Mindfulness Escaneamento Corporal 30 min

Esta prática de mindfulness envolve direcionar a atenção intencionalmente e sem julgamentos para diferentes partes do corpo, promovendo relaxamento, conexão mente-corpo, e uma percepção mais profunda das sensações físicas. Isso ajuda a cultivar maior consciência do momento presente e equilíbrio emocional.

Transcript

Prática de escaneamento corporal.

Para essa prática,

Encontre uma posição confortável,

Podendo ser sentada ou deitada,

Deixando o corpo a repousar sobre a superfície em que está em contato,

Da maneira mais confortável possível,

Imaginando o corpo sendo totalmente sustentado pela superfície de apoio neste momento.

Se estiver na posição deitada,

Deixe os braços repousarem ao lado do corpo ou sobre a barriga,

Acomodando da melhor forma para que não haja tensões desnecessárias.

As pernas também permanecem alongadas,

Com os pés inclinados confortavelmente para os lados,

E se possível,

Fechando os olhos gentilmente ou deixando-os entreabertos se preferir.

A intenção é permanecermos acordados durante o escaneamento corporal.

Portanto,

Se surgir sonolência em qualquer momento,

Saiba que temos a escolha de mantê-los abertos.

Durante a prática,

Vamos trazer atenção plena ao corpo,

Explorando sensações ou mesmo a ausência delas,

Com curiosidade e aceitação.

Se sua mente se distrair,

Isso é natural.

Apenas reconheça e volte gentilmente sua atenção para o corpo,

Ou,

Se preferir,

Para a respiração,

Notando o que surge na experiência,

Momento a momento,

Sem a expectativa de atingir algum objetivo ou chegar a algum lugar,

Cultivando a curiosidade e abertura ao que se apresenta.

Agora,

Tendo uma sensação do corpo como todo,

Deitado ou sentado,

Percebendo o espaço que o corpo ocupa e que o corpo está respirando.

Gentilmente,

Trazendo consciência às sensações que surgem na inspiração e na expiração,

No próprio ritmo do corpo,

Notando o ar entrando,

O ar saindo,

Permitindo que o corpo respire naturalmente,

Sem tentar controlar a respiração.

Aproximando-se da respiração onde está mais proeminente,

Talvez na barriga,

No peito ou nas narinas.

Permita-se simplesmente estar aqui,

Respirando,

Nada para fazer,

Nenhum lugar para ir.

Apenas repousando na sua própria presença.

E agora,

A partir da observação mais consciente da respiração,

Movendo a consciência para as partes do corpo,

Começando nos dedos do pé esquerdo,

Trazendo a consciência às sensações nos dedos do pé,

Explorando as sensações em cada um deles.

Do maior ao menor.

Talvez percebendo a temperatura,

Formigamentos ou adormecimentos.

Sem a necessidade de criar sensações movendo os dedos,

Notando o que está presente,

Seja lá o que for.

E permitindo que as sensações sejam como são.

E se não houver sensações,

Está tudo bem,

Cultivando a atitude de abertura e permanecer com a experiência de não ter muito o que sentir.

E permitindo que seja assim.

Aos poucos,

Ampliando e deslocando o foco da consciência dos dedos do pé para outras partes do pé esquerdo,

Como a planta do pé,

O calcanhar,

As laterais,

Talvez sensações da pele do pé e quaisquer sensações dos ossos,

Músculos,

Tendões dentro do pé.

Explorando detalhadamente,

Sem pressa.

Aos poucos,

Deixe o pé ir para o plano de fundo e direcione a atenção para o tornozelo esquerdo,

Explorando as sensações do tornozelo.

Talvez você sinta tensão,

Suavidade ou nada específico.

Apenas esteja com o que surgir.

E à medida que expira,

Gentilmente deixando o tornozelo e movendo o foco da atenção para a região entre o tornozelo e o joelho.

Movendo o foco para a região da panturrilha esquerda e canela esquerda.

