Bodyscan (Nederlands)

Dit is de klassieke bodyscan zoals die wordt gebruikt bij de achtweekse Mindfulness-training. Maar je kan deze meditatie ook prima op zichzelf doen. Het helpt om je meer bewust te worden van je lichaam, van je ademhaling, van je energie. Dat kan ontspannend werken. Sommige mensen vinden het fijn om ermee in slaap te vallen... Laat vooral weten wat je ervan vindt, en laat ook weten of je een kortere variant (15 minuten) zou willen.

Transcript

Dit is de Bodyscan,

Die hoort bij de 8-weekse Mindfulness training en de Bodyscan is een aandachtoefening.

Het is een geleide reis door je lichaam met als doel om je aandacht daar te brengen waar jij hem hebben wilt en ook om te oefenen om die focus vast te houden.

Maar voordat we beginnen,

Zorg ervoor dat je comfortabel ligt.

Je kunt de Bodyscan ook zittend doen,

Maar liggend is vaak makkelijker en maakt het je zelf dan gemakkelijk.

Misschien heb je kussentjes nodig,

Dekens,

Kies een plek uit waar je de komende half uur,

40 minuten niet gestoord wordt,

Een plek helemaal voor jou om je te kunnen richten op deze Bodyscan.

En als je dan zo'n plek hebt en je ligt,

Laat dan je lichaam als het ware los.

Geef je gewicht over aan de vloer en voel wat dat met je lichaam doet.

Voel bijvoorbeeld waar je lichaam contact maakt met de vloer en waar ook niet.

Je benen liggen lang uit,

Je armen lang uit,

Ietsjes los van het lichaam.

Handen liggen op hun zijkanten,

Vingers los.

Het kan fijn zijn een kussentje onder je hoofd te hebben,

Misschien een kussen onder je knieën en dan zomaar liggen en voelen hoe dat is.

Dat lichaam is altijd anders.

Elke dag,

Elke minuut,

Elke seconde is het anders.

Alles verandert voortdurend.

Cellen die zich delen,

Bloedsomloop,

Ademhaling.

Voortdurend is er beweging en verandering in dat lichaam en misschien kun je daar iets van voelen terwijl je zo ligt.

En misschien een interessante gedachte is,

Dat lichaam zoals je dat nu voelt,

Waar was dat honderd jaar geleden?

Al die cellen,

Al die materialen waaruit je lichaam is opgebouwd,

Waar komt het eigenlijk vandaan?

En misschien mooi om je te realiseren dat in je lichaam metalen zitten,

Ijzer,

En dat die metalen gevormd zijn op grote,

Exploderende sterren,

Miljarden jaren geleden en die deeltjes zijn onderdeel van ons lichaam,

Onmisbaar om te kunnen overleven.

En waar zal dit lichaam over vijfhonderd jaar zijn?

Wat zal er met al dat materiaal weer gebeuren?

Als je je aandacht brengt bij je ademhaling,

Dan voel je misschien hoe de adem door je lichaam heen beweegt.

Bij een inademing reist je borst,

Reist je buik,

Dan draait de ademhaling om en daalt je buik,

Daalt je borst,

Warmere lucht stroomt weer naar buiten en misschien voel je die ademhaling op nog veel meer plekken in je lichaam,

Misschien je rug,

Of je voeten en terwijl je nu zo een pootje ligt,

Voel je misschien verandering,

Misschien wat diepere ontspanning,

Loslaten van overbodige spierspanning.

En de body scan is niet per se een ontspanningsoefening,

Het is echt een meditatie,

Een aandachtsoefening.

Maar het is natuurlijk helemaal niet vreemd als je ontspannen raakt.

Dat kan een prettige bijwerking zijn,

Maar dat is niet het doel.

Het doel is om ons te openen voor alles wat we ervaren in en rondom ons lichaam,

Sensaties in het lichaam en wat de sensaties ook zijn,

We kijken er naar,

We registreren het en we reageren er niet per se op.

We maken er ook geen verhalen bij,

Puur observeren.

En daarbij gaat het ook over het opmerken van gedachten die we kunnen hebben bij de oefening,

Misschien weerstanden of verveling,

Irritatie,

Misschien is er een heel prettig gevoel waar we naar verlangen.

En wat het gevoel ook is,

Het enige wat we doen is er naar kijken en aandachtig in het moment blijven.

Heel open en vriendelijk voor alles wat zich in ons gewaarzijn aandient.

Dus je gewaarzijn is nu bij je hele lichaam,

Van je kruin tot aan je tenen,

Jouw unieke lichaam,

Zoals het nu op dit moment is.

