Yoga Suave Pela Manhã Para Despertar o Corpo

Muito bem-vinda a essa prática para energizar a sua manhã.

Esta será uma prática curta de cerca de 15 minutos,

Com a intenção de trazer vitalidade e energia para o seu corpo logo ao começar o seu dia.

Comece encontrando uma posição sentada e confortável.

E aí só relaxa bem os seus ombros,

Deixa o seu peito aberto.

Eu recomendo que você use uma almofada embaixo do seu quadril para deixar ele elevado.

E aí só solta os seus braços,

As suas mãos lá nos seus joelhos,

Fecha os olhos um pouquinho.

Vamos começar só sentindo a respiração nessa manhã.

Pode tomar uma inspiração bem profunda pelas suas narinas e abra seus lábios e solta o ar,

Deixando o corpo relaxar.

Mais uma vez assim,

Inspirando.

Respira,

Solta pela boca.

Mais uma vez,

Inspira.

Expira,

Salta o ar.

Feche os seus lábios agora.

E deixa sua respiração ir fluindo agora naturalmente pelas suas narinas.

Só se conecta com a maneira com que o ar entra e sai.

Vai trazendo agora uma mão lá no seu abdômen,

A outra mão no seu peito.

Começa a sentir a sua respiração também no seu corpo.

Veja se você consegue sentir o movimento do ar expandindo seu abdômen toda vez que você inspira.

E o movimento do ar relaxando e contraindo o seu abdômen toda vez que você expira.

Veja se é possível sentir menos ou talvez nenhum movimento no seu peito.

Não há nada que você precisa fazer agora,

Somente se conectando e prestando atenção na sua respiração.

Apenas o ato de trazer a nossa consciência para esse movimento.

É o suficiente para que essa respiração se torne mais completa.

Mais profunda e mais suave.

Mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

Começa devagarzinho,

Aí soltando as suas mãos e abrindo os seus olhos.

Relaxa seus ombros aqui de novo.

Vamos só esfregando um pouco as palmas das mãos.

Vai trazendo calor para as suas mãos.

E aí com as suas mãos aquecidas,

Começa a massagear o seu rosto,

Começa lá do seu queixo,

Fazendo pequenos movimentos circulares,

Usando a base dos seus punhos e vai subindo.

Para as mandíbulas,

Bochechas,

Têmporas e testa.

E aí depois vai trazendo de volta.

Pelo mesmo caminho.

E relaxando.

E salto.

Mais um pouquinho,

Estregue as palmas das mãos e só massageie o seu pescoço,

Vai usando os dedos das suas mãos.

E relaxa aqui.

Só até tudo.

Solta as mãos agora lá nos seus joelhos e inspira comigo e vai abrindo o peito.

Ao expirar,

Só traz o seu queixo lá no seu peito e começa a fazer movimentos de semicírculo,

Trazendo o seu queixo de um ombro ao outro.

Deixando a sua respiração ainda fluindo,

Ainda conectado com a sua respiração,

Igual nós começamos.

E aí,

Quando você estiver no seu próximo semicírculo,

Agora faz um círculo completo com o seu pescoço.

Movendo bem,

Devagar e de forma suave.

E aí depois troca a direção e faz um círculo completo para o outro lado.

E relaxa aqui,

Solta de novo os seus ombros.

Balança um pouquinho seus ombros agora,

Fazendo também pequenos movimentos circulares.

E aí agora troca a direção,

Circula ele para o outro lado,

Deixa movimentar tudo.

Hum,

É salto aqui.

Só vai soltando agora sua mão esquerda lá no chão,

Inspira,

Traz o braço direito lá para cima,

Olha para sua mão direita e expira,

Flexiona para o seu lado esquerdo,

Talvez dobrando os cotovelos e inspira e sobe de novo.

Mais uma vez,

Expira,

Flexiona um pouquinho os cotovelos e vai descendo,

Mantendo seu quadril direito,

Joelho para baixo.

Inspira,

Sobe uma última vez.

Expira,

Desce,

Flexiona mais um pouquinho.