Lentamente explorando as sensações,

Talvez sensações da pele,

Músculos e ossos.

Permitindo que sua consciência esteja totalmente presente para qualquer sensação nessa área.

Quando perceber que a mente divagou,

Apenas registre onde ela foi,

Pacientemente a conduza de volta às sensações da canela e da panturrilha esquerda.

Agora,

Lentamente,

Movendo o foco da atenção para o joelho esquerdo,

Se abrindo ao que está surgindo sem mudar nada.

Reconhecendo e acolhendo.

Investigando o joelho com curiosidade,

Como a parte de trás do joelho,

A parte da frente,

As laterais.

Inspirando e expirando naturalmente.

Aos poucos,

Soltando o joelho e movendo a consciência à coxa esquerda.

Percebendo os contatos da coxa esquerda,

Talvez sentindo seu peso,

Talvez sensações musculares.

Não acerta o errado ao que se apresenta a cada momento.

Apenas permita-se sentir as sensações que surgirem,

Sem julgamentos.

Se abrindo a sentir as sensações neste local.

De maneira consciente,

Neste momento,

Deixando a coxa esquerda e direcionando a atenção descendo pela perna direita até os dedos do pé direito.

Explorando as sensações nos dedos do pé direito.

Do maior ao menor.

Com curiosidade,

Investigando o que está presente.

Talvez sentindo a temperatura,

Formigamentos ou qualquer outra sensação presente.

E se não houver nada,

Está tudo bem.

Aos poucos,

Ampliando e deslocando o foco da consciência dos dedos do pé para outras partes do pé direito.

Como a planta,

O calcunhar,

As laterais,

Talvez sensações da pele ou quaisquer sensações dos ossos,

Músculos,

Tendões dentro do pé direito.

Observando tudo com a presença aberta.

Não há nada para forçar.

Apenas permita-se estar com o que surgir.

Aos poucos,

Deixe o pé ir para o plano de fundo e direcione a atenção para o tornozelo direito.

Explorando as sensações que possam estar presentes.

E lentamente,

Vai subindo a sua atenção.

Sentindo a canela e a panturrilha direita.

Talvez percebendo as sensações na pele,

Músculos ou ossos.

Se a mente ir devagar,

Reconheça isso e,

Gentilmente,

Traga a atenção de volta às sensações na perna.

Agora,

Mova a sua atenção para o joelho direito.

Para todo o joelho direito.

Parte de trás do joelho,

Laterais,

Parte da frente.

E conhecendo o que está presente,

Sem tentar mudar nada.

Lembrando que,

Às vezes,

A mente devagará por apenas um instante e,

Outras vezes,

Por vários minutos.

E tudo bem.

Sem certo ou errado.

Sem julgamentos ou críticas.

Apenas tomando consciência que a mente está devagando e voltando a dirigir a atenção e a observação para o joelho direito.

Aos poucos,

Deixando o joelho e sentindo a coxa direita.

Percebendo o seu peso,

Contato e,

Talvez,

Sensações musculares.

Gentilmente,

Deixando a coxa direita e trazendo a atenção agora para toda a região da pelve.

Toda a região do quadril.

Talvez notando sensações mais superficiais e outras mais profundas.

Permitindo que as sensações sejam como são.

Agradáveis,

Desagradáveis ou neutras.

Aceitando o que surge,

Da forma como surge.

Expandindo um pouco mais,

Chegando à região baixa das costas.

É comum que essa parte do corpo acumule tensão e estresse.

Então,

Na medida do possível,

Permitindo que suavize,

Enquanto imagina a respiração entrando nessa área e a tensão saindo com cada expiração,

Se possível.

Aos poucos,

Soltando essa parte,

Movendo-se para a barriga.

Percebendo as sensações que surgem enquanto a respiração acontece naturalmente.

Subir da barriga com a inspiração.

E o descer com a expiração.

Expirando e expirando.

E sempre que a mente ir devagar,

Apenas trazendo-a de volta com gentileza.

