Atembasierter Bodyscan mit Mitgefühl

Bei diesem Bodyscan bist du eingeladen mit Neugierde und Wohlwollen deine Atemempfindungen wahrzunehmen, während du dein Bewusstsein durch den ganzen Körper wandern lässt. Es reicht einfach nur da zu sein. Du brauchst nichts tun, keine Erwartungen erfüllen. Spüre die innige Verbundenheit mit dem Atem und erlaube ihm deinen Körper zärtlich und freundlich innerlich sanft zu umsorgen.

Transcript

Atembasierter Bodyscan mit Mitgefühl.

Bei diesem Bodyscan bist du eingeladen,

Dich besonders auf deine Atemempfindungen zu konzentrieren,

Während du dein Bewusstsein durch deinen Körper wandern lässt.

Nimm zunächst eine möglichst bequeme Haltung ein.

Schau,

Ob du die Meditation im Sitzen oder Liegen machen möchtest.

Du kannst sie sogar im Stehen praktizieren.

Erlaube dir,

Während der Meditation jederzeit die Position zu verändern,

Falls du Schmerzen oder Unbehagen verspürst.

In der folgenden Anleitung gehe ich von einer liegenden Position aus.

Wenn du sie in einer anderen Haltung praktizierst,

Dann passe für dich bitte die Anweisungen entsprechend an.

Alle meine Anleitungen sind Einladungen.

Fühle dich möglichst frei,

Meiner Anleitung zu folgen oder auch nicht.

Achte immer gut auf dich,

Was sich für dich im Moment stimmig anfühlt.

Überprüfe nun noch einmal deine Haltung.

Vielleicht magst du dich mit einer Decke leicht zudecken.

Achte darauf,

Dass die Position für dich möglichst bequem und entspannt ist und du frei atmen kannst.

Gib deinem Körper etwas Zeit,

Sanft zu landen,

Sich hier niederzulassen und vielleicht magst du deine Hände ganz sanft auf dem Bauch ruhen lassen.

Erlaube deinen Schultern,

Sanft auf der Unterlage zu ruhen.

Erlaube den vielen Muskeln im Gesicht,

Sich zu entspannen.

Du kannst die Augen schließen,

Sofern das für dich angenehm ist oder den Blick sanft senken.

Vielleicht magst du die Beine ausstrecken oder die Knie anwinkeln.

Überlasse das Gewicht eines Körpers der Schwerkraft.

Erlaube deinem Körper sein Gewicht in den Boden abzugeben.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen,

Keine Erwartungen zu erfüllen.

Falls du in dir Erwartungen oder irgendwelche Ansprüche entdeckst,

Die du an dieser Praxis hast,

Versuche sie loszulassen.

Und nun beginn,

Dich auf die Bewegungen des Atems unter deinen Händen einzustimmen.

Spür,

Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen etwas hebt und beim Ausatmen etwas senkt.

Nimm die Bewegungen einfach wahr,

Den Atem nicht verändern wollen.

Lass deine Aufmerksamkeit im natürlichen Rhythmus deiner Atmung verweilen.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zum Brustbereich.

Kannst du spüren,

Wie sich mit jedem Einatmen deine Rippen ausdehnen und mit jedem Ausatmen etwas zusammenziehen.

Kannst du wahrnehmen,

Wie sich deine Lunge bei jedem Mal Einatmen füllt und Ausatmen leert.

Zwischen dem Brustkorb und dem Bauchraum gibt es eine große Muskelsehnenplatte,

Das Zwerchfell.

Es hat eine kuppelförmige Gestalt.

Spannen sich die Muskelfasern des Zwerchfells an,

Flacht das Zwerchfell ab.

Beim Einatmen dehnt sich das Zwerchfell Richtung Bauchraum aus.

Dadurch wird der Bauchraum nach außen gewölbt und der Brustraum vergrößert sich.

Wenn das Zwerchfell sich beim Ausatmen wieder entspannt,

Sinkt der Bauch wieder ein und der Brustraum verkleinert sich.

Dadurch zieht sich die Lunge zusammen,

Der Druck in den Lungen steigt und es kommt zur Ausatmung.

Lass deine Hände weiterhin sanft auf deinem Bauchraum ruhen und wende dich mit Neugierde und Wohlwollen diesen Bewegungen deines Zwerchfells zu.

Einfach nur wahrnehmen,

Was wahrnehmbar ist.

Mit dem Einatmen dehnt sich das Zwerchfell,

Mit dem Ausatmen zieht es sich zusammen.

Kannst du vielleicht auch ein ganz zartes Echo deines Atems in deinem Beckenboden wahrnehmen.

Wenn du es nicht spüren kannst,

Ist das überhaupt kein Problem.

Mit der Zeit wirst du vielleicht empfindlicher für die ganz feinen Bewegungen,

Die in deinem Körper passieren,

Während du atmest.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Purbacken.

