Культивация приятных переживаний

В этом упражнении, представляя приятный опыт, мы стараемся отследить в деталях, как именно мы его переживаем. Таким образом мы, во-первых, тренируем внимательность и тонкость восприятия, а во-вторых, насыщаем себя приятными переживаниями, что полезно для физического и психического здоровья.

Transcript

Здравствуйте.

Итак,

Кусяйтесь удобно,

Устойчиво и с достаточно прямой спиной.

И вначале мы пройдем своим вниманием по каналам восприятия.

Давайте начнем с визуального.

Просто глядитесь вокруг,

Там где вы находитесь.

Обратите внимание на окружающие вас формы,

Поверхности,

Цвета и оттенки,

Их сочетание,

Контраст.

Может быть вы обратите внимание на какие-то мелкие детали,

Небольшие предметы.

Может быть вы заметите что-то,

Чего не замечали раньше.

Специально обратите внимание,

Где у вас дверь,

Вход,

Окна или окно.

Если есть возможность продлить взгляд в окно,

То посмотрите сюда,

Как там сейчас.

И когда мы немного насытили свое восприятие через визуальный канал,

Мы можем позволить глазам закрыться.

И когда ваши глаза закрылись,

Обратите внимание,

Что произошло сейчас.

Что ушло,

Исчезло и что проявилось.

И теперь мы можем послушать звуки.

Точнее даже не звуки,

А тишину,

Стоящую за звуками.

Попробуйте как-будто бы расширить свое слушание и сделать его более объемным.

Слушать весь объем доступного вам пространства,

Со всеми возникающими,

Тлящимися и исчезающими звуками.

И сейчас мы переключим внимание еще раз теперь на тело,

В первую очередь на дыхание.

И давайте сделаем несколько чуть более глубоких вдохов и мягких длинных выдохов.

И постарайтесь действительно немного замедлять каждый выдох.

Замедлять,

Удлинять.

И при этом обратите внимание,

Что меняется,

Когда вы просто чувствуете свое дыхание и немного замедляете выдох.

То,

Что с вами происходит.

И со следующим выдохом мы перенесем внимание к точке опоры,

В область таза.

Там,

Где вы чувствуете,

Что вес протекает сквозь седалищные кости.

Туда,

Где вы чувствуете,

Как ягодицы плотно соприкасаются с поверхностью,

На которой вы сидите.

И в целом мы можем обратить внимание на всю нижнюю часть тела,

От поясницы и вниз.

Ягодицы,

Промежность,

Тазобедренные суставы.

Если где-то в этой области вы можете обнаружить напряжение,

Какие-то втягивания,

Подтягивания,

Сжатия.

То с мягким длинным выдохом позвольте этим напряжением мягко расслабляться.

Позвольте мышцам смягчаться и позвольте весу стекать вниз.

Просто чувствуя,

Как тело как будто бы усаживается плотнее и плотнее.

Что контакт ягодиц и поверхности,

На которой вы сидите,

Уплотняется,

Усиливается.

Мы можем чувствовать это как процесс.

Неспешный процесс усаживания,

Уплотнения контакта.

Постепенное нарастание чувства стабилизации,

Равновешенности,

Устойчивости.

И если вы чувствуете все это,

То обратите внимание,

Как физическая стабильность влияет на ваше внутреннее состояние.

И теперь мы перенесем внимание на макушку головы и очень мягко потянемся за ней вверх.

Здесь важно не задирать подбородок вверх,

А наоборот немножко утопить его в горло без напряжения.

Очень мягко.

Может быть вы представите себе тоненькую ниточку,

Привязанную к макушке головы,

Что кто-то очень нежно,

Нежно тянет за эту ниточку.

И по контрасту с предыдущим опытом,

Когда верхняя часть тела становится легче,

Когда вы мягко,

Нежно растете вверх,

Открываетесь к небу,

Что меняется в вашем переживании себя,

Чувствовании себя.

Бывает,

Что хочется вздохнуть поглубже.

Если хочется,

То позвольте этому произойти.

И затем мы простроим прямую линию между макушкой головы и тазом,

Почувствуем эту прямую линию.

Если нужно,

То покачайтесь немного вперед и назад.

Дойдите до крайней точки,

Где вы заваливаетесь назад,

Затем до другой крайней точки,

Где вы падаете вперед,

А потом найдите центр,

Найдите вертикальную ось там,

Где вы ее чувствуете.

И останьтесь с этим ощущением внутренней оси,

Внутреннего стержня,

Центра себя.

Как вы это чувствуете,

Как вы переживаете чувство внутреннего стержня прямо сейчас.

И затем мы объединим все три аспекта.

Мы вернемся к ощущению опоры,

Почувствуем его.

Затем к ощущению вытягивания макушки вверх и добавим туда прямую линию,

Соединяющую макушку и таз.

И постараемся быть с этим одновременно.

Тяжелый устойчивый таз,

Легкая голова и соединяющая их внутренняя ось.

Чувство центра внутри.

И затем,

Чтобы добавить немного мягкости в эту структуру,

Мы пройдем по телу,

Немного расслабляя мышцы.

Начнем с мышц вокруг глаз,

Затем нижнюю челюсть.

Позвольте ей повиснуть,

Зубам разжаться.

И почувствуйте язык во рту,

Тяжелый,

Мягкий.

И затем левая половина лица и правая половина лица.

И все лицо одновременно,

Целиком.

И потом затылок,

Шея,

Плечи могут подтечь вниз.

Обратите внимание,

Влияет ли это как-то на ваше дыхание,

Когда плечи мягко стекают вниз.

И руки вытекают из плеч,

И мы можем дотечь своим вниманием до пальцев.