Fica agora um pouco,

Pode segurar na sua mão ou no seu antebraço.

Alonga mais um pouquinho ao inspirar aqui.

Expira,

Segura.

Inspira,

Alonga mais um pouco e ao expirar,

Olha para baixo e solta sua mão direita no chão.

Segura aqui um pouquinho,

Deixa essa torção gentil no seu corpo.

Inspira,

Sobe de novo com o braço direito lá para cima.

E relaxa.

Inspira,

Agora o braço esquerdo sobe,

Olha pra sua mão esquerda,

Alonga.

Expira,

Flexiona,

Vem lá pro seu lado direito.

Inspira,

Alonga de novo.

Mais uma vez,

Expira,

Solta lá embaixo.

Inspira e alonga.

Última vez,

Expira,

Vamos segurando agora.

Deixa o quadril esquerdo no chão,

O joelho esquerdo no chão.

Inspira,

Alonga mais um pouquinho.

Esquerda no chão.

Relaxa o seu corpo aqui.

Na sua próxima inspiração,

Pode ir trazendo o braço esquerdo de volta para cima.

E alonga tudinho.

Mãos agora vem lá no seu joelho.

Se você estiver com a sua almofadinha,

Talvez você queira tirar ela agora de trás.

Mãos no joelho e só começa a circular o seu corpo aqui.

Fazendo movimentos circulares com o abdômen.

Quadril.

Mais uma vez desse lado.

E aí agora vamos trocando,

Vem pro outro lado.

Ótimo,

Mais uma vez.

Perfeito,

Volta aqui no centro,

Solta agora suas pernas,

Traz os braços lá para trás e só balança um pouquinho aqui as pernas,

Balança,

Balança,

Balança,

Relaxa.

E aí dobra de volta os joelhos,

Vamos voltando agora a quatro apoios.

Traz as mãos lá no chão,

Os joelhos no chão.

Vai deixando seus punhos embaixo dos seus ombros,

Os joelhos embaixo dos seus quadris e começa só a balançar de novo o seu quadril para um lado e para o outro.

Vem de novo para os movimentos circulares,

Movimentando aqui,

Circulando o seu quadril,

Fazendo movimentos bem grandões com o seu corpo.

Aí só troca a direção,

Vem pro outro lado também.

Alonga aqui.

Na sua próxima inspiração,

Agora deixa o seu corpo se alongar inteiro.

Olha lá pra frente.

Ao expirar,

Só vai arredondando a coluna.

Traz o queixo lá no peito.

Empurra o chão com as mãos.

Inspira,

Agora abre o seu peito,

Empurra o abdômen para baixo e olha lá para frente.

Mais duas assim,

Expira,

Vai arredondando,

Traz o seu queixo lá no peito,

Umbigo para dentro.

Inspira,

Abre o seu peito,

O quadril vai lá para cima e olha para frente.

Expira,

Vai arredondando.

Inspira,

Vai arqueando.

E expira.

Volta pro centro.

Toca os dedos dos seus pés agora lá no chão.

Sente as suas mãos empurrando o chão,

Abre bem o seu peito,

Contraia o seu abdômen e começa a tirar os joelhos do chão.

Segura aqui um pouquinho,

Sente o seu abdômen forte e contraído,

Toma mais uma inspiração.

E ao expirar,

Começa a empurrar o seu quadril lá para trás.

Encontra o seu cachorro olhando para baixo,

Deixa os seus calcanhares para cima agora e começa a pedalar suas pernas.

Dobrando um joelho de cada vez,

Soltando o calcanhar lá em direção ao chão.

Toma mais uma inspiração assim.

E aí,

Na sua próxima expiração,

Encontra a sua posição parada,

Empurrando o chão com as mãos.

Dobra um pouquinho só os seus cotovelos,

Relaxando os seus ombros,

Empurrando o quadril para trás e para cima.

Os calcanhares podem vir em direção ao chão,

Mesmo que eles não encostem.

Você pode também dobrar os seus joelhos,

Empurrar o quadril mais para trás.

