Mindfulness Body Scan

Body Scan ci sintonizza con la realtà del presente, nell’ascolto consapevole e meticoloso delle varie parti del nostro corpo, osservandole semplicemente e senza giudizio.
Passando in rassegna il corpo gentilmente notiamo se ci sono sensazioni e di che tipo, diamo loro un nome e verifichiamo che mutano di continuo: si intensificano, si attenuano o scompaiono.
Durante la pratica siamo vigili e se avvertiamo sonnolenza possiamo socchiudere gli occhi oppure mantenere un lieve sorriso sul volto.

Transcript

Benvenuto,

Benvenuta.

Con la pratica del body scan ci sintonizziamo con la realtà del presente,

Nell'ascolto consapevole e meticoloso di tutte le sensazioni che derivano dalle varie parti del nostro corpo,

Osservandole semplicemente e senza giudizio.

Passando in rassegna il corpo,

Semplicemente notiamo,

In modo non giudicante,

Se ci sono sensazioni e di che tipo,

Se si intensificano,

Se si attenuano oppure se scompaiono.

Ora trova una posizione comoda,

Preferibilmente da sdraiati.

Puoi appoggiare la testa su un cuscino sottile oppure su degli asciugamani ripiegati.

Le gambe sono allungate con i piedi che ricadono verso l'esterno,

Abbandonati.

Le braccia sono distese accanto al corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

Ora stai prendendo un momento tutto per te,

Da dedicare a lasciare andare,

Lasciare andare ogni preoccupazione,

Lasciare andare ogni affanno,

Lasciare andare ogni rimuginio.

Il passato è ormai andato e il futuro non è ancora apparso.

La mente,

Sempre molto occupata a produrre pensieri,

Adesso può riposare e tu puoi stare pienamente con le sensazioni del presente,

Né qui ed ora.

È importante che resti vigile.

Se ti accorgi che i pensieri hanno catturato la tua attenzione,

Prova a socchiudere gli occhi,

Guardando la punta del tuo naso.

Oppure puoi anche mantenere un lieve sorriso sul volto e questo è un ottimo metodo per mantenere l'attenzione e allo stesso tempo liberare nel corpo endorfine,

Serotonina e adrenalina,

Che contribuiscono a rilassare e ad avvertire benessere.

Rilassati e percepisci il corpo nel suo insieme.

Nota il movimento che produce il respiro.

Respira al tuo ritmo normale,

Senza forzature e nota il movimento che provoca il tuo respiro nell'addome.

Senti la pancia che si gonfia e si sgonfia.

Soffermati sulle sensazioni a livello dell'addome.

Osserva se ci sono tensioni.

Eventualmente con l'espirazione puoi lasciarle andare.

Percepisci se ci sono altre sensazioni.

Vibrazioni ad esempio,

Oppure calore o freddo o anche nulla.

Sposta la tua attenzione dall'addome lungo tutta la gamba sinistra fino ad arrivare alla periferia del corpo,

All'alloce,

Dolcemente,

Senza fretta.

Immagina di essere diventato piccolissimo e di esplorare l'alluce con una lente di ingrandimento e con grande attenzione.

Percepisci le sensazioni.

Potresti sentire ad esempio come la pelle aderisce al calzino o avvertire l'aria,

Oppure dei formicoli,

Leggere vibrazioni,

Oppure anche niente di tutto ciò.

Stai semplicemente con quello che c'è.

Immagina di respirare dall'alluce stesso.

Immagina l'ossigeno che attraverso il respiro viene poi incanalato in tutto il corpo fino ad irrorare anche l'alloce.

Ora sposta dolcemente l'attenzione alle altre dita del piede sinistro,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito.

Considera se riesci a percepire la vicinanza o la distanza di ogni dito con l'altro e se avverti il contatto con l'aria o con il tessuto che avvolge il piede.

Esamina con calma un dito dopo l'altro.

Quindi sposta la tua attenzione al dorso del piede e percepisci le sensazioni che avverti,

Il contatto con l'aria,

Oppure con le calze che indossi o con la coperta.

Ora passa al tallone.

Senti come appoggia sulla superficie.

Percepisci la pressione che esercita verso terra.

Nota se passando da una parte all'altra dello stesso piede percepisci sensazioni differenti.

Come sono?

Piacevoli,

Spiacevoli o neutre?

Continua la tua accurata esplorazione e dolcemente vai alla pianta del piede.

Se ti accorgi di esserti distratto,

Torna dolcemente al punto che stavi osservando.

Lascia andare i pensieri che cercano di sabotare la tua esplorazione concentrata e torna alla pianta del tuo piede sinistro.

Ora focalizza l'attenzione nel piede sinistro nel suo insieme.

Immagina l'ossigeno che attraverso i capillari nutre tutto il piede dall'interno.

Ora sposta dolcemente la tua attenzione alla parte anteriore della gamba,

Dal tallone al polpaccio.

