn để đi vào phần thực hành,
Quét từng bộ phần cơ thể.
Đưa ý thức mình bắt đầu từ vùng chân,
Hãy cảm nhận vùng chân bên trái,
Rồi sau đó chuyển sang bên phải.
Ý thức mình cảm nhận bàn chân bên trái,
Cảm nhận sự tiếp chạm của bàn chân trên sang,
Cảm nhận bề mặt sang khi nhận bất kỳ điều gì mình đang cảm nhận,
Bất kỳ cảm giác căng mỏi,
Nặng,
Nhẹ,
Bất kỳ điều gì đang hiện diện.
Nhớ là chỉ ghi nhận nhưng không cố tình thay đổi,
Và nếu được đi ý thức mình làm mềm,
Thả lỏng,
Rồi cứ thế để cho cảm giác trên cơ thể này hay bất kỳ cảm xúc nào đang có,
Tưởng qua đi,
Di chuyển ý thức của mình dọc theo chân,
Từ chân đi ngược về hai đầu gối,
Lên phần đùi,
Chuyển từ bên trái sang bên phải,
Cảm nhận với mỗi hơi thở xa,
Mình làm nhẹ dần bất kỳ cảm giác căng mỏi nào đang hiện diện,
Ghi nhận bất kỳ điều gì đang có trong trải nghiệm của mình,
Cảm nhận toàn bộ vùng dưới hai chân,
Rồi từ từ di chuyển ý thức của mình từ chân ngược về phía vùng hông,
Cảm nhận sự kết nối của vùng hông và hai chân,
Sự kết nối của vùng hông và vùng trên thân,
Mình có thể cảm nhận sâu hơn trong vùng hông,
Ghi nhận nếu có bất kỳ sự căng mỏi nào từ bên trong,
Rồi nhẹ nhàng với hơi thở ra,
Ý thức mình thả lỏng và làm mềm từ trong cơ thể của mình,
Dần di chuyển ý thức dọc lên vùng bụng,
Cảm nhận xung quanh xương chậu,
Vùng bụng,
Cũng như bất kỳ cảm nhận,
Cảm xúc hay ý nghĩ nào nếu có xung quanh phần dưới cơ thể của mình,
Nhớ là mình chỉ ghi nhận chứ không thay đổi,
Nếu được đưa hơi thở mình đến,
Chạm vào,
Xoa dịu,
Bất kỳ cảm giác căng mỏi nào,
Bất kỳ cảm xúc nào nếu có,
Rồi cứ thế mình thả lỏng ra,
Ý thức cơ thể mình mềm ra,
Nhẹ hơn,
Di chuyển ý thức của mình về phía sau,
Cảm nhận từ giữa thắt lưng,
Từ từ di chuyển dọc theo lưng,
Ý thức mình di chuyển đến đâu,
Cảm nhận phần lưng của mình mềm ra và nhẹ đi đến đó,
Nếu có thể mình đưa ý thức thả lỏng nhiều hơn những chỗ đang bị mỏi,
Bị đau,
Ghi nhận nếu cơ thể mình có thể thả lỏng và cũng chấp nhận nếu nó vẫn còn căng mỏi,
Đi ý thức mình quay về phía trước ngực,
Tiếp tục cảm nhận quanh lòng ngực,
Sâu bên trong lòng ngực,
Cảm nhận và cảm nhận trái tim của mình có mặt hoàn toàn để ghi nhận,
Ghi nhận bất kỳ cảm giác nào ở các bộ phận này mình đang có,
Và nếu được,
Đưa hơi thở mình đến,
Thả lỏng và làm mềm tận đáy phổi,
Thả lỏng và đáy tim,
Thả lỏng lòng ngực,
Rồi từ từ cảm nhận và thả lỏng đôi bờ vai,
Nhẹ nhàng di chuyển ý thức của mình dọc theo hai cánh tay,
Cảm nhận cánh tay bên trái,
Rồi chuyển sang bên phải,
Cảm nhận sự kết nối của vai mình với cánh tay và các ngón tay,
Cảm nhận sự kết nối liền mạch giữa bên trái và bên phải của mình,
Ghi nhận bất kỳ cảm giác nào mình đang có,
Rồi ý thức mình thở ra và thả lỏng hết ra,
Bất trì sự căng mỏi nào,
Mình có thể cảm nhận được toàn thân từ cổ trở xuống,
Ý thức mình thở ra và thả lỏng nhiều hơn,
Rồi lại tiếp tục di chuyển sự kết nối lòng,
Dọc theo cổ,
Đi lên đỉnh đầu,
Ghi nhận bất kỳ cảm giác nào trên hoặc dưới da đầu mình đang cảm thấy,
Cho phép mình thả lỏng từ bên trong da đầu,
Rồi lại nhẹ nhàng đi thức mình,
Cảm nhận toàn bộ gương mặt của mình,
Tầng sâu bên trong,
Cảm nhận vầng tráng,
Đôi chân mày,
Đôi bầu mắt,
Đôi gò má,
Cảm nhận vùng xương hàm,
Cảm nhận toàn bộ các cơ xung quanh vùng mắt,
Má,
Miệng,
Hàm của mình,
Thả lỏng và nhẹ nhàng thử đặt lên môi mình một nụ cười,
Một nụ cười thật nhẹ từ bên trong,
Cảm nhận cơ trên gương mặt của mình dãn hết ra,
Lần theo cảm giác thư giãn này sau đó đưa ý thức của mình,
Cảm nhận toàn bộ cơ thể từ đỉnh đầu đến tầng các ngón tay,
Rồi xuống tầng các ngón chân,
Kết nối từng phần cơ thể của mình Cảm nhận toàn bộ cơ thể của mình là một thể hữu cơ và thống nhất,
Gắn kết chặt chẽ với nhau,
Hoạt động nhịp nhàng như một phép màu,
Đem lại năng lượng và sự sống cho mình Hít vào cảm nhận sự sống trong toàn bộ cơ thể qua từng nhịp đập trái tim,
Thở ra cảm nhận ý nghĩa của sự sống qua từng chuyển động,
Rất là tinh tế của từng tế bào và mạch đập trong cơ thể của mình Hít vào ý thức mình hoàn toàn có mặt cho cơ thể của mình,
Thở ra ý thức mình cảm nhận được hết bất kỳ những biểu hiện trên cơ thể hay ý nghĩa,
Cảm xúc nào mình đang có Hít vào ý thức mình hoàn toàn có mặt cho cơ thể của mình,
Thở ra ý thức mình cảm nhận được hết bất kỳ những biểu hiện trên cơ thể hay ý nghĩa,
Cảm xúc nào mình đang có Hít vào ý thức mình hoàn toàn có mặt cho cơ thể của mình,
Thở ra ý thức mình cảm nhận được hết bất kỳ những biểu hiện trên cơ thể hay ý nghĩa,
Cảm xúc nào mình đang có Hít vào ý thức mình hoàn toàn có mặt cho cơ thể của mình,
Thở ra ý thức mình cảm nhận được hết bất kỳ những biểu hiện trên cơ thể hay ý nghĩa,
Cảm xúc nào mình đang có Hít vào ý thức mình hoàn toàn có mặt cho cơ thể của mình,
Thở ra ý thức mình cảm nhận được hết bất kỳ những biểu hiện trên cơ thể hay ý nghĩa,
Cảm xúc nào mình đang có
