Movimentos Em Mindfulness (Na Cadeira)

Prática que convida a realizarmos movimentos conscientes, sentados em uma cadeira. Esse exercício, além de garantir os benefícios de mindfulness, ajuda a aliviar tensões, relaxar e tomar consciência do corpo.

Transcript

Movimentos em Mindfulness Para essa série de alongamentos,

Você vai precisar apenas de uma cadeira.

Vamos começar estabelecendo a intenção de parar por alguns segundos para praticar Mindfulness,

Convidando a mente a estar presente no que você se propôs a fazer agora.

Podemos reconhecer o corpo sentado na cadeira por alguns instantes,

Notando como é sentir os pontos de contato do corpo com a superfície.

Veja se é possível atentar e sentir a sensação do encontro do pé com o chão,

E como ela é.

Reconheça seu estado de humor,

Como está se sentindo agora.

Reconhece alguma emoção?

Essa emoção se faz presente em alguma região específica no corpo?

Onde e como é essa sensação?

Repare na respiração,

Deixando-a fluir tal como está agora.

Qual é a sensação geral no corpo ao tomar consciência dele como um todo?

Leve agora sua atenção para o rosto.

Alguma sensação na superfície da face,

Nos músculos da face?

Leve a atenção exclusivamente para a testa.

O que sente aí?

Está franzida,

Tensa ou relaxada?

Observe.

Agora vamos provocando movimentos na testa,

Da maneira que preferir,

Como se descolasse um pouco os músculos do osso,

Acompanhando as sensações dessa micromusculatura que daí se manifestam,

Alongando,

Movimentando a região da testa.

E vá cessando o movimento e verifique qual a sensação presente agora.

Vamos levar a atenção para os olhos.

Note as pálpebras,

Globo ocular,

Sensação de secura ou umidade nos olhos e os cílios.

Vamos movimentando intencionalmente e atentamente os olhos,

Piscando,

Abrindo e fechando,

Apertando um pouco,

Olhando para um lado,

Para o outro,

Para cima e para baixo,

Abertos ou fechados.

Aproprie-se do movimento livremente.

Como você se sente ao fazer isso?

Esteja com as sensações,

Leve curiosidade para elas.

Cessamos o exercício.

Agora,

Sem pressa,

Vamos levar a atenção para o nariz.

Começando pelo ar entrando e saindo das narinas.

É possível sentir o ar tocando a parte interna das narinas?

E comece a movimentar o nariz como preferir,

Notando o que experimenta aí ao fazer isso.

Enserre e sinta o nariz novamente parado,

Respirando.

O que você nota?

Levamos a atenção agora para a região das bochechas,

Envolvendo até o queixo.

Alguma sensação presente aí,

Sem movimentá-los?

Como ela é?

Iniciamos com a movimentação nas bochechas,

Envolvendo a boca,

A mandíbula e o queixo.

Mexendo,

Abrindo a boca,

Fechando,

Movendo para um lado,

Para o outro,

Livremente.

Você consegue descobrir novos movimentos nessa região?

Experimente,

Trazendo a sua atenção para isso.

Como estão as sensações nessa região?

Algum barulho?

Algum estalo dentro da boca?

Qual a impressão nos lábios?

Secos,

Macios,

Úmidos?

Movimente vigorosamente essa região toda da face,

Como se fosse desgrudá-la dos ossos da face.

E agora vá cessando.

O que percebe agora?

Qual a sensação nessa região?

Vamos mexer o rosto inteiro agora,

Alongando,

Fazendo caretas,

Movendo conforme desejar.

Como se sente fazendo isso?

Repare,

Esteja dentro da sua experiência.

Permitindo-se estar com o que se manifesta.

Acolhendo,

Aceitando a sua experiência emocional,

Os pensamentos ou julgamentos.

E vá encerrando esse movimento na face.

Repare nas sensações presentes agora.

E ao seu tempo,

Sem pressa,

Dirije a sua atenção para os ombros.

Sinta como está a musculatura ao redor dos ombros.

Rígida,

Tensa ou relaxada?

Se perceber muita tensão e resistência,

Veja se é possível simplesmente entregar os ombros à atuação da força da gravidade.

Deixando cair um pouco.

Vamos levantar os ombros em direção às orelhas.

Bem devagar,

Sentindo a subida.

Depois,

Descendo até bem embaixo.

Devagar e acompanhando instante a instante as sensações nos músculos.

Você está no comando.

Não automatize o movimento.

Sinta o movimento e as sensações que ele provoca em seu corpo.

Repita mais uma subida,

Sentindo as sensações.

Segure um pouco os ombros lá em cima.

E devagar vá descendo,

Acompanhando o que acontece em sua experiência instante a instante.

Em seguida,

Apertamos os ombros na frente do corpo.

Como se você estivesse tentando tocar um no outro.

O que sente fazendo isso?

Aos poucos,

Vamos abrindo o peito,

Levando os ombros lá para trás.

Aproximando as homoplatas.

O que nota nesta posição?