Osserva le sensazioni di quel tratto di gamba.

Cosa avverti?

Prova a definirle.

Dai loro un nome.

Sali ora al ginocchio e osservalo.

Poi dirigi l'attenzione alla coscia e accogli le sensazioni offerte da questa parte della gamba.

Sono piacevoli,

Spiacevoli o neutre?

Allarga adesso il campo della tua percezione consapevole fino a comprendere tutta la gamba sinistra nel suo insieme,

Dal piede fino al fianco.

Immagina il fluire dell'ossigeno dentro tutta la gamba e anche il riflusso di anidride carbonica.

Respira da dentro la gamba sinistra,

Dal piede fino al bacino.

Dal fianco sinistro sposta la tua attenzione verso destra e soffermati sulle percezioni che avverti nella zona del basso ventre e genitali.

Quindi prosegui sul fianco destro e fai scivolare l'attenzione lungo tutta la gamba sino all'alluce destro e poi considera le dita una alla volta.

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito.

Osserva l'insieme delle dita del piede destro.

Ora osserva il dorso del piede destro.

Passa quindi al tallone e poi osserva con attenzione la pianta del piede destro.

Ora il piede destro nel suo insieme.

Accogli ora le sensazioni del tratto di gamba che va dal tallone al polpaccio destro.

Poi passa al ginocchio,

Alla coscia.

Ora tutta la gamba nel suo insieme.

Risali fino al fianco destro.

Poi osserva la zona del bacino.

Avverti delle sensazioni?

Come sono?

Piacevoli?

Spiacevoli?

O neutre?

Senti il sostegno che la terra offre ai tuoi glutei.

Nota l'osso sacro.

Sali fino ai reni.

Se avverti tensioni,

Puoi respirarci dentro e lasciarle andare con l'espirazione.

Quindi osserva la spina dorsale e tutta la schiena.

Percepisci la differenza di contatto con la superficie di appoggio.

Sali fino alle scapole.

Ora lascia andare le sensazioni del dorso del corpo e accogli quelle della parte anteriore tornando alla pancia e al movimento del respiro.

Cosa avverti?

Sali ancora e senti la gabbia toracica che si espande e si richiude ad ogni inspiro ed espiro.

Osserva la parte alta del petto.

Ora passa alla spalla sinistra.

Scivola lungo il braccio sinistro fino alla punta delle dita.

Esposta l'attenzione da un dito ad un altro.

Incomincia dal pollice,

Poi indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo.

Quindi avverti le sensazioni del dorso della mano sinistra.

Poi passa a quelle del palmo della mano.

Nota se cambia l'energia e la percezione del calore.

Quindi sposta l'attenzione al polso,

L'avambraccio,

Il gomito,

Bicipite,

Tricipite e di nuovo la spalla.

Allarga l'attenzione fino a tutto il braccio nel suo insieme.

Dalla spalla sinistra passa alla destra e scivola lungo il braccio destro fino alla punta delle dita.

Sposta l'attenzione da un dito all'altro.

Pollice,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo.

Quindi avverti le sensazioni del dorso della mano destra.

Passa a quelle del palmo della mano e osserva eventuali variazioni delle sensazioni.

Sono piacevoli,

Spiacevoli oppure neutre.

Osserva ora il polso destro,

Poi l'avambraccio,

Il gomito,

Bicipite,

Tricipite,

Spalla destra,

Poi tutto il braccio nel suo insieme.

Senti ora le sensazioni in mezzo alle spalle,

Quindi osserva con attenzione la zona cervicale.

Quando ti accorgi di eventuali tensioni,

Dopo averle notate puoi lasciarle andare con l'espirazione,

Respirandoci da dentro.

Prosegui la tua esplorazione e osserva il collo,

La nuca,

Il mento,

Le mandibole,

Le labbra.

Dai un nome alle sensazioni che avverti.

Osserva gli zigomi,

Gli occhi,

Le tempie,

La fronte.

E ora sali fino alla sommità della testa.

Dal vertice della testa espandi come se fosse uno zoom l'attenzione a tutto il corpo,

Accogliendo nel campo della consapevolezza tutta la massa corporea nel suo insieme.

Senti il movimento respiratorio e immagina l'ossigeno che si espande in tutto il corpo fino al più piccolo capillare.

Stai qualche istante con queste sensazioni e quando sentirai il suono della campana con gli occhi ancora chiusi,

Comincia a muovere il corpo con gentilezza.

Prima le dita di mani e piedi,

Poi distendi gambe e braccia.

Infine puoi portare le braccia sopra la testa e distendere bene tutto il corpo.

Puoi anche sbadigliare se vuoi.

Namaste

Reviews

Sensazione di serenità, tranquillità, rilassatezza. Il corpo sembrava pesante e leggero al contempo. Molto piacevole. Super! Grazie.