Was kannst du hier gerade wahrnehmen,

Während du atmest?

Wende nun deine Aufmerksamkeit deinem Rücken zu,

Dem unteren,

Mittleren und oberen Rückenbereich.

Schau,

Ob du den Atem im Rückenbereich wahrnehmen kannst.

Wenn sich das Zwerchfell bewegt,

Ist der Rücken ebenso miteinbezogen.

Erforsche mit Neugierde,

Was du während des Atmens im Rücken spüren kannst.

Was ist wahrnehmbar?

Vielleicht kannst du sogar ein Echo des Atems im unteren Rückenbereich spüren.

Wenn du im unteren Rückenbereich Schmerzen hast oder Unbehagen verspürst,

Kannst du diesen Bereich durch deinen Atem massieren lassen.

Der Atem der voller Sanftheit,

Freundlichkeit und Fürsorge ist.

Reagiere und antworte auf eigene Beschwerden,

Wie du es einem geliebten Menschen gegenüber tun würdest.

Kannst du die Bewegungen der Rippen am Rücken spüren?

Wie sie sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen zusammenziehen?

Mach dir bewusst,

Dass Rippen und Lunge sowohl Kontakt zum Rückenbereich,

Als auch zur Vorderseite deines Körpers haben.

Wie wirkt sich diese Vorstellung in dir aus?

Wirkt das vielleicht beruhigend?

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit zu den Schultern.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Dann wandere weiter zu den Oberarmen,

Den Ellbogen,

Unterarme und zu den Händen mit den einzelnen Fingern und wieder mit Neugierde einfach wahrnehmen,

Was wahrnehmbar ist.

Und vielleicht kannst du auch in den Armen ganz sanfte Bewegungen deines Atems spüren oder ein sanftes Echo.

Dann wandere weiter mit der Aufmerksamkeit über die Arme zum Hals,

Zur Vorderseite des Halses,

Den Seiten und dem Nacken.

Lass deine Aufmerksamkeit weiter zum Schädel wandern und zum Gesicht.

Erlaube deinem Kopf,

Dass er schwer werden darf,

Dass er auf der Unterlage ruhen darf.

Was kannst du im Gesicht wahrnehmen?

Und falls du dort Anspannung entdeckst,

Ist es möglich,

Das Gesicht ein bisschen weicher werden zu lassen?

Die Lippen,

Die Zunge,

Wangen,

Kieferbereich,

Augen,

Alles ein Stück weicher werden lassen.

Erlaube deinem Kiefer,

Sich zu lockern.

Es darf seine Muskeln mal so richtig hängen lassen.

Kannst du wahrnehmen,

Wie dein Atem frei ein- und ausfließt?

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit den Körper abwärts zu den Hüften und dann zu den Beinen.

Lass die Unterlage das gesamte Gewicht deiner Beine tragen,

Ob sie ausgestreckt oder angewinkelt sind.

Was ist in deinen Oberschenkeln wahrnehmbar?

An der Vorderseite,

Rückseite und an den Seiten.

Lass die Aufmerksamkeit nun hinab zu den Knien fließen.

Dann weiter zu den Unterschenkeln,

Den Sprunggelenken,

Den Fußsohlen,

Den Zehen und was auch immer du wahrnimmst.

Es so sein lassen,

Wie es ist.

Weite nun deine Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper aus.

Die Beine,

Den Rumpf vorne,

Hinten,

An den Seiten,

Die Arme,

Den Hals und den Kopf.

Nimm wahr,

Wie dein Körper atmet,

Wie der Atem ein- und ausfließt,

Den sanften Rhythmus deiner Atmung und wie sich dein Körper beim Einatmen sanft ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht.

Wenn du irgendwo Schmerzen oder Unbehagen spürst,

Schau,

Ob es möglich ist,

Diese Bereiche durch deinen zärtlichen und freundlichen Atem sanft massieren oder streicheln zu lassen.

Nimm dir noch etwas Zeit,

Um den sanften Rhythmus deiner Atmung noch für ein paar Momente zu spüren,

Die Bewegungen deines Atems wahrnehmen.

Vielleicht kannst du bemerken,

Dass sich die Wahrnehmungen ständig verändern,

Dass sich die Empfindungen ständig verändern.

Alles ist im Fluss,

Von Augenblick zu Augenblick.

Wir kommen nun zum Abschluss unseres atembasierten Bodyscans.

Nimm dir Zeit zum Beenden,

Öffne sanft deine Augen und achte darauf,

Welche Bewegungen dein Körper von innen heraus machen möchte.

Bewege dich sanft und behutsam.

Reviews

Ich konnte meinen Atem mit Hilfe der Anleitung sehr gut an den verschiedenen Stellen des Körpers erspüren. Danke 🙏🏼