Repita mais uma vez esse encontro dos ombros à frente do peito,

Com consciência.

Deixando-se levar pelas sensações que se revelam.

Depois,

Reencontrando os ombros lá atrás,

Na direção das costas.

Volte à posição central,

Solte os ombros.

Veja qual é a sensação nessa região agora.

Como está o seu corpo como um todo?

Quais as sensações mais presentes?

Alguma emoção se manifesta?

Deixe fluir a sua experiência,

Simplesmente acompanhando,

Em contemplação,

Acolhedor o que acontece com você.

Vamos incluindo agora a região do pescoço,

Progressivamente.

Toda a sua circunferência,

Tombando a cabeça para frente,

Para os lados,

Para trás.

Seja gentil,

Pegue leve,

Sem pressa.

Levando toda a presença para as diferentes sensações que surgem nessa rotação.

Note como as sensações mudam ao longo desse giro,

No entorno dessa circunferência de seu pescoço.

E agora,

Vá invertendo a direção do giro para o outro lado.

Devagar,

Notando se muda alguma coisa,

Traga sua curiosidade para as sensações.

Vamos encerrando o alongamento.

Veja como é sentir essa região do pescoço agora parada,

Está mais viva.

O que nota aí?

Estabeleça um encontro com a coluna ereta agora,

Mas sem excesso de rigidez.

Notando e permitindo que a respiração aconteça naturalmente,

Que os ombros estejam em estado de repouso,

Soltos.

E enquanto respira,

Ajuste sua coluna e repouse as mãos sobre o colo,

Sem esforço.

Reúna as mãos,

Entrelaçando os dedos e gire as palmas das mãos para fora,

Esticando os braços à frente do peito.

E vá elevando os braços,

Na frente do tórax,

Em câmera lenta,

Presente nas sensações dos braços,

Pulsos,

Mãos,

Até alongar o máximo que você puder lá no alto,

Na direção da cabeça,

Porém de modo confortável,

Como se estivesse se espreguiçando.

Se possível,

Leve os braços um pouquinho para trás,

Arqueando levemente a lombar.

Como sente esse alongamento no corpo?

O que a mente faz quando você exagera na postura?

Vamos retornando à posição inicial,

Vagarosamente,

Acompanhando as sensações que se manifestam,

Até os braços chegarem nas coxas.

E repita mais uma vez esse sobe e desce do braço,

Com consciência corporal,

Com inteireza no que está fazendo.

Vamos retornando à posição inicial.

Onde está sua mente agora?

Como se sente fisicamente?

Qual seu estado de humor agora?

Acompanhe essas pequenas modificações,

Momento a momento.

Agora,

Alinhe as coxas na largura do quadril,

Talvez afastando um pouquinho as pernas.

Vamos levantar lentamente o pé direito alguns centímetros do chão,

Deixando o pé no ar.

Qual a sensação de sustentar o pé no ar?

Agora suba até esticar o músculo da coxa,

E mantenha aí,

Sustentando,

E sentindo as sensações.

Você sente o espaço que o seu pé ocupa agora no ar?

Qual é a sensação dos músculos na extensão da perna?

Vamos descendo devagar até o pé encontrar o chão novamente.

Repare.

Alguma diferença nas sensações entre a perna direita e a perna esquerda que estava parada?

Agora vamos repetir o mesmo exercício com a perna esquerda.

Levante o pé esquerdo por alguns instantes,

A alguns centímetros do chão,

E sustente.

Devagar,

Presente no exercício,

Sustentamos por alguns instantes a perna no ar,

Ereta,

Sentindo o músculo da coxa,

Essa sensação do esforço,

E como você reage a ela?

Vá descobrindo o que acontece.

Vamos descendo,

Sem pressa,

Então o pé chega no chão novamente.

Qual a sensação na perna agora?

Para finalizar,

Vá deixando o tronco cair devagar até as coxas,

O peito se aproxima das coxas,

E nessa descida,

Sentindo o peso do tronco,

Solte os braços,

O pescoço,

Libere qualquer resistência na postura,

Encontre conforto,

E note como é respirar nessa posição,

Sentindo o abdômen.

Acompanhe a respiração por alguns instantes.

Ela é um barômetro emocional.

Como você está se sentindo?

Respirando de modo atento,

Com a atenção no abdômen.

Use a respiração para descontrair um pouco o corpo.

Qual a sensação geral no corpo agora?

Entregue-se completamente à posição e ao que experimenta agora,

Convidando a mente a estar integrada ao corpo.

Vamos subindo o tronco,

Devagar,

Voltando à postura inicial,

Também atentos ao que nos acontece.

Chegando à postura ereta,

Por alguns instantes,

Você pode escolher qualquer outro movimento,

Ou repetir algum dos movimentos que foram sugeridos.

Pratique livremente e com a intenção de estar atento e interessado nisso que se propõe a fazer.

Nossa prática de Mindfulness está chegando ao final.

Leve esse estado psicológico de estar atento,

Consciente e curioso para as demais tarefas do seu dia.