En breng dan je aandacht naar je linkerbeen en meer specifiek naar het onderbeen en dan naar de voet en naar de grote teen van de linkervoet.

Hele vriendelijke onderzoekende aandacht bij de grote teen van de linkervoet.

En dan kijken.

Je openen voor alles wat je daar kunt ervaren.

Misschien voel je contact met kleding,

Een sok,

Misschien voel je de nagel van de grote teen,

Of het gewicht,

Temperatuur,

Misschien bewegingen en misschien merk je er helemaal niks op.

En dat is dan ook een observatie.

Je hoeft niet indrukken te maken of op te wekken.

Als je niets ervaart,

Is dat ook een ervaring.

Dus wat ervaar je nu bij die grote teen van de linkervoet?

En dan kun je de aandacht bij de grote teen loslaten en laten vloeien naar de andere tenen van de linkervoet.

Voel je de afzonderlijke tenen?

En wat voel je dan?

Wat ervaar je?

Misschien een doof gevoel?

Misschien voel je niets?

Misschien merk je allerlei gedachten op,

Dat je wilt dat deze oefening nu klaar is?

Misschien zit je in een dagdroom?

Wat het ook is,

Kijken of je het op kunt merken.

En dan je aandacht brengen naar de bovenkant van de linkervoet.

Botjes,

Pezen,

De huid,

Warm,

Koud.

En dan naar de onderkant van de linkervoet.

De voedsel,

Bal van de voet,

Die belving van de voet,

De hak.

Misschien voel je contact met de vloer?

En als je contact met de vloer voelt,

Waar houdt dat contact dan op?

En hoe voelt dat?

En dan je aandacht uitbreiden naar de hele linkervoet.

Vriendelijke aandacht,

Rondom en in de linkervoet.

Alles opmerken.

En dan naar de enkel,

Het gewricht tussen je linkervoet en je linkeronderbeen.

En dan het linkeronderbeen,

Kuit,

Scheenbeen.

En steeds als je afgeleid raakt,

Merkt dat je in gedachten zit,

Oordelen,

Dagdromen,

Dan bestaat de oefening eruit dat je je aandacht terugbrengt bij de body scan.

En bij de focus van dit moment.

En dat is gewaarzijn brengen bij het linkeronderbeen.

Heel geduldig breng je daar je aandacht heen en houd je hem daarop.

En dan naar de linkerknie,

Dat hele complexe gewricht,

Onderkant,

Bovenkant,

Binnenkant,

Kniescheid,

Pezen,

Spieren,

Bloedvaten,

Zenuwen.

En wat kun je opmerken bij die linkerknie.

En dan naar het linkerbovenbeen,

Tussen linkerknie en het heupgewicht.

En dan het linkerbeen als geheel.

Zoals dat nu uitgestrekt op de mat ligt.

Kun je voelen waar het been eigenlijk begint?

Is er beweging in het been?

Kun je bijvoorbeeld de hartslag voelen?

Kun je misschien de ademhaling voelen in het been?

En dan laat je de aandacht bij het linkerbeen los en via de heupen breng je de aandacht naar het rechterbeen en dan omlaag tot in de rechtervoet en dan je aandacht richten op de rechtervoet.

Wat kun je nu opmerken?

Dat is de oefening.

Aandacht brengen waar jij hem hebben wilt en je dan openen voor wat er binnen dat gewaarzijn gebeurt.

En dan van de rechtervoet aandacht brengen naar het rechteronderbeen,

De rechterknie,

Misschien voelt het heel anders dan de linkerknie,

En dan het rechterbovenbeen en het rechterbeen als geheel.

Aandacht in en rondom je rechterbeen.

En dan vanuit het rechterbeen breng je de aandacht naar het bekkengebied,

Wortjes,

Organen,

Huid,

Billen,

Geslachtsorganen,

Wat kun je allemaal opmerken in het bekkengebied.

En dan naar de onderrug en naar je stuitje,

Het uiteinde van je wervelkolom en dan heel rustig,

Vriendelijke aandacht vanaf je stuitje,

Omhoog laten lopen door je hele wervelkolom,

Tot en met de nekwervels.

Wat merk je op als je aandacht is bij je wervelkolom?

Waar raakt die de vloer?

Voel je misschien spanning of beweging?

Misschien zijn er hele stukken die je helemaal niet voelt?

En hoe voelt dat eigenlijk?

En dan je aandacht weer terugbrengen naar de onderrug en naar je buikgebied.

Misschien voel je beweging in je buik,

Misschien trillingen,

Geluiden,

Misschien emoties?

En van het buikgebied naar het borstgebied,

De sterke beschermende ribbenkast,

De huid,

De longen,

Het hart,

Wat kan je daar opmerken?