Toma mais uma inspiração aqui.

Mais uma expiração,

Mais uma inspiração.

Expira,

Agora olha lá para frente,

Arredonda a coluna e começa a trazer o seu corpo em cima dos seus punhos numa prancha.

Expira agora,

Dobra os seus joelhos,

Começa a empurrar o quadril lá pra trás,

Fazendo uma onda com o seu corpo.

De novo,

Volta,

Prancha.

Expira.

Lá em cima,

Voltando para o seu cachorro.

Só mais uma vez.

Encontrando uma onda com seu corpo,

Você pode trazer os joelhos no chão na sua prancha,

Arredondando lá para trás e subindo.

Olha agora entre as suas mãos,

Dobra os seus joelhos tirando os calcanhares do chão e caminha devagarzinho lá para frente.

Até os seus pés encontrarem as suas mãos,

Aí solta a cabeça,

Solta o pescoço,

Deixa o corpo inteirinho se soltar aqui,

Pode dobrar os joelhos.

E balança um pouco para um lado e para o outro.

Respira e relaxa.

E solta.

E solta.

E solta.

Deixa os joelhos bem dobrados.

Vai arredondando a coluna.

E subindo com o corpo.

Alonga,

Alonga,

Alonga.

Chega aqui no alto.

Só relaxa os seus ombros.

Abre o seu peito.

Inspira.

Traz os braços lá no alto.

Olha para as suas mãos.

Expira,

Solta aqui.

Mais uma vez,

Inspira,

Traz os braços lá no alto,

Sobe agora na pontinha dos dedos dos seus pés,

Alonga os braços lá em cima.

E respira,

Solta.

Dessa vez,

Inspira,

Traz os braços lá em cima,

Olha para as suas mãos e abra um pouco o seu peito,

Empurra o quadril para cima.

Inspira,

Volta primeiro.

Expira,

Soltando os braços.

Mais uma vez,

Inspira,

Traz os braços lá em cima,

Abre o seu peito e empurra o quadril para frente.

Expira aqui.

Inspira,

Volta para o centro e expira agora,

Flexiona o seu corpo lá para baixo.

Solta o seu corpo.

Uma última vez assim,

Inspira,

Vai subindo.

Sobe,

Sobe,

Sobe,

Sobe,

Sobe.

Expira,

Abre o peito,

Empurra o quadril para frente,

Inspira,

Volta.

E agora ao descer,

Desce com tudo.

Dobra o quadril e desce,

Solta a cabeça,

Pescoço,

Deixa o corpo soltar.

E agora só segura aqui um pouco,

Deixa a cabeça se soltar lá para baixo,

Os braços se soltarem lá para baixo,

As pernas se esticarem.

Traz o peso do corpo na ponta dos pés,

Como se os calcanhares estivessem até tentando sair do chão.

Relaxa mais um pouquinho aqui,

Inspira e expira.

E aí na próxima inspiração,

Agora olha lá pra frente,

Traz as mãos no chão.

Respira,

Vai de novo,

Trazendo o quadril para baixo.

Pode trazer a sua almofada de volta para a gente sentar.

Vamos voltando para a sua posição sentada,

Onde tudo começou.

E aí só relaxa os ombros agora,

Abre o seu peito,

Fecha os seus olhos um pouquinho,

Só deixa as sensações agora.

Ficarem no seu corpo.

Se conecta com a sua respiração,

Mais uma vez.

Percebe como está a sua respiração agora,

Comparado com o começo da prática,

Mais uma vez trazendo uma mão no abdômen,

Outra mão no peito.

Só deixa a respiração fluir.

O corpo sentir.

E aí você pode abrir os seus olhos.

E aí,

Seguir com o seu dia.

Se você quiser fazer uma breve shavasana,

Fique à vontade para deitar agora um pouquinho de costas e também ficar um pouco ali relaxando.

Ou também esteja à vontade para seguir com o seu dia agora,

Depois de dar uma boa movimentada.

Espero que você se sinta energizado,

Ativo e disposto para começar um lindo dia pela frente.

Muito obrigada!