Hej och välkommen till den här mindfulness-stunden där vi kommer landa in för att hitta fokus inför eftermiddagens arbete.
Jag heter Katrin och är din guide.
Observera att du inte ska göra den här övningen om du kör bil.
Notera också att mindfulness inte är terapi.
Tveka aldrig att be om hjälp och stöd om och när du behöver det.
Börja med att notera var du befinner dig just nu.
Platsen du har valt att vara på under den här stunden.
Kanske är du bland andra människor eller kanske är du helt ensam.
Oavsett hur det ser ut för just dig just idag så bara notera var du är.
Och om det känns bra för dig idag så kan du sluta ögonen eller låta blicken vila stilla på en punkt framför dig om det känns bättre för dig.
Att använda synen som verktyg för att låta hjärnan vila är ett effektivt sätt att aktivera det parasympatiska nervsystemet.
Den som skapar utrymme för eftertanke och lugn.
Genom synen tar vi emot över 80% av alla sinnesintryck så när vi vilar den mänskliga systemfunktionen så sjunker belastningen på våra kognitiva system och de får vila.
Och när de vilar,
Vilar vi.
Så tillåta dig under den här stunden att släppa fokus på det som sker runt omkring dig.
Genom att sluta ögonen eller låta blicken vila på en punkt framför dig.
Och ta några ögonblick och hitta en bekväm ställning där du är.
Sittandes på en stol,
I en soffa eller på ett golv.
Eller liggandes.
Och låt dina fötter vila stilla mot underlaget.
Låt dina händer vila naturligt.
Och börja med att låta din andning sakta ner litegrann.
Slappna av.
Sänk axlarna.
Och vi kommer nu ta tre djupa andetag tillsammans.
Där du andas in så mycket du kan och sedan håller andetaget på toppen.
För ett ögonblick innan du andas ut.
Och när du andas ut så försök att göra utandningen lite längre än inandningen.
Så då börjar vi.
Andas in djupt.
Och håll andetaget på toppen för ett ögonblick.
Och andas ut långsammare.
Och nummer två.
Andas in.
Hela vägen in.
Och håll.
Och håll.
Och sedan andas ut.
Hela vägen ut.
Och så det sista.
Andas in.
Och när det känns som att det inte går att andas in mer så försök andas in lite till.
Och håll.
Och sedan andas ut långsamt.
Och låt axlarna följa med.
Sjunka ner.
Känn hur kroppen slappnar av.
Och om det är första gången du provar en sån här övning så vill jag berätta för dig att det inte finns något rätt sätt eller fel sätt att göra den på.
Bara ditt sätt.
Och fortsätt nu att bara andas.
I din egen takt.
Helt som vanligt.
Precis som du andas.
Låt dina andetag vara precis som de är.
Dina andetag är dina andetag.
Korta eller långa.
Snabba eller långsamma.
Lika långa.
Eller olika långa.
Det spelar ingen roll hur du andas.
För alla andetag är andetag.
Så bara andas precis som du andas.
Denna stund mitt på dagen som vi delar just nu skapar ett litet mellanrum.
Ett rum mellan förmiddagen och eftermiddagen.
Ett rum där vi sakta landar in i det som ska komma härnäst.
Kanske har förmiddagen varit hektisk.
Kanske har förmiddagen varit lugn.
Kanske hann du allt du tänkt dig.
Eller kanske hann du inte det.
Kanske fungerade din planering.
Kanske blev allt annorlunda.
Oavsett hur din förmiddag varit så har den varit.
Och här och nu så behöver du just nu bara vara just här.
Det som har varit har varit.
Och det som ska komma ska komma.
Och vi stannar just här en liten stund i mellanrummet.
Och bara varva ner och andas i din egen takt.
Återställer systemet lite grann innan vi fortsätter med nästa del av dagen.
Och när det dyker upp tankar så låt dem finnas.
Tankar är hjärnans bearbetning av det som skett.
Och på natten kallar vi dem drömmar.
Låt dem finnas.
Låt hjärnan bearbeta.
Och under tiden det sker så prova att lägga dem lite vid sidan av.
Låt hjärnan bearbeta dem så som den gör vid sidan av.
Medan du vilar bredvid en liten stund.
Så just nu kan du tillåta att tankarna finns vid sidan.
Och tillåta dig själv att vara i mellanrummet en liten stund.
Så sitt lugnt i tystnad.
Slappna av pannan.
Musklerna runt ögonen.
Kinderna.
Käkarna.
Se om du kan slappna av i käkarna.
Och hakan.
Och kanske du behöver jäsma lite.
Låt nacken slappna av.
Och låt ryggen vila.
Andas in och andas ut.
Som du andas.
Och låt axlarna sänkas när du andas ut.
Sänkas varje gång du andas ut.
Och tillåt dig att vila här för några ögonblick.
Släpp taget.
Vila i mellanrummet.
Mellan förmiddag och eftermiddag.
Och jag vakar över tiden.
Och börja nu rikta in dig på din eftermiddag.
Börja ställa in tankarna på den.
Och låt hjärnan börja värma upp.
Börja varva upp.
Börja fokusera.
Hur ser eftermiddagen ut för dig?
Kanske har det dykt upp något oväntat under dagen som påverkat den.
Kanske något som påverkat det du hade planerat.
För så blir det ibland.
Allting blir inte alltid som vi planerat.
Och allting blir inte alltid som vi tänkt.
Saker ändras hit och dit och fram och tillbaka.
Och det är så som det är.
Det är bara så det är.
Kanske du behöver planera om något.
Kanske stämma av med någon annan.
Eller kanske fortsätta som planerat.
Hur ser det ut just för dig?
Var behöver du ditt fokus,
Din närvaro,
Din medvetenhet?
Så ta några ögonblick och fundera och välj ut det som är viktigast för dig härnäst.
Och fyll tyst i den här meningen för dig själv.
I eftermiddag ska jag,
Och låt nu det landa i dig.
Ta den tanken med dig och se om du får utrymme att prioritera det.
Och fyll också tyst i den här meningen för dig själv.
Min intention för eftermiddagen är att,
Och låt denna landa i dig.
Fokusera sedan på vad det första och det andra du ska göra när vi avslutar den här övningen är.
Och fyll tyst i den här meningen för dig själv.
Det första jag ska göra efter övningen är.
Och därefter ska jag.
Och vi ska nu strax avsluta den här övningen.
Men först,
Ta ett djupt andetag.
Det djupaste du tagit på hela dagen.
Och håll.
Och så andas ut.
Hela vägen ut.
Och släpp ner axlarna.
Och slappna av.
Andas in.
Andas ut.
Börja röra lite på kroppen.
På armar.
Fingrar.
Ben.
Fötter.
Alla tårna.
Och så ansiktet.
Mjuka upp ansiktet.
Gapa stort.
Och slappna av och sträck på dig.
Sträck på dig och böj nacken långsamt åt vänster.
Och sträck lite grann försiktigt.
Och sedan långsamt åt höger.
Sträck lite grann försiktigt.
Och sen tillbaka till ursprungsläget.
Och gör dig redo.
Att strax börja eftermiddagen.
Och när du är redo.
Öppna dina ögon.
Se dig omkring där du är.
Det här är fortsättningen på din dag.
Välkommen till din eftermiddag.
Och jag säger tack för mig.