En dan de bovenrug,

Schouderbladen,

Schouders.

En via de schouders de aandacht brengen in beide armen en door de armen omlaag brengen tot in de handen en tot in je tien vingers.

Voel je alle vingers en duimen,

Voel je verschillen,

Zijn ze alle tien los en ook hier weer kan je kijken naar temperatuur,

Bewegingen,

Contact met de vloer en dan je handen,

Al die botjes en spiertjes,

Je handpalmen en de overgang naar het polsgewicht,

Links en rechts,

Misschien voel je verschillen tussen links en rechts en dan naar de onderarmen en de ellebogen,

Zacht aan de binnenkant en hard aan de buitenkant en de bovenarmen tot in de schoudergewichten en dan kun je aandacht brengen bij beide armen tegelijkertijd en terwijl je heel rustig blijft ademen,

Verplaats je de aandacht van de armen naar het nekgebied,

Hals en ademsappel en dan omhoog naar de onderkaak,

Is die los en naar de mond,

Buitenkant van de mond en ook de binnenkant,

Wat is daar allemaal op te merken?

Tong en tanden,

Verhemelden,

Speeksel en dan van de mond naar de wangen en de jukbeenderen en de neus,

Misschien voel je je ademhaling bij je neus,

Is er misschien geluid en dan naar de ogen,

Zoals die nu in de oogkassen liggen en kan je ook gewaarzijn in de ogen brengen en achter de ogen en dan naar voorhoofd,

Slapen,

Je oren,

Kun je de vorm van je oren ook voelen en dan naar de achterkant van het hoofd,

Het haar en de schedel,

Bovenkant en je kruin en dan je hele hoofd voelen,

Misschien ook de binnenkant en dan kun je je aandacht vanaf je kruin omlaag laten stromen door je hele lichaam,

Heel vriendelijk en zacht,

Een beetje als een warme golf van aandacht,

Alsof je in een warme branding ligt,

Aandacht die vanaf je kruin,

Door je hoofd,

Bovenlichaam,

Onderlichaam,

Benen tot in de voeten stroomt,

Tot in de tenen en dan draait die beweging om en stroomt de aandacht weer heel natuurlijk omhoog,

Via de benen,

Onderlichaam,

Bovenlichaam,

Tot in het hoofd en tot aan de kruin en die beweging,

Die kan je een poosje in je eigen tempo doen en als het je helpt kun je dat op het ritme doen van je ademhaling.

Bijvoorbeeld dat je op een uitademing aandacht vanaf je kruin tot in de tenen laat gaan en op een inademing vanaf de tenen je aandacht tot aan je kruin brengt.

Kijk maar wat voor jou past en je kunt het ook in tweeën delen.

Inademend tot aan je onderlichaam,

Uitademend tot aan de tenen,

Inademend tot aan je onderlichaam,

Uitademend tot aan je kruin.

Vriendelijke,

Warme aandacht door je hele lichaam heen,

Door je armen,

Door je handen,

Je benen,

Je voeten en je kunt je die aandacht misschien voorstellen als rustgevend,

Misschien zelfs wel helend of reinigend,

Heel natuurlijk.

We wekken niks op wat er niet allang is,

We maken contact met aandacht die er altijd is.

Dan kun je die beweging tot stilstand laten komen en dan liggen je hele lichaam,

Je hele wezen,

Vervuld van aandacht en sta je zelf ook de gedachte toe dat alles heilzaam is en gezond is om te doen.

Om contact te maken met deze aandacht en om ook zo contact te maken met je lichaam en met alles wat zich in en rondom dat lichaam afspeelt.

Misschien was je heel veel afgeleid in deze bodyscanning.

Dan betekent dat niet dat de oefening mislukt is.

Zoals gezegd,

Het is een aandachtsoefening,

Het is een training.

En elke keer als het je lukt om je aandacht bij je lichaam te brengen,

Lukt het je dus om je aandacht daar te brengen waar jij hem hebben wilt?

En zie dat als een gezonde stap op weg naar meer mindfulness.

Laat nu de oefening los en blijf nog even liggen.

En dan kun je de oefening in je eigen tempo beëindigen door je ademhaling iets te versnellen,

Tenen en vingers wat te bewegen.

En dan kan je straks in je eigen tempo de oefening beëindigen.

En misschien goed om te weten dat je deze kwaliteit van aandacht die je nu misschien ervaren hebt,

Altijd bij je hebt in je gewone leven.

Reviews

Prim begeleiding, waarvoor dank.

Fijn

Fijn, rustig, gericht. Dank Carel.