Voltando às sensações deste momento.

Talvez notando movimentos internos.

Talvez sons.

Investigando com curiosidade e sem julgamentos.

Da barriga subindo em direção ao peito.

Acolhendo gentilmente os movimentos da respiração.

Talvez sentindo os batimentos do coração,

Se possível.

Talvez sentindo o inflar e o desinflar dos pulmões.

Subindo e descendo.

Com uma sensação de abertura,

Suavidade e gentileza.

E agora,

Lentamente,

Deslocando a consciência para a parte superior das costas.

Chegando aos ombros.

Imaginando que está respirando dentro destas regiões dos ombros.

E em cada expiração,

Soltando-os.

Talvez permitindo que a tensão seja liberada com cada expiração.

Aos poucos,

Deixando ir esta parte do corpo e movendo o foco da consciência agora para os braços.

Braço direito e braço esquerdo,

Simultaneamente.

Para os cotovelos,

Antebraços e punhos.

Notando o que está presente em ambos os braços.

E,

Gentilmente,

Chegando até as mãos.

Ambas as mãos ao mesmo tempo.

Percebendo os dedos e o espaço entre eles.

Talvez notando o formigamento,

Pulsação,

Frio,

Calor.

Peso,

Leveza.

Ou qualquer outra coisa.

Abandonando qualquer ideia sobre o que deveria estar sentindo.

E permitindo que a experiência esteja exatamente como está.

Agora,

Deixando o campo da consciência expandir-se novamente.

Retornar aos punhos,

Antebraços,

Cotovelos e braços.

Chegando com atenção agora ao pescoço.

Tendo consciência da estrutura,

Da pele,

Do pescoço como um todo.

Talvez sentindo o ar passando pela garganta à medida que respira.

Sempre que alguma distração,

Pensamento,

Sensação ou preocupação vier à tona.

Gentilmente apenas perceba,

Deixando passar sem julgamento,

Sem se empreender.

Voltando novamente para a parte do corpo que está explorando.

Aos poucos,

Deixando o pescoço e movendo para a face e cabeça.

Começando com o queixo e a mandíbula.

Quais sensações estão presentes nessa parte do rosto?

É possível respirar e soltar essa parte?

Prosseguindo,

Investigando suavemente as bochechas,

Os lábios,

Dentro da boca,

Céu da boca,

Dentes,

Gengivas,

Língua.

Expandindo agora a atenção para a superfície do nariz,

Narinas,

Parte de dentro do nariz.

Observando se algo muda ou não na experiência.

Incluindo agora os olhos,

As pálpebras,

Sobrancelhas e sentindo a testa,

O meio da testa.

Veja se é possível respirar nessa região da testa,

Suavizando a expressão.

Mais uma vez,

Expandindo o campo da consciência para as laterais da cabeça e orelhas.

Notando as sensações na parte de trás da cabeça,

Couro cabeludo e o topo da cabeça.

Notando qualquer sensação ou ausência dela.

Agora,

Expanda sua atenção para o corpo inteiro,

Como uma única unidade.

Trazendo consciência do topo da cabeça até os dedos dos pés.

Sentindo o corpo.

Abrindo-se as sensações de toda e qualquer parte do corpo.

Consciente do corpo como todo.

E talvez imaginando que é possível inspirar e expirar por todo o corpo.

Como se o corpo inteiro estivesse respirando.

E lentamente,

Na medida do possível,

Se preparando para finalizar esta experiência.

Consciente de estar aqui neste momento,

Permitindo que está presente sem esperar algo diferente.

Talvez movendo os dedos das mãos e dos pés suavemente.

Permitindo que o corpo retorne ao movimento.

Abrindo os olhos devagar,

Se eles estiverem fechados.

E sentindo-se ancorado no momento presente.

Lembre-se,

Esta prática não é sobre alcançar algo,

Mas sobre estar com o que é.

Tudo já está aqui,

Exatamente como deveria estar.