Почувствуйте ладони,

Какие они сейчас теплые или прохладные.

И затем вся спина сверху донизу.

Сохраняя ее прямоту,

Мы можем позволить мышцам мягко стечь вниз.

И затем также мы можем пройти по передней поверхности тела,

Горла,

Грудь,

Солнечное сплетение,

Живот,

Пах,

Промежность.

Еще раз таз,

Чувство опоры.

И ноги от дозабедренных суставов до колен,

И от колен до стоп.

И почувствуйте свои стопы.

И затем мы можем постараться охватить своим вниманием все тело.

Почувствуйте его целиком.

Устойчивый низ,

Легкий верх,

Внутренняя ось.

И все мышцы мягко стекают вниз.

И эта поза сбалансированная,

Устойчивая,

В то же время открытая.

Какое состояние она сообщает вам?

Как бы вы характеризовали его?

Может быть без слов,

Может быть просто как вы ощущаете себя сейчас?

И мы можем почувствовать,

Что тело живое,

Что в нем есть множество ощущений.

Приятных,

Не очень приятных,

Всяких.

А также в теле есть множество микродвижений для того,

Чтобы удерживать его прямым.

И дыхание,

Оно постоянно движется в теле.

И мы можем просто побыть какое-то время с этим потоком ощущений,

Внутреннего движения.

Чувствуя все тело сразу,

Одновременно.

И сейчас,

Когда мы лучше чувствуем свое тело,

Я предлагаю на полминутки снова переключить внимание на другой канал.

Сейчас вы услышите звук гонга.

Постарайтесь быть своим вниманием с этим звуком от самого его возникновения до полного исчезновения,

А также после его исчезновения побудьте некоторое время в контакте с тишиной,

Которая станет более явной после звука.

Так вы старайтесь быть со звуком и с тишиной в каждое мгновение времени,

Пока это длится.

Хорошо.

И теперь я предлагаю повторить эксперимент.

Но вернувшись к телу,

Точнее к дыханию.

И просто сделайте 3-4 вдоха и выдоха,

Стараясь оставаться своим вниманием с каждым вдохом,

Выдохом и паузой между ними.

Оставаться так же,

Как вы оставались со звуком гонга.

И вам ничего не нужно делать специального со своим дыханием.

Пусть оно будет таким,

Как есть.

Просто оставайтесь с ним каждое мгновение от возникновения до исчезновения.

И теперь мы приступим к следующему этапу нашего эксперимента.

Я предлагаю вам прямо сейчас воспроизвести в своей фантазии образ чего-то приятного для вас.

Это может быть любое событие из прошлого.

Это может быть образ симпатичного,

Любимого вам человека или животного.

Это может быть какая-то фантазия о будущем.

Что бы то ни было.

Все,

Что вызывает у вас приятные чувства,

Приятные ощущения.

Очень хорошо.

И теперь добавим еще один элемент в это упражнение.

Еще раз представьте,

Пожалуйста,

Что-нибудь приятное для вас.

Это может быть то же,

Что вы только что представляли или что-то другое.

И при этом слегка растяните губы в улыбке.

Просто улыбнитесь.

И когда вы улыбаетесь,

То немножко поиграйте с этой улыбкой.

То растягивая ее,

То расслабляя.

Стараясь при этом улавливать тонкие-тонкие ощущения приятности,

Удовольствия.

При этом воспроизводя в своей фантазии образ или мысль чего-то приятного.

И сейчас мы продолжим это исследование.

Мы будем продолжать воспроизводить в своей фантазии нечто приятное.

Это может быть каждый раз новое или повторяющееся.

Но при этом постарайтесь быть внимательными к телесному отклику.

Когда появляется образ или мысль в этом приятном,

То где в теле вы можете обнаружить на него отклик.

И точно так же,

Как мы делали со звуком гонга или с дыханием,

Постарайтесь быть с этим приятным ощущением от момента его возникновения,

В течение всего времени,

Пока оно длится,

До момента завершения.

Чувство переживает,

Ощущение как волну.

Вот это упражнение мы будем продолжать делать до конца этой формальной практики.

Хорошо.

И сейчас мы будем постепенно завершать это формальное упражнение.

Но постарайтесь взять его с собой в сегодняшний день,

В вашу повседневную жизнь.

Когда бы ваше внимание не коснулось чего-то приятного,

Либо во внешнем мире,

Либо в вашем воспоминании,

В вашей фантазии,

Постарайтесь обратить внимание на телесный отклик и побудьте с этой волной приятного ощущения,

Возникающего в ответ на этот контакт внимания с чем-то приятным,

Длящийся и исчезающим.

Также с тем,

Что остается после,

Когда ощущение исчезло.

И сейчас давайте потянемся,

Немножко разомнемся,

Может быть погладим и обнимем себя.

Тоже обратим внимание,

Как тело на это реагирует.

И в какой-то момент позвольте глазам открыться,

Посмотрите вокруг,

С чем вы встречаетесь сейчас своим взглядом.

И я с вами прощаюсь,

Всего вам доброго,

Счастливо,

Пока.

Reviews

Классно!!! Спасибо!

Прекрасная просто практика, почти на каждой вашей практике слезы льются ведрами от счастья и так потом легко на душе, что не передать! Большое человеческое спасибо!!!

Это было изумительно и погружение в солнечный день..

Спасибо, очень понравилось 😉

Супер! Такая и должна быть медитация

Полностью погрузилась, спасибо.

Очень понравилось! Неожиданная тема, приятные ощущения.

Прекрасная практика!! Благодарю за шикарную идею для формальной практики!!🙏🏻

Приятная медитация. Спасибо