Börja med att sätta dig i en avslappnad och samtidigt alert ställning.
Låt fötterna vila mot golvet.
Känn kroppens tyngd mot underlaget.
Låt ryggen vara rak och låt axlarna sjunka ner och bli mjuka.
Låt gässan peka upp mot himlen och slut nu ögonen försiktigt.
Känn dig förankrad och närvarande i det här ögonblicket.
Tydliggör nu för dig själv din intention med den här övningen.
Vad vill du stärka ditt liv med?
Det kan vara en känsla,
Ett tillstånd eller en egenskap du vill odla i ditt liv.
Om inget särskilt dyker upp,
Räcker det med att ha intentionen att vara uppmärksam.
Eller att stärka min hjärna.
Släpp nu intentionen och låt den vara i bakgrunden.
Under den här övningen ska du få rikta din uppmärksamhet på din andning och se hur den känns i olika delar av kroppen.
Du ska träna dig i att bli medveten om din andning,
Inte att andas på ett särskilt sätt.
Övningen hjälper dig att allt eftersom stilla ditt tankebrus.
Hitta ett inre lugn och träna upp din förmåga att vara fokuserad och koncentrerad.
Förmågor vi alla behöver i vår vardag.
Övningen hjälper dig också att vara i nuet.
Så rikta nu din uppmärksamhet på din andning och lägg märke till hur det känns att andas.
Följ varje andetag hela vägen in och hela vägen ut.
Låt andetaget vara som det är,
Utan att du försöker kontrollera eller justera det.
Det kan vara ovant i början,
Men se om du bara kan observera andetagen precis som de är.
Det finns inget som är rätt eller fel.
Det är ingen prestation.
Bara observera med öppenhet och nyfikenhet.
Rikta nu din uppmärksamhet specifikt till näsan och näsborrarna.
Observera andetagen i näsborrarna när du andas in och ut.
Se om du kan lägga märke till sådant som du normalt sett inte lägger märke till.
Undersök om du noterar någon skillnad i temperaturen på in- och utandning.
Är det någon skillnad på hur öppen höger- och vänster näsborra är,
Eller är de lika?
Bara observera.
Försök inte att styra ditt andetag.
Låt det vara som det är.
Och märker du att uppmärksamheten far iväg?
Uppskatta att du lägger märke till det och förkänn uppmärksamheten vänligt tillbaka till andningen igen.
På så sätt tränar du din uppmärksamhetsmuskel.
Vid nästa andetag,
Följ med dig ner till bröstkorgen och följ nu andetaget där.
Lägg märke till hur bröstkorgen höjer sig och sänker sig i takt med att du andas in och ut.
Låt andningen sköta sig själv.
Bara följ den och observera den.
Om du tycker att det är svårt att uppleva din andning så gör det ingenting,
Du andas ändå.
Låt det bara vara som det är.
Om du märker att ditt sinne är fullt av tankar som pockar på uppmärksamhet.
Notera det med en öppen och vänlig inställning och återvänd sedan tillbaka till instruktionerna och din andning.
Fortsätt nu och följ med andetaget hela vägen ner till magen.
Lägg märke till andningen i magen.
Kan du känna hur magen rör sig i takt med att du andas?
Kanske kan du notera att magen spänns ut när du andas in och sjunker ihop när du andas ut.
Följ den våglika rörelsen andetag för andetag.
Under resten av den här övningen låt din uppmärksamhet vila på det ställe i kroppen där du känner andetagen tydligast.
Följ andningen på det stället.
Notera andetag för andetag.
Med hjälp av andetagen kan du förankra dig i nuet.
Varje andetag är unikt.
Varje inandning är en ny början.
Och varje utandning är ett sätt att släppa taget.
Se om du kan känna andetagets fyra delar.
En inandning.
En paus.
En utandning.
Och en liten paus igen.
Innan en ny inandning tar vid,
Utforska alla fyra delar och uppmärksamma din egen unika takt.
Varje gång du distraheras,
Acceptera det och förkänn vänligt tillbaka uppmärksamheten till din andning igen.
Gång på gång.
Det är en del av träningen och ett sätt att utveckla din mentala kapacitet.
Följ din andning oavsett vad du upplever.
Odla tålamod och öppenhet.
Zooma in på andetaget och lys med din inre strålkastare.
Låt nu andetagen förflytta sig till bakgrunden och plocka på nytt fram din intention.
Hur känns det just nu?
Avsluta den här övningen genom att tacka dig själv för att du har avsatt tid att ladda din hjärna.
Öppna ögonen försiktigt.
Sträck på kroppen och se om du kan ta med dig en känsla av närvaro och klarhet in i resten av